Miért nem segítenek a teljes kiőrlésű gabonák a fogyásban - égesse el a hasi zsírt éhség nélkül
Újra és újra elolvasta:
Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és gabonát.
És mivel a gabona és a teljes kiőrlésű termékek sok szénhidrátot tartalmaznak, amelyek az emésztés során az egyes alkotórészeikre glükózra oszlanak, többet kell ennünk belőlük.
Különösen a hivatalos ajánlások épülnek erre. Ezért a Német Táplálkozási Társaság azt állítja, hogy a szénhidráttartalmat 50 százalék fölé, ideális esetben akár 60 százalékra kell növelnünk.
Az agyunk nagyon jól működik glükóz nélkül. Ezután az úgynevezett ketontestekből meríti energiáját. Ezek energiadús molekulák, amelyek a testzsír lebontásakor jönnek létre, és képesek állandó és állandó energiával ellátni agyunkat. Pozitív mellékhatás: viszlát vágyakozás!
A „legfontosabb” leírás tehát téves. Ezt hívni kell:
A cukor vagy a glükóz az anyagcserénk előnyös energiaforrása.
De csak marginálisan.
A szénhidrátokkal vagy a cukorral az a probléma, hogy megállítják a zsírégetést, és ezért a testfelesleg nem osztható fel.
Amikor testünknek szénhidrátot adunk, hálásan elfogadja ezt az energiaajánlatot, és mindig elégeti, mielőtt zsírot és fehérjét használna energiaforrásként. Azért teszi, mert ...
- „kevesebb erőfeszítést kell tennie”, és gyorsabban tudja biztosítani az energiát.
- túl sok szénhidrát veszélyesen emelheti vércukorszintünket.
És ha több testmozgással szeretné csökkenteni a testzsírszázalékot, az csak akkor működik, ha étrendjét hozzáigazítja a „zsírvesztés” céljához.
Mert a sporttól függően többé-kevésbé izmokat épít. És ha az étrend nem a zsírvesztésre irányul, akkor a testmérete nőni fog, mert az izom körüli zsírréteg nem bomlik le, de az izom megnő.
A szénhidrátokat, függetlenül attól, hogy teljes kiőrlésű kenyérből vagy kekszből származnak-e, a vékonybélbe érve cukorra vagy glükózra bontják, és onnan jutnak a vérbe.
A glükóz miatt a vércukorszint gyakran olyan magasra emelkedik, hogy a vérben túl sok a cukor. Ellenintézkedésként hasnyálmirigyünk szekretálja az inzulint, és a cukrot a sejtekbe irányítja, hogy energiát termeljen.
Az a glükóz, amelyet nem lehetett energiatermelésre felhasználni (mert van elég), átmenetileg a májban tárolódik. A máj csak körülbelül 150 g glikogént képes felszívni (ez a májban és izmokban tárolt glükóz neve). A maradék testzsírrá alakul, majd a gyomrodra, a lábadra és a fenekedre kerül.
Gyakran azonban annyi inzulin szabadul fel, hogy a vércukorszint jobban csökken, mint amit valójában elviselhetünk. És hogy gyorsan újra felemelje, az elkezdődik "Vészhelyzeti rendszer": FORRÓ KÉRELEM!
Akkor visszafordíthatatlan étvágyunk van valami édes iránt. Az édes cukrot jelent. És a cukor a leggyorsabban emelheti a vércukorszintet - elhárítják a veszélyt? Nem. Ezután egy ördögi kör elindul
Szénhidrát bevitel >> emelkedő vércukorszint >> inzulin felszabadulás >> csökkenő vércukorszint >> éhség az édes >> cukorbevitelre
Ebben az ördögi körben az inzulin felszabadulás és az állandóan ingadozó inzulinszint adja a kiindulási jelet a zsír tárolásához (lásd a jobb oldali képen látható piros nyilakat >>>).
Ha ezt meg akarja akadályozni, akkor le kell állítania az inzulinszekréciót és az inzulinszint erős ingadozásait, és meg kell küzdenie a gyökerén lévő "gonoszságot": csökkenteni kell a szénhidrátokat, vagy teljesen kerülni kell őket.
