Miért NEM a reggeli a nap legfontosabb étele?
Fogyni akar? Ne hagyja ki a reggelit!
Szeretné növelni az izomtömeget? Reggelizni!
Biztosan hallottad eddig ezeket a tippeket. Találkoztam mindegyikkel. Az orvosok és a táplálkozási szakemberek évek óta prédikálják őket, és a legtöbben még mindig. De mennyire érvényesek és hasznosak, és mennyire túlzottak és általánosítottak?
A híres mondás: "Egyél reggelit, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, és este, mint egy koldus", érdekes, vonzó és könnyen megjegyezhető. De egyszerûsítõ, helytelen és teljesen téves elképzelésekhez vezet az emberi test mûködésérõl.
Mielőtt azonban boldogan bezárná az oldalt és teljesen figyelmen kívül hagyná a reggelit, szánjon 10 percet, és olvassa el a cikk többi részét, hogy megértse miért a reggeli a nap legfontosabb étkezése.
Még akkor is, ha az epidemiológiai kutatások összefüggést sugallnak a reggelit kihagyók, a kövér és az egészségtelen emberek között, ez összefüggés, NEM szükségszerűen okozati összefüggés. Más szavakkal, még akkor is, ha az elhízott és egészségtelen emberek nagy része nem reggelizik, ez nem jelenti azt, hogy ebben a szakaszban vannak.
Könnyen megmagyarázható azzal is, hogy sok elhízott ember nevetséges étrendet kezd és kihagyja az étkezéseket a fogyás vágyában, vagy egyszerűen azzal, hogy az egész társadalom egészséges tevékenységnek tekinti a reggelit, és olyan emberekkel, akik az öngondoskodás hajlamos ezt a tanácsot is követni.
Alapvetően a ki-ki-mit híroldalról vagy kedvenc színésznője blogjáról hallott tanulmányok valószínűleg epidemiológiai kutatások, amelyek megpróbálnak mintákat találni bizonyos populációk és étkezési módjuk között.
Valójában a Virginia Nemzetközi Egyetem 2008-ban végzett hatékony tanulmánya azt mutatja, hogy azok a résztvevők, akik magas kalóriatartalmú reggelit ettek, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik kihagyták. Alapvetően a reggel nagyobb és teljesebb ételeket fogyasztó személyzetnek kevesebb harapnivalót kellett igénybe vennie a nap folyamán, és csökkentette teljes kalóriabevitelét. De ez megint nem bizonyítja, hogy a reggeli fiziológiailag elengedhetetlen, mert a két csoport nem ugyanazt az arányú makrotápanyagot fogyasztotta, és még csak ugyanazt az összes kalóriát sem.
A mai napig nem volt még tanulmány sem konkrétan megmutatni, hogy az anyagcsere "lelassul", ha kihagyja a reggelit, vagy hogy azok, akik ezt csinálják, híznak e gyakorlat miatt. Valójában a legtöbb bizonyíték ellentétes irányba mutat - mégpedig abban, hogy az étkezések gyakorisága és időzítése nem gyakorol negatív hatást a hizlalásra vagy az egészségre, ha a többi paraméter állandó.
Az egyetlen tudományos alapú érv, amelyet a reggeli elfogyasztása mellett hallhatott, összefügg inzulinérzékenység. Lehet, hogy már olvasta ugyanazt az érvet, de a glikogénraktárak szempontjából - az összefüggés az, hogy amikor az izmok glikogénkészletei alacsonyabbak, az inzulinérzékenység magasabb.
Egy dolog világos - minél érzékenyebb az inzulinra, annál könnyebb a zsírégetés és az izomtömeg növelése.
Azok, akik támogatják a reggeli fontosságát, azon a tényen alapulnak, hogy az inzulinérzékenység reggel nagyobb. Így a szénhidrátban gazdag tömeg elfogyasztása röviddel az ébredés után a legjobb lehetőség, hogy rengeteg energiát szerezz a súlygyarapodás veszélye nélkül.
Az egyetlen probléma ezzel az elmélettel az, hogy az inzulinérzékenység NEM a legmagasabb reggel. Legalább 8 órás böjt után magasabb. Véletlenül az alvás órái átfedik egymást/valójában a böjt órái. Ha csak 6 órát alszik, és nem eszik 7 órán át, amíg felébred, az érzékenység az ébredés után azonnal alacsonyabb lesz, mint egy óra az ébredés után.
Ugyanez vonatkozik akkor is, ha úgy dönt, hogy ugrik teljesen reggeli közben és tartson böjtöt - az érzékenység nem lesz a legnagyobb, amikor felébred, hanem növekszik a böjt óráival.
És nem, nem kell aggódnia az izomtömeg csökkenése miatt, ha a fennmaradó idő alatt okosan és egészségesen táplálkozik. A közhiedelemmel ellentétben NEM szabad állandóan anabolikusnak lennie, és NEM fogja elveszíteni az izmokat, ha nem eszik olyan gyakran, amennyire csak lehetséges.
