Súlykezelés az evezésben
Újra és újra felhívják a sportolók figyelmét a "súlygyarapodás" kockázataira és veszélyeire. Az evezésben is van egy további ellenfél a könnyű és nehézsúlyúak - a mérleg - felosztás miatt. A harcművészetekben, a súlyemelésben vagy a tornában a sportolók és az edzők hasonlóan szembesülnek azzal a kihívással, hogy bizonyos súlyokat kell felmutatniuk a versenyzéshez, és továbbra is maximálisan teljesíteniük kell.
A skála gyakran csak néhány száz grammot mutat túl sokat. Nagy a kísértés, hogy "leizzadva" megszabaduljon ettől a túlsúlytól. A magas folyadékveszteség nemcsak a teljesítmény jelentős csökkenését okozza, hanem jelentős veszélyeket rejt magában a szervezet számára, ritkán akár halálos kimenetelű is. A rehabilitáció több órát vesz igénybe, és nem érhető el nagy mennyiség gyors elfogyasztásával; ez további megterhelést jelent a test számára.
Az ésszerű súlykezelés megakadályozhatja ezt - feltéve, hogy a sportoló fizikai alkata természetesen megegyezik a könnyűsúlyú testével. Alapjában véve a testtömeg beállításának csak akkor van értelme, ha a testtömegben ténylegesen „túlsúly” van zsír formájában.
Különösen a fiatal sportolók saját testük iránti érzése nem mindig felel meg a tényeknek. Különösen a női versenyző sportolóknak van tartós energiahiányuk (Louks; 2004), mert túl kövérnek találják magukat. Mindenki számára világos, hogy az izomtömeg elvesztése kevéssé használható a sportban. Az ellentmondó tudományos tanulmányok, amelyeket útikönyvek, alkalmazások és médiajelentések idéznek, növelik a bizonytalanságot, és kontrollmániához vezetnek. Az étkezési rendellenesség határait gyorsan túllépik. Az anorexia és a bulimia általában maradandó károsodást okoz, és gyakran halálos kimenetelű is. A visszaút rendkívül nehéz.
Hogyan lehet lefogyni? Alapvetően csökkenteni kell az energia fogyasztását az evésben és az ivásban. Azonban továbbra is fontos, hogy rendszeresen étkezzünk, hogy esélyt ne adjunk az éhségre. Az étkezési szokásoktól függően az "energiatakarékosság" kiindulópontjai különbözőek.
A legtöbb energiát a kb. 9kcal/g zsírtartalom biztosítja. A fehérje (fehérjék) és a szénhidrátok hozzávetőlegesen 4kcal/g-ot tesznek ki. Az alkohol időnként hozzávetőlegesen 8 kcal/g mennyiséggel is hozzájárul az "energiaellátáshoz", de több okból sem szabad beleírni a versenyző sportolók étrendjébe. Átlagosan heti 1 kg súlycsökkentés reális rendszeres edzésterhelés mellett. Ehhez napi 500 kcal körül kell "megtakarítani". A jelmezektől függően néhány kg elveszhet - természetesen mindig figyelemmel kell kísérni a sportolók edzését és versenyteljesítményét.
Ha a teljesítmény csökken, vagy a motiváció vagy az általános hangulat csökken, gondosan ellenőrizni kell, hogy nincs-e szükség egyszerűen a megfelelő ételmennyiségre az asztalon, és akkor inkább a "nehézekkel" kell kezdeni.
Főleg feldolgozott formában fogyasztunk szénhidrátokat cukor, liszt és keményítő formájában. A források elsősorban a növények, de a tej és a tejtermékek is. Az olyan feldolgozási folyamatok, mint a főzés vagy a sütés, gyorsan emészthetővé teszik őket, de eltávolítják a fontos kísérő anyagokat is, például az ásványi anyagokat, vitaminokat, másodlagos növényi anyagokat és rostokat. Az igazi teljesítmény-promóterek elvesznek. Többek között a testben dolgoznak. immunvédelem, regeneráció, hormonális egyensúly vagy az idegek stimulálása révén. Mesterségesen előállított formájukban azonban nem túl hatékonyak, de elsősorban az étrend-kiegészítők gyártói javát szolgálják. A kiegészítők (vitamin- és ásványianyag-készítmények stb.) Placebo-hatását néha nem lehet tagadni. A kevés vagy feldolgozatlan gyümölcsből vagy zöldségből származó növényi szénhidrátok jobb minőségűek, mint a késztermékek. A zöldségek általában kevés energiát szolgáltatnak, de sok teljesítményfokozót.
Számos gyógynövény és fűszer segíti a test működésének ellenőrzését. z. B. Gyömbér, borókabogyó, babérlevél szabályozza a Emésztési funkció és az étvágyat. A Erősítse az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatásúak Gyömbér, kurkuma, babérlevél, szerecsendió, bors. Erre jó Psziché (hangulatjavító, görcsoldó) Koriander, szegfűszeg, szerecsendió Köptető hat a légutakra Anisz és kakukkfű.
Fűszereket és gyógynövényeket adhatunk ételekhez vagy sportitalokhoz.
Receptjavaslat egy sportitalhoz: Forraljon fel 200 ml vizet 2-3 evőkanál (nyers nád) cukorral (vagy édesítsen később mézzel vagy gyümölcslével), 1 g konyhasóval, 1 szegfűszeggel, 1 evőkanál citromlével és néhány vékony szelet gyömbérhagymával. Ez a sör tetszés szerint akár egy liter is elkészíthető. Ez forró vagy hideg vízzel, ásványvízzel vagy teával (zöld, gyógynövények) történik. A cukor gyors energiát biztosít, a só segít az izomgörcsök ellen. Próbáld ki!
A vegán étrendről sok szó esik. Ez az állati táplálék nélküli táplálkozási forma alkalmas versenyző sportolók számára is, de nagyon magas szintű tudást és jó vásárlási lehetőségeket igényel.
Ételeink frissessége, eredete és elkészítése mindig meghatározó az ételünk minősége szempontjából. A DOSB (német olimpiai sportszövetség) nagyon praktikus brosúrát tett közzé „Sportbarát vásárlás” címmel (www.dosb.de).
Kiváló minőségű termékek
• ízletes és jó minőségű ételek
• a képzéshez igazítva (típus és terjedelem)
• A sportoló lehetőségeihez igazítva (anyagilag, időben, ízlésben stb.)
• Csökkentse a zsír mennyiségét => használjon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat (pl. Növényi, sovány hús/hal, sovány sajt, kvark, író)
• Válasszon kiváló minőségű szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs), ne csökkentse a szénhidrátokat (csökkenjen a teljesítmény)
• rejtett kalóriák (cukor, zsír) észlelése (gyorsétteremben, sportitalokban, fitnesz bárokban stb.)
A kevesebbet enni nem jó stratégia. A fehérjebevitel és az elégedettség általában ennek következtében szenved.
Hüvelykujj: Sok zöldség és gyümölcs, ésszerű fehérje, kevés zsír, igyon naponta többször (főleg vizet), saját maga készítsen sportitalokat.
A súlycsoportok a különböző testigények figyelembevételével igazságosabbá teszik a versenyt. A mérlegnek mint kiesési kritériumnak csak az edzés előkészítését kell kísérnie. A mérés közbeni stressz nem hozza előre a sportolót, de növeli a szenvedés szintjét.
A célzott, egyénileg adaptált táplálkozási stratégiák megakadályozhatják az edzés közbeni teljesítmény csökkenését. Az ésszerű súlykezelés fenntartja a fizikai teljesítmény valamint a mentális egészség (Motiváció). A táplálkozási edzésnek része kell lennie a sportképzésnek, mert minden sportoló számára a legfontosabb sporteszköz a saját teste.