Ugrókötél - több mint gyerekjáték
Az ugrókötél igazi szuper edzés, mert ...
holisztikusan biztosítja a jobb mobilitást: Elősegíti a reakciókészséget, erősíti a tájékozódás és az egyensúly érzetét, és támogatja a ritmusérzéket.
összességében alkalmassá tesz: erősíti az állóképességet és az állóképességet - és ezáltal a szív- és érrendszeredet.
erősíti a lábizmokat, a felsőtestet és a medencefenét.
aktiválja a zsírégetést.
Az ugrókötél népszerű gyermekjáték, mert ...
bármikor, bárhol megteheti. Az iskola udvarán, otthon, nyaralni; egyedül, párban és természetesen nagyobb csoportokban. A gyerekek imádják a kötelet ugrani, mert játékosan aktívak lehetnek vele. Megszámlálják és eléneklik. Unalom? Nem létezik, amíg egy ugrókötél van a közelben. Az ugrókötél pedig már régóta a gyermek klasszikusból az erőnléti irányba fejlődött: egyre több felnőtt tartja formáját az ugrókötéllel. Nem csoda: az ugrókötél az egyetlen felszerelés, amire szüksége van. Nem is kell speciális cipő. Nem lehet egyszerűbb! Egy másik tipp: Ha gyakrabban szeretne ugrani, akkor figyeljen egy ruganyos felületre (pl. Fa, homok vagy tartán), mivel a kemény talaj hosszú távon túl nagy terhet ró az ízületekre.
Miért tartják karban az ökölvívókat a kötél ugrásával?
Az ugrókötél optimálisan felkészíti az ökölvívókat a sparringra és a versenyekre. Mert különösen a koordinációt és az állóképességet edzi - döntő tényezők ahhoz, hogy egy ökölvívó hosszú harcot bírjon. Elősegíti továbbá az agilitást, a könnyed lábúságot és a törzs közepének erősségét, így ügyesen elkerülheti az ellentétes ütéseket a sparring során és a harc során. A reakciókészséget kötélugrás is képezi.
Így teheti az ugrókötelet a HIIT edzés részévé
A nagy intenzitású intervallum edzés jelenleg nagyon népszerű. Pillanatok alatt igazán ráférne. Ezért a kötélugrás sok HIIT edzés része. Mert csak néhány perc nagy intenzitással (vagyis jó sebességgel) sokat izzad. Próbálja ki és tesztelje fitneszét egy kis kötéllel HIIT: Összesen 7-10 percig edzen, és váltogassa a 30 másodperces ugrást és a 15 másodperces szünetet.
| Az ugrókötél hatékonyan segíthet a fogyásban: 30 perc alatt akár 500 kilokalóriát is megéghet. |
Crossfit - változatosság minden egységben
CrossFit: mi az?
A CrossFit egy hatékony teljes testes edzés az Egyesült Államokból, amely hazánkban évek óta egyre népszerűbb. A rendkívül intenzív edzés különböző sportterületek gyakorlatait ötvözi - súlyemelésből, állóképességi edzésből, atlétikából, tornából ... Bár a CrossFit egyfajta körkörös edzésként is jellemezhető, ahelyett, hogy egy dohos sportcsarnokban kis csoportokban edzene egy speciális Doboz, egyfajta mini terem. Egy óra (így hívják a CrossFit tanfolyamokat) 60 percig tart. Az elvégzendő gyakorlatokat az edző a sportolók megfelelő teljesítményszintjéhez igazítja, így még a képzetlen emberek is gond nélkül továbbjuthatnak.
A legjobb CrossFit gyakorlatok
Egy dolog biztos: a CrossFit soha nem unatkozik. Minden edzés más és más. Ezt a „Work-out of the Day” (WOD) biztosítja. Különböző gyakorlatok sorozata, amelyeket egymás után hajtanak végre több forduló alatt. A cél vagy a lehető legtöbb ismétlés elvégzése, vagy a lehető legtöbb menet egy adott időn belül. A „Cindy” vagy „Fran” nevű WOD-k szabványosítottak - így a CrossFitters ugyanúgy edz az egész világon. A legnépszerűbb CrossFit gyakorlatok közé tartozik a felhúzás, a fekvőtámasz, a guggolás és a burpees. A WOD „Angie” például 100 felhúzásból, 100 fekvőtámaszból, 100 felülésből és 100 guggolásból áll (guggolás, súlygal vagy anélkül). Azok számára, akik még többet akarnak, vannak úgynevezett hős edzések. Az egységek még igényesebbek és kimerítőbbek, mint a WOD-k.
Hogyan változtatja meg a CrossFit a testet
A CrossFit hatékony, nagy intenzitású edzés az egész test számára. Más módszerekkel ellentétben az egyes izomcsoportok nem kifejezetten erősödnek, a megközelítés holisztikus: Az izomerő mellett a CrossFit állóképességet, sebességet és mobilitást, és mindenekelőtt koordinációt is edz. Többek között javul a hát testtartása, erősödik az egyensúly és csökken a stressz. És: A CrossFit jó móka! Mivel a csoportos edzés motiválja és segíti a kitartást.
