Miért hízik meg az alváshiány, és 5 tipp, hogyan lehet könnyebben és erősebben aludni;
2017. szeptember 27. | BLOG
Ha karcsú, erős és egészséges akar lenni, akkor elegendő alvást kell aludnia!
Tudta, hogy a túl kevés alvás teljesen tönkreteheti testalkatát, vagyis a zsír és az izmok egyensúlyát? Most olvassa el, miért történik alvás közben az izomnövekedés és a zsírvesztés ..., majd egyenesen feküdjön le 🙂
A németek átlag alatt vannak az ágyban
legalábbis ami az alvás időtartamát illeti.
A Michigani Egyetem tanulmánya szerint a németek velük alszanak 7 óra 45 perc átlagban viszonylag kevés.
Tízből majdnem minden csak 5 órát vagy kevesebbet alszik naponta! ¹
A túl kevés alvás kockázati tényező cukorbetegség, Elhízottság, magas vérnyomás és hivatkozhat a Hatékonyság hatás.
"Nem kell sok nap túl kevés alvással funkcionálisan részegnek lenni"
mondta az alvástudós, Olivia Walch, Michigan.
Sokan csak nem veszik észre, hogy alvás közben a testünk hihetetlen munkát végez az izmok, az immunrendszer és sok más saját sejt javításában.
Rendszeresen edzed a tested, hogy erős és egészséges legyen?
Figyel az étrend mennyiségére és minőségére?
Ahogy figyelsz a testmozgásra és az étrendre, ügyelj arra is, hogy elegendően aludj!
Az alvásnak különféle testi funkcióinak szabályozása mellett van egy közvetlen befolyás az étvágyadra, az éhségedre (igen, két különböző cipőpárról van szó!), valamint az izom és a zsírtömeg egyensúlyáról.
Minél rövidebb az alvás, annál nagyobb az étvágy
Az alváshiány súlygyarapodásra gyakorolt hatásainak megértéséhez meg kell értenie, mi a különbség éhség és étvágy van.
éhség egy testének fizikai szükséglete energiához és tápanyagokhoz.
étvágy ellene van a pszichológiai étvágy, hogy a testének szüksége van-e élelemre vagy sem!
Az alváshiány miatt az éhség és az étvágy rosszul egyensúlyba kerül!
Egy 2004-es alvásvizsgálat egyértelművé teszi egy esettanulmánnyal: ²
12 egészséges, normál testsúlyú férfi alvásának időtartama éjszakánként csak 4,5-5 óra alvásra korlátozódott. Ugyanakkor nyomon követték mind a kalóriabevitelüket, mind a fizikai aktivitásukat.
A kutatók azt találták, hogy az alvás ilyen hiánya a A leptin szekréciója 18% -kal csökken!
Ha arra gondolsz, hogy "mi a fene a leptin?!"
A leptin egy olyan hormon, amely a jóllakottságot jelzi, és segít az étvágyának ellenőrzésében.
Elég érdekes, hogy a hormon egyszerre szabadul fel A Ghrelin 28% -kal nőtt.
A Ghrelin egy étvágygerjesztő hormon, amely növeli az ételbevitelt.
Leegyszerűsítve: a testét éhség jelzi.
Minél rövidebb az alvás, annál nagyobb az étvágy
A Chicagói Egyetem tanulmánya egy másik nagyon érdekes összefüggést mutat az alváshiány és az elhízás között.
A kutatók a teszt során kimutatták, hogy a Inzulinérzékenység alváshiány alatt 30% süllyed.
Hosszú távon ez azt jelenti, hogy az alváshiány ellenállóvá teszi testét az inzulinnal szemben, és kialakul a 2-es típusú cukorbetegség.
A résztvevők zsírsejtjei csak 4 napos alváshiány után hasonlítottak az elhízott emberekéhez.
Dr. Matthew Brady, aki hozzájárult a tanulmányhoz, rámutat:
"Az alváshiány nemcsak szellemi kimerültséghez vezet, hanem zsírsejtjeink anyagcsere-kimerüléséhez is."
A fáradtság befolyásolja, hogy mit eszel és Mikor eszel
Az alvás és a több kalória szükségességének kölcsönhatása logikusan megmagyarázható!
