Milyen gyakorlatokat kell tennie a fogyáshoz - hatékony edzéskészlet otthon és az edzőteremben

A cikk tartalma

• Gyakorlatok halmaza
• Erő
• kardió
• Stretching gyakorlatok
• Hatékony fogyókúrás gyakorlatok otthon
• A hasra
• A lábakért
• A kezekért
• Csípőre és fenékre
• Egyszerű gyakorlatok fogyás otthon
• Súlycsökkentő gyakorlatok
• Nőknek
• Férfiaknak
• Házi testmozgás Videó fogyás
• A legjobb fogyókúrás gyakorlatok
• Gyakoroljon otthon a fogyás érdekében
• Burpy a fogyásért
• Intervallum edzés zsírégetéshez

Ha azt szeretné, hogy az edzés hiábavaló legyen, izmait megkapja a szükséges terhelés, és a teste vékony lesz, derítse ki, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a fogyáshoz. Ez nagyon fontos, mert egyesek hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez, míg mások a túlsúly csökkentéséhez. A kívánt eredmény elérése érdekében helyesen és szisztematikusan kell elvégezni őket.

Gyakorlatok halmaza

A fogyáshoz szükséges testmozgás helyes megközelítést igényel végrehajtásukhoz. Az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni az összes izmot, így felkészítve őket a jövőbeli feladatokra. Az edzés fő részének tartalmaznia kell olyan erőgyakorlatokat, amelyek segítenek az izmok és a kardió erősítésében (olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban). Az edzés végén meg kell fogni és nyújtani.

Erő

Sok ember számára az ilyen gyakorlatok hatalmas izmokkal és nagy súlyokkal társulnak, de nem mindenki tudja, mennyire hasznos az edzés a fogyás érdekében, több, gyors és stabil. Az erőnléti edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem erősíti a csontrendszert, nagy energiaterhelést ad, javítja az egész test aktivitását. Ha kezdő sportoló vagy, és nem tudod, milyen gyakorlatokat kell elvégezned a fogyáshoz, válassz magadnak néhány olyan alapvető mozgást, amely edzi az izmok fő típusait (összeszorítás, karom, hasizom).

kardió

Ezek a gyakorlatok segítenek felgyorsítani a zsírok lebontását, csökkentik az artériás vérnyomást, javítják a szív és a tüdő működését, segítenek a fogyásban, de az izmok nem edzenek. Nem csak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezheti őket. A kardió edzés magában foglalja a kerékpározást, az ugrást, a könnyű futást, az úszást stb. Tegye meg hetente háromszor, 20 percig, és meglátja, hogyan tűnik el a zsírréteg a szemünk előtt. Kombinálja a kardiót az erőnléti edzéssel a test könnyebbé tétele érdekében.

Stretching gyakorlatok

A gyakorlat végén fontos a nyújtás vagy a nyújtás. Az ilyen gyakorlatok ellazulnak, kevésbé kiemelik az izmokat, fejlesztik a rugalmasságot, a plaszticitást, javítják a testtartást és a vérkeringést. Nyújthat otthon nyújtó gyakorlatokat, de ügyeljen arra, hogy étkezés után 50-60 perccel ne etessen. Minden mozdulatot lassú ütemben kell végrehajtani 6 megközelítéssel, rögzítve 8-10 másodpercig.

Hatékony fogyókúrás gyakorlatok otthon

Ha lefogy, és testét formába hozza, akkor nem kell tornatermi tagságot vásárolnia. Sok hatékony mozdulat valóban otthon történik. Ismerje meg a különböző izomcsoportok alapvető gyakorlati rendszerét, készítse el az ütemtervet, a tanfolyam ütemezését és bármikor előkészítse. A fitnesz kezdőknek egyszerű és könnyű mozdulatokkal kell elkezdeniük az edzéseket 25-30 percig, súlyzók nélkül vagy minimum 1 kg terheléssel. Fokozatosan növelhető a súlyok súlya és az edzés időtartama.

Ne feledje, hogy minden edzést bemelegítésnek kell megelőznie. Ehhez a testnevelés órákból származó rendszeres gyakorlatok alkalmasak. Kezdje a fej körkörös mozdulataival (4-5 alkalommal mindkét oldalon), majd melegítse fel a vállakat, a könyökízületeket, a kezeket, különböző irányba forgatva őket. Ezt követően menjen a test hajlamaira, hosszúra tegye az oldalát, nyújtsa ki a lábakat. Végezzen 5-10 percet.

A hasra

Kiképezzük a sajtót: hátat teszünk a szőnyegre, kezünkkel fogjuk a fejünket, kiegyenesítjük a lábunkat. Hajlítsa meg a testét, térdeit a mellkasához nyomja, könyökeit pedig térdeig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 kombinációt 15-20 ismétlésből, a kezdő sportolók 10 ismétléssel indulhatnak. A következő mozdulat célja a sajtó ferde izmainak edzése, és a következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet, mint az utolsó órán.
2. Hajlítsa a lábát térdre, csavarja meg a törzsét, és jobb keze könyökét a bal láb térdéhez húzva.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételjen meg mindent bal könyökkel és jobb térddel.
4. Tegyen 15-20 mozdulatot minden könyökével.

Az alsó sajtó pumpálásához helyezze a hátát a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát, és tegye a kezét a hát alsó része alá. Húzza meg a hasizmait, emelje fel a lábát (ne hajlítsa be a térdét) körülbelül 45 fokos szögben, rögzítse 10-15 másodpercig, engedje le a padlóra. A legjobb eredmény érdekében próbálja ki az ollót. Ismételje meg ezt a hatékony mozdulatot 12-14-szer, próbálja meg ne tépni a fenekét és a gerincét a padlótól. Ez a gyakorlatsor segít a fogyásban, megszünteti a hasi zsírt.

A lábakért

Tudja meg, milyen gyakorlatokat kell elvégezni a súlycsökkenés érdekében. Álljon fel egyenesen a lábával - vállszélességre, szétterítve egymás mellett.Lassan guggoljon, amíg 90 fokos szöget nem képez a térde. Néhány másodpercre rögzítse a helyzetet, álljon fel. Ismételje meg ezeket a guggolás feleket 20-szor, készítsen 2 szettet. A lábad segítségével segítsen a fogyásban és megszabaduljon a testzsírtól, végezzen 10 ilyen mozdulatot mindkét lábával felváltva először jobbra, majd balra.

Ha nem kezdő, akkor kipróbálhatja ezt a gyakorlatot: tegyen egy széket az oldalára, tegye a lábát a hátára, hogy a második lábbal (a lába kifelé) 90 fokos szög alakuljon ki. . Guggoljon óvatosan, anélkül, hogy meghajlítaná a megemelt végtag térdét, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlés több kombinációját mindkét lábon.

A kezekért

A felső végtagokon gyakran képződnek zsírlerakódások, ezért derítsük ki, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a kezek fogyásához. Ehhez a lökések a legalkalmasabbak: ülj a "deszka" helyzetