Miért teszünk zsírossá az alacsony zsírtartalmúak?
Hallottuk, láttuk és olvastuk, hogy évtizedek óta zsírszegény enni kell, hogy karcsúsítson és megvédje szívünket. Ez az ajánlás aligha lehet távolabb az igazságtól. Miért eszünk valójában alacsony zsírtartalmat zsír hatalom, erről van szó ma!
Divatos, alacsony zsírtartalmú
Már az 1970-es években léteztek olyan elméletek és tanulmányok, amelyek állítólag bebizonyították azt a hipotézist, miszerint a zsír a népesség koszorúér-betegségének növekedésének oka (Diet Heart Hypothesis). Mint ma tudjuk, a különféle tanulmányok adatait (pl. Ancel Keys 7 országos tanulmányból) szelektíven értékelték és félreértelmezték, és úgy tűnt, hogy igazolni látszanak ezt a véleményt [1, 2].
Hogyan magyarázhatók az eredmények?
Utólag a koszorúér-betegség tényleges növekedését feltehetően nagyrészt a dohányzás akkori népszerűségének köszönheti [2]. Ha a tanulmányban szereplő összes országot figyelembe vesszük, a zsírfogyasztás és a halálozás közötti összefüggés a fejlődő és az iparosodott országok közötti különbségtételsel magyarázható. Az iparosodott országokban élők hosszabb ideig élnek, de több a szívbetegségük is, és több zsírt fogyasztanak [2].
Az 1970-es évek óta a statisztikák valójában azt mutatják, hogy a lakosság betartotta a hivatalos táplálkozási ajánlásokat, és kevesebb zsírt kezdett fogyasztani [3]. Cserébe természetesen lényegesen több szénhidrát (kenyér, rizs, tészta, burgonya) és cukor került a tányérra és a poharakba. Enni kell valamit. Mivel ezek a keményítőtartalmú szénhidrátok és cukrok alacsony zsírtartalmúak, ezt az étrendet "egészségesnek" ajánlották. Hirtelen zsírmentes sütik, desszertek és kekszek voltak, és mindenki azt hitte, hogy mindent megtesznek a karcsú vonal és az egészséges szív érdekében.
Ez új fejlemény volt, mert nagyszüleink már tudták, hogy kerülni kell a keményítőt és a cukrot, ha fogyni akar („hízó szénhidrát”) [9]. De valahogy hirtelen elfelejtődött ez a tudás.
Az emberiség történelmének legnagyobb kísérlete
Soha nem erősítették meg azt a hipotézist, miszerint a zsírok zsírossá tesznek bennünket és eltömítik az artériákat. Éppen ellenkezőleg, bőséges bizonyíték van arra, hogy alapvetően téves. Ennek ellenére az elmélet továbbra is fennáll. Az az elképzelés, hogy a magas kalóriatartalmú zsír, amelyet megeszünk, zsíros anyagként a csípőre is lerakódik, túl hihetőnek hangzik. Ez csak a nevek sajnálatos azonossága.
Végül ez az alacsony zsírtartalmú táplálkozási és diétamánia volt a legnagyobb "kísérlet az emberiség történetében" [1]. Emberek milliói fejlesztették ki a szívkoszorúér betegségét, és gyakran fizettek érte életükkel. Ugyanakkor az új táplálkozási irányelvek az előzményekben soha nem látott mértékben növelték az elhízást és a cukorbetegséget [2,4]. Ennek oka ennek a meghirdetett alacsony zsírtartalmú étrendnek több átfedő hatása, amelyeket a következő szakaszokban szeretnék kiemelni.
