Miért van szükség testmozgásra
Valljuk be: egy 50 vagy 60 éves test nem ugyanaz, mint 20 évvel ezelőtt. Nem teheti ugyanazokat a dolgokat, mint fiatal korában - és ezt sem szabad. De a testmozgás elengedhetetlen az önállóságához és a jó életminőséghez az életkor előrehaladtával. Tehát mit kell tennie ahhoz, hogy egészséges legyen anélkül, hogy megsérülne?
Miért van szükség testmozgásra
Az öregedéskor elveszíti az izomtömeget, és a testmozgás segíthet újjáépíteni. Az izmok nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint zsír, ami kompenzálja a csökkent anyagcserét. A testmozgás segít megállítani, késleltetni és néha javítani olyan súlyos állapotokat, mint a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a stroke, az Alzheimer-kór, az ízületi gyulladás és az oszteoporózis. Segíthet az agyad éles maradásában, és megakadályozhatja a tested lerontásában.
A gyakorlatok típusai
Fiatalok vagy idősek, mindenkinek különféle testmozgásra van szüksége. A kardió vagy aerob testmozgás felgyorsítja a szívverését, és egyre mélyebben lélegez, ami erősíti az állóképességet és kalóriát éget. Erős vagy nehéz súlyok segítenek az izmok készenlétben tartására. A rugalmassági gyakorlatok segítenek fenntartani rugalmasságát, így teljes mozgásteret hajthat végre és elkerülheti a sérüléseket. A testmozgás egyensúlya 50 éves kor után válik fontossá, így megakadályozhatja az eséseket és aktív maradhat.
Válassza ki a megfelelő tevékenységeket
Az alacsony hatású testmozgás, kevesebb ugrással és rúgással jobb az ízületek számára. Egyes tevékenységek egynél többféle gyakorlatot kínálnak, így több hasznot fog hozni az edzésből. Mindenképpen válasszon tetsző dolgokat! Orvosa vagy gyógytornász javaslatot tehet a sporthoz és a testmozgáshoz való alkalmazkodáshoz, vagy jobb alternatívákhoz, bármilyen orvosi állapot korlátai alapján.
gyaloglás
Egyszerű és hatékony! Építi az állóképességet, erősíti az alsó test izmait és segít a csontbetegségek, például az oszteoporózis elleni küzdelemben. Könnyű megtenni. Mehet önálló sétára, vagy megteheti barátaival. Mérsékelt ütemben tornázni fog, és képes lesz társasági életre.
kocogás
Ha szeretnél egy kicsit többet izzadni edzés közben, próbálkozz a kocogással a szív egészségének javítása érdekében. Amíg lassan veszi és állandó sebességgel jár, megfelelő tornacipőt visel és szünetet tart, addig az ízületeinek rendben kell lennie. A puha felületek, például a futópálya vagy a fű is segíthetnek. Ügyeljen a borjakra és a csípőre, extra nyújtó és erősítő gyakorlatokkal csökkenti a sérülés kockázatát.
A tánc
Teljesen mindegy, hogy milyen táncstílust választasz, valcis, zumba vagy tangó vagy aerob tánc órákat. A tánc segít elviselni, erősíti az izmokat és javítja az egyensúlyt. Sok kalóriát éget el, mert minden irányba mozog.
A kutatások azt mutatják, hogy az új mozgások megtanulása az agy számára is nagyon jó. Ráadásul olyan jól szórakozhat, hogy nem veszi észre, hogy valóban edz.
Az öböl
Ennek a sportnak az előnye nagyrészt a gyaloglásból származik: egy átlagos kör több mint 10 000 lépést, vagyis körülbelül 2,5 kilométert jelent! Ezenkívül az ütéshez szükséges ringatás az egész testet használja, és jó egyensúlyt igényel, ugyanakkor nyugodt is. Ráadásul, ha saját botokat cipel, akkor ez olyan, mintha felemelne bizonyos súlyokat. Még akkor is, ha golfgépeket használ, végezzen valamilyen edzést. Még mindig dolgozol az izmaidon, a fejedet használod a vezetéshez, a szabadban vagy és ez enyhíti a stresszt.
