Milyen gyakorlatokat kell használni a különböző ismétlési intervallumokban Myprotein Blog
Szotak András
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Ebben a cikkben néhány (indokolt) javaslatot szeretnék felvetni az ismétlési intervallumokra vonatkozóan, amelyek a legjobban megfelelnek a különböző gyakorlatoknak.
Bár ezt a kérdést több korábbi cikk érintőlegesen érintette, szeretném ezt a kérdést kifejezetten megvitatni, mert észreveszem, hogy nagy a zűrzavar, és a legtöbb embernek nincs jó oka a választásokra.
Bár az emberek nagy része ennek ellenkezőjét cselekszik, a logikai szál az, hogy először az ismétlések intervallumát, majd a gyakorlatot választják.
Természetesen ezek csak általános javaslatok, nincsenek megkötések és a lehetőségek végtelenek (elvégre mindenki szabadon csinálhatja, amit akar), de minden bizonnyal vannak jobb és kevésbé jó módszerek a különböző ismétlési intervallumok párosítására bizonyos gyakorlatokkal.
Különböző ismétlési intervallumok meghatározása
A súlyzós edzés világában nincsenek abszolút meghatározások, ha alacsony, közepes vagy magas ismétlésekről van szó, minden viszonylag.
Egy olyan erőemelő számára, akinek sportja egyetlen ismétlésből áll, maximális súllyal, az 1 ismétlés feletti bármi "magasnak" tekinthető. Nem hiába keringenek olyan képek az interneten, amelyekben "bármi több mint 5 ismétlés kardio".
Egy testépítő, aki hozzászokott a több mint 8 ismétléshez, 6 ismétlést tekinthet alacsony számnak, bár egy erőemelő számára ez lehet a magas tartomány felső értéke.
Az egyszerűség kedvéért meghatározok 4 ismétlési intervallumot, amelyeket ebben a cikkben megnézünk és felhasználunk: alacsony ismétlések: 1 - 5, mérsékelt ismétlések: 6 - 10, nagy ismétlések: 11-20, nagyon nagy ismétlések: több mint 20 ismétlés.
Ismétlem, az intervallumok határai kissé önkényesek, és egy kis kontextust hivatottak adni, amikor mindegyikről beszélek. Ugyanakkor nem fogom összekapcsolni a különböző ismétlési intervallumokat az edzés végső céljával (erő, izomnövekedés stb.), Hanem csak olyan típusú gyakorlatokat ajánlok, amelyek a legjobban megfelelnek a fenti különböző kategóriáknak.
Gyakorlatok alacsony ismétléshez
Mint fentebb mondtam, a logikus gondolkodás az ismétlések intervallumának kiválasztása, majd a gyakorlat, amely után megtaláljuk azt a súlyt, amellyel elvégezhetjük a kívánt számú ismétlést.
Alacsony ismétlésként definiáltuk 1 és 5 ismétlés között. Ez nagy vagy nagyon nagy súlyt jelent, még egy maximumot is, ezért a lehető legnagyobb sebességgel kell maximális erőket generálnunk, hogy képesek legyünk mozgatni az ismétlések ezen intervallumához illő súlyokat.
Ezért alacsony ismétlések maradnak az összetett gyakorlatoknál, amelyeket szabad súlyokkal, pontosabban a rúddal hajtanak végre (térdelés, egyengetés, ágyból való tolás és azok variációi).
Az izolációs gyakorlatoknak és a gépi gyakorlatoknak itt nincs mit tenni, a súlyzóknak pedig instabil jellege miatt vannak hátrányai (a súlyzó gyakorlatokról és a súlyzó gyakorlatokról szóló cikkben tárgyalták), amelyek alkalmatlanná teszik őket alacsony ismétlésekre.
Gyakorlatok mérsékelt ismétléshez
A mérsékelt ismétlések (6 - 10) lehetővé teszik a kellően nagy súly használatát anélkül, hogy túlzottan nagy fáradtságot okoznának (ahogyan ez az alacsony ismétlések esetében is előfordul). Ezért ez az intervallum nagyon alkalmas az erő és az izomtömeg növekedéséhez szükséges munkaterhelés felhalmozására.
Mérsékelt ismétlésekhez különösen alkalmasak az összetett gyakorlatok, amelyeket súlyzóval vagy súlyzókkal (széthúzások, tolóerő-variációk, romániai kiegyenesítés és kiegyenesítés, térdelés, hajlítás variációi stb.) Vagy testtömeggel (tapadás vagy párban lebegés), de egyes eszközök, amelyek nagyobb súlyok használatát teszik lehetővé (például lábprések vagy bizonyos kosok és tolók).
Az izolációs gyakorlatokhoz a legjobb, ha csak az intervallum felső részére korlátozódunk (8 - 10), és a sávval végrehajtott gyakorlatokat választjuk (rúdhajlítások, rúdhosszabbítások stb.).
A súlyzók nem teszik lehetővé a hatékony előrehaladást ez idő alatt, a kábeleknek pedig vannak más előnyei, amelyek indokolják nagyobb időközönként történő használatukat.
Gyakorlatok nagy ismétléshez
Amikor elérjük a nagy ismétlések tartományát (11-20), az alkalmazható súlyok sokkal alacsonyabbak, és a hangsúly a térfogat és a metabolitok felhalmozódására (az edzés közben égő) kerül.
A nagy ismétlések a legalkalmasabbak az összetett gyakorlatokhoz, amelyeket súlyzókkal vagy készülékekkel végeznek, és mindenféle izolációs gyakorlatra (súlyzókkal, kábelekkel, készülékeken).
A bar gyakorlatok elvégezhetők nagy ismétlések esetén, de előnyeiket a korábbi intervallumokban teljes mértékben ki lehet használni.
Azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyekkel nagy ismétléseket hajtunk végre, a 1. sz. Az 1-nek a végrehajtás minőségének és nem a súlyának kell lennie. Természetesen idővel haladni akarunk, de nem a végrehajtás kárára.
Például 20 térdhajlítási sorozatot hajthatunk végre, de nagyon valószínű, hogy a szív- és érrendszer nagyobb mértékben lesz terhelve, mint az izmok, és a kivitelezés minőségének elkerülhetetlen csökkenése nagymértékben növeli a sérülés kockázatát.
Sokkal könnyebb (és ajánlott) használni a lábprést erre a célra, ahol sokkal biztonságosabb és hatékonyabb módon kimeríthetjük a quadricepust.
Gyakorlatok nagyon nagy ismétlésekhez
Ha nagyon nagy ismétlésekről van szó (> 20 ismétlés), akkor a hangsúly teljes egészében a metabolitok felhalmozódásán és a pumpáláson van, a felhasználható súly jelentéktelen.
A legjobb, ha ezt a fajta edzést gépekkel vagy kábelekkel végzett izolációs gyakorlatokra tartják fenn, amelyek lehetővé teszik az izom nagyon jó nyújtását és/vagy összehúzódását (csapkodás, combnyújtás, oldalirányú emelések, tricepsz kötéllel történő nyújtások, hajlítás) bicepszhez stb.)
Ezeket az ajánlásokat nem fogalmazták meg, de ha betartják, akkor nagyon jó kiindulópontot jelentenek egy intelligens képzési programhoz.
következtetések
- Alacsony ismétlések (1-5) - összetett gyakorlatok, szabadon, a sávval
- Mérsékelt ismétlések (6-10) - összetett gyakorlatok, súlyzóval, súlyzókkal, egyes gépeken, néhány súlyzószigetelő gyakorlat
- Nagy ismétlések (11-20) - összetett gyakorlatok, súlyzókkal vagy a gépen, mindenféle izolációs gyakorlat
- Nagyon nagy ismétlések (> 20) - izolációs gyakorlatok eszközökön vagy kábeleken
Oszd meg ezt az oldalt
Szotak András
A kolozsvári Élelmiszertudományi és Technológiai Kar hallgatója. Szenvedélyes az erőnlét, a táplálkozás és az edzés iránt. Megpróbálja elősegíteni a racionális, tudományos megközelítést a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.