Miért olyan egészséges a dió? Minden, amit tudnod kell 2020-ban!

bevezetés

Vezető antropológusok szerint a diófélék és a magok a paleolitikum óta nélkülözhetetlen részét képezik az emberi táplálkozásnak. (1)

miért

Táplálkozási szempontból nagyon értékesek egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak és fehérjék miatt. Nagy mennyiségű rostot, vitamint, nagy koncentrációban ásványi anyagokat és sok egészséget elősegítő másodlagos növényi anyagot is tartalmaznak. A folát, a niacin, a B6-vitamin, az E-vitamin, a réz, a magnézium, a kálium és a cink nagy számban találhatók ebben az élelmiszer-kategóriában. (2)

Faj - annyi dió van

A diófélék közé tartozik a kesudió, édes gesztenye, mogyoró, kókuszdió, makadámiadió, mandula, brazil dió, pekándió, fenyőmag, pisztácia és dió. Botanikai szempontból a mogyoró a hüvelyesek közé tartozik, de dióhoz hasonlóan használják, ezért a napi bevitelre vonatkozó ajánlásokban is szerepelnek. (3) *

A kalóriákkal kapcsolatos dolog

A fajtától függő, 500-700 kcal-os energiasűrűségük ellenére a diófogyasztás egyetlen világszerte végzett kutatásban sem tudta megerősíteni a számított súlygyarapodást. A tanulmányi eredmények többsége nem erősítette meg a súlygyarapodást, sőt, minden várakozással ellentétben, a fogyást. (4)

Ez három mechanizmussal magyarázható: az ételkompenzációs hatással, a fokozott termogenezissel és a csökkent zsírelérhetőséggel. (5, 6)

Az ételkompenzációs hatás azt a jelenséget írja le, hogy azok az emberek, akik diót esznek, öntudatlanul megspórolják ezeknek a dió kalóriáknak a napján túl. Végül a magas kalóriatartalmú diófogyasztás ellenére a lényeg az, hogy többé nem szolgáltatnak élelmiszer-energiát. (7) Ezenkívül a metabolikus aktivitás növekedése figyelhető meg a dió fogyasztása után.

Úgy tűnik tehát, hogy a rendszeres diófogyasztás növeli a szervezet saját termogenezisét. A test több hőt termel és szó szerint leégeti az elfogyasztott dió kalóriák egy részét. (8, 9)

A csökkent zsírtartalom azt jelenti, hogy azok az emberek székletei, akik rendszeresen fogyasztanak dióval vagy dióvajjal ételt, átlagosan több zsírt tartalmaznak, mint olajok vagy más zsírok fogyasztása után. (10) A rágás ellenére a dió sejtfala nem teljesen bomlik le, úgy, hogy a zsír egy része ezekben marad és emésztetlenül ürül a székletben. (11, 12)

Diófélék - plusz az egészségedért

A dió egészségi értékéről nem lehet vitatkozni. Ez az élelmiszercsoport szintén szerepel a napi fogyasztási listán ismert népek, egészségügyi szakemberek és/vagy táplálkozási szakemberek fent említett ajánlásaiban:

Értékes zsírsavjaikkal a diófélék és a magvak is fontos részét képezik az egészséges immunrendszer optimális étrendjének. (lásd még: A táplálkozás fontossága a koronavírus idején - mit tehet a táplálkozás a Covid-19 ellen)

Különösen az Egyesült Államok Élelmezésügyi és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) hívja fel a figyelmet a szívbetegségek kockázatának drasztikus csökkentésére napi 40 g dióval (21), míg az Új-Zélandi Szív Alapítvány (22) és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ) ajánl egy maroknyi diót (kb. 30 g) naponta. (23)

Ezek az ajánlások nagy és jól ismert kohorszvizsgálatok eredményein alapulnak, amelyek mindegyike a diófélék rendszeres fogyasztása révén a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában 30-50% -os kockázatcsökkenést mutat. (24)

És a gyakran emlegetett globális betegségteher-tanulmány a dió egészségi értékét is bizonyítja. E tanulmány szerint az elégtelen diófogyasztás a harmadik leggyakoribb étrenddel kapcsolatos kockázati tényező a korai halálozás és rokkantság szempontjából. (25)