Összefoglalva, nem köteles enni reggelit, ha fogyni akar, vagy ha izomtömeget akar növelni.
A következő kérdés a következő: Lenne valami keresnivalója, ha kihagyná a reggelit?
Tagadhatatlan, hogy egy kiadós reggeli megállítja a fogyást előidéző hormonokat.
Kevésbé nyilvánvaló probléma a reggelivel nem sokkal ébredés után az a tény, hogy hosszú ideig tartó etetést kezdeményez és egy rövid böjt.
A Salk Biológiai Tanulmányok Intézetében egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a nagy etetési ablak több zsírraktározási és egészségügyi problémával, például cukorbetegséggel és májbetegséggel jár.
Valójában a vizsgálatot egereken végezték, de az eredmények relevánsak és túl fontosak ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyják őket. Röviden, két egércsoportot kövérség-okozó étrendnek vetettek alá, az egyetlen különbség az, hogy az egyik csoport bármikor evett, a másik pedig csak 8 órán belül, délutántól késő estig. Az eredmények a következők voltak: Azok az egerek, amelyek akkor ettek, amikor jelentős súlyt akartak hízni, megnövelték a koleszterinszintet és a vércukorszintet, és tönkretették a májukat. Ezzel szemben azoknak az egereknek, amelyek korlátozott idő alatt étkeztek, 28% -kal kevesebb zsír volt (rendkívül nagy a különbség), és nem voltak egészségügyi problémáik, még akkor sem, ha pontosan ugyanazokat az ételeket ették ugyanabban a mennyiségben.
A tudósok úgy vélik, hogy az evési idő korlátozásával a test hatékonyabbá teszi a zsír, a glükóz és a koleszterin metabolizmusát.
És ha nem bízol eléggé az egerekben, sok dokumentált eset fordul elő a mindennapokban.
Az elmúlt években sok ember ment be teljesen ellentétes irányba kihagyva a reggelit és más reggeli harapnivalókat, és elképesztő eredményeket ért el. És nem itt értem nem több túlsúlyos embereknek, akiknek sikerült sokat fogyniuk, de sportolókra, filmsztárokra, testépítőkre, fitnesz modellekre és normális emberekre gondolok, akik több izmot, nagyon alacsony testzsírréteget (tiszta négyzeteket) kaptak látható), valamint több egészség és jó hangulat a nap folyamán. Ha elolvasta az előző cikket, valószínűleg már tudja, hogy én is közéjük tartozom.
Azonban nem azt mondom, hogy ez az az irány, amelyet Neked kellene haladnod. Ahogyan a tudatos tanács is, hogy bőséges reggelit fogyasszon, ugyanúgy elgondolkodik azon túl, hogy kihagyja azt, hogy mindenki számára megfelelő legyen.
Ha tudni akarod, mit tehetnél, kérdezd meg magadtól a következőket:
• Általában sietve hagyja el otthonát, majd igyon egy kávét tejszínhabbal, és eszik egy kekszet, amikor munkába áll? Nincs kedved főzni, és úgy dönt, hogy munka közben visz perecet a menzából, vagy sajtot?
Ebben az esetben két lehetőséged van: vagy előző reggel elkészíted a reggelidet, jól étkezel, és nem rontod az egészségedet, és szabotálod a zsírégetést sütikkel és rágcsálnivalókkal, vagy teljesen tartózkodj, és ne egyél semmit, amíg 13 óra, amikor jön az ebéd.
• Kihagyja a reggelit, mert megpróbál a lehető legkevesebbet enni? Fogyókúrázol egy közösségi magazinból? Azért küzd, hogy összeszedje minden akaratát, hogy figyelmen kívül hagyja a test segítségkiabálását?
Akkor ne zavarjon. Egyél reggelit, és kezdje az étrend egyéb változásaival: hagyja abba a kalóriafogyasztást, csökkentse a cukrok mennyiségét, szüntesse meg az egészségtelen ételeket, fogyasszon több fehérjét és zöldet stb.
• Intuitíven kihagyja a reggelit? Csak nem vagy éhes délig, és nem kell cukrot tenni a kávéjába, enni egy sütit vagy inni egy levet, hogy jól érezd magad.?
Nem kell a reggelivel bajlódnia. Hagyja figyelmen kívül a legtöbb táplálkozási és fitneszoktatótól kapott általános tanácsokat. Enélkül még könnyebben megszerezheti a kívánt testet.
Összefoglalva: a reggeli NEM a nap legfontosabb étkezése. Távol áll a fogyás elixírjétől vagy az izomnövekedés aranyszabályától. Ha szereted élvezni, vagy úgy érzed, hogy nem tudsz nélkülözni, folytasd tovább. Viszont ha délig nem ehetsz semmit, annál jobb.