Zsírszegény = éhes
Ha eszünk, általában egyre teltebbek vagyunk, majd abbahagyjuk az evést. Ez hihetőnek hangzik, de sajnos nem vonatkozik a keményítőtartalmú szénhidrátokra. Például, ha kenyeret vagy tésztát eszünk, folytathatjuk az étkezést anélkül, hogy jól éreznénk magunkat [7]. Ha viszont megeszünk egy nagy steaket, akkor egyszerűen jóllakunk, és nem akarunk többet enni belőle. (Ezt a kijelentést nem szabad a feltételezett húsfogyasztás jogalapjaként értelmezni, amelynek egyéb egészségügyi következményei vannak). Elsősorban fehérjék (fehérje) és zsírok biztosítják a jóllakottságot. Mindkettő ritkán jelenik meg alacsony zsírtartalmú étrendben, amelyben magas a keményítőtartalmú szénhidrát tartalma. Ennek eredményeként többet eszünk, a telítettségi jel vagy nem jelenik meg, vagy túl későn kezdődik.
Leptin rezisztencia
Leptin, a jóllakottsági hormon zsírsejtjeinkben termelődik. Normális esetben teljesnek kell lennünk és gyorsabban kell fogynunk a leptin bevitelével. Sajnos sok tudós csalódására ez nem működik. Mivel a túlsúly együtt jár azzal a ténnyel, hogy a test figyelmen kívül hagyja a leptint ("Leptin Resistance").
Vércukor-káosz
Egy másik hatás biztosítja, hogy az alacsony zsírtartalmú étkezés után gyorsan éhesek legyünk. Egyrészt a zsír ízhordozó, és az alacsony zsírtartalmú étel sokkal kevésbé érzéki. Másrészt a keményítőtartalmú szénhidrátok gyors növekedését okozzák Vércukorszint, masszív inzulintermelést eredményez. Ennek eredményeként gyorsan újra hipoglikémiásak leszünk, és hihetetlenül éhesek vagyunk, annak ellenére, hogy csak egy rövid ideje ettünk.
Búza - rabjaivá tesz minket
A búza, amely a legtöbb magas szénhidráttartalmú termék kulcsfontosságú összetevője, régóta nem az a búza, amelyet nagyszüleink 100 évvel ezelőtt fogyasztottak. Masszívan tenyésztik, jelentősen keményítősebb és alacsonyabb a tápanyagtartalma (pl. Réz és cink). A liszt előállításához a gyorsabban romló komponenseket, azaz a fehérjéket és a zsírokat eltávolítják. Maradt a legfinomabb "lisztpor", a miénk Vércukorszint még gyorsabban szárnyal. Még a teljes kiőrlésű liszteket is olyan finomra őrlik, hogy a vércukorszintre gyakorolt hatás majdnem ugyanolyan problémás [3].
A keményítőnek különféle összetevői is vannak, ún "Amilopektinek", amelyek megváltoztatják az emészthetőséget. A búza az amilopektin-A formát tartalmazza, amely a leggyorsabban emészthető, míg a bab például az amilopektin-C formát, amely sokkal lassabban emészthető. Ez azt jelenti, hogy bár a búzát tartalmazó ételek nemcsak sok keményítőt tartalmaznak, a benne lévő forma a szervezet által különösen gyorsan felszívódó és cukorra bontott forma is [3].
glutén, a búzában lévő fehérje ugyanolyan függőséget okoz, mint a morfin [4]. Szinte minden termék, amelyet azért fogyasztunk, hogy jobban érezzük magunkat ("kényelmi ételek"), sok glutént tartalmaz: sajtos makaróni, kenyér, pizza, süti, chips stb. Hallottam, hogy egyesek azt mondják, hogy rabjaik a kenyérnek, spenóttól vagy brokkolitól még senki sem függ. Mi lehet az oka?
Erő - az erek, a máj és a derék valódi tettese
Sokan úgy vélik, hogy a zsírok okozzák a magas vérzsírszintet, a magas koleszterinszintet, a zsírmájat és az eltömődött artériákat (érelmeszesedés). Még ha évtizedek óta hallottuk is, ez helytelen. Döbbenetes, hogy még mindig olvastam ezt a német táplálkozási útmutatókban, amelyeket csak néhány évvel ezelőtt adtak ki és szívbetegeknek ajánlanak.
