Miért nehezíti a túl kevés alvás a fogyást
Az alvás nem csak az egészség szempontjából fontos. A fogyásban is nagy szerepe van. Egyre több tanulmány mutat összefüggést a túl kevés alvás és a túlsúly között (választék: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Ez nemcsak a felnőttekre vonatkozik, hanem a gyermekekre is (8, 9). Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok alvás negatívan befolyásolja a testsúlyt is (10, 11).
Megjegyzés: Még ha sok tanulmány is azt sugallja, hogy az alvás befolyásolja a fogyást, ezek egyike sem 100 százalékos. Vannak olyan publikációk is, amelyek nem találtak kapcsolatot. További vizsgálatokra van szükség annak tisztázásához, hogy az alvás valóban hatással van-e a testsúlyra.
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a túl kevés alvás miért vezethet nagyobb súlyhoz.
1. ok: A kevesebb alvás miatt éhesebb leszel.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a túl kevés alvás csökkenti a leptin jóllakottsági hormon koncentrációját, és növeli a ghrelin étvágyhormont. Ennek eredményeként a nap folyamán éhesebb lesz, és többet fog enni (9, 12, 13, 14, 15, 16). Ez gyakran növeli az étvágyat az édes vagy sós magas szénhidráttartalmú ételek iránt.
2. ok: Hosszabban ébred, és van ideje egy másik étkezésre.
Minél rövidebb ideig alszik, annál hosszabb ideig ébred fel, így valószínűbb, hogy egy kis harapnivalót vagy extra ételt fogyaszt.
3. ok: Kevesebbet mozogsz.
Mikor valószínűbb, hogy sokat mozogsz és sportolsz: amikor igazán energikus vagy, ébren vagy túlfáradt és hiányzik a hajtás?
A kevés alvás azt jelenti, hogy kevésbé könnyű felkelni sportolásra vagy testmozgásra. És még akkor is, ha elmegy például edzeni, valószínűleg nem lesz olyan intenzív és koncentrált, mint általában a rutinjában, ami kevesebb égetett kalóriát is eredményez.
4. ok: A kalóriamérleg változik.
Ha nem alszol eleget, többet eszel, és így több kalóriát veszel be, mint máskor, kevesebbet mozogsz és kevesebb kalóriát égetsz el, mint máskor.
Mindkettő kombinációja biztosítja, hogy nagyon nehéz elérni a kalóriahiányt, vagy akár kalóriafeleslegbe kerülni és hízni.
5. ok: Több sovány tömeg veszít, mint zsír.
A fogyás nem jelenti automatikusan azt, hogy csak testzsírt bocsát ki. Az is előfordulhat, hogy elveszíti a sovány tömeget, vagyis főleg az izmokat. Ez azért rossz, mert az izmok több energiát égetnek el, mint zsír, növelve az alapanyagcserét, megkönnyítve ezzel a fogyást és később a testsúly fenntartását.
Ennek oka lehet a túl nagy kalóriadeficit, az erőnlét nélküli edzés vagy a túl kevés fehérje, valamint az alváshiány.
Nedeltcheva és mtsai (15) kis tanulmányában 10 résztvevő kezdetben napi 8,5 órát aludt 2 hétig, néhány hónappal később pedig 14 napig aludt, ezúttal csak 5,5 órát. A résztvevők az alapanyagcsere arányának 90% -át elfogyasztották, ezáltal majdnem 700 kcal kalóriadeficitet értek el. Az eredmény: mindkét alkalommal körülbelül 10 kilót fogyott a 2 hét alatt. 5,5 órás alvás mellett azonban a résztvevők lényegesen több zsírmentes tömeget vesztettek, mint a testzsír.
Ennek oka az anyagcsere megváltozása, a hormon- és cukoregyensúly megzavarása, valamint a megnövekedett kortizolszint (9, 16). Mindez csak 1 hét elégtelen alvás után következhet be.
Ismét megjegyzem: Ennek a tanulmánynak csak 10 résztvevője volt, és mindegyik 14 napig tartott. Ezért további kutatásokra van szükség az eredmények megerősítéséhez. Ez a tanulmány tehát csak első tipp lehet.
Aludjon megfelelő, pihentető alvást
Nincs pontos óraszám, mennyi ideig kell aludnia. Fontos, hogy a legtöbb napon kipihenten ébredjen, és egész nap fittnek és összpontosítottnak érezze magát. Felnőttek számára a 7-8 órás alvás szolgál durva útmutatásként. Egyesek számára 6 óra elegendő, míg másoknak 9 óra alvásra van szükségük. 5 óránál kevesebb vagy 9 óránál hosszabb ideig alvás felnőttként megnehezíti a fogyást és negatív hatással van az egészségre.