bibliográfia

  1. Eaton, SB, Konner M (1985): paleolit ​​táplálkozás. Természetének és jelenlegi következményeinek megfontolása. N Engl J Med. 312 (5), 283-289
  2. Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J (2006): Diófélék: táplálkozási és egészségügyi eredmények. Br J Nutr. 96. (2), 1-2
  3. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Teljes étel táplálkozás. Kortárs és fenntartható étrend koncepciója. 11. kiadás. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273 *
  4. Natoli S, McCoy P (2007): A bizonyítékok áttekintése: dió és testtömeg. Asia Pac J Clin Nutr, 16 (4), 588-97
  5. Mattes RD (2008): A diófogyasztás energetikája. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  6. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M (2011) Diófogyasztás, súlygyarapodás és elhízás: Epidemiológiai bizonyítékok. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21 (1), 40-50
  7. Mattes RD (2008): A diófogyasztás energetikája. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  8. Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Három, nagy zsírtartalmú, különböző zsírtartalommal rendelkező étkezés akut hatása az energiafelhasználásra, a szubsztrát oxidációjára és a jóllakottságra . Clin Nutr 28 (1), 39-45
  9. Mattes RD (2008): A diófogyasztás energetikája. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  10. Mattes RD, Dreher ML (2010): Diófélék és egészséges testtömeg-fenntartó mechanizmusok. Asia Pac J Clin Nutr, 19 (1), 137-141
  11. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): A sejtfalak szerepe a lipidek biológiai hozzáférhetőségében az alomond magokban. Am J Clin Nutr, 80 (3), 604-613
  12. Berry SE, Tydeman EA, Lewis HB, Phalora R, Rosborough J, Picout DR, Ellis PR (2008): A mandulamagok lipidek biológiai hozzáférhetőségének manipulálása befolyásolja az étkezés utáni lipémiát egészséges emberi alanyokban. Am J Clin Nutr, 88 (4), 922-929
  13. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Teljes étel táplálkozás. Kortárs és fenntartható étrend koncepciója. 11. kiadás. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273. évf. *
  14. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA et al. (1990): Az életmódbeli változások visszafordíthatják a szívkoszorúér betegségeket? Az életmód szívpróba. Lancet, 336 (8706), 129-133
  15. Jó D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): A dió étrendi bevitele és a szív- és érrendszeri prognózis. Ochsner J tavasz, 9. (1), 32-36
  16. Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Mediterrán étrend és oxidáció: a diófélék és az olívaolaj mint fontos zsír- és antioxidáns-forrás. Curr Top Med Chem, 11 (14), 1797-1810
  17. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V (2017): mediterrán étrend és szív- és érrendszeri betegségek: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Eur J Nutr
  18. Keller M (2015): Make Duts Dick Hozzáférés december 2. Elérhető: https://bit.ly/2pMfJ90
  19. Greger M., Stone G. (2015): Hogyan ne haljunk meg. Fedezze fel a betegség megelőzésére és visszafordítására tudományos szempontból bizonyított ételeket. London: Macmillan *
  20. Fuhrman J (2016): Minden étrend vége - tápanyagban gazdag fogyás éhezés nélkül. Kandern: Unimedica *
  21. US Food and Drug Administration (2003): Minősített egészségügyi állítások: Levél a végrehajtásról - Diófélék és szívkoszorúér-betegség (Docket No 02P-0505). Hozzáférés: 2018. december 8. Elérhető: https://bit.ly/2pI6Blu
  22. Új-Zéland Szív Alapítványa (2012): Evidence Paper - Diófélék és a szív egészsége. Hozzáférés: 2018. december 8. Elérhető: https://bit.ly/2uzDcj3
  23. DGE (Német Táplálkozástársaság) (2016): 13. DGE táplálkozási jelentés. Bonn
  24. Hu FB, Stampfer MJ (1999): Diófogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata: az epidemiológiai bizonyítékok áttekintése. Curr Atheroscler Rep, 1 (3), 204-209
  25. Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. et al. (2012): A betegség és sérülés terhének összehasonlító kockázatértékelése 67 rizikófaktornak és rizikófaktor-klaszternek tulajdonítható 21 régióban, 1990-2010: szisztematikus elemzés a globális betegségterhelésről szóló 2010. évi tanulmányhoz. Lancet, 380 (9859), 2224-2260
  26. Guasch-Ferré M, Bulló M, Marínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R et al. (2013): A diófogyasztás gyakorisága és a halálozási kockázat a PREDIMED táplálkozási beavatkozási kísérletben. BMC Med, 11, 164
  27. Appel LJ, Van Horn L (2013): A PREDIMED kísérlet mediterrán étrendet tesztelt? N Engl. Med., 368 (14), 1353-1354
  28. Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Lenmag - potenciális funkciójú élelmiszer-forrás. J Food Sci Technol (52) 4, 1857-1871
  29. Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): A len lignin szek-szeizolaricirestinol diglukozid potenciális védő tulajdonságai. Nutr J, 14, 71
  30. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R és mtsai. (2013): Az étrendi lenmag erős vérnyomáscsökkentő hatása hipertóniás betegeknél. Hipertónia, 62 (6), 1081-1089
  31. Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE (2005): Az étrendi lenmag megváltoztatja a tumor biológiai markereit a menopauza utáni emlőrákban. Clin Cancer Res, 11 (10), 3828-3835

Az összes felhasznált idézetet és irodalmi forrást lábjegyzetekkel és bizonyos esetekben linkekkel jelöltük. Ami az affiliate linkeket használta, ezeket csillaggal * jelölték. A szerző (k) jogi védelme érdekében az összes hivatkozást és megemlítést reklámként jelöljük meg.