Az igazi tettes a magas szénhidráttartalmú ételek keményítője, a feldolgozott élelmiszerekben lévő cukrok és a fruktóz is [1, 2, 4].
Lényegesen többet fogyasztunk belőle, mint amennyit el tudunk tolerálni anélkül, hogy tudnánk róla [5]. Növelik vérnyomásunkat, rontják a kognitív teljesítményt, inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okoznak, gyengítik az ereket, túlterhelik a májat, és ezek a krónikus gyulladások és elhízás alapját jelentik [4].
Fruktóz - májhalál részletekben
A fruktóz a gyümölcsökben természetesen előforduló cukor. De ott legalább a rostokhoz és más növényi tápanyagokhoz kötődik. Ma nagy mennyiségben találunk fruktózt, különösen édes italokban, alacsony zsírtartalmú termékekben és erősen feldolgozott élelmiszerekben. Sajnos a fruktóz nem okoz elégedettségünket, ezért folyton eszünk és iszunk. Májunk ebben az időszakban extra műszakban dolgozik, és az összes fruktózt trigliceridekké (zsírokká) alakítja. A nagyon kevés zsírt tartalmazó ételek pedig az íz megőrzése érdekében sok cukrot tartalmaznak [3]. Hosszú távon ez a zsírmáj betegség, az inzulinrezisztencia (cukorbetegség) és a megnövekedett inzulinszint receptje, amely elhízáshoz vezet [3].
Ugyanez vonatkozik a gyümölcslevekre és a turmixokra is. A benne lévő gyümölcs- és fruktózmennyiséget alig lehet megenni gyümölcsként, ezért cukorszintet kapunk, miközben úgy gondoljuk, hogy valami jót teszünk magunknak.
Bizonyított, hogy több kalóriát veszünk fel, ha édes italokat fogyasztunk. Az italban lévő kalóriák mellett többet eszünk, és még éhesebbnek érezzük magunkat [3]. Ez ördögi körnek hangzik.
Mit tudunk most csinálni?
Megfelelő táplálkozás
Határozottan kijelenthetjük, hogy mi emberek jobban járunk, egészségesebbek és karcsúbbak, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyekre készültünk. Évmilliók óta szervezetünk arra specializálódott, hogy természetes eredetű ételekkel a legjobb teljesítményt nyújtsa és tökéletes egészséget érjen el. A nekünk szánt étrenddel nem hízunk el, nem szenvedünk magas vérnyomástól, cukorbetegségtől vagy krónikus gyulladástól. De ha tehénpecsenyét vagy oroszlánfüvet próbálunk etetni, az nem fog menni. Nem azért, mert a fű vagy a steak rossz, hanem azért, mert mindkét faj nem arra készül, hogy ezt az ételt használja [6].
Ételeket fogyasztunk arra, hogy a természetben előforduljanak és a lehető legkevesebbet dolgozzák fel: zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, hüvelyeseket, természetes zsírokat, tojást, húst és halat. Mi nem nekünk készült, az adalékanyagok, lisztek, cukor, iparilag előállított zsírok, gyárilag előállított hús, növényvédő szerek, tartósítószerek, műtrágyák, ízfokozók, sült ételek és alkohol. Ezért betegedünk meg, amikor megpróbálunk ezekkel foglalkozni "Élelmiszerszerű anyagok" táplálni.
Sajnos szándékosan figyelmen kívül hagyjuk azt a kapcsolatot, amit eszünk, hogyan érezzük magunkat és mely betegségeket kapunk. Mivel testünk évekig vagy akár évtizedekig próbál működni az első súlyos betegségek beindulásáig, nem tudjuk megállapítani az ok-okozati összefüggést a kettő között.
