Milyen étrendet válasszon 1. rész Alacsony szénhidráttartalmú gyorsétkezés

A diétáknak több különböző csoportja van. Most csak a meglévő diétákról, gyógymódokról nyújtunk áttekintést, a takarékosság háromszoros varázslatának felhasználásával - iránymutatásként - a szénhidrátok vagy zsírok korlátozásán, valamint az alacsony kalóriatartalmú módszereken alapulva. A legnépszerűbb étrendek ezek kombinációján alapulnak. Beszélünk a legnépszerűbb étrendről is, amely az ételek 90 napos elválasztása, majd táplálkozási módszerekkel röviden az életmódról szól.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Minden étrend nevezhető alacsony szénhidráttartalmúnak, amelynek révén kevesebb, mint 30% szénhidrátot fogyasztunk, összehasonlítva azzal, amit a rendszeres táplálkozás során fogyasztunk.

A megengedett szénhidrátok mennyisége és fogyasztási módja változó, de az alapszabály az, hogy minél kevesebb szénhidrátot vezetünk be, annál hatékonyabb az étrend. Célunk, hogy kimerítsük a szénhidrátkészleteket, és hogy a testünk a működéséhez szükséges energia nagy részét kivonja a zsírokból.

Végig tudunk-e menni, és a táplálkozásunkból véglegesen megszabadulhatunk-e a szénhidrátoktól, és eljuthatunk-e úgynevezett szénhidrátmentes étrendhez? Nem ajánlott. Szervezetünk szénhidrátok nélkül is képes aminosavakból és tejsavakból üzemanyagot előállítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára, de hosszú távon hiányuk saját fehérjeink lebomlásához és a só egyensúlyának megzavarásához vezethet. és a cukrot.

Szénhidrátok:

A szénhidrátoknak több csoportja van, de azok, akik talán a leghatékonyabban fogyaszthatnak, különbséget tesznek a gyors és a lassan felszívódó szénhidrátok között. Ehhez ismernünk kell a szénhidrátok osztályozását a molekuláris kötések jellege és száma szerint. Megkülönböztethetünk egyszerű, kettős és összetett cukrokat. A lassan felszívódó szénhidrátok ezekből a komplex cukrokból származnak.

Egyszerű szénhidrátok, azaz monoszacharidok: tartalmazzák a tej fruktózt, dextrózt és galaktózt. Ezek a cukrok édesek, megtalálhatók a mézben és a gyümölcsben. Ezek a test azonnali energiaforrását jelentik, a leggyorsabban felszívódó szénhidrátok.
A kettős cukrok, azaz diszacharidok tartalmazzák a granulált cukor, a szacharóz és a tejcukor összetevőit. Gyors felszívódású energiaforrások is, savanyú, ha nem használják, zsírlerakódásainkban rakódnak le.

Poliszacharidoknak nevezzük azokat a makromolekulákat, amelyek egyszerű szénhidrátok kapcsolásával jönnek létre. Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, amely a gabonafélék, a burgonya, a rizs, a kukorica fő alkotóeleme, valamint az állatok és emberek májában az energiatárolás céljából képződő gyors hatású glikogén. Összetettségük ellenére még mindig a gyorsabb felszívódású szénhidrát-táborba tartoznak.

Ugyanakkor a komplex szénhidrátok közé tartoznak az élelmi rostok, a cellulóz, a pektin és a lignin, amelyek már a lassan felszívódó szénhidrátok közé sorolhatók. Az a különleges bennük, hogy nem ízlik az édes, és testünknek több időre van szüksége a lebontásához. Nagy mennyiségben tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségek egy részét (sárgarépa, zöldborsó) és gyümölcsöket (alma, málna, ribizli). A rost fogyasztásával az elfogyasztott étel lassabban vonódik ki a gyomorban, sokáig teltebbnek érezzük magunkat, és ezért később éhen halunk. További előnyös tulajdonság, hogy segít a vastagbél ürítésében, és tápanyagként szolgálhat a bél egészséges baktériumai számára, amelyek elengedhetetlenek az egészséges bélműködéshez.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend mennyiségi határokon belül igyekszik a gyorsan felszívódó szénhidrátokat helyettesíteni lassan felszívódó komplex szénhidrátokkal.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös élettani hatásai:

Látványos fogyás
A vércukorszint hektikus ingadozásáról megfeledkezhetünk
Jótékony hatással van a koleszterin összetételére

Látványos fogyás

A legtöbb esetben diétát kezdünk, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól. Ez azonban nemcsak esztétikai kérdés. A hatékony és egészséges fogyás már csökkenti a táplálkozással összefüggő betegségek kockázatát. Az elmúlt évek ellentmondó információi ellenére nincs jelentős különbség az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatékonyságában. A testre gyakorolt egyéb hatásokban azonban különbségek vannak.

A vércukorszint hektikus ingadozásáról megfeledkezhetünk

Az egyenletesen felszívódó szénhidrátok lassan szabályozzák a vércukorszintet. A vércukorszint rövid távú emelkedése az inzulinszint gyors emelkedésével jár, amelyet a vércukorszint csökkenése, majd az éhségérzet is kísér. A túlzott inzulinszint elősegítheti az elhízást, és hosszú távon akár károsíthatja is az ereket. A szénhidrátok körültekintő kiválasztásával és a bevitt étel mennyiségének korlátozásával nemcsak a nemkívánatos rohamok megelőzése érhető el, és a jobb teljesítményszint egyenletesebb, de alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás is, különösen szigorú diéták esetén. alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, fontos szerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben.

Jótékony hatással van a koleszterin összetételére

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztatja testünkben a jó és a rossz zsír arányát, míg a koleszterinszint minimálisan változik. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A titok az, hogy az úgynevezett védő koleszterinben a HDL koleszterin dominál, míg a káros trigliceridek aránya csökken.

A legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend

Atkins diéta
South Beach Diet
IG diéta (glikémiás index)
Mediterrán étrend és életmód
Ketogén étrend

Atkins diéta

Elmondható, hogy ezt a klasszikus, alacsony zsírtartalmú étrendet, amely zsírokban és fehérjékben gazdag, az alacsony szénhidráttartalmú diéták atyjának nevezik, és évtizedek óta elért sikere számos újabb diéta alapjául szolgált.

A modern Atkins-diéta ösztönzi a magas fehérje- és rostbevitelt, a gazdag vitamin- és ásványianyag-bevitelt, valamint a transz-zsírsavak és a finomított cukrok kiküszöbölését.

Valójában egy szigorúbb bevezető szakaszból és egy megengedőbb háromlépcsős karbantartási szakaszból áll. A bevezető szakaszban, amely valójában az első hetekben tart, Atkins a szénhidrátbevitel radikális csökkentését javasolja, maximalizálva a napi 20 grammra elfogyasztható szénhidrátok mennyiségét, majd fokozatosan növelve ezt a határt 5 grammal. heti.

A bevezető szakaszban keményítőtartalmú zöldségfélék (pl. Burgonya, jamgyökér vagy sütőtök), kenyér, péksütemények, tészták és gabonafélék általában tilosak. A lámpa vörös és gyümölcsökhöz, az avokádó, a paradicsom és az olajbogyó kivételével. Kerülni kell az olajos magvakat és az olyan ételeket, amelyek egyszerre tartalmaznak fehérjét és szénhidrátokat, például lencsét, csicseriborsót, babot és más hüvelyeseket.

Hosszú távon a diéta célja valójában az, hogy meg lehessen tartani az előző hetekben elsajátított táplálkozási elveket és az egész életen át elért súlycsökkenést.

South Beach Diet

Valójában ez az Atkins-étrend liberálisabb étrendje. A háromlépcsős program első szakaszában korlátozzuk a jó szénhidrátok bevitelét, majd később fokozatosan visszahozzuk őket étrendünkbe. Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú program lehetővé teszi, hogy egészséges, magas zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételeket és válogatott lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszon. Helyettesítsük a fehér kenyeret, a burgonyát és a fehér rizst teljes kiőrlésű kenyérrel, édes burgonyával és vad rizzsel. A karfiol meglepően ízletes helyettesítő lehet a rendszeres köreteknek karfiolos rizs vagy karfiolpüré formájában.

IG diéta (glikémiás index):

A GI-érték meghatározásával a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján osztályozzuk. A szénhidrátok glükózzá történő lebomlásának sebességét az IG mértéke jellemzi, és 100-as skálán helyezik el. Az ötlet a felszívódás sebessége: minél lassabb az étel, annál magasabb a vércukorszint. Valójában minél alacsonyabb egy adott étel glikémiás indexe, annál hosszabb ideig tart a szervezetnek az emésztése, és így tovább tart a teltségérzet. Minél szálasabb és zsírosabb az élelmiszer-összetevő, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. Egyes ételek olyan kevés szénhidrátot tartalmaznak, hogy nem lehet meghatározni glikémiás indexét. Egyes ételek olyan kevés szénhidrátot tartalmaznak, hogy nem lehet meghatározni a glikémiás indexet: például hús, hal, gomba, sajt, vaj, zsír, olaj és tojás.

Mi befolyásolja az ételek GI értékét?

Zsírtartalom: a zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását, az élelmiszerek eltávolítását a gyomorból, tehát minél zsírosabb egy étel, annál alacsonyabb a GI-érték.
Gyümölcs esetén érés: minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a cukortartalma és ennek következtében a glikémiás indexe.
Az elkészítés módja és ideje: minden olyan főzési technika, amely károsítja a növény sejtfalát (pl. Főzés, keverés, aprítás, hűtés), növeli a glikémiás értéket. Könnyű készítménnyel (pl. Gőzölés, fehérítés) csökkenti a glikémiás értéket. Minél többet főzünk keményítőtartalmú ételt, annál magasabb a glikémiás index (ez különösen igaz a rizsre, a burgonyára és a tésztára).

Az ételek magas GI-vel rendelkeznek, ha GI-indexük 60 és 100 között van, nagyobb valószínűséggel hagyják ki őket, ha ezt a súlycsökkentő módszert követjük. A 40 és 59 közötti GI érték mérsékelt, ebből gyakrabban ehetünk, míg az alacsonyabb, 40 alatti GI rendszeresen fogyasztható.

Mediterrán étrend és életmód

Az étrendet a medián partvidék mintegy 15 országából származó élelmiszer-növényekből kölcsönzött minták határozzák meg.

Az étrend alapja a bőséges gyümölcs-, zöldségfélék, rizs, hüvelyesek, főtt tészta és diófélék, lehetőleg az évszaknak megfelelő friss ételek fogyasztása. A szezonális zöldségek és gyümölcsök kevesebb kémiai maradékot és több vitamint tartalmaznak. Mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú joghurtot és sajtot vegyen be a napi étrendbe.

Az ételek elkészítéséhez kerülni kell az összes többi zsírt, és helyettük olívaolajat kell használni. Vörös hús helyett hetente kétszer ajánlott halat és baromfit, vagy legfeljebb négy tojást fogyasztani. De a vörös hús szerelmeseinek sem kell teljesen lemondaniuk kedvenc állatuk húsáról, megengedett, sőt ajánlott havonta többször 350-450 grammot fogyasztani.

Ezenkívül a mediterrán élet érzésének elengedhetetlen részeként élvezzen mérsékelt mennyiségű, körülbelül 1 pohár vörösbort a napi étkezés során.

A rendszeres testmozgás (is) nélkülözhetetlen része ennek az étrendnek. Ha lehetséges, vegyen be fél órás testmozgást naponta háromszor, de legalább hetente egyszer.

A mediterrán étrend nem alkalmas a gyors fogyásra, a módszer lassú, de biztonságos fogyáshoz vezet. A változatos és egészséges ételek fogyasztása, betartása és életmódja miatt könnyebb, mint a gyors sikert ígérő diéták.

Ketogén étrend:

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidrátfogyasztáson alapul, amelyben nagy mennyiségű zsír fogyasztása megengedett. Harcol a "rossz zsírok" ellen, azaz a többszörösen telítetlen zsírsavak ellen, amelyek nélkülözhetetlenek a "rossz zsírok", azaz a telített zsírok ellen. Az étrend átprogramozza az anyagcserét és mozgósítja a raktározott zsírokat, testünket a KETOSIS folyamata révén zsírégetővé alakítja. A testünk zsírégető géppé történő átalakításának közvetlen és üdvös következménye a látványos fogyás.