Miért válassza a többkomponensű fehérjéket a GymBeam Blog
A fehérjék több decnagyon fontos az emberi test számára. A fehérjék alkotják Alapítvány szükséges a testsejtek és az izomrostok felépítéséhez, és fontos szerepet játszik a sejtmegújulás és regeneráció, belső izmok, szervek és szövetek. És ami még fontosabb, hogy segít növelje az izomtömeget.
Az emberi test önállóan képes előállítani fehérjék, feltéve, hogy rendelkeznek elegendő aminosav. De vannak aminosavak, amelyeket az emberi test önmagában nem tud létrehozni, ezért kell hogy megkapja őket az ételtől. A sportolók esetében ez szinte lehetetlen, ezért választják a használati lehetőséget fehérje-kiegészítők.
A fehérje-kiegészítők a lényegesen nagyobb mennyiségű fehérje és van egy nagyon alacsony koncentrációs szint zsírok és szénhidrátok. A piacon azonban sok fehérjét találunk, és ez meglehetősen problematikus lehet hogy a legjobbat válassza. Ezért úgy döntöttünk, hogy bemutatunk egy cikket arról, hogy miként lehet kiválasztani a megfelelő fehérjét fitnesz céljaid. Ebben a cikkben a következőkre fogunk összpontosítani egy bizonyos típusú fehérje mint például a többkomponensű fehérjék, amelyek a piacon a legelterjedtebb termékek és amelyek lehetnek előnyösebb mint tejsavófehérje, szója vagy kazein.
Mi a többkomponensű fehérje?
A többkomponensű fehérje, amint a neve is mutatja, olyan étrend-kiegészítő, amely tartalmaz különböző fehérjeforrások különböző százalékban. Ezért is ismert, hogy ez a fajta fehérje komplex. A legnagyobb előnyt képviseli a pozitív hatások kombinációja az összes fehérjeforrás egy termékben. [1]
A többkomponensű fehérje előnyei
A többkomponensű fehérje általában olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek a magas biológiai érték és sokféle aminosav. Pozitív hatással van a csontrendszerre, hozzájárul ehhez növelje az izomtömeget és segít fenntartani az izomtömeget. [1] [3]
Pluszai között szerepel a magas fokú felszívódás és általában elfogadható ár. Ehelyett nehezebben emészthető, mert minden összetevője van más mértékű abszorpció és más bomlás. Hatásainak többsége azonban az összetételtől függ fehérjeforrások kombinált. Ezért a választáskor többkomponensű fehérje, fontos ellenőrizni az egyes elemek jelenlétét, ahonnan igazolni lehet és pozitív hatásait. [2. 3]
A többkomponensű fehérje összetétele
Mint fent említettük, többkomponensű fehérjék különböző típusú fehérjéket tartalmaznak. Tejsavófehérje, kazein, tojásfehérje, marhahúsfehérje vagy más fehérjék kombinációja. A következőkben bemutatjuk Önnek a komplex fehérje 5 fő alkotóeleme.
A tejsavó és a kazein kétféle fehérje, amelyet előállítanak tej. A tejhez csapadék hozzáadásával az úgynevezett anyagot extrahálják kazein, amely képviseli 80% és 20% tejsavó, ami a tejkomponens oldódik vízben, amelyet sok éven át hulladéknak tekintettek. olyan sok kazein, valamint tejsavó kiváló fehérjeforrások. Van azonban különböző jellemzők, és a gyártók másként dolgozzák fel őket. [3]
1. Tejsavó fehérje
Az előny tejsavófehérjék az, hogy más fehérjékhez képest gyorsan felszívódnak. A tejsavó izmot is biztosít nagy mennyiségű aminosav L-cisztein, amely lelassíthatja az öregedési folyamatokat és a cukorbetegség kialakulását. [3] A tejsavófehérjék alfa-laktoglobulin, béta-laktoglobulin, immunglobulin, marhahús albumin (BSA) és kisebb komponensek, mint pl. ásványok - kalcium, kálium, nátrium, foszfor, folsav és biotin vitaminok - A, C, B1, B2, B3, B5 és B122. [5]
A tejsavófehérje aminosavakat tartalmaz, amelyekre az emberi test felhasználja növekedés és regeneráció izomrostok. A tejsavó-fehérje nagy mennyiségben tartalmaz BCAA aminosavak, különösen a leucin, amely stimulálja a vázizomzat fehérjeszintézisét. A tejsavófehérje mindazonáltal kiváló és átfogó forrás 9 esszenciális aminosav. [5] Háromféle tejsavófehérjét ismerünk, és fokozatosan megmutatjuk a különbségeket közöttük.
