Miért vagyok mindig fáradt EAT SMART

Mindig fáradt és fáradt? Sokan tudják ezt. Egy tanulmány szerint az összes tizenéves, felnőtt és idős ember harmada mindig fáradtnak érzi magát. Legtöbbször ennek oka a helytelen életmód: túl kevés alvás, rossz étrend vagy rossz alváshigiéné. AZ EAT SMARTER elmagyarázza a kilenc leggyakoribb okot, amiért állandóan fáradtnak érzi magát, és mi segít, ha fáradt.

Tartalomjegyzék

Folyamatosan fáradt a túl sok szénhidráttól
Az ételintolerancia fáradtá és gyengévé tesz
Nem fogyaszt elég kalóriát
Mindig fáradt? Lehet, hogy nem eszel elegendő fehérjét!
Túl keveset iszik
Mindig fáradt? Csinálj többet
A túl kevés alvásból állandóan fáradt és kimerült
Rossz időben alszol
Folyamatosan fáradt a túl sok stressztől
A videóban: Ez segít a fáradtságban
Tudás elvitelre

1. Állandóan fáradt a túl sok szénhidráttól

A helytelen étrend állandó fáradtsághoz vezethet - a túl sok finomított szénhidrát fáradtnak és kimerültnek érezheti magát.

Ez elsőre ellentmondásnak tűnhet, mivel a szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltathatnak. A test cukorrá alakítja őket, ami viszont üzemanyagként szolgál a test számára.

De a túl sok jó dolog fáradtsághoz vezet, mert a vércukorszint gyorsan emelkedik. A hasnyálmirigy ezt jelzésnek tekinti, hogy sok inzulint termeljen annak érdekében, hogy a cukrot a vérből és a sejtekbe továbbítsa.

A vércukorszint ezen gyors emelkedése - és az ebből adódó alacsony szint - erőtlennek és fáradtnak érezheti magát. A fáradtság ellensúlyozása érdekében új finomított szénhidrátot tartalmazó snacket fogyasztanak - kezdődik az ördögi kör.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben kevesebb cukor és finomított szénhidrát jelentősen több energiát eredményez. Azok a gyermekek, akik sok finomított szénhidrátot tartalmazó snacket ettek egy focimeccs előtt, lazábbnak érezték magukat a játék során, mint azok a gyerekek, akik mogyoróvajjal harapnivalót kaptak (1) .

Cserélje ki a cukrokat és a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonákra és magas rosttartalmú ételekre, például zöldségekre és hüvelyesekre.

2. Az ételintolerancia fáradtá és gyengévé tesz

Az ételallergia és intolerancia állandó fáradtság, valamint kiütések, emésztési problémák vagy fejfájás révén nyilvánulhat meg. De a fáradtságot gyakran nem az ételallergia tünetének tekintik.

De a tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az ételintoleranciában szenvedők jobban szenvednek a fáradtságtól, mint más emberek. A leggyakoribb allergia és intolerancia a gluténre, a tejtermékekre, a tojásra, a szójára és a kukoricára (2) .

Ha úgy gondolja, hogy folyamatosan fáradt és sántít, mert ételallergiája vagy intoleranciája van, keressen fel egy orvost, és ha szükséges, ennek megfelelően módosítsa étrendjét.

3. Nem vesz elég kalóriát

A kevés kalória miatt fáradtnak érezheted magad . Végül is a kilokalóriák jelzik, hogy egy bizonyos étel mennyi energiát ad.

A testnek kalóriákra van szüksége a szervezetben zajló fontos folyamatok aktiválásához - például a légzéshez és a megfelelő testhőmérséklet fenntartásához.

Ha túl kevés kalóriát fogyasztanak, az anyagcsere lelassul az energiatakarékosság érdekében - ez szintén kimerültséget okozhat. Súlyától, magasságától, életkorától és egyéb tényezőktől függően a testének bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége a működéséhez: ez a napi kalóriaigény.

Bár a kalóriák iránti igény az életkor előrehaladtával csökken, a tudósok úgy vélik, hogy az életkor előrehaladtával még mindig több kalóriára van szükség ahhoz, hogy elegendő energiát nyújtson a testnek és elkerülje az állandó fáradtságot (3) .

Fennáll annak a veszélye is, hogy túl kevés kalóriát és ásványi anyagot nem szívunk fel, ha túl kevés kalóriát fogyasztunk. A D-vitamin-hiány, a vashiány vagy más ásványianyag-hiány szintén állandóan fáradtnak és ernyedtnek érezheti magát.

Mi segít a fáradtság ellen? Kerülje a túl kevés kalória megszerzését - még akkor is, ha a fogyás a célja. Kattintson ide a kalóriaigény kiszámításához.

4. Mindig fáradt? Lehet, hogy nem eszel elegendő fehérjét!

Ha gyakran fáradtnak és gyengének érzi magát, ennek oka lehet az elégtelen fehérje is. A fehérjékről kiderült, hogy serkentik az anyagcserét - sokkal inkább, mint a szénhidrátok és zsírok. Ez nemcsak a fogyásban, hanem a fáradtság elleni küzdelemben is segít (4) .