kerékpározás
Különösen jó, ha merev vagy fájdalmas ízületek vannak, mert a lábának nem kell alátámasztania a súlyát. A művelet mozgásba hozza a vérét, és izmokat épít a lábak és a csípő elülső és hátsó részén. Használja egyensúlyával a hasát, a karját és a vállát a vezetéshez és a pedálhoz. Mivel a pedálok ellenállást nyújtanak, a csontjait is erősíti. A speciálisan tervezett kerékpárkeretek és -nyergek biztonságosabbá és könnyebbé tehetik az utazást különféle egészségügyi problémák esetén - jegyzik meg a WebMD.com orvosai.
tenisz
A rakétasportok, beleértve a teniszt, a squashot és a tollaslabdát, különösen jóak ahhoz, hogy hosszabb ideig aktívak maradjanak és csökkentsék a szívbetegségből való halál kockázatát. A heti 2–3 teniszezés a megnövekedett állóképességhez és a jobb reakcióidőhöz, az alacsonyabb testzsírhoz és a magas „jó” HDL-koleszterinszinthez kapcsolódik. és nyak, a játék páros egy kevésbé intenzív, szociálisabb edzéshez.
Erő edzés
Az izomvesztés az egyik fő oka annak, hogy az emberek idősebb korukban kevésbé érzik magukat energikusnak. Ha súlyt emel, gépeken dolgozik, ellenállási sávokat használ, vagy saját testtömegével gyakorol (pl. Tolás és hajlítás), növelje erejét, izomtömegét és rugalmasságát. Ez megkönnyíti a dolgokat, például az élelmiszer szállítását és a lépcsőzését. Csatlakozhat edzőterembe, de nem muszáj. A kertben ásni is számít!
úszás
Több gyakorlatot végezhet a vízben, mint a szárazföldön. Nincs olyan súly, amely megterhelné az ízületeket (és árthatna nekik), a víz pedig elegendő erőt biztosít az izomépítéshez és a csontok megerősítéséhez. Az úszó túrák kalóriát égetnek el, és úgy dobognak a szíved, mint a kocogás és a kerékpározás, azonban nem fogod túlmelegedni. A nedvesség segíti az asztmás embereket. A vízben végzett gyakorlatok javítják a fibromyalgiában szenvedők mentális állapotát is.
Jóga
Számos pozíció aktív fenntartásával megnyújtja és megerősíti izmait, valamint az inakat és szalagokat, amelyek együtt tartják a csontjait. Az ellenőrzött légzés egyenértékű a meditációval. A jóga segíthet csökkenteni a pulzusszámot és a vérnyomást, de csökkentheti a szorongást és a depressziót is. Nézze meg a különböző stílusokat és osztályokat, hogy megtalálja az Ön fitnesz szintjének megfelelő és tetsző stílust.
Mennyit gyakorolsz?
Ha jó egészségi állapota van, akkor legalább heti 150 perc mérsékelt kardiót kell végeznie. A legjobb, ha 3 napra vagy annál hosszabbra osztja, legalább 10 percig minden ülésen. Heti legalább kétszer dolgozzon kifejezetten a láb, a csípő, a hát, a has, a mellkas, a váll és a kar izmain.
Általánosságban elmondható, hogy minél több gyakorlatot végez, annál nagyobb haszonnal jár. És bármennyire is jó.
Kezdje lassan
Ez különösen fontos, ha egy ideje nem sportolt, vagy amikor olyan új tevékenységbe kezd, amelyről a teste nem tud. Kezdje 10 perccel, és fokozatosan növelje az idejét, az edzés gyakoriságát vagy intenzitását.
Mikor kell orvoshoz menni
A mellkasi fájdalom, légzési problémák, szédülés, egyensúlyi problémák és émelygés edzés közben figyelmeztető jelek lehetnek. Jobb orvoshoz menni, mint késő.
A tested nem fog olyan gyorsan helyreállni, mint fiatalkorában. Ha másnap fájnak az izmai vagy az ízületek, akkor túlterhelt lehet. Forduljon orvosához, ha a fájdalom továbbra is fennáll.