Milyen előnyei vannak a zsírterhelésnek az állóképességi sportokban ›Uncategorized› JORGE
A szén-dioxid-feltöltést valószínűleg minden triatlonista ismeri, de hallottál-e már zsírterhelésről? Itt megtudhatja a zsírsavak izomban történő tárolásának előnyeit.
A magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend vitatott kérdés. Különböző vizsgálatok igazolták fogyásuk vagy fitnesz sportjukban való felhasználásukat. Az állóképességi sportokban viszont számos olyan tanulmány létezik, amelyek nem utalnak arra, hogy a triatlonisták, a kerékpárosok vagy a futók jobban teljesítenek.
A Prinzhausen-elv
Ennek ellenére vannak olyan táplálkozási szakemberek (köztük Jan Prinzhausen), akik azt tanácsolják a triatlonistáknak, hogy fogyasszanak olyan étrendet, amely hangsúlyozza a zsírt és a fehérjét, hogy optimalizálják a zsíranyagcserét, és a szabad zsírsavakat (FFS) intramuszkulárisan tárolják a versenyben nyújtott teljesítmény javítása érdekében. A versenysportból pedig vannak olyan példák, amelyek elég sikeresek vele.
Yvonne van Vlerken, a rothi hosszútávú triatlon korábbi világrekord-tulajdonosa tanácsokat vett Prinzhausentől, és néhány sikerét részben az ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tulajdonítja.
Elméletileg a célzott zsírterhelés is csábítóan hangzik: a zsíranyagcserét egy olyan étrenden keresztül lehet edzeni, amely hangsúlyozza a zsírt és csökkenti a szénhidráttartalmat egyidejű testmozgás közben. A test megtanulja a korlátozott szénhidrátok takarékosabb felhasználását, és több enzimet termel a zsíranyagcseréhez.
Ezenkívül az izomglikogénhez hasonlóan a test több FFS-t tárol az izomsejtekben. A magas szénhidráttartalmú étrend mellett körülbelül 50 g zsír áll rendelkezésre intramuszkulárisan, míg a magas zsírtartalmú étrend legfeljebb 400 g zsírsavat képes az izmokban tárolni. Matematikai szempontból ez megkétszerezi az izomban gyorsan elérhető energiát - feltételezve az ezt követő szénhidrátterhelést.
A szabad zsírsavak gyorsabban állnak rendelkezésre
A szubkután testzsírral ellentétben az FFS-t nem először enzimekkel kell felszabadítani és a működő izomsejtekbe szállítani, hanem a lehető leggyorsabban el kell érni a mitokondriumokat.
A kívánt hatás állatkísérletekkel bizonyítható volt. Ennek ellenére sok emberen végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az állóképességi teljesítmény nem javítható jelentősen célzott zsírterheléssel. Miert van az?
A válasz lehet az alkalmazott testmozgási protokoll vagy az étkezés zsírszázaléka. Néhány tanulmány például a maximális oxigénfelvételt (VO2max) vizsgálta a teljesítmény javulásának mutatójaként. Zsíros étrend mellett azonban a VO2max nem változik. Más tanulmányok nagyon rövid és magas edzésintenzitást választottak, amelyben egyértelműen a szénhidrát-oxidáció aránya található az előtérben.
Következtetés: minél hosszabb, annál nagyobb az előnye a zsírterhelésnek
Következésképpen a kísérlet protokollja befolyásolhatja az eredményt. Ha azonban a tudósok hosszabb és alacsonyabb edzésintenzitást választanak, akkor a zsírtartalmú étrend révén a teljesítmény jelentős növekedése bizonyítható. A javulás leginkább a VO2max 50-60 százalékos edzésintenzitása mellett figyelhető meg.
Rövid futási és triatlon versenyeken a zsírterhelés nem eredményez jelentős javulást; a sportolóknak jelentős előnye származik a magas zsírtartalmú étrendből, amely több órás vagy akár több napos, jóval hat órán át tartó terheléssel jár.
A gyakorlat intenzitása egyértelműen a GA1 tartományban van, és minden bizonnyal túl alacsony lesz egy Ironman felső helyéhez. Az ultratávfutók és a kerékpáros maraton rajongói számára azonban a zsíros étrend érdekes lehetőség.