Ha kevesebb időt tölt alvással, több időt tölt ébren. A testének több kalóriára van szüksége az ébrenléthez, mint a juhoknak.
Összességében az alváshiány okozta leptin- és ghrelinszint-változások ezt okozhatják több kalóriát fogyaszt, mint amire valójában szüksége van.
Az elfogyasztott ételek típusait és az étkezés idejét is befolyásolhatja az alváshiány.
Megfigyelték, hogy a fáradt emberek - vagy mondhatjuk, hogy azok, akik kevesebbet alszanak - gyakrabban fordulnak gyorsétterembe vagy édességbe - általában késő este.³,.
Tanulmányok szerint késő este nagy energiasűrűségű ételek fogyasztása még mindig öngyújtó súlygyarapodáshoz vezetnek.
Ennek oka egyszerű:
Ebben a napszakban - általában - kevésbé aktív. Ez lelassítja az anyagcserét.
Lassult anyagcsere esetén a tested már nem tudja teljesen feldolgozni az energiasűrű ételekkel elnyelt energiát, és az zsír.
Miért károsítja a túl kevés alvás a testösszetételt?
Egy másik érdekes tanulmányból 2010-ből a kutatók az alvás és a testzsír kapcsolatát vizsgálták.
10 héten keresztül egy 10 túlsúlyos férfiból és nőből álló kontrollcsoport éjszaka 5,5 vagy 8,5 órát aludt. A mérési időszak alatt 10% -os hiány beépült a napi kalóriabevitelükbe.
Mivel az egyes teszt személyek napi kalóriabevitele 10% -kal alacsonyabb volt a teljes energiafelhasználásnál, az összes tesztelt személy körülbelül ugyanannyit fogyott.
A kifejezett hangsúlyozással Súly.
Mert az a csoport, amelyik csak 5,5 órát aludt, vesztett több sovány izomtömeg és kevesebb zsírtömeg, mint a kontroll csoport 8,5 órás alvással.
Tehát ha nem csak vakon akarja csökkenteni a testsúlyát, hanem egy erős és határozott testen dolgozik, akkor ne hagyja figyelmen kívül ezt a pontot!
Szeretne további példákat? Örömmel fogok meggyőzni!
Egy másik tanulmány ⁷ megmutatja az alváshiány hatásait 19 egészséges férfiban, akik általában éjszakánként 7-7,5 órát alszanak.
Az (A) csoport egy része folytatta ezt a mintát, míg a másik (B) rész 1,5 órával kevesebbet aludt 3 hétig.
Az első hét folyamán az A csoport férfiai többet fogytak, mint a B csoport.
A következő két hétben súlya ismét nőtt.
Ez arra utal, hogy az alváshiány hossza nagyobb hatással lehet a testsúlyra, mint az alvás tényleges hossza.
Példa: 60-90 perccel kevesebbet alszik a szokásosnál hosszabb ideig, úgy tűnik, rosszabb az egészséged, mint néhány napig 120-180 perccel kevesebbet aludni.
Mennyit kell aludnia valójában?
Számos tanulmány eredménye egyértelmű és mindig ugyanarra a következtetésre jut - egy átlagos felnőttnek éjszakánként körülbelül 7,5–9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy teljesen ellazuljon és megfelelően működjön.
De nemcsak az időtartam, hanem az alvás minősége is döntő fontosságú!
Van-e problémája elaludni és/vagy elaludni?
Ezekkel a tippekkel tökéletesítheti alvásminőségét
1. Rendszeres alvási idők
Az emberek megszokott lények - ez az alvásra is vonatkozik.
Ha testét jól strukturált alvás-ébrenlét ciklushoz igazítja, csodákra képes!
Próbálj meg lefeküdni és naponta körülbelül ugyanabban az időben kelni. Mindenki ébresztőórával ébred fel reggel - állítson egyet estére is, hogy emlékeztesse a lefekvésre!
Tudja meg a lefekvés idejét, hogy a lehető legkevesebb időt töltse álmatlanul az ágyban.
2. Az alvási környezeted
A kiváló minőségű matrac és az átlátszatlan függönyök/redőnyök elengedhetetlenek. Ez utóbbi különösen fontos, mivel a szervezet saját alvási hormonjának termelődése Melatonin gátolja a fény.
Az elektromos készülékeknek nincs helyük a hálószobában
Ezenkívül a szabály az, hogy minden elektromos készülék ki van kapcsolva - még a mobiltelefonoknak és a Co-nak sincs helye a hálószobában!
Őszinte vagyok - ez volt (és ez) a legnehezebb lépés számomra ...
3. Megfelelő kikapcsolódás
A kimerítő beszélgetések, egy izgalmas olvasmány vagy egy akciófilm nyugtalanabbá teszi az alvást.
Próbáljon „bent” elengedni a napot lefekvés előtt - vegyen egy pihentető fürdőt, vagy végezzen egy másik, személyes esti rituálét.
Edzésből sok olyan embert ismerek, aki este meditál, vagy jógázik! Bármi is segít elindítani az alvást!
4. Megfelelő táplálkozás
Fentebb már elmagyaráztam nektek, miért nem eredményeznek esténként a nehéz, kiadós étkezések.
Vannak olyan ételek, amelyek igazi "alvásrablók", mert a hosszan tartó emésztés befolyásolja az alvást.
Amit este fogyaszthat, az a fehérjében gazdag töltőanyagok, például hal, sovány hús, dió, tojás vagy kvark. De a szénhidrátokat tartalmazó étkezés, például egy (édesítetlen) rizspuding forró bogyós gyümölcsökkel, szintén tökéletes étkezés estére! Különösen, ha gondjaid vannak a kikapcsolódással vagy az elalvással este!
Az étrendben lévő szénhidrátok segítenek csökkenteni a stresszhormonokat és ezáltal jobb alvást indítani.
Emellett növelik a szerotonin szintünket, és ily módon pihentető hatást fejtenek ki.
Szerotonin előtte is előfutár Melatonin - a hormon, amely mély álomba merít! 🙂
Egyébként: a túl sok alkohol és nikotin alvásrabló!
5. Gyakoroljon lefekvés előtt
A mozgás nagyszerű!
A túl késői testmozgás negatívan befolyásolhatja a békés, egészséges alvást!
A testmozgás révén testünk stresszhormonokat bocsát ki, amelyeket nem biztos, hogy képes olyan későn lebontani.
Ha a kortizolszint este túl magas, akkor a regenerációs hormonok, mint pl. Melatonin nem formálható megfelelően.
A szex azonban teljesen legitim imate
KÖVETKEZTETÉS
Az elegendő alvás nagy befektetés az egészségére és a testére! A megtakarítás ezen a ponton - annak érdekében, hogy több idő álljon rendelkezésre a munkára és az edzésre - tiszta tejeslány-számla.
Nagyon őszinte akarok lenni veled is - a cikk kutatása és írása közben észrevettem, hogy magam is hány hibát követek el (még mindig) ebben a témában!
Rövid ideig még arra gondoltam, hogy "Hiteles-e egy" prédikációt "mondani az alvás időtartamáról és minőségéről, miközben az elmúlt hetekben (a projektjeim miatt) csak napi 4 és 5 óra között alszom?"
Ezenkívül az INSTAGRAM vagy a FACEBOOK olvasóim többsége ismer engem, és figyelemmel kíséri ottani folyamataimat. Akkor talán "képmutatónak" találnák?
Végül úgy döntöttem, hogy mégis megírom a cikket - amint láthatja 🙂
Mert természetesen jó példa akarok lenni nektek, de megtehetem azt is, ha felismerem a saját hibáimat, tanulok tőlük és dolgozom rajtuk!
Végül is megegyezik a történetemmel a Fitness & Food FOOD részével és az egyik okkal, amiért elkezdtem a Fitness & Food-t 🙂
Tehát remélem, hogy ez a cikk segít megérteni, mi történik a testével alvás közben.
Mennyire fontos az alvás időtartama és minősége az egészsége, a regeneráció és természetesen a gyönyörű test számára.
Remélem, hogy utána többet és jobban alszol - ha még nem teszed meg!
PS: Oszd meg a szeretetet! Ki tudja, ki tudna többet vagy jobban aludni? Terjeszd a hírt!