Az alvás minősége is fontos. Fontos regenerációs folyamatok zajlanak le a testében egyik napról a másikra, amelyek egyébként megszakadnának. Nézze meg ezt az infografikát, ahol tippeket találhat arról, hogyan lehet jól aludni. Különösen a testmozgásnak és a testmozgásnak van pozitív hatása, amennyiben lefekvés előtt legalább 3 órával edz.
Még ha nincs ideje vagy luxus arra, hogy mozgalmas mindennapjaiban elegendő alvást nyújtson minden nap, csak azt tudom ajánlani, hogy az alvás legyen kiemelt fontosságú az életében. Egészsége és súlya meg fogja köszönni.
Bibliográfia
01: Patel SR, Hu FB: Rövid alvási idő és súlygyarapodás: szisztematikus áttekintés. In: Elhízás, 2008, 16, 3. szám: 643-653. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID 18239586. PMC 2723045.
02: Beccutia G, Pannain S: Alvás és elhízás. In: Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás területén, 2011, 14, 4. sz .: 402–412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.
03: Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM: Rövid alvási idő és étrendi bevitel: epidemiológiai bizonyítékok, mechanizmusok és egészségügyi vonatkozások. In: A táplálkozás fejlődése, 2015, 6, 6. szám: 648-659. doi: 10.3945/an.115.008623. PMID 26567190.
04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: asszociáció a csökkent alvás és a nők súlygyarapodása között. In: American journal mof epidemiology, 2006, 164, 10. szám: 947-954. doi: 10.1093/aje/kwj280. PMID 16914506. PMC 3496783.
05: Patel SR: Csökkentett alvás mint elhízás kockázati tényező. In: Obesity reviews, 2009, 2. kiegészítés: 61–68. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.
06: López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F: Az alvás időtartama, általános és hasi elhízás, valamint súlyváltozás Spanyolország idősebb felnőtt lakosságában. In: Az amerikai folyóirat a klinikai táplálkozásról, 2008, 87, 2. szám: 310-316. PMID 18258619.
07: Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T: A súlygyarapodás, az elhízás és az alvás időtartama közötti összefüggés: nagyszabású 3 éves kohorszvizsgálat. In: Alvás és légzés, 2012, 16, 3. szám: 829-833. doi: 10.1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.
08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Az ülőidő, az alvás időtartama és az adipozitás jövőbeli összefüggései serdülőknél. In: Alvásgyógyászat, 2015, 16, 6. szám: 717–722. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.
09: Leproult R, Van Cauter E: Az alvás és az alvásvesztés szerepe a hormonális felszabadulásban és az anyagcserében. In: Endokrin fejlődés, 2010, 17: 11–21. doi: 10.1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.
10: Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR: Az alvás időtartama összefügg az elhízással? Az epidemiológiai bizonyítékok kritikai áttekintése. In: Sleep medicine reviews, 2008, 12, 4. sz .: 289-298. doi: 10.1016/j.smrv.2008.03.001. PMID 18485764.
11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Az alvás időtartama és a súlygyarapodás közötti összefüggés felnőtteknél: 6 éves prospektív tanulmány a Quebec Family Study-ból. In: Sleep, 2008, 31, 4. szám: 517–523. PMID 18457239. PMC 2279744.
12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: A rövid alvási idő csökkent leptinnel, megemelkedett ghrelinnel és megnövekedett testtömeg-indexhez kapcsolódik. In: PLoS medicine, 2004, 1, No. 3: e62. doi: 10.1371/folyóirat.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.
13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: A rövid alvási idő csökkent leptinszinttel és megnövekedett zsírtartalommal jár: A quebeci család eredményei. In: Elhízás, 2007, 15, 1. szám: 253–261. doi: 10.1038/oby.2007.512. PMID 17228054.
14: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Rövid kommunikáció: Az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiaknál a leptinszint csökkenésével, a ghrelin szintjének emelkedésével, valamint az éhség és az étvágy fokozásával jár. In: Annals of belgyógyászat, 2004, 141, 11. sz .: 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.
15: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD: Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentésére. In: Annals of internal medicine, 2010, 153, 7. szám: 435-441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.
16: Copinschi G: Az alváshiány metabolikus és endokrin hatásai. In: Essential psychopharmacology, 2005, 6, 6. szám: 341-347. PMID 16459757.