Ezzel leállítja az ördögi kört.
Ez a fehérjével és zsírral működik a legjobban. Mindkettő nincs hatással az inzulinszintre. Tehát nincs zsírraktár.
Szeretné elveszíteni a felesleges testzsírt, igaz?
A felesleges testzsír egyszerűen azt jelenti, hogy felesleges energiát tárolt. Ez viszont azt jelenti, hogy energiát kell spórolnia, vagy több energiát kell használnia, mint amennyire a testének szüksége van. Egészséges, úgynevezett kalóriahiányra van szükséged.
Kevés szénhidráttal, sok fehérjével és zsírral kombinálva ez a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer a testzsír-százalék észrevehető és látható csökkentésére.
És hogy ez az ördögi kör nem induljon el reggel, íme a 3 abszolút kedvenc receptem reggelire.
Recept - rántotta újhagymával és paradicsommal (1 adag)
3 csirketojás (M méret, ha lehetséges bio)
½ teáskanál vaj
1 evőkanál tej
½ újhagyma (karikára vágva)
2 szelet paradicsom (kockákra vágva)
A tojásokat egy tálba keverjük. A serpenyőben megolvasztjuk a vajat (közepes lángon), az újhagymát áttetszővé sütjük benne. Hozzáadjuk a felvert tojást, és folyamatos keverés közben hagyjuk állni. Végül hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot, kevergetve rövid ideig megpirítjuk. Befejezett.
Recept - alacsony szénhidráttartalmú kenyér avokádóval (1 szelet)
Kenyér recept kenyérsütőhöz:
120 g őrölt mandula
30 g apróra vágott mandula
60 g apróra vágott dió
60 g lenmag, zúzva
30 g lenmag, egész
30 g szezámmag
15 g búzacsíra
30 g zabkorpa
60 g fehérjepor (semleges)
60 g szójaliszt
1 teáskanál só
1 csomag száraz élesztő
½ csomag sütőpor
4 csirke tojás
30 g vajat
180 ml langyos víz
1. Minden poros, száraz hozzávalót lemérünk egy tálba, és jól összekeverjük. Fazékban közepes lángon felolvasztjuk a vajat. A tojásokat egy nagy keverőtálban, elektromos kézi keverővel habosra verjük. Óvatosan keverje a folyékony, már nem forró vajat a habosra vert tojásokba, majd keverje bele a langyos vizet.
2. Fokozatosan keverje hozzá a száraz, összekevert hozzávalókat a tojás-vaj-víz keverékhez (a tészta nem folyékony, inkább szilárd). Tegyen mindent egy enyhén kikent dobozos tortaformába, simítsa meg a felületét.
3. Hagyja a tepsit és a tésztát 30 percig pihenni az 50 fokos meleg sütőben. Ezután állítsa a sütőt 180 fokosra (felső/alsó hő), és további 60 percig sütje (fedje le egy darab alufóliával, ha könnyebb kérget szeretne). Sütés után forduljon rácsra, hagyja kihűlni és hűvös helyen tárolja.
Kihűlés után vágjon fel egy szeletet, és ecsetelje avokádóval, szükség esetén sóval és borssal ízesítse!
Recept - vad bogyós kvark turmix (1 adag)
75 g tejfölös kvark
150 ml hideg vizet
1 teáskanál citromlé
¼ teáskanál reszelt narancshéj (lehetőleg bio)
3 evőkanál (30 g) fehérjepor
50 g szeder vagy vad bogyós keverék (friss vagy fagyasztott)
1. Válogasson friss bogyókat/hagyja, hogy a fagyasztott bogyók megolvadjanak. Dörzsölje meg a narancshéjat, nyomja össze a citromlevet.
2. Tegye a tejszínkvarkot és a vizet a bogyókkal, a citromlével és a narancshéjjal egy magas keverőedénybe, és óvatosan keverje össze botmixerrel.
3. Adja hozzá a tojásfehérje port, és kanállal nagyjából keverje össze a kvark-víz-bogyó keverékkel. Ezután erőteljesen keverje össze a botmixerrel, amíg a rázás szép és habos lesz.
