Miért legyen kötelező a súlyzós edzés diéta közben!
"Az erőnléti edzés nemcsak izmokat épít, hanem fenntartja is őket! Ez egyfajta logikus, ha belegondolunk."
Az év legszebb időszakának elérése meghatározott módon és csúcsformában a sok sportoló kívánságlistájának élén áll a naptári év során. Célja elérése érdekében a tavasz és a nyár eleje az éves étrend fő szezonja is. A felesleges testzsírnak meg kell olvadnia, és a hideg évszakban felépült izmoknak végre jól láthatónak kell lenniük.
A koncentráció az étrend többségére vonatkozik, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú termékekről, alacsony zsírtartalmú termékekről vagy IIFYM-ről van szó, semmilyen erőfeszítés nem túl nagy az étrend ezen részével. Az edzés oldalon azonban gyakran a túlzott mennyiségű kardio edzésre támaszkodnak a kívánt kalóriahiány elérése érdekében. Gyakran azonban az erősítő edzés erősen módosul egy étrendben, vagy egyáltalán nem történik meg.
Fogyókúra nélkül súlyzós edzés nélkül?
Az étrendben, azaz kalóriahiányban a teste szeretné elkerülni a felesleges energiafelhasználást. A tested meg akarja védeni magát az hosszabb éhségtől, és megpróbálja megakadályozni az energiapazarlást.
A közhiedelemmel ellentétben a zsírszövet egy kis része jól van ellátva vérrel és tápanyagokkal, de nagy része még mindig nagyon passzív és alig igényel energiát. (1)
Tehát a zsír nem kerül energiába, hanem energiával látja el testét. Az izomszövet azonban nagyon jól el van látva vérrel, tápanyagokkal kell ellátni, és hőt juttat kifelé. Ha energiatakarékosságról van szó, akkor a testét jobban érdekli az igényes izomszövet lebontása, mint a túlzott testzsír elégetése.
A helyzetet tovább rontja, hogy teste étrendben is igyekszik magas szinten tartani a vércukorszintet. Az izomfehérje aminosavainak vércukorrá történő átalakításával indul. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek (2) nevezik, és az étrendben a potenciális izomvesztés egy másik pontját képviseli. Ezért újra elveszítené értékes és nehezen megkeresett izmait.
Maximális izomkarbantartás az étrendben
Jeleznie kell a testének, hogy szüksége van izomtömegére, és hogy túl értékes ahhoz, hogy egyszerűen csökkentse azt takarékosságként vagy energiaforrásként.
Ezt egyrészt garantálja az étrendben elegendő mennyiségű fehérje (TIP: ingyenes kalória kalkulátor), másrészt az étrendben az izmok megterhelésének meg kell őriznie az izmokat.
Az izmok ezen megőrzését intenzív erőedzés teszi lehetővé, amely a lehető legtöbb izomrostot használja. A gyakran elterjedt elv: "Sok ismétlés a meghatározási szakaszban!" nem ez a módja.
A legjobb, ha a diéta előtti intenzitási szintet a lehető legnagyobb mértékben megtartja. Az intenzitás leírja a rúd súlyát, vagy azt, hogy hány ismétlést végeztek a testtömeggel. Az edzés, amely izomnövekedést hozott Önnek, szintén segít fenntartani ezeket az izmokat az étrendben.
- Egyébként nem csinálhatok csak több ismétlést?
Nem, csak több ismétlés elvégzése nem használ elég izomrostot a fenntartó inger biztosításához. Az edzés gyakoriságától függően a megnövekedett képzési kör még nagyobb kimerültséghez vezet a közelgő képzési egységekben. Előfordulhat, hogy a képzés nem folytatódik, mint korábban. A legrosszabb esetben ez az étrendben izomvesztéshez vezet azáltal, hogy csökkenti a rúd súlyát.
Hosszú vagy rövid intenzív étrend esetén célszerű a hangerőt (térfogat = hány készlet és ismétlés) és gyakoriságot (gyakoriság = hányszor gyakorolom ugyanazt az izmot hetente) a körülményekhez igazítani. Az edzés szintjétől függően ez azt jelentheti, hogy csökkenteni kell a hangerőt vagy a gyakoriságot annak érdekében, hogy továbbra is magasan lehessen tartani az edzés súlyát, vagyis az intenzitást. Bebizonyosodott, hogy a multi-joint gyakorlatokhoz heti 2 kétszer 6-8 ismétlés is elegendő az erő és így az izmok megtartásához több hétig.
A kalóriahiány nagymértékben befolyásolja a regenerációt és ezáltal az edzésmennyiséget. Az 1000 kcal vagy annál nagyobb hiányú étrend jobban befolyásolja az edzéseket, mint a 300 kcal hiányos étrend.
Az étrendtől és a kalóriahiány nagyságától függően ezért csak akkor szükséges csökkenteni a hangerőt, ha szükséges. A rúd súlyát azonban a lehető legnagyobb mértékben meg kell tartani.
Következtetés: Miért legyen kötelező a súlyzós edzés diéta közben?!
Mint láthatja, jó, érthető okok vannak arra, hogy ne vegyék ki a súlyzós edzést az étrendből, vagy ne csökkentsék az intenzitást. Ha eddig nem végzett erősítő edzéseket diétája során, akkor érdemes elgondolkodnia azon, hogy legközelebb ezt végezze-e, hogy minél kevesebb izomtömeget fogyjon.
Itt megtalálja a megfelelő edzéstervet, amikor diétázik. Ingyenes BMI-kalkulátort és FFMI-kalkulátort is biztosítunk Önnek.