Egészséges zsírok
A zsírok az étrendünkbe tartoznak, nevezetesen a természetes állati és növényi zsírok, amelyeket nem ipari úton állítanak elő vagy módosítanak. Ide tartoznak a zsíros gyümölcsök zsírjai, például avokádó vagy olajbogyó, a halból származó omega-3 zsírsavak, a húsból (legeltetésből) származó zsírok, diófélék és magvak. Iparilag feldolgozott növényi zsírok (pórsáfrány, kukorica, repce, napraforgó és szójaolaj) és az egészséges omega-3 zsírok egyidejű hiánya megduplázza a krónikus gyulladás és a demencia kockázatát [4]. (Bővebben erről a linkelt cikkben)
Rost
Rost Az élelmiszereinkben, különösen a zöldségekben található magas inzulinszint védő tényezőként működik, ami inzulinrezisztenciát eredményezhet [8]. Mivel ez az elhízás fő oka, mindent meg kell próbálnunk az inzulinrezisztencia elkerülése érdekében.
Tehát naponta legalább 7 adag alacsony keményítőtartalmú zöldség tartozik a tányérunkra, minden élénk színben, nyersen, párolva vagy párolva, de nem rántva. Örömmel jó olívaolajjal kombinálva. Ilyenek például a brokkoli, káposzta, saláták, cukkini, gomba, gyökérzöldségek (a burgonya kivételével), bab, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, például svájci mángold és spenót, de a póréhagyma és a hagyma is. Ezeknek a zöldségeknek a napi étrendünk legalább 50% -át kell kitenniük, az egyik jobb lenne Zöldségtartalom 80% [1].
Almaecet
Az almaecet védőkomponenssel rendelkezik, mert étkezés után csökkenti a vércukorszintet és az inzulint, és javítja a jóllakottságot. Szerencsésnek tűnik. Lefekvés előtt ajánlott 2 teáskanál almaecetet bevenni egy pohár vízbe [7].
Gyors
A kalória megtakarítása a diéta az anyagcsere lassabban működik, mert alkalmazkodik az alacsonyabb energiaellátáshoz. Diétával veszítünk némi zsírt, de izom- és csonttömeget is. Ha ezután ismét azonos súlyt kapunk, ezek tiszta zsírkilók, és rosszabbul járunk, mint korábban [8].
Ha böjtölünk, például minden második nap, ez nem történik meg. Amit azonban tapasztalunk, az az inzulin, az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkenése is. Az anyagcsere továbbra is ugyanazon a szinten működik, vesztünk zsírt, de nem izomzatot.
Fontos, hogy ne a böjtöt tekintjük ingyenes jegynek, majd tömegesen tegyünk pizzát és gyorséttermet a tányérra, amikor enni engednek. Ez hatalmas tápanyaghiányhoz, több gyulladáshoz és betegséghez vezetne. Tehát koplalással vagy anélkül nagyon tudatosnak kell lennünk olyan élelmiszerek kiválasztásában, amelyek rendkívül gazdagok antioxidánsokban, rostokban, fitotápanyagokban és zsírokban, de a jó minőségű fehérje is fontos. (Erről bővebben ITT).
Ha ez túl sok böjt egyszerre, lassan megközelítheti a témát, további információ ITT érhető el.
Az alacsony zsírtartalmú időszak vége
Nehéz elbúcsúzni egy elmétől, amely része a húsunknak és vérünknek. Ezt újra és újra észreveszem az edzői tevékenységben. A zsírmegtakarítás és az alacsony zsírtartalmú étkezés továbbra is sok ember számára központi stratégia. Talán ez a cikk alkalmat adhat a búcsúzásra, és fokozatosan építsen be több egészséges zsírtartalmú ételt az étrendbe.
Ugyanakkor meg kell vizsgálnia, hogy hol csökkentheti a szemeket, a cukrot, az édes italokat, az édesítőszereket és a magasan feldolgozott ételeket, és helyettesítheti őket valódi ételekkel. Egészséged, szíved és derekad megköszön. Ha nem tudja pontosan, hogyan induljon el személyesen, és mely változások valóban hasznosak, kérjük, vegye fel velem a kapcsolatot táplálkozási vagy egészségügyi edzésért, élő vagy online! 🙂