Miért vagyok annyira éhes?
Az éhség olyan probléma, amellyel egyesek küzdenek, amikor átállnak a paleo étrendre. Szinte úgy tűnik, mintha az éhség csak nem lenne képes kielégíteni. De hogyan lehet, hogy a gyomor nem sokkal evés után újra morgni kezd? Mielőtt még soha nem lett volna problémája vele, és a paleo diéta állítólag ennyi jó tápanyagot kínál! Itt elmagyarázzuk, honnan származhat ez a nagy éhség és hogyan lehet ellensúlyozni.
Hogyan keletkezik az éhség?
Az éhség egy veleszületett szenzáció, amelyet általában negatívnak érzékelnek, és amelyet táplálékhiány, pontosabban energiahiány okoz. Az éhséget a központi idegrendszerünkben, vagyis az agyban érzékeljük. A neuronális, metabolikus és hormonális jelek átkerülnek a hipotalamuszban található éhség- és jóllakottsági központunkba, amelyek éhezéshez vezetnek.
A rá vonatkozó információ az idegi jelekhez tartozik Gyomorteljesség és a belek. A gyomor és a belek mind az emésztés során összehúzódnak. Vagyis szerződnek. Ha a gyomor már üres, ez a összehúzódás olyan éhségérzethez vezet, amelyet éhségnek ismerünk, emellett az úgynevezett kemoreceptorok a belekben és a májban helyezkednek el. Ezek megtehetik a Tápanyagtartalom ismerje fel a bevitt ételt. Ha az emésztőrendszer üres, a receptorok nem képesek semmilyen jelet felvenni és továbbadni az agynak. Ez viszont éhséget vált ki, végül van egy másik is hormon a testben, ami éhséget okoz: A Ghrelin egy emésztőrendszeri peptid, vagyis egy rövid fehérje, amely serkenti a táplálékfelvételt. A gyomorban képződik, amint kiürül, és újra lebomlik, amikor elkezd enni.
Az éhség tehát nagyon összetett érzés, amelyet több szinten szabályoznak. Az éhség- és jóllakottsági központok folyamatosan veszik fel a jeleket, és összhangba hozzák azokat a testhőmérséklettel, a világos-sötét ciklusokkal, a test saját energiatartalékaival (zsírraktárakkal) és az elfogyasztott ételek tápanyag-összetételével, éhséget vagy kocát okozva. Elégedettség támad.
Az éhség és a kemoreceptorok
A bélben lévő kemoreceptorok befolyásolják az élelmiszer cellulózának tápanyag-összetételét. Ezek a jelek befolyásolják az éhségérzetet és ezáltal az elfogyasztott étel mennyiségét. Ha csak sok alacsony kalóriatartalmú folyadékot fogyaszt, a gyomor kitágul, de a kemoreceptorok nem reagálnak. Tehát a jóllakottság érzése meglehetősen alacsony. Ugyanez vonatkozik a magas kalóriatartalmú adagokra is. Kis mennyiség, amely már magas kalóriatartalmú, csak csökkenti a jóllakottságot. Mindenki, aki túlzásba vitte a dióféléket, ismeri ezt a jelenséget. A tészta nagy része ezért kalóriatartalma miatt nagyon kielégítő. A zöldségek és a sovány hús mennyisége kielégítő lehet, de kevesebb kalóriát tartalmaz, ezért nem vezethet ugyanolyan jóllakottsághoz. De ha elegendő zsírtartalmú zöldséget és húst fogyaszt, az étkezés elegendő kalóriát tartalmaz ahhoz, hogy jó jóllakottságot érezzen. Ez egy másik oka annak, hogy nem javasoljuk a (jó) zsír takarékos használatát (az egészséges zsírok és olajok listája), és hozzáadását az étkezéshez.
A tápanyag-összetétel számít
Mint már említettük, a paleo diéta táplálkozási összetétele kezdetben fokozott éhséghez vezethet. A paleo egy nagyon tápanyagban gazdag táplálkozási forma, de ez nem jelenti azonnal azt, hogy a "kőkori étrend" is gazdag kalóriában. Ugyanaz a gabona, burgonya vagy hasonló adag, amelyet korábban feltöltöttek, már nem elegendő zöldség és hús formájában a kalóriaigény kielégítéséhez. Mivel a zöldségek különösen a gyomor teljességével elégítik ki az éhséget, de nem a kalóriatartalommal. Mivel a zöldségek nem túl gazdagok és a többnyire magas rosttartalom miatt nem emészthetők meg teljesen. Az étkezési rostok olyan szénhidrátok, amelyeket emésztőrendszerünk nem képes lebontani, és amelyek emésztetlenül választódnak ki. Ennek eredményeként egy tányér zöldség végül kevesebb energiát biztosít a test számára, mint ugyanaz a tészta adag.
Nem minden kalória jön létre egyenlően - az asszimilációs energia
Ezen kívül van még egy úgynevezett asszimilációs energia. Ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy megszerezze a test energiaformáját, az ATP-t a különféle makrotápanyagoktól. Több lépésben a bevitt tápanyagokat, például glükózt, zsírt és fehérjét lebontják és felhasználják az energiadús ATP megszerzéséhez. Ehhez a testnek magának is szüksége van energiára. Ez az asszimilációs energia nagyobb zsírokkal és főleg fehérjékkel, mint szénhidrátokkal. Tehát, ha azonos mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, a fehérjék végül kevesebb energiát biztosítanak a test számára, mert a testnek annyit kellett költenie a fehérjék energiájának fenntartására. Összefoglalva: ez azt jelenti, hogy bár teljesnek érzi magát, a test energiaszükségletét még nem fedezi ugyanaz a fehérjerész.
A tranzitidő befolyásolja a jóllakottság érzését
A szállítási idő az az idő, amely alatt az élelmiszer az emésztőrendszerbe szállítódik, megemészthető és kiválasztódik. A tápanyagok összetétele is befolyásolja. A sok folyadék és a magas rosttartalom rövidíti ezt az időt, míg az élelmiszer magas szénhidrát-, zsír- és kalóriatartalma meghosszabbítja azt. A hosszabb tranzitidő hosszabb ideig tartó telítettséghez is vezet. A zöldségfélék magas rosttartalma és alacsony kalóriatartalma miatt élelmiszerpépjük rövidebb ideig marad az emésztőrendszerben. Mint már említettük, a gyomor és a belek kitöltési állapota fontos tényező az éhségérzetben. Előfordulhat, hogy zöldségek és sovány hús fogyasztásával az éhség gyorsabban visszatér. Itt is be kell állítani az étel zsírtartalmát. Mivel a zsír tökéletes energiaszolgáltató. Ez növeli az ételek kalóriatartalmát, növeli az átjutási időt és ezáltal a jóllakottságot.
Tehát hogyan ellensúlyozhatom a Paleo-nál gyorsan visszatérő éhséget?
A legjobb az egészben, ha hallgat a gyomrára. Ha éhes, enned kell, mert akkor a testednek is tápanyagra van szüksége. De az éhséget is kicselezheti egy kicsit. A fehérjét és zsírt tartalmazó étkezés nagy része megnöveli az elfogyasztott ételek mennyiségét, valamint annak kalóriatartalmát és ezáltal az átjutási időt. A táplálék tovább marad az emésztőrendszerben, a jóllakottság pedig tovább tart. Kimutatták azt is, hogy a fehérje nagyon jó jóllakottságot eredményez, amely szintén hosszabb ideig tart. Tehát, ha nagyon éhes vagy, ami mindig gyorsan visszatér, akkor a legjobb, ha nem túl sovány húst, valamint tojást ragadunk meg, és adunk hozzá egy nagy zöldséges köretet. Ez kellően meg fogja tölteni a gyomrot, és a kalóriatartalom elegendő ahhoz, hogy valóban tele legyen. Keményítőtartalmú zöldségekkel (édesburgonya, sütőtök, útifű stb.) Adhat egy adag egészséges szénhidrátot egy étkezéshez, és ezáltal további energiaforrást nyújthat, különösen az aktív emberek számára.
Milyen tapasztalataid vannak az éhségről a paleo étrendben? Mitől unatkozik sokáig? Mondja el nekünk a megjegyzéseket.