Miért jó vagy rossz a szénhidrát?
Egyrészt szénhidrátokra van szükség az energiához, másrészt némelyikük igazi "kalóriabomba" lehet, amit érdemes elkerülni. Tudja meg, mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek energiát adnak Önnek, de nem ártanak Önnek.
A szénhidrátok a tápanyagok olyan osztálya, amely a szakértők szerint az úgynevezett "életlánc" része. Ezek a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei, különösen azért, mert fontos energiaforrást jelentenek. A táplálkozási szakemberek besorolták a szénhidrátokat. tágabb értelemben két kategóriában: gyors asszimilációval, más néven egyszerű szénhidrátokkal (glükóz, szacharóz) és lassú asszimilációval, úgynevezett komplex szénhidrátokkal (összetett molekulájú szénhidrátok).
Ez utóbbit megtalálhatja kenyérben, gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben, rizsben és tésztában. A gyümölcsök, zöldségek, tej és tejtermékek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek fontos vitamin- és ásványianyag-források. Az egyszerű szénhidrátok finomított cukrokat is tartalmaznak, például cukrot és "származékait", de finomított ételeket is, például fehér lisztet vagy hántolt rizst. Az egyszerű cukrok elősegítik a súlygyarapodást és más egészségügyi problémákat.
A kifinomult veszélybe sodorta a szívet
A gyorsan asszimilálódó szénhidrátok növelik a vércukorszintet, és hamarosan magas inzulin kibocsátást okoznak a szervezetben. Ez stimulálja a szervezet sejtjeit a szénhidrátok raktározásában, ami idővel az inzulinrezisztencia kialakulásához és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezet. Sőt, ha a szénhidrátbevitel nagyobb, mint a test szükséglete, a felesleget zsír. Ez a vér koleszterin- és trigliceridszintjének emelkedéséhez vezet, ami a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt. Valójában a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy különösen azoknál a nőknél, akiknek étrendje 25% -ban finomított szénhidrátokon alapszik, kettős a szívbetegség kockázata azokhoz képest, akik egészséges táplálkozással rendelkeznek.
A feldolgozatlan azt jelenti, hogy tápláló
A táplálkozási szakemberek a "jó" szénhidrátok kategóriájába sorolják azokat a komplex molekulájú szénhidrátokat, amelyek metabolizmusához több időre van szükség, és ezért fokozatosan növeli a vércukorszintet. Ezért ajánlott a szükséges szénhidrátokat gyümölcsökből és zöldségekből venni. a gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek lassan asszimilálódnak, ami hosszabb ideig állandó energiafelvételt eredményez, így a megfelelő választás esetén a szénhidrátok fontos rost-, cukor- és keményítőforrások, súlycsökkenés, a gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzése, a koleszterinszint szabályozása és a szervezet méregtelenítése. Ezenkívül minél kevésbé feldolgozzák és fogyasztják természetes állapotukban, annál egészségesebbek a szénhidrátok.
A sportolók étrendjében domináns
Jobban fogod érezni magad edzés közben, ha magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztasz - állítják szakértők. A test ugyanis glikogén formájában tárolja a felesleges szénhidrátokat az izmokban és a májban. Az izmok pedig energiafelhasználás esetén használják a glikogént. A szervezet számára a szükséges glikogén biztosításához az étrendben szereplő kalóriák 50 százalékának komplex szénhidrátokból kell származnia. Ha nem akar szilárd ételeket fogyasztani edzés előtt, akkor szénhidrátját energiaitalokból vagy gyümölcslevekből szerezheti be.
Tészta? Csak az integrálokat!
A teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabona nem hiányozhat a napi menüből. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak, ennek eredményeként nagyon egészségesek, könnyen emészthetők és jóllakottság érzetét kelti. Válasszon gabonaételeket, például búzát, rozst, kukoricát vagy árpát. Annak érdekében, hogy a kenyér vagy a tészta teljes kiőrlésű legyen, olvassa el a termék címkéjét: az első összetevőnek teljes kiőrlésű lisztnek kell lennie. Ha a 100% teljes kiőrlésű nem az Ön ízlése, próbáljon olyanokat választani, amelyek fél teljes kiőrlésű lisztet és fél fehér lisztet tartalmaznak.
Öt adag zöldség és gyümölcs naponta
A gyümölcsben lévő legtöbb szénhidrát a héjában és a pépben található. Ezért célszerű a gyümölcsöt önmagában enni, a több fruktózt tartalmazó lé kárára. A zöldségek szintén kiváló "jó" szénhidrátforrások, és a legmagasabb tartalom ezekben található: burgonya, bab, lencse, paszternák, zöldborsó, póréhagyma, szójabab, sárgarépa és csípős paprika. Ezen kívül a gyümölcsök és zöldségek gyengék. magas kalóriatartalmú és tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokemikáliákban és rostokban. Az egészséges táplálkozás érdekében fogyasszon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Jó szénhidrátforrás a mag és a dió is, amelyek nem hiányozhatnak diéta.
Ne tévesszen meg a tekintet!
A "rossz" szénhidrátokat általában nagyon ízletes, gyönyörűen csomagolt és praktikus ételek tartalmazzák. Ide tartoznak az édességek, sütemények, tészták és édes szénsavas levek. Mindezeket a termékeket feldolgozták és finomították, valamint értékük Ezenkívül magas az élelmiszer-adalékanyagok (színezékek, aromák és tartósítószerek) tartalma, amelyek hatással lehetnek az egészségre.
Mi a szükséges napi adag
A napi szénhidrátigény a fizikai aktivitás szintjétől függően eltérő - állítják a szakemberek. Így magasabb azoknál, akik hosszabb ideig gyakorolnak erőfeszítéseket, például sétálnak, futnak, vagy ismétlődő mozgásokat magukban foglaló gyakorlatok. Átlagosan az ember szénhidrátigénye 5-6 g/testtömeg-kg/nap, ami kb. 350-400 g/nap egy 70 kg-os ember számára. Pontosabban, a szénhidrátoknak a napi elfogyasztott összes kalória körülbelül 55-60% -át kell kitenniük.
Banerban Damian táplálkozási szakember
A "jó" és a "rossz" leegyszerűsített felosztás az egyszerű szénhidrátok, mono- vagy diszacharidok és az összetett poliszacharidok megkülönböztetésére. Az egyszerűek gyorsan felszívódnak a véráramba, és intenzíven stimulálják a hasnyálmirigyet az inzulin kiválasztására, amely hormon átveszi ezeket a cukrokat, és anyagcsere-folyamatok révén zsírokká változtatja őket, amelyet aztán a zsírszövetben tárolnak. A komplex szénhidrátok sokkal lassabb és korlátozottabb inzulin szekréciót váltanak ki. Az egyszerű szénhidrátok olyan alapvető cukrok, amelyek alacsony tápértékkel rendelkeznek a szervezet számára. A gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de tartalmaznak rostokat is, amelyek megváltoztatják a test cukor-feldolgozási módját. Kerülendő egyszerű szénhidrátok a fehér cukorban, lágy gyümölcslevekben, cukorkákban, mesterséges szirupokban, süteményekben és süteményekben találhatók.
A napi kalória 50–60 százalékának szénhidrátból kell származnia.