Miért teszi a túl sok kardió a szuper szivattyút?
- itthon
- Fitnesz edzés
- Miért teszi a túl sok kardió kövérsé, és hogyan kellene inkább edzeni
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
Mindannyian meg akarjuk változtatni az alakunkat - legyen szó hízásról vagy fogyásról. A legtöbb ember sportos testre törekszik: nem túl sok izom, de mindenképpen kevés testzsír. A hosszú kardio edzések sokak számára az optimális útnak tűnnek. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy miért éppen az ellenkezője történik, és mit tehet ez ellen. Érdekel egy jó megjelenésű, sportos test? Akkor olvassa tovább ...
Vessen egy pillantást erre a fotóra. Szeretne úgy nézni, mint a középső sprinter?
Egyébként Dwain Chambers a kvalifikációban a 2008-as olimpiára.
A nők is lenyűgözőek:
Ő a paraguayi Ana Pirelli.
Mit veszel észre? Mindannyian „szakadtak” és „aprítottak”, vagy németül: baromi jól néznek ki!
Ezzel szemben szeretnék bemutatni két maratoni futót:
Az első az etiópiai Gebo Burka:
Van itt egy női példa is: Nancy Kipron kenyai futó:
Azt hiszem, ennyire régen megértetted, mire készülök. A biztonság kedvéért két videót választottam ki, amelyeket mindenképpen meg kell nézned:
Nézd meg ezeket a sportolókat és testüket - fantasztikus!
A kardio fogyni: téves megközelítés
Természetesen két szélsőséges példát választottam ki üzenetem aláhúzására: sprinterek és maratoni futók. Az ellentétek nagyon világosan mutatják, hogy a sprinterek sportosnak tűnnek, míg a maratonfutók ennek ellenkezőjét szokták ábrázolni. Akkor miért gondolja annyi amatőr sportoló, hogy a hosszú kitartás vagy a kardió egységek a helyes út?
Sokan úgy gondolják, hogy egyedül "több kardiózással" fogyhatnak. De hogy ez a gondolkodásmód téves!
Az étrenddel kell fogynia, nem pedig testedzéssel. Egy kis összehasonlítás, hogy miért van ez így: 80 kg testsúlynál az ember körülbelül 260 kalóriát fogyaszt 20 percig tartó kocogás közben.
Egy 50 g-os Mars rúd körülbelül 230 kalóriát tartalmaz. Amint láthatja, a kalóriadeficitet ki lehet törölni, ha egy kis bárral edzünk: Nem edzhetjük ki a rossz étrendet.
De visszatérve a témára:
A maratoni futók és a sprinterek teljesen másképp néznek ki, mert a különböző terhelések különböző jeleket küldenek a testnek. Alkalmazkodik a test által kapott jelekhez. A sprinterek hajlamosak rövid és robbanékony mozdulatokra, miközben lassan és egyenletesen futnak egy maratont, és Usain Bolt is nagyon jó példa erre. Ügyeljen a combizmok meghatározására:
Az izomépítés nagyon-nagyon egyszerűen, hasonló módon működik: az izom folyamatosan növekvő terhelésnek van kitéve, és növekedéskor hozzá kell alkalmazkodnia.
A sprintek erős, rövid távú stresszt jelentenek a test számára, amelyhez alkalmazkodik. A sprintek anabolikusak (= izomépítők), és ezzel egyidejűleg optimális jelek a test számára a zsírvesztés és az izomépítés érdekében.
Az anyagcsere adaptációja
Mire van szüksége a testnek hosszú és állandó megterheléshez, például egy 60 perces foglalkozáshoz a cross edzőn? Rengeteg energia hosszú ideig! Emlékezzünk röviden egy tápanyagra eső kalóriák számára: 1g fehérje: 4 kalória1g szénhidrát: 4 kalória1g zsír: 9 kalória! Tartalmazza az energia nagy részét. Ergo, a test a közhiedelemmel ellentétben hosszú és állandó terhelésekre reagál zsírtartalékok tárolásával.
"Tehát csak kevesebb zsírt eszek, vagy egyáltalán nem, és akkor nem hízok."
Az izomtömeg a hosszabb állóképességű egységek számára is akadályt jelent, mivel valójában nincs rá szükség, de a további súlyt el kell viselni. Ezért a hosszútávfutóknak alig vannak izmaik - a test nem építi fel őket, mert nincs szüksége rá.
Ez azt jelenti, hogy az egyoldalú és hosszú, állandó stresszel járó kardió a sportos test megszerzésének helytelen módja!
Ez azt jelenti, hogy a kardió az ördög, és elhízik, amikor felkerül az elliptikus gépre? Nem!
Ez azt jelenti, hogy nem fog annyit fogyni, mint gondolná, ha heti 6 alkalommal elmegy a futópadra egy órára? bingó!
A mondatban nem a "sok" szó, hanem a "fontos"nak nek sok"!
A probléma megoldása: hogyan lehet megfelelő jelet küldeni a testnek
Ha sportolónak akarsz kinézni, edz, mint egy!
A következőkben két olyan képzési rendszert ismertetek meg, amelyeket egyszerűen és hatékonyan használhat. Két készülő cikkben ezeket részletesebben elmagyarázom, és további példákat adok az edzésekre:
H.I.I.T. és Tabata
H.I.I.T. a "magas intenzitású intervallum edzés" rövidítése, és ez az óra hangulata - és helyesen! A képzés rövid, de nagyon intenzív intervallumokból és még rövidebb szünetekből áll.
A pontosabb kép érdekében az edzés így nézhet ki: fuss 5 × 30 másodpercet, amilyen gyorsan csak tudsz, majd 5 × 30 másodperces séta vagy lassan kocogás:
A Tabata Japánból származik, és egyfajta intervall edzés is: 8 × 20 másodperc teljes gázzal, majd 8 × 10 másodperc pihenéssel:
Mindkét edzés megköveteli, hogy valóban mindent beleadj. Ha nem merül ki edzés után, akkor nem tett valamit jól!
A teljesítőképesség határáig haladva oxigénhiány van a testben, amelyet a testnek az edzés után „utol kell érnie” - az úgynevezett „utánégés-effektus” vagy az EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Biztosítja, hogy a test edzés után több kalóriát égessen el. Ezenkívül az oxigénhiány és a hirtelen energiaigény sokkolja az anyagcserét, amely mozgatja a zsírlerakódásokat és elősegíti az izomépítést.
3 jó ok, amiért az intervallumok jobbak, mint az állandó kardió
- Fokozott és sokkolt anyagcsere: a nagy intenzitás és az intervallumok kombinációja akár 48 órás EPOC-t (= fokozott kalóriaégetést) eredményez
- Az edzések gyorsak és praktikusak: a Tabata esetében 8 perc, a H.I.I.T.-nél pedig gyakran kevesebb, mint 10 percig tart. A rendszerek alkalmasak mindennapi edzésre.
- Nincs szüksége felszerelésre: útközben? Nincs mit! H.I.I.T. és a Tabata csak testtömeggel készül, és általában nem igényel további súlyokat vagy felszerelést.
Tabata és H.I.I.T. Példa edzésekre
Most néhány példát szeretnék adni, amelyeket könnyen lehet végrehajtani. Lehet, hogy meg kell tennie néhányszor, amíg el nem éri az igazán nagy intenzitást, de ezt gyorsan kihozhatja.
És ne légy félénk: az edzések kemények!
Tabata Burpees:
Mi az a burpee (és miért hangzik olyan hülyén a név)? Nézd meg:
H.I.I.T. Fut
Ez az edzés az edzőterem futópadján és a szabadban is elvégezhető.
Tabata Air Squats
Különösen jónak és hasznosnak találom ezt a Crossfit Air Squat oktatóanyagot (nagyszerű ütem):
H.I.I.T. Bicikli
Tabata harci kötelek
Tájékozódjon itt a videón. Számos edzőteremben harci kötelek vannak. Csak kérdezz.
H.I.I.T. Lejtő fut
A különbség a normál H.I.I.T. A futás az, hogy a futópadot lejtőre helyezi (ha lehet, 5-10 között). Ettől még kimerítőbb az egész!
Mint látható, ez nagyon egyszerű, de mindenekelőtt hatékony! A Tabata hatékonyságát még egy tanulmány is bizonyította (lásd „Források” a bejegyzés végén).