Tejsavófehérje-koncentrátum
A tejsavófehérje-koncentrátum kb 70-80% fehérje, a legnagyobb arányban laktóz, zsírok és szénhidrátok az összes többi tejsavófehérje 20-30%ennek a koncentrátumnak a tartalmából. [5]
Bár a tejsavófehérje-koncentrátum tartalmaz kevesebb fehérje a tejsavófehérje-izolátumtól eltérő részben tartalmazhat több minőségi tej alapanyag.Tejsavófehérje koncentrátum tartalmaz nagyobb dózisok növekedési faktorok, foszfolipidek és CLA konjugált linolsav, amelyek serkenti a zsírégetést és növeli az izomtömeg százalékát. [5]
Tejsavófehérje izolátum
A tejsavófehérje-izolátum gyakorlatilag nulla laktózt tartalmaz, és nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat, ehelyett közöttük van 90 és 95% fehérje. Ezaz egyik leggyorsabban felszívódó fehérje és ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztóknak, akik szeretnék csökkenti a testsúlyt. Tejsavó-izolátum ajánlott fehérje edzés előtt és után, amely biztosítja az izmok számára a jobb regenerációhoz szükséges tápanyagokat. [6]
Tejsavófehérje-hidrolizátum
A tejsavófehérje-hidrolizátum még korántsem ért véget a legjobb fehérjepor, ami tükröződik az árában. Ezért előnyös, ha a többkomponensű fehérje tejsavó-hidrolizátumot is tartalmaz. Lehet kicsit kevesebbe fog kerülni mint maga a hidrolizátum, de élvezheti annak előnyeit. A legjobb előny az nagyon gyorsan felszívódik és ez a felhasználástól számított egy órán belül. [5] [6]
Tartalmaz enzimatikusan előemésztett aminosavak, amelyek könnyen emészthetők és nagyon jól oldódnak. Ugyanakkor van egy aránya több mint 90% fehérje, és a zsírok, szénhidrátok és laktóz mennyisége nagyon kicsi. [6]
2. Kazein
A kazein, mint fent említettük, egy származtatott fehérje tej. A tejsavófehérjéhez képest a kazein tartalmaz kevesebb BCAA és számos aminosav, például hisztidin, metionin és fenilalanin. Összetételében találunk néhány bioaktív peptidet is támogatja az immunitást és az emésztőrendszert és pozitívan befolyásolja a vérnyomás csökkenését is. A kazein gazdag ásványi anyagokban is vas és kalcium, ami hozzájárul a megnövekedett erőhöz és fenntart egy erős és egészséges csontrendszert. [8] [9]
A kazein éjszakai fehérje néven is ismert, mert kiváló táplálékkiegészítő alvási periódus. Mivel lassabban szívódik fel (kb. 5-7 óra múlva)) elegendő fehérjével látja el a testet az éjszaka folyamán, és mint jól tudod, az edzőteremben nem nőnek az izmok de a gyógyulási időszak alatt. További pozitív hatás, hogy nagy mennyiségű glutamint tartalmaz, amely segít az izomtömeg helyreállításában és felépítésében. [6] A glutamin összes hatásáról cikkünkben olvashat
A kutatások azt mutatják, hogy az ideális választás a hatások kombinálása tejsavófehérje és kazein, pontosan mit kínál neked többkomponensű fehérje. A férfiak egy csoportjában végzett vizsgálatok megerősítik a fogyasztás előnyeit keverék tejsavófehérjét a kazeinnel együtt. Ezek az emberek egy órával edzés előtt és közvetlenül edzés után kapták a többkomponensű fehérjét. Ez a tanulmány tartott 10 hét, és az eredmény az volt, hogy a kazein és a tejsavófehérje ezen kombinációja hozzájárult növelje az izomtömeget, erősség és anabolikus hormonok. [10] Egy másik tanulmány megerősítette a izomnövekedés és nagyobb térfogatú izomszövet. [11]
3. Szójafehérje
