Miért van szükségünk szundikálásra

Bár apróságnak tűnik, vagy a mediterrán népek által elfogadott lustaság jeleként tekintenek rá, a sziesztát vagy a délutáni alvást egyre többen vegyük komolyan a sok egészségügyi előnye miatt. az egész, mind a test, mind az elme számára: javítja a memóriát, a motoros készségeket, a tanulási képességet és a termelékenységet, növeli az éberséget, szabályozza a vérnyomást, fiatalítja a bőrt, csökkenti a kognitív károsodás kockázatát, enyhíti a stressz hatásait és megakadályozza a szorongást és a depressziót

Meddig kell tartania egy szundításnak

Ez az ideális megoldás, mert energiával tölt fel, növeli a motorikus képességeket, a koordinációt, a kreativitást és a jó hangulatot. Emellett növeli a reakcióidőt, csökkenti a hibák gyakoriságát, és távol tartja a kimerültséget (kiégési szindróma). Gyors alvás után frissebbnek érzi a bőrét. A 20 percet nem szabad túllépni, hogy megkönnyítse az ébredést. A szakemberek még azt is javasolják, hogy lefekvés előtt igyon egy kávét - a koffein 20-30 perc alatt fix hatást fejt ki, ezért felébredve csúcsformában fogja érezni magát. Egy nemrégiben készült brit tanulmány szerint a vérnyomáscsökkentéshez elegendő csupán a szundikálás gondolata. A düsseldorfi egyetem kutatócsoportjának egy másik tanulmánya azt mutatja, hogy a legrövidebb szieszta is jobb, mint a semmi: a memóriafolyamatok jelentősen javulnak akkor is, ha az alvás csak néhány percre korlátozódik.

30-45 perc

Mély álomba merül, de nem fejezi be a teljes ciklust, ami azt jelenti, hogy amikor körülbelül 30 percre vagy akár 1 órára ébred, lassúnak érzi magát, másnaposság érzéssel. Alapvetően fáradtabbnak érzi magát, mint amikor lefeküdt. Csak ébredés után érzi a szunyókád jótékony hatásait: felszabadul a szerotonin hormon, egy neurotranszmitter, amely boldogságérzetet produkál és gátolja a stressz hatásait, csökkenti a vérnyomást, az intellektuális teljesítmény eléri a maximumot. A rövid szieszta megakadályozza a demenciát is - tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik általában rosszul alszanak, több béta-amiloid sejt van, akikről azt gondolják, hogy felelősek az Alzheimer-kórért.

60-90 perc

Ez a legjobb alvás a memória javításához, mivel magában foglalja a "lassú hullámú" alvást (vagyis a mély alvás szakaszát, álmok nélkül, amikor az agy és az izom aktivitása jelentősen lelassul, és a test helyreállítja fizikai és mentális energiáját). A NASA tanulmánya azt mutatja, hogy egy 60 perces szunyókálás akár 10 órával is megnöveli az energiát. Lehet, hogy nem tudja, de a teljes alvási ciklus másfél óráig tart. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbben kb. Másfél órát alszunk el éjszakánként, így az éjszakai alváshiány fedezésére való szunyókálás megfelelő.

90-120 perc

Ez a szieszta magában foglalja az összes fázist, beleértve az álom alvást (REM) és a lassú hullámú alvást, amelyek együttesen segítenek megtisztítani az elmét, javítani a memóriát és helyrehozni az éjszaka során elvesztett alvást.

Tehát egy teljes alvási ciklust magában foglaló szunyókálás után ébredéskor már nem fogja érezni a tehetetlenség állapotát, hanem könnyen felébred, és felpezsdültnek és élettel telinek érzi magát. De ha a szieszta meghosszabbodik, akkor megnő az esélye a súlyos dezorientációnak, amely általában azokban jelentkezik, akik krónikus alváshiányban szenvednek. Végül, de nem utolsósorban a hosszan tartó szieszta negatívan befolyásolja a biológiai órát, elősegítve az álmatlanságot és az éjszakai alvás széttöredezettségét. Tehát, ha gondjai vannak az éjszakai elalvással, a szakemberek azt javasolják, hogy adjanak le egy szundítást.

Különböző szieszta a "baglyok" és "őrök" számára

A kronotípus (az egyes szervezetekre jellemző biológiai óra) a kutatók szerint a legjobb mutató arra a pillanatra, amelyet figyelembe kell venni a sziesztán. Hány órakor ébredne fel, és mikor feküdne le, ha szabadon választhatja az adott napirendet?

Ha "éjjeliőr" (vagyis reggeli ember) vagy, akkor reggel 6 körül felébredsz, és legkésőbb este 9 vagy 10 körül alszol. Helyénvaló lenne délután 1.00-1.30 körül választani a sziesztát.
Ha bagoly (éjszakai ember) vagy, akkor inkább éjjel 1 körül fekszel le, reggel 8 vagy 9 körül ébredsz, és a kijárati kapun, vagyis érezni fogod a vágyat a kikapcsolódásra. délután 2.30-3.00 körül, amikor a tested helyreáll a legjobban.

A hatékony alváshoz

Íme néhány trükk a jobb pihenéshez:

Keressen egy helyet, ahol sokáig leülhet. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha leülsz, akkor 50% -kal hosszabb ideig tart elaludni, mint ha ágyban fekszel.
Csavarja be magát valami fénybe (ha nagyon meleg van, akkor nehéz lesz elaludnia)
Összpontosítson minden izomcsoportra, hogy ellazuljon és elaludjon
Tegyen füldugót a fülébe, ha zavarja a zaj
Utazzon az elméddel olyan helyeken, amelyek megnyugtatnak (pálmafás tengerparton, erdei fényben, az imént meghódított hegy tetején)
Ne aludjon többet, mint amire szüksége van. Beállítja az ébresztési ébresztést.

A Siesta-t, a kutatók szerint, soha nem szabad az éjszakai alvás helyettesítőjeként tekinteni. A jó alvási higiénia létfontosságú a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a szívbetegségek optimális egészsége és megelőzése szempontjából. Állítson be egy meghatározott időt az alváshoz és az ébresztési időt, amely minden reggel azonos. Így a biológiai órát természetes módon állítják be.