Hol lehet csinálni a CrossFit-et?
A CrossFit dobozok ma már szinte minden városban elérhetők. A map.crossfit.com webhelyen is találhat egy dobozt a közelében. A gyakorlatok méretezhetősége miatt a CrossFit minden fitnesz szintre alkalmas. A kezdőknek előzetesen át kell esniük egy sportorvosi ellenőrzésen, és mindenképpen egy bevezető tanfolyammal kell kezdenie, amelyen a CrossFit alapjait részletesen ismertetik. Akkor is, ha már más sportokkal foglalkozik. Mert ha a CrossFit gyakorlatokat nem technikailag tiszta módon hajtja végre, fennáll a sérülés veszélye. Szinte minden CrossFit doboz kínál ilyen kezdő tanfolyamokat. Győződjön meg arról is, hogy az oktatók szakmailag képzettek-e. Izmai gyorsan elfáradhatnak, különösen a CrossFit első óráiban. Egy tapasztalt edző ezt szem előtt tartja, és megvédi a túlzott használattól és a sérüléstől.
Aki feltalálta a CrossFit-et?
A CrossFit-et az 1980-as években, a kaliforniai Santa Cruz-ban fejlesztette ki Greg Glassman volt tornász rendőrök képzési tanfolyamaként. Glassman 60 gyakorlatot állított össze különböző sportterületekről. Ma is az Egyesült Államokban és Kanadában tűzoltók, rendőrök és katonák képeznek az elv szerint.
| A CrossFitters 65 százaléka férfi, csak 35 százaléka nő. |
400 izom edzése - ugró fitnesz
Mi az ugrás fitnesz?
Fitness szórakoztató tényezővel: A Jumping Fitness intenzív edzés mini trambulinokon, amely ötvözi a koordinációt, az egyensúlyt és az erőgyakorlatokat, és jelenleg nagyon népszerű. Mert nagyon szórakoztató és nagyon hatékony is. A trambulinokat olyan fogantyúval látták el, amelyen megragadhatja egyes gyakorlatok során. Nem arról van szó, hogy a lehető leglassabban és a lehető legmagasabban ugorj, hanem erőteljesen ugrálsz, és gyorsan újra leszállsz. Az edzés csoportban zajlik, hangos, motiváló zenével. Ez energiát és boldogsághormonokat szabadít fel! A nagyszerű dolog: Ugrás fitneszből mindenki indulhat, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó sportoló-e. Még azok is, akik ízületi vagy hátfájásban szenvednek, képesek ugró fitneszre. Mivel az edzés kíméli az ízületeket, és a gyakorlatok intenzitása az egyéni teljesítményszinthez igazítható.
Mit hoz az ugró fitnesz?
A jumping fitness teljes testedzés. Edzi az állóképességét, testét tonizálja és erősíti a szív- és érrendszert. A legtöbb oktató intervall edzésként állítja be a leckét, és nagy intenzitású fázisokat változtat, és olyan fázisokat, amelyekben egy kicsit halkabb. Akár 400 izmot aktiválnak és edzenek egy ilyen ugró fitnesz órán - többet, mint sok más állóképességi sportnál. Különösen a lábak és a fenék nagy izomcsoportjai, valamint az egyenes hasi és hátsó izmok vannak terhelve, de a láb legkisebb izmai is. Az ugró fitnesz segíthet a fogyásban (egy órán belül több mint 500 kalóriát égethet el, és serkentően hat az anyagcserére és a zsírégetésre), javítja testtartását és edzi az egyensúlyérzéket, a koordinációt, a koncentrációt és a reakciókészséget. És mivel olyan szépen edz, az ugró fitnesz is igazi stresszirtó. Elősegíti a stresszhormonok lebomlását és a boldogsághormonok felszabadulását - és ezért tökéletes ellensúlya a mozgalmas mindennapoknak.
Milyen gyakran végezzen ugró fitneszet?
Nincs kőbe vésett szabály. A testmozgás minden formája számít az egészségének. De ha gyorsan szeretné látni az eredményeket, akkor hetente kétszer vagy akár háromszor is végezzen ugró fitneszet. Számos fitnesz- és táncstúdió már kínál tanfolyamokat. Normál sportruhában és sportcipőben edz. Csak próbáld ki!
| A Jumping Fitness akár 400 izmot is edz - több, mint sok más állóképességi sport. |
A HIIT a legjobb kombináció az edzéshez
Mi is valójában a HIIT?