Egy kutatássorozat kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet követõ diákok több energiával rendelkeznek.

Más tanulmányok is igazolni tudták ezt a tézist. Egy másik megállapítás azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosavak, a fehérjék építőkövei, szintén csökkenthetik a fáradtság szintjét (5) .

Ezért a legjobb, ha minden étkezésbe beépítenek kiváló minőségű fehérjeforrásokat, hogy elkerüljék az állandó fáradtságot, és fittnek és létfontosságúnak érezzék magukat.

5. Túl keveset iszol

Az elegendő folyadékfogyasztás fontos tényező a fittség érzésében. A szervezetben naponta lejátszódó biokémiai folyamatokhoz vízre van szükség: ha eleget iszol, a folyamatok zökkenőmentesen folynak. Ha a szervezet nem jut elegendő vízhez, dehidráció lép fel.

Számos tanulmány kimutatta az enyhe kiszáradás és az alacsony energiaszint, valamint a csökkent koncentrálóképesség közötti kapcsolatot.

Az edzés után, amelyben a test folyadékegyensúlyának egy százaléka ki volt izzadva, a férfiak kimerültebbnek érezték magukat, mint egy ugyanolyan intenzív edzés után, amelyben elegendő vizet ittak (6) .

A Német Táplálkozási Társaság kb. 1,5 litert ajánl egy felnőtt számára, de ez általános irányelv - korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően szükség lehet még valamire.

Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegen igyon a jó energiaszint fenntartásához (7) .

Igyon többet ezen a gyakorlati úton

6. Mindig fáradt? Csinálj többet

A lassúság az energiahiány és az állandó fáradtság érzéséhez is vezethet. Ismét ördögi kör: Mindig fáradtnak érzed magad, túl gyenge vagy a mozgáshoz vagy a sportoláshoz?.

De akik nem mozognak, azok is lassúnak érzik magukat.

Egy tanulmány szerint a középkorúak nem gyakorolják a leggyakoribb okot, mert túl lassúnak érzik magukat ehhez. Azok, akik állandóan fáradtaknak érzik magukat, szenvedhetnek a krónikus fáradtság szindrómától (CFS) is, amely extrém, megalapozatlan kimerültségként nyilvánul meg (8) .

Azoknál az embereknél, akik krónikus fáradtság-szindrómában szenvednek, kevés az erő és az állóképesség, ami szintén csökkenti sportteljesítményüket. Mégis, egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti a kimerültséget a CFS-es betegeknél. Ez egészséges és beteg emberekre is vonatkozik. A mozgás kis növekedése itt segíthet (9) .

A testmozgás segít a fáradtság ellen: Tehát ellensúlyozza a letargiát azáltal, hogy valamilyen sportot űz, vagy egyszerűen csak egy kis testmozgással egészíti ki a mindennapjait.

Az apró változtatások itt nagy hatással lehetnek: Menjen a lépcsőre a mozgólépcső vagy a lift helyett, hagyja maga mögött az autót, és kerékpározzon vagy sétáljon.

7. Állandóan fáradt és kimerült a túl kevés alvás miatt

Ez vitathatatlanul az egyik legnyilvánvalóbb találgatásod lehet: egyszerűen nem alszol eleget, vagy nem alszol jól, ami állandóan fáradtnak érzi magát. Az alvás hihetetlenül fontos a test számára, mivel itt számos folyamat zajlik le. Egy jó éjszaka után felfrissülve ébred.

A durva fényvonal a megfelelő alváshoz hét óra. Fontos, hogy az alvás valóban nyugodt legyen és ne szakadjon meg annak érdekében, hogy az agy végig tudja élni az alvási ciklus mind az öt fázisát (10) .

A rendszeres alvási rutin az állandó fáradtság megelőzésében is segíthet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hétköznapi és hétvégi állandó lefekvés pihentebb érzést és általában több energiát eredményezett (11) .

A testmozgás vagy a sport is hasznos lehet egy jó lövéshez. Azok az emberek, akik napközben gyakoroltak vagy gyakoroltak, jobb minőségű alvást és kevesebb fáradtságot mutattak, mint az inaktívabb emberek (12) .

És a jó öreg szundítás is csodákra képes. A tanulmány azokat a pilótákat vizsgálta, akik gyakran fáradtaknak és kimerültnek érzik magukat, mert sokáig és szabálytalanul dolgoznak, és a jetlag sújtja őket: Azok, akik itt aludtak egy kicsit, éberebben és energikusabban érzik magukat .

A jobb alvás érdekében győződjön meg arról, hogy a nap folyamán elegendő és megerőltető tevékenységet végez, de lefekvés előtt nyugodjon meg, és ha lehetséges, mindig egyszerre feküdjön le. Ha azonban akut problémái vannak az elalvással vagy az elalvással, tisztáznia kell egy lehetséges alvászavarot orvosával.

8. Rossz időben alszol

Igen, elromolhat alvás közben. Aki napközben alszik - az alvások kivételével - megszakítja a test cirkadián ritmusát az alvás-ébrenlét ritmusához viszonyítva.

Kutatási eredmények kimutatták, hogy a cirkadián ritmusnak ellentmondó alvási viselkedés krónikus fáradtsághoz vezethet. Különösen a műszakos munkavállalókat érinti ez a probléma (14) .

Az alvásszakértők becslései szerint a műszakban dolgozó emberek két-öt százalékát érinti egyfajta alvászavar, amely extrém és állandó fáradtságként vagy tartósan zavart alvásként nyilvánul meg (15) .

Egy-két éjszaka átélése szintén kimerültséghez vezet. Az éjszakai alvás a legjobb, de azok, akik kénytelenek napközben aludni, és folyamatosan fáradtaknak és gyengéknek érzik magukat, ezeket a technikákat használhatják a belső óra alaphelyzetbe állításához:

Egy tanulmány szerint a műszakban dolgozók kevésbé voltak kimerültek és jobb hangulatban voltak, ha erős, lüktető fénynek voltak kitéve, kint napszemüveget viseltek, és teljes sötétségben aludtak.

A kék fényt gátló speciális szemüvegek szintén segíthetnek (16) .

A fáradtság mellett az alváshiány természetesen más hatással is lehet az egészségére. Alvó orvos Dr. Neele Pudelski elmagyarázza, mit okoz velünk az alváshiány:

"A hosszú távú alváshiány befolyásolhatja bizonyos fizikai funkciókat és ronthatja a mentális teljesítőképességet. A krónikus alváshiány megváltoztatja az anyagcserét, megnő a túlsúly és az elhízás kialakulásának kockázata, megnő a 2. típusú diabetes mellitus és a szív- és érrendszeri betegségek. Ezenkívül az immunrendszer gyengül. A reakció sebessége és pontossága csökkent a balesetek kockázata, különösen a közúti forgalomban. A fizikai problémák mellett pszichológiai változások is vannak, például fokozott ingerlékenység, nyugtalanság, memóriaproblémák, sőt pszichózis vagy hallucinációk. "

9. Állandóan fáradt a túl sok stressztől

A krónikus stressz hatalmas hatással lehet energiaszintjére és életminőségére. Mindenkinek van némi stressz és teljesen normális, de a tartós és extrém stressz kimerüléshez és állandó fáradtsághoz kapcsolódik (17) .

Az, hogy miként kezeled a stresszt, hatással van arra is, hogy mennyire fáradt és kimerült. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a hallgatóknak, akik egyszerűen figyelmen kívül hagyták a stresszt vagy nem foglalkoztak vele, kevesebb energiájuk volt és fáradtnak érezték magukat (18) .

Természetesen a stresszt nem lehet könnyen elkerülni vagy elkerülni, de megtanulhatod jobban kezelni és ezzel megelőzni a fáradtságot.

A jóga és a meditáció nagyon hatékonynak bizonyult a stressz csökkentésében és megelőzésében. Próbálja meg beépíteni ezeket a pihentető gyakorlatokat a mindennapjaiba annak érdekében, hogy kiegyensúlyozottabbnak és nyugodtabbnak érezze magát, és jobban tudja kezelni a stresszt (19) .

A videóban: Ez segít a fáradtságban

Tudás elvitelre

Az állandó fáradtságot túl sok cukor és finomított szénhidrát okozhatja. Csökkentse ezeket az ételeket, és ehelyett válassza a teljes kiőrlésű gabonákat és a magas rosttartalmú snackeket. Élelmiszer-intolerancia és allergia is lehet az oka. Ezt tisztázza orvosával.

A kalóriaigény azt jelzi, hogy a testnek mennyi energiára van szüksége minden nap - ha nincs eléggé ellátva, ez állandó fáradtsághoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát, elegendő ásványi anyagot és vitamint kapjon.

Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, akkor is állandóan fáradtnak érezheti magát. Minden étkezéshez tegyen jó minőségű fehérjeforrásokat, hogy elkerülje ezt, és igyon eleget, mert még enyhe kiszáradás is folyamatosan fáradtnak érezheti magát.

Ha a mindennapi életben több mozgással és sporttal, valamint elegendő alvással rendelkezik, ellensúlyozhatja az állandó fáradtságot. Egészséges, zavartalan alvás, egyszerre körülbelül hét óra biztosítja a test és az agy helyreállítását - így másnap kipihentnek érzi magát.

A rendkívüli stressz azt is okozhatja, hogy folyamatosan fáradtnak és kimerültnek érzi magát, és ronthatja életének minőségét. A stressz csökkentése és a kiegyensúlyozottabb érzés érdekében iktasson be pihentető gyakorlatokat, például jógát és meditációt.