# 1 tipp - csökkentse a szénhidrátokat
Kerülje az úgynevezett finomított szénhidrátokat, mint a cukor, fehér liszt, késztermékek, fehér kenyér, pirítós, tészta, kóla és limonádé italok, jeges tea, energiaitalok.
De a látszólag egészséges ételek sok szénhidrátot és cukrot is tartalmazhatnak: Teljes kiőrlésű kenyér, müzli, kukoricapehely, gyümölcsjoghurt gyümölcskészítménnyel, gyümölcslevek (alma-, narancs- és szőlőlé), gyümölcsléitalok (hozzáadott cukrot tartalmazhatnak), nektár (hozzáadott cukrot tartalmaznak).
Figyeljen az összetevők listájára is. Az olyan nevek mögött, mint az oligoszacharidok, a frukto-oligoszachahrid, a fruktóz-glükóz szirup stb., Tiszta cukor található. Ugyanígy az olyan összetevők, mint a maltodextrin, a módosított keményítő, az árpamaláta kivonat, a sovány tejpor, a szirup, a kukorica, a rizs vagy a búzaszirup óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak.
Ezért fogyasszon feldolgozatlan ételeket, amennyire csak lehetséges: friss zöldségeket, gyümölcsöket (mértékkel), dióféléket, hüvelyeseket, például lencsét, borsót és babot szénhidrátforrásként. Itt a szénhidrátokat rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal kombinálják, amelyek biztosítják, hogy a vércukorszint csak kis ingadozásoknak legyen kitéve.
Hüvelykujj: csak egyél, amit nagymamád valódi, természetes ételként ismer el.
2. tipp: Értékesebb fehérje. Legalább 20 százalék.
Növelje fehérjetartalmát 20-25 százalékra, és támaszkodjon kiváló minőségű fehérjeforrásokra. Tájékozódhat a listán a TOP fehérjeforrásokkal, amelyeket itt letölthet.
3. tipp: Használjon egészséges, természetes zsírokat.
A zsír nem hízik meg. A természetes, egészséges zsírok gyorsabb táplálékot biztosítanak, ha lassan eszünk (a teltség kb. 20 perc múlva jelentkezik).
Zsírok meleg ételekhez: kókuszolaj, vaj, pálmaolaj, makadámiadió olaj, mogyoróolaj, olívaolaj.
Zsírok a hideg konyhához: búzacsíraolaj, repceolaj, lenmagolaj, dióolaj, olívaolaj
A természetes zsíros ételek ideálisak: avokádó, dió, lenmag (őrölt), lazac, szardínia, szardella, hering, makréla, sajt.
# 4 tipp - Tartsa fenn az egészséges kalóriahiányt
A fogyás csak akkor működik, ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, vagy amikor többet égetünk, mint általában. Fontos, hogy ne takarítsunk meg túl sok vagy túl kevés kalóriát. Az egyik garantáltan a jo-jo effektushoz vezet, a másik frusztráló, mert a sikerek túl sokáig várnak.
A napi kb. 400 kilokalória-megtakarítás ideális. Egyszerű ökölszabály: legalább 1600 kalóriát naponta férfiaknál és legalább 1200 kalóriát nőknél.
# 5 tipp - Tegyen elegendő testmozgást. Az izmokat hagyják égni!
Bármilyen extra gyakorlat segít a fogyásban. A célzott izomedzés bizonyult a legsikeresebb sportnak, amely segít gyorsan megszabadulni a testfeleslegtől. Itt fontos, hogy a terhelést az edzés előrehaladásához igazítsák. Tehát nincs értelme ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanazon súlyokkal újra és újra elvégezni, vagy ugyanazt a távolságot azonos tempóban futni. Ezért a változatosság rendkívül fontos mind az egyes gyakorlatokban, mind az intenzitásban - valamint a pihenőkben, amelyekben az izmok megerősödnek.
Kevés szénhidrát kombinálva sok fehérjével, természetesen zsíros ételekkel és egészséges kalóriahiánnyal egészséges és tartósan fogyhat. Ha pedig gyorsabban akar menni, akkor a gyors sávban jár további testmozgással és/vagy célzott edzéssel.
Kattintson a képre, és töltse le a három receptet.