Miért olyan egészségesek a diófélék Tim Ritzheim Medium által?

miért

Tim Ritzheim

Május 16. 7 perc olvasás

Vezető antropológusok szerint a diófélék és a magvak a paleolitikum óta szerves részét képezik az emberi táplálkozásnak. (1) Táplálkozási szempontból nagyon értékesek, mivel magas egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak és fehérjék vannak benne. Nagy mennyiségű rostot, vitamint, nagy koncentrációban ásványi anyagokat és sok egészséget elősegítő másodlagos növényi anyagot is tartalmaznak. A folát, a niacin, a B6-vitamin, az E-vitamin, a réz, a magnézium, a kálium és a cink nagy számban találhatók ebben az élelmiszer-kategóriában. (2)

A diófélék közé tartozik a faragott dió, az édes gesztenye, a mogyoró, a kókuszdió, a makadámiadió, a mandula, a brazil dió, a pekándió, a fenyőmag, a pisztácia és a dió. Botanikai szempontból a mogyoró a hüvelyesek közé tartozik, de dióhoz hasonlóan használják, ezért a napi bevitelre vonatkozó ajánlásokban is szerepelnek. (3) *

A fajtától függő, 500–700 kcal-os energiasűrűség ellenére a diófogyasztás egyetlen világszerte végzett kutatásban sem tudta megerősíteni a számított súlygyarapodást. A tanulmányi eredmények többsége nem erősítette meg a súlygyarapodást, sőt, minden várakozással ellentétben, a fogyást. (3) Ez három mechanizmussal magyarázható: az ételkompenzációs hatással, a fokozott termogenezissel és a csökkent zsírelérhetőséggel. (5, 6)

Az ételkompenzációs hatás azt a jelenséget írja le, hogy azok az emberek, akik diót esznek, öntudatlanul megspórolják ezeknek a dió kalóriáknak a napján túl. Végül a magas kalóriatartalmú diófogyasztás ellenére a lényeg az, hogy többé nem táplálkoznak táplálkozási energiával. (7)

Ezenkívül a metabolikus aktivitás növekedése figyelhető meg a dió fogyasztása után. Úgy tűnik tehát, hogy a rendszeres diófogyasztás növeli a szervezet saját termogenezisét. A test több hőt termel és szó szerint leégeti az elfogyasztott dió kalóriák egy részét. (8, 9)

A csökkent zsírtartalom azt jelenti, hogy azok az emberek székletei, akik rendszeresen fogyasztanak dióval vagy dióvajjal ételt, átlagosan több zsírt tartalmaznak, mint olajok vagy más zsírok fogyasztása után. (10) A rágás ellenére a dió sejtfala nem teljesen bomlik le, úgy, hogy a zsír egy része ezekben marad és emésztetlenül ürül a székletben. (11, 12)

A dió egészségi értékéről nem lehet vitatkozni. Ez az élelmiszercsoport szintén szerepel a napi fogyasztási listán ismert népek, egészségügyi szakemberek és/vagy táplálkozási szakemberek fent említett ajánlásaiban:

  • Prof. Dr. Claus Leitzmann "Teljes táplálék táplálkozása" című közös munkájában (13) *
  • A DASH diéta Dr. Dean Ornish (14) (a DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit, vagyis a magas vérnyomás elleni küzdelem egyik táplálkozási formáját jelenti) (15), de a mediterrán étrendet is, amely különösen népszerű a szívbetegségek terápiájában és megelőzésében (16, 17)
  • Táplálkozástudományi szakember Prof. Dr. Markus Keller a "Vajon a dió hízik?" Című nyilatkozatában (18)
  • Michael Greger, M. D. a "Daily Dozen Checklist" * című lapjában, amely az említett "G-BOMBS" -okkal egyenértékűnek tekinthető (19) *
  • Joel Furhman, M. D. az úgynevezett "G-BOMBS" * részeként, olyan élelmiszercsoportok ajánlása, amelyeknek minden nap a tányéron kell lenniük (20) *

Különösen az Egyesült Államok Élelmezésügyi és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) hívja fel a figyelmet a szívbetegségek kockázatának drasztikus csökkentésére napi 40 g dióval (21), míg az Új-Zélandi Szív Alapítvány (22) és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ) ajánl egy maroknyi diót (kb. 30 g) naponta. (23)

Ezek az ajánlások nagy és jól ismert kohorszvizsgálatok eredményein alapulnak, amelyek mindegyike a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában 30-50% -os kockázatcsökkenést mutat a dió rendszeres fogyasztása révén. (24) És a gyakran emlegetett globális teher is Betegségvizsgálat igazolja a dió egészségi értékét. E tanulmány szerint az elégtelen diófogyasztás a harmadik leggyakoribb étrenddel kapcsolatos kockázati tényező a korai halálozás és rokkantság szempontjából. (25)

A diófélék kardioprotektív hatása a halandóság csökkentése szempontjából még a gyógyszereket is felülmúlja. Egy randomizált, placebo-kontrollos, ötéves beavatkozási vizsgálat több mint 7000, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett beteg részvételével arra a következtetésre jutott, hogy hetente legalább három adag dió fogyasztása 39% -kal csökkenti a teljes halálozási arányt a kontroll csoporthoz képest. (26) A kábítószer-megelőzés csak a halálozási arány átlagos 30% -os csökkenését eredményezi. (27)

De nemcsak a dió, hanem a mag, mindenekelőtt a mindenre kiterjedő lenmag különösen hatékony a krónikus betegségek terápiájában és megelőzésében. A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat (ALA), nagy mennyiségű rostot és átlagon felüli mennyiségű lignánnak nevezett fitoösztrogént. (28) Ezek gyulladáscsökkentő, antimikrobiális és neuroprotektív hatásúak. (29) Egy randomizált, placebo-kontrollos kettős-vak vizsgálat többféle változatban is megmutatta a lenmag antihipertenzív (30) és emlőrák-megelőző (31) hatását.