Miért segíthet a glikémiás index az egészséges Evolution Wellness Center étrend kiválasztásában?
A glikémiás index kifejezésről manapság egyre többet beszélnek. Olyannyira, hogy arra utal, hogy az emberek többsége valóban tudja, mit jelent.
A valóságban a glikémiás index fogalmát nem olyan könnyű megérteni, de érdemes megérteni, mert utal az étrend általános minőségére és kihat a súlykontrollra.
A glikémiás index azt vizsgálja, hogy a szénhidrátokat tartalmazó ételek milyen hatással vannak a vércukorszintre. A magas szénhidráttartalmú ételek - például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és édességek - fogyasztása és emésztése során a végeredmény a vércukorszint (vércukorszint) növekedése. Ez a vércukorszint fontos. Ez az agy és az izmok fő üzemanyaga, és nagyrészt szellemileg és fizikailag is megőrzi a nap folyamán.
Nem minden szénhidrátot tartalmazó étel okozza a vércukorszint azonos mértékű emelkedését, és itt játszik szerepet a glikémiás index (vagy GI). Az IG az ételeket aszerint osztályozza, hogy evés után milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.
Hogyan állapították meg a glikémiás indexet?
A glikémiás indexről szóló első munkát több mint 30 évvel ezelőtt tették közzé, ahol az egészséges emberek egy kis csoportját használták fel az index létrehozására. Az önkénteseket a kiválasztott 62 étel mindegyikével etették, annyi mennyiségben, amennyi 50 gramm szénhidrát biztosításához szükséges. Ez ételenként nagyon változik - körülbelül 60 sárgarépa, vagy csak egy marék főtt fehér rizs kell ehhez az értékhez. Ezután a vércukorszint-méréseket többször végeztük 2 óra alatt. Az egyes ételek vércukorszintre gyakorolt hatását összehasonlítottuk 50 gramm tiszta glükóz (a vércukor formája) hatásával, amelynek értéke 100 volt. Tehát azok az ételek, amelyek a vércukorszint gyors emelkedését és hirtelen a szám közelebb van a 100-hoz, míg azok az ételek, amelyek kevésbé drámai növekedést okoztak a cukorban, alacsonyabb GI-vel rendelkeztek.
Mely ételekben van a legmagasabb glikémiás index?
A legmagasabb földrajzi jelzéssel rendelkező élelmiszerek alacsony rosttartalmúak, de sok keményítőt vagy édeset tartalmaznak - például fehér kenyér, édes reggeliző gabonafélék, tészta, gyümölcslevek és fehér rizs. Mivel emészthetőek és viszonylag gyorsan felszívódnak, ezek a magas glikémiás indexű ételek általában meglehetősen nagy és gyors vércukorszint-növekedést okoznak.
Ez a cukorenergia-robbanás jó dolognak tűnhet. Végül is vércukorszintre van szükségünk mindennapi tevékenységeink táplálásához, de nem ilyen nagy és hirtelen emelkedésekben. Ennek oka, hogy a vércukorszint gyors emelkedését gyakran éles esés követi. És hirtelen valami édesre vágyik, hogy növelje a vércukorszintjét. Ezután a ciklus újra kezdődik. Ha egész nap cukorban gazdag snackeket fogyaszt, akkor valószínű, hogy a kelleténél több kalóriát fogyaszt, amelyet a gyomrán és a combján tárol.
Mely élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek?
Másrészt a legalacsonyabb glikémiás indexű ételek azok az egész és feldolgozatlan ételek. Tehát a zöldségek, a teljes gyümölcs, a bab és a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék - például barna rizs, teljes zab, árpa, quinoa és 100% teljes kiőrlésű kenyér - élelmiszerek viszonylag alacsony glikémiás indexűek. Ez azért van, mert magas rosttartalmuk van, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig emészthetőek, így a vércukorszint könnyebben emelkedik, miután megette őket.
A vércukorszint magas emelkedése helyett ezek az egészséges ételek lassabb felszabaduláshoz vezetnek a véráramban, ami tartósabb energiát ad. Magas rosttartalmuk miatt kielégítőbbek is. Tehát az alacsony glikémiás indexű ételekre összpontosító étrend jó stratégia lehet a súlykontrollban.
Ami igazán fontos: a diéta teljes szénhidrátmennyisége
Ha a GI-t használja útmutatóként az étkezés kiválasztásához, akkor azokra az ételekre koncentrálhat, amelyek kevesebb "nehéz szénhidrátot" tartalmaznak (például teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek), adagonként kevesebb kalóriát tartalmaznak. De ne feledje, hogy ez nem mindig így van. Egyes ételek (például a fagylalt) alacsony glikémiás indexűek, de magas zsírtartalommal rendelkeznek, ami lassítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy fogyasztás után nem okoz nagy vércukorszint-növekedést. Kizárólag a GI alapján arra a következtetésre juthat, hogy a fagylaltot érdemes az alacsony GI-vel rendelkező étrendjébe felvenni, ami nem így van.
Másrészt néhány egészséges ételnek magas a glikémiás indexe, ami kissé félrevezető lehet, ha nem vesszük figyelembe az adag méretét. Például görögdinnye: meg kell enni 5 adag görögdinnyét, hogy megkapja a GI meghatározásához szükséges 50 gramm szénhidrátot. De egy tipikus adag nem tartalmaz annyit, és nem járul hozzá túl sokat az étrend összes szénhidrátmennyiségéhez. Ha csak a GI-értékekre koncentrálna, akkor lehet, hogy ki kell hagynia néhány egészséges gyümölcsöt.
Ezért jobb megnézni az étrend egészének glikémiás indexét, mint ragaszkodni az egyes ételekhez.
A diéta glikémiás indexének beállítása
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztásának csökkentése és a diéta szénhidrátmennyiségének csökkentése érdekében íme néhány ajánlás, amelyet könnyen követhet.
Fehér rizs és burgonya helyett váltson barna rizsre vagy más teljes kiőrlésű gabonára, például búzára, árpára, kölesre vagy quinoára. Vagy cserélje ki babra, lencsére vagy édesburgonyára. Ahelyett, hogy sok kalóriát fogyasztana magas glikémiás gyümölcslevekből, ehessen egész friss gyümölcsöt. Fogyasszon gyümölcsöt snackként vagy desszertként valami édes helyett. Váltson át feldolgozott fehér kenyérről, kekszről és rágcsálnivalóról olyan termékekre, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készülnek - vagy próbálja meg a diót snack-chips helyett.
A teljes és alacsony feldolgozású, alacsony GI-tartalmú ételek tömegesebbek és "nehezebbek", mint a feldolgozott élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy természetes vitaminjaikat, ásványi anyagukat, fitonutrientjeiket és antioxidánsukat is egészségesnek tartják. Ez azt jelenti, hogy több táplálékot kap a kalóriáihoz. A magas glikémiás indexű ételek megváltoztatásával és azok alacsonyabb GI-tartalmú ételekkel való helyettesítésével jelentősen csökkentheti étrendjének teljes szénhidrátterhelését - ez segíthet a kalóriák ellenőrzésében, miközben egészséges táplálkozási ingert biztosít.