Ez az elmúlt évek egyik mega fitnesz trendje: "Nagy intenzitású intervallum edzés" - röviden HIIT. Ebben a nagy intenzitású fitnesz edzésben folyamatosan váltogatja az erőfázisokat (20–60 másodperc) intenzív erőfeszítéssel és a csendesebb fázisokat (30–120 másodperc), amelyekben csak mérsékelten gyakorolja magát. Például egy sprint egységet mérsékelt futás követ, például lassú kocogás. Ezenkívül a HIIT alkalmazással sokat edz a saját testsúlyával: a Burpees, a guggolás, a lunges, a fekvőtámasz és a deszka klasszikus gyakorlat, amelyet gyakran körkörös edzésként végeznek. Így képesnek kell lennie a maximális hatások elérésére rövid idő alatt. Mivel a HIIT egység általában nem tart tovább 30 percnél. De sok kalóriát éget el, és hatékonyan erősíti az állóképességet és az izmokat. Legalábbis akkor, ha a stressz fázisaiban valóban felerősíted magad, és meghaladod a határt.
A HIIT képes ...
jelentősen fokozza a zsírégetést.
aktiválja az anyagcserét.
növeli az oxigénfelvételt.
jelentősen növeli az állóképességet és az állapotot.
edz és erősít minden fontos izomcsoportot.
növeli az egyensúlyt és a stabilitást.
erősíti a szív- és érrendszert.
csökkenti a vércukorszintet.
szabályozza a vérnyomást.
pozitív hatással vannak a koleszterin egyensúlyra.
A HIIT elősegíti a leégés utáni hatást
A stressz fázisokban magas pulzusszámmal (a maximális pulzus körülbelül 85–100 százaléka) edz, és maximális edzésingereket állít be. A tested anaerob állapotba kerül, sok oxigént fogyasztasz, és az anyagcserédet rendkívül magasra tolod. A helyreállítási szakaszban a pulzusod a maximum 40-50% -ára csökken. A rövid, de intenzív egységek után az anyagcsere még mindig megnövekszik, ami elősegíti az utóégetés hatását. Tehát akkor is extra kalóriákat éget el a HIIT után is. Fontos: Mivel a HIIT nagyon intenzív, kezdőként egy tapasztalt edzővel kell edzenie, lassan kezdjen és csak fokozatosan növekedjen, hogy ne terhelje túl magát.
A csapat erőssé tesz: Bootcamp
Bootcamp - mi ez?
Ami ordítással és kínzással járó katonai gyakorlatnak hangzik, az egy szabadidősport-irányzat, amely Németországban is egyre népszerűbb. A koncepció olyan egyszerű, mint hatékony: egy nagyon intenzív szabadtéri körverseny kis csoportokban, amelyekben a résztvevőket egy személyi edző motiválja a legjobb teljesítményre. Katonai eredetével ellentétben a boot camp ma a szórakozásra, a csapatmunkára és a legmodernebb edzésmódszerekre összpontosít. Mindenki, aki nem szeret egyedül vagy egy fitneszközpont fojtogató levegőjében edzeni, úgy érzi, hogy megszólítja őt. Az erőt, az állóképességet és a koordinációt egyformán edzik szokatlan gyakorlatokkal. Egy tipikus edzés (általában egy óra) gyakran így néz ki: Intenzív bemelegítési fázis után 30-40 perc hosszú, intenzív kardió rész következik, intervall edzéssel, majd hűsítés nyújtási gyakorlatokkal.
Mit hoz a Bootcamp?
A tornaterem beltéri edzésein az elszigetelt izomcsoportokat általában gépeken edzik. A csomagtartóban viszont, amely gyakran parkokban, nyilvános zöldterületeken vagy erdőben zajlik, a teljes mozgássorozat áll a középpontban. Minden benne van, amit a környezet kínál, mint például padok, patakok, falak, de olyan kis eszközök is, mint a kötelek, lépcsők, csövek, kis súlyzók vagy labdák. A legfontosabb edzőeszköz azonban a saját teste. Nem csak a szív- és érrendszert edzi, például kocogás közben, hanem különböző izomcsoportokat, erejét és mozgékonyságát is célzott gyakorlatok segítségével. Az intenzív edzés során fokozódik a zsírégetés is. Különösen hatékony: Mivel a személyi edzők a gyakorlatok intenzitását az egyes résztvevők fittségéhez igazítják, nagyon egyéni célokat lehet elérni a csoportos edzéssel. A súlycsökkenéssel kezdődik, és az alapképesség növelésével a célzott versenyekre való felkészülésen megy keresztül.
Bootcamps - a csoport erejével
A boot camp sikereinek titka elsősorban a csoportdinamikában rejlik. Ahol egyesek megállnának egyéni edzéssel, itt a határukig mennek - mert a többi tanfolyam résztvevője is megteheti. Tehát a gyengébb énnek esélye sincs, és van egy hatékony csapatépítő hatás: Végső soron a közös erőfeszítések összekapcsolódnak. A boot táboroknak különböző formái léteznek - a nyolc hetes tanfolyamok nagyon gyakoriak, és hetente többször kerülnek megrendezésre fix szabadtéri helyeken, egy-egy órán át. A kezdőknek és a képzetleneknek meg kell győződniük arról, hogy a boot tábor elején nem hódítják el magukat.