A szójafehérje növényi fehérje, és főként az vegánok amely nem fogyaszt tejfehérjét. A szójafehérje az ugyanolyan hatékony valamint állati eredetű fehérjék. A szója az egyetlen növényi forrás, amelyet tartalmaz minden esszenciális aminosav és a BCAA is. Ugyanakkor a szójafehérje nagy mennyiségben tartalmaz glutamin, amely felgyorsítja az izomtömeg és az arginin regenerálódását, amely elősegíti az erek kitágulását, így a tápanyagok közvetlenül eljutnak az izmokhoz. Olvasson többet az arginin hatásairól cikkünkben. [12] [13]
A szójaevés egyik előnye az segít fenntartani az egészséges koleszterint a szójában található izoflavonok miatt. Emellett növeli a pajzsmirigyhormonok termelését, elősegítve az anyagcserét, ami a testzsír jobb csökkenéséhez vezet. [13]
Szójafehérje izolátum a szójafehérje értékesítési formája. Keresztül történik koncentrátum feldolgozás így megszünteti a legtöbb zsírt, szénhidrátot és egyéb tényezőt, amely meteorizmust okozhat. (13) Ennek köszönhetően a szójafehérje nagyon könnyen felszívódik. Szójafehérje-izolátum fogyasztása ajánlott edzés előtt és után vagy a nap folyamán bármikor a fehérjetartalék feltöltésére. Éjszakai fehérjeként nem ajánlott, mert nagyon könnyen felszívódik. [6]
Vessünk egy pillantást a szakértők véleményére. Egy tanulmány szerint a szója alacsonyabb minőségű fehérjeforrás a gyors fehérjeszintézishez, mint a tejsavófehérje, de jobb a fehérjeszintézishez, mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy a szójafehérje hatása a fehérjeszintézisre valahol közte tejsavófehérje és kazein. A kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy ez esedékes emésztési szint vagy leucintartalom. [14] De ne csüggedj! Szójafehérje tejfehérjével kombinálva Bizonyított, hogy ez a legjobb választás az izomtömeg növelésére. Ezt megerősítette egy tanulmány is, amely szerint a szójafehérje-izolátum tejfehérjével kombinálva rendelkezik sokkal jobb eredményeket adott a fehérjeszintézisben, kivéve a tejsavófehérjét, a kazeint vagy a szójafehérjét. [15]
4. Marha fehérje
Ezeket a fehérjéket marhahúsból nyerik, amelyből származnak eliminálta a zsírokat és a koleszterint. A BCAA aminosavak és a kreatin minőségi forrása növeli az energiát és elősegíti az izomtömeg növekedését. Ez a marhahúsfehérje fontos a sportolók táplálkozásában, különösen azok számára, akik erősítő edzéseket gyakorolnak magas vas- és B-vitamin-tartalom. Ezek az anyagok hozzájárulnak az energia és a tápanyagok jobb felhasználásához. [16]
Abszorpció és felhasználás szempontjából ez a fehérje a tetején fehérjeforrások, ami szabad fordításban azt jelenti, hogy eljut az izomsejtekhez veszteségek nélkül. Ez nem nehezíti az emésztőrendszert, és az emésztési idő igen minimálisra csökkent. Ebből a szempontból ez a fehérjeforrás nagyon alkalmas azok számára, akik a menüjükbe a legjobb minőségű fehérjéket szeretnék beilleszteni, és mindazok számára, akik akiknek problémái vannak a fehérjék emésztésével fehérje-kiegészítőkből. Ez egy fehérje, amelyet reggel, illetve edzés előtt és után is fel lehet használni. [16] [17]
Marhafehérje izolátum étrend-kiegészítő, amelyet a sportolók keresnek, különösen a verseny előtti időszakban, amikor a test kevesebb tesztoszteront termel, ami jelentősen befolyásolja az izomtömeg fenntartása és erő. Ezt megerősítette egy tanulmány is, amely kimutatta, hogy a marhahús fehérje stimulálhatja a jelentős növekedés az izomfehérje szintézisének. [18]
5. . Tojásfehérje vagy tojásfehérjen
Tojásfehérje kiváló albuminforrás, ezért fontos fehérjekomponens. Az összes étel közül a tojás a legtöbb ideális fehérjeforrás jó minőség. Kiváló profilúak a támogató aminosavak izomtömeg képződés. [6]
A tojás állati eredetű termék, ezért összetett fehérjeforrás, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyet a test nem képes önmagában előállítani. Ráadásul a tojásfehérje a leucintartalom szempontjából a második legjobb, közvetlenül utána tejsavófehérjék. A leucin elágazó láncú és BCAA aminosav jelentősen elősegíti az izmok egészségét. [19]
A tojásfehérje vagy a tojásalbumin olyan emberek számára alkalmas, akiknek problémája van a tej vagy a fehérje emésztésével allergiásak tejtermékekre. Sok sokkomponensű fehérje tartalmaz tojásfehérjét, főleg a pozitív tulajdonságai miatt, és azért is, mert fogyasztható a nap bármely szakában. [6]
Ki fogyaszthat többkomponensű fehérjéket?
A többkomponensű fehérjét minden ember elfogyaszthatja akik sportolnak, gyakorolják, gyakorolják a testépítést vagy egyszerűen fizikailag kimerültek. A többi fehérjetípushoz hasonlóan ez is segít a fáradt és kimerült izmok helyreállításában, optimalizálja a tápanyagok bevitelét a sejtekben, a katabolizmus megakadályozása, vagyis az aktív izomtömeg csökkenése és csökkenése, de elősegíti az izomtömeg kialakulását és növekedését is. A többkomponensű fehérje ezen funkciói kivétel nélkül minden sportoló körében népszerűek.
Amikor célszerű többkomponensű fehérjéket használni?
A többkomponensű fehérjék egész nap fogyaszthatók. Ez a fajta fehérje akkor is fogyasztható amikor diétázik, mert minimális mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat és zsírokat. Ezeket a fehérjéket fehérjéknek is nevezik egyetemes annak köszönhető, hogy különböző fehérjeforrásokból és különböző százalékban állnak. Ez azt jelenti, hogy problémamentesen fogyaszthatja őket reggel, edzés előtt és után, vagy akár lefekvés előtt. Dúsítottak aminosavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, amelyek segíthetnek táplálkozási hiányosságok pótlása és hasznosak az egész test egészségének támogatásában.
A többkomponensű fehérje optimális napi dózisa
A napi fehérje-adag függ a fitnesz céljaitól, de a testsúlyától is. Kezdhetjük 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez az összeg azonban nem elegendő a legtöbb ember számára, különösen az olyan sportolók számára, akiknek szükségük van rá nagyobb dózisú fehérje. Ha fitnesz célja az izomtömeg növelése és az aktív sportolás, akkor ezt meg kell tenniekörülbelül 1,4-3,3 g/testtömeg-kg. Ehelyett, ha betartja a diétát és rendszeresen gyakorolja, vegye be 2,2-3,3 g/testtömeg-kg. Javasoljuk, hogy vegyen be egy adagot 20 és 25 gramm többkomponensű fehérje. [20] [21] További információk a megfelelő fehérjebevitelről az optimális dózisokról és a megfelelő fehérjebevitelről szóló cikkünkben találhatók.
Mondhatjuk, hogy tanulmányok és kutatások támogatják a különböző fehérjeforrások kombinációját, ehelyett minket érdekel Ön szerint. Milyen tapasztalataid vannak a többkomponensű fehérje használatával kapcsolatban? Írjon nekünk a fehérjefogyasztás során észlelt hatásokról, és mit preferál, a többkomponensű fehérjéket vagy az egyszerű fehérjéket? Ha tetszett ez a cikk, ne felejtsd el megosztani.