Mikor jó a zsír és mennyit kell enni az EMBEREK FITNESS Rosbach-ból
A zsír már régóta aggodalomra ad okot az egészségtudatos emberek homlokán. Évek óta azt mondják neked, hogy ez a tápanyag túlsúlyossá és betegsé tesz. Hogy szívproblémákat okoz, és mindenáron kerülni kell.
De ez valóban igaz? Itt a tökéletes alkalom, hogy alaposabban megvizsgálja a zsírokat. Mert csak akkor rossz, ha nem építi be felelősségteljesen az étrendjébe.
Jó zsír, rossz zsír - Utazás a történelem során
Az 1970-es évek végén a zsírral szembeni ellenállás hulláma söpört végig a tavon Amerikától Németországig. A szívrohamok számának növekedésével a kutatók úgy vélték, hogy gyorsan megtalálták az egyik tettest: a zsírt.
Hivatalosan a makrotápanyagot veszélyesnek tartották az elkövetkező évtizedekben. Az úgynevezett „alacsony zsírtartalmú” ételek gyártói, amelyek azonban lényegesen több cukrot tartalmaznak, profitáltak ebből. A 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás ugrásszerűen emelkedett a szó legvalószínűbb értelmében. Tehát az egészségi állapot romlása nem csupán a zsírnak köszönhető.
Ha étrendjében a szénhidrátokra koncentrál, és démonizálja a zsírt, akkor teste lényegesen több inzulint termel. Ez pedig a szerelmi fogantyúk növekedését okozza, és utat nyit a gyulladásos folyamatok előtt a testeden belül.
A tudományos vizsgálatok során az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrend is pontot kapott. Általában több friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaztak, és sokkal jobban ellátták a testet a fontos létfontosságú anyagokkal.
A zsír fontos funkciókat tölt be
A zsír körülbelül kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, ami miatt ez a makrotápanyag különösen gazdag energiában. Ezért minden esetben körültekintően kell eljárnia a zsírfogyasztás során. De zsír nélkül megfosztja testét az egészséges élet alapjától.
A zsírok így támogatják:
- a hormonok termelése,
- zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin bevitele,
- az agy működését
- és hosszabb a jóllakottság érzése.
Ezenkívül a zsír bizonyos ízt plusz az ételekben, energiával látja el, sőt pozitív hatással lehet a hangulatára.
A zsír típusai és hatásai
Az ön számára döntő fontosságú, hogy az ételt a benne lévő zsír típusától függően válassza ki. A különféle zsírsavak kémiai szerkezete összesen négy kategóriába sorolást tesz lehetővé.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Szobahőmérsékleten folyékonyak. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek közé tartozik az avokádó, a mandula és az olívaolaj. Ha táplálkozási tervének összeállításakor odafigyel az egyszeresen telítetlen zsírsavakra, ez csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavakat az "Omega 3" és az "Omega 6" kategóriákba sorolják.
Az omega 3 zsírsavakkal előnyös lehet gyulladáscsökkentő hatásuk. Könnyebben elkerülheti a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a depressziót és az elhízást is, ha rendszeresen kerülnek terítékre a magas omega 3 tartalmú ételek.
Ide tartozik az alaszkai polló, a hering és a dió. Növényi omega 3 források, amelyektől nem szabad visszatérteni, a chia és a kendermag.
Az omega 6 zsírsavak megtalálhatók olyan olajokban, amelyeket dióból és magvakból nyernek ki. Vigyázatosabbnak kell lenned velük, mert ha túl sokat veszel be belőlük és egyúttal az omega 3 cseppeket is beveszed, ez elősegíti a gyulladásos folyamatokat a testedben.
Az ideális arány az Omega 3 és az Omega 6 között 1: 1 és 1: 4 között van.
Telített zsír
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, így többek között vajban találhatók. Elősegítik a rossz LDL-koleszterin emelkedését a vérben, ugyanakkor növelik a jó HDL-koleszterin szintjét is.
Tehát nem szabad démonizálni a telített zsírokat. Ha egészséges változatok mellett dönt, mint például a kókuszdióolaj, amely sok közepes láncú trigliceridet tartalmaz, támogatni fogja szívének és agyának egészségét.
Transzzsírok
A transz-zsírokat ritkán találja meg a természetes élelmiszerekben, de gyakrabban az iparilag előállított élelmiszerekben. Ezeket veszélyesnek tekintik egészségére, mivel elősegítik a gyulladást, felgyorsítják az öregedési folyamatokat és elősegítik a hasi zsír képződését. A legjobb, ha a transzzsírokat egyáltalán nem tartalmazza az étlapján.
Mennyi zsír jó neked
Mint most már tudod, a zsír semmiképpen sem rossz vagy rossz, hanem elengedhetetlen az egészséged szempontjából. Ha a jó zsírokra koncentrál, és a kókuszolajra, mint telített zsír forrására támaszkodik, jó úton jár.
Az, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania, az energiaigényétől függ. Ha a zsírok a napi kalóriabevitel körülbelül 30 százalékát teszik ki, akkor érvényes ajánlások szerint jár el.
Egy másik lehetőség a testsúly fontokban számítása. Ha súlyát fontban szorozzuk 0,4-es szorzóval, akkor ésszerű minimális zsírmennyiséget kapunk naponta.
A maximális érték meghatározásához használja ugyanazt a képletet, de ezúttal 0,5-es tényezővel. Például, ha 70 kilogramm (140 font) van, akkor legalább 56, de legfeljebb 70 gramm jó zsírt kell elfogyasztania naponta.