Milyen egészséges a testzsír százalék A táblázat és képek nőknek és férfiaknak
Fotó: Marcin Sylwia Ciesielski/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.09.21
A fogyás sikerének megállapításához természetesen a mérlegen kívül van néhány más módszer is. Az összehasonlító képek mellett ide tartozik a testzsír százalékunk mérése vagy kiszámítása is. De pontosan mire kell figyelned?
Ebben a cikkben először együtt tárgyaljuk a nők és a férfiak testzsírszázaléka közötti különbségeket. Ezt követően természetesen megnézzük azt is, hogy mely módszerek alkalmasak a testzsírszázalék meghatározására és melyek nem. Essünk neki!
Amúgy mekkora a testzsírszázalék?
A testzsírszázalék, ahogy a kifejezés sugallja, testünknek az a része, amely zsírszövetből áll. Ez százalékban van megadva, és leírja a zsír tömegének arányát a test többi szövetéhez viszonyítva. A fennmaradó szövet többek között izmokból, csontokból és szervekből áll.
Elvileg a testzsírszázalék sokkal alkalmasabb a jelenlegi alkat értékelésére, mint a testtömeg-index (BMI). Mivel azonban a meghatározás sokkal összetettebb, ez az eljárás egyszerűen nem annyira alkalmas a tömegek számára, és ritkán alkalmazzák.
A testzsír százalékának meglehetősen pontos meghatározásához vagy tapasztalatra van szükség egy úgynevezett tolómérő vagy egy olyan eszköz használatához, mint egy DEXA szkenner.
De ezek a módszerek sem mindig nyújtanak pontos eredményeket. De a későbbiekben erről részletesebben kitérünk.
A testzsír százalék a férfiaknál és a nőknél
Ez azt is jelenti, hogy egy 30% testzsírú férfi kissé másképp néz ki, mint egy 30% testzsírú nő. Összességében mindkettő túlsúlyosokkal küzd, de ez nem lesz olyan rossz a nők számára.
A következő táblázatok felhasználhatók a saját testzsírszázalékának becslésére, még akkor is, ha az életkor miatt kismértékű eltérések lehetnek.
Testzsír százalék nőknél:
| Nagyon alacsony (versenyképes testépítés) | 10–12% |
| Sportolók | 12–20% |
| Normál tartomány | 21–30% |
| Elhízottság | 30–35% |
| Elhízottság | 36% és magasabb |
Testzsír százalék férfiaknál:
| Nagyon alacsony (versenyképes testépítés) | 4–6% |
| Sportolók | 7–14% |
| Normál tartomány | 15–25% |
| Elhízottság | 25–30% |
| Elhízottság | 31% és magasabb |
Milyen magas legyen a saját KFA-ja?
Alapvetően elmondható, hogy egészségügyi szempontból kerülni kell a szélsőségeket. Mivel a túl magas testzsír százalék logikailag összefügg a túlsúllyal, és ez számos betegség kockázatát növeli.
Többek között ismert, hogy a túlsúly és az elhízás növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Különösen úgy tűnik, hogy az úgynevezett zsigeri testzsír (hasi zsír) nagymértékben növeli a kockázatot.
A túl alacsony testzsírszázalék szintén nem tekinthető egészségesnek, mivel ez például hormonális problémákhoz vezethet. Ezenkívül a hosszú vagy akár tartós fogyás fázisai is elősegítették a hiányosságok kialakulását.
Összességében tehát érdemes arra törekedni, hogy az atlétikai vagy a normális területen maradjon. Sok sportoló arról is beszámol, hogy a magasabb testzsírszint lehetővé teszi számukra a jobb teljesítményt.
Ha verseny közben nagyon szükséges csökkenteni a testzsírt, akkor ezt az állapotot csak rövid ideig szabad fenntartani.
Mindenkinek, aki a sportos megjelenés felé törekszik, egy kicsit mélyebbre kell mennie a testzsír százalékban, de nem szabad behatolnia a szélsőséges területekre. Férfiaként általában nagyon jó sportos megjelenésű (12% körüli). Nőként az egészet gyakran körülbelül 20% éri el.
Minél alacsonyabb a testzsírszázaléka, annál nehezebb elveszíteni még több zsírt. Mivel testünk éhséggel, hangulatváltozással és rossz alvással reagál a zsírszázalék további csökkenésére.
Minden, ami úgymond vészjelzés és hangulatváltozás esetén, negatív hatással lehet társadalmi környezetünkre is.
A testzsír százalékának mérése: Hogyan lehet pontos eredményeket elérni?
A testzsír százalékának mérésére ma már számos módszer létezik. De közülük csak néhány nagyon jó és érdemi eredményt hoz.
Ezért azt tanácsolom, hogy a következő képek segítségével becsülje meg testzsír-százalékát a férfiak és nők számára. Attól függően, hogy mennyire sikerül megbecsülni, előfordulhat, hogy a kapott érték még pontosabb, mint a pontatlan módszerrel.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a két képen szereplő értékek csak becslések. Ezért nincs igény a képek pontosságára.
Ennek a képnek a segítségével a nők nagyjából megbecsülhetik KFA-jukat.
A férfiak ezt a képet használhatják a KFA becsléséhez.
Meghatározás eszközzel becslés helyett
Amellett, hogy összehasonlítja saját megjelenését a fotókkal, természetesen van néhány egyéb módszer a testzsír százalékának közvetlen mérésére. Ezek részben jobbak, részben kevésbé alkalmasak. Az alábbiakban egy kis áttekintés található.
Határozza meg a testzsír százalékát féknyereg segítségével
A féknyereg egy olyan csipesz, amely a bőrredők vastagságának mérésére használható. Ez a módszer némi gyakorlatot igényel, ezért csak azok számára alkalmas, akik erre kiképzettek.
Egyébként gyakran előfordul, hogy az eredmények nem igazán összehasonlíthatók, és jelentősen eltérhetnek. Ha azonban kezelni tudja, akkor a testzsír százalékának meghatározása a féknyereg segítségével az egyik leggyorsabb módszer, amely használható eredményeket adhat.
Ezenkívül egy féknyereg gyakran alkalmazható egyetlen bőrrész mérésére, például a gyomorra. Ily módon a fogyás sikerét a derék kerületének méréséhez hasonló módon lehet meghatározni.
A testzsírszázalékot mérő mérlegek
Tartsa távol a mérlegtől, amely meghatározza a testzsír százalékát. Ugyanis nagyon pontatlan értékeket szolgáltatnak, és bizonyos tényezők könnyen befolyásolhatják őket. Ez azt jelenti, hogy a kapott értékek hatalmas mértékben ingadozhatnak.
Összességében természetesen vannak pontosabb és kevésbé precíz skálák, de a valóságtól való eltérés általában meghaladja a 10% -ot, ezért tartózkodni kell egy ilyen eszköz megvásárlásától.
Bioelektromos impendancia elemzés (BIA)
Az egyik módszer, amelyet a táplálkozási szakemberek szeretnek használni, az úgynevezett bioelektromos impedancia elemzés, vagy röviden a BIA.
Ez a módszer azonban meglehetősen pontatlan, és legfeljebb 9% -os hibaaránnyal rendelkezik. Ezenkívül a BIA gyakran alábecsüli a testzsír mennyiségét, amelyet elveszítünk a fogyás során, ami természetesen nem éppen motiváló.
Összességében ez a módszer nem tanácsos, mert általában mérésenként kell fizetnie, és ugyanakkor nem kap megbízható eredményeket. A legrosszabb esetben a fogyás eredményei még motiválják is, mert nem tükrözik az igazságot.
DEXA vizsgálat
Röntgensugarakat használnak a csonttömeg, a zsírmentes tömeg és a zsírtömeg meghatározására. Összességében vannak eltérések ezzel a módszerrel is, amelyek azonban gyakran csak feleannyira vannak, mint a BIA alkalmazásával végzett méréseknél.
A DEXA szkennelés ezért az egyik legjobb módszer, mivel viszonylag gyorsan elvégezhető, még akkor is, ha az eredmények némileg eltérnek a valóságtól.
Víz alatti méréssel határozza meg a testzsírt
Víz alatti mérlegeléssel, amint a neve is mutatja, a súlyt víz alatt határozzák meg.
Mivel a csontok és az izomtömeg sűrűsége eltér a zsírtömegtől, kiszámítható a testzsírszázalék.
Összességében ennek a módszernek az eltérése körülbelül 5-6%. Ráadásul az egész meglehetősen nehézkes, mivel a vízben kell mérlegelni. Ezért azt tanácsolom, hogy ne alkalmazzák ezt a módszert.
Bod Pod
Valószínűleg még nem látott bod podot, és ez sem szokatlan, mert az ilyen eszközök nagyon ritkák.
Ez a módszer elég jó eredményeket ad a csoportok számára, de a testzsírszázalék egyenként történő mérése meglehetősen pontatlan lehet.
Összességében a Bod Pod könnyen használható, de a gyenge rendelkezésre állás és a mérés magas ára miatt nem ajánlott.
Mit válasszak?
Ha mégis mérést szeretne végezni, akkor a személyes választásom a DEXA Scan lenne. Ugyanakkor ki kell zárnia a lehetséges zavaró tényezőket, és elegendő időt kell hagynia a mérések között az összehasonlítható eredmények elérése érdekében.
Ezenkívül természetesen tisztában kell lenni azzal, hogy az eredmények kb. 5% -kal eltérhetnek a valóságtól.
A tudósok új módszert fedeznek fel a testzsír százalékának meghatározására
Amint arról az angol nyelvű medicalexpress.com portál beszámol, a tudósok kifejlesztettek egy új képletet, amellyel nagyon pontosan kiszámolhatja a testzsír százalékot.
Az egészet RFM-nek hívták, ami kiírt relatív zsírtömeget jelent.
A nők és a férfiak képletei a következők:
Nők: 76 - (20 x magasság centiméterben/derék kerülete centiméterben) = RFM
Férfiak: 64 - (20 x magasság centiméterben/derék kerülete centiméterben) = RFM
Kutatásuk során a tudósok 300 különböző formulát teszteltek, majd összehasonlították őket a DEXA-vizsgálat pontosságával. A fent felsorolt változatok voltak a legpontosabbak, és lényegesen értelmesebb eredményeket szolgáltattak, mint a testtömeg-index (BMI) széles körben alkalmazott meghatározása.
Ezeket az ígéretes eredményeket még további vizsgálatokban kell megerősíteni. Mivel a meghatározáshoz nem kell több, mint mérőszalag, természetesen egyszer kipróbálhatja a módszert.
Hogyan mérjük meg a derék kerületét a relatív zsírtömeg meghatározásához
Angolul a derék kerületét "Waist Circumference" -nek hívják. Németül ez megfelel a has vagy a derék kerületének.
Ez nem két különböző érték. Az értelmes eredmények eléréséhez azonban fontos a helyes elhatározás.
Ha tesztelni szeretné az imént említett relatív zsírtömeg-képletet, a következőképpen kell megmérnie a derékvonalát:
1.) Álljon fel egyenesen és nyugodtan, és tegyen egy mérőszalagot a testére a hasa gombjának szintjére.
2.) Ne húzza be a hasát, és ne nyújtsa ki mesterségesen. Amikor megcsal, végső soron hazudik magának.
3.) Olvassa el a kapott értéket, és használja a fenti képlethez.
A testzsír százalékának csökkentése: ez így működik!
Legfőképpen kalóriahiányra van szükséged. Ennek elérése érdekében nagyon hasznos, ha pontos fitnesz karkötővel ellenőrizzük a kalóriafogyasztást *.
Ezen kívül természetesen más dolgokra is figyelnie kell.
Ide tartozik például a megfelelő fehérjebevitel. Ez az egyetlen módja annak, hogy valóban elveszítse a testzsírt és megvédje izomtömegét. Ez nemcsak egészségügyi szempontból fontos, hanem a saját megjelenése szempontjából is.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja, mely további tényezők fontosak, ezért ezeket figyelembe kell venni a fogyás során.
A testzsír százalékos csökkentése és az izomépítés érdekében egy úgynevezett újrakompozíciót kell végrehajtania. Ez azonban egy kicsit igényesebb és csak bizonyos emberek számára alkalmas. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogyan kell csinálni.
Következtetés
Saját testzsírszázalékunk nagyon jó mérőszám jelenlegi állapotunkhoz. Sajnos sok mérési módszer meglehetősen pontatlan és pénzbe kerül. Az egyik legrosszabb módszer, amelyet sajnos még az edzőtermekben is alkalmaznak, a testzsír mérleggel történő meghatározás.
Ezen tények alapján sokkal jobb összehasonlítani saját testzsírszázalékodat képekkel, és így áttekintést kapni saját helyzetedről. Ha mégis elvégeznék egy mérést, akkor a választásom a DEXA Scan lenne.
Tudja, hogy jelenleg mekkora a saját testzsírszázaléka, és hol van a célja? Vagy talán már korábban megmérte, és szeretne beszámolni az adott módszerrel kapcsolatos tapasztalatairól?
Akkor kérjük, hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Remélem, hogy ez a cikk hasznos volt. Üdvözlet és hamarosan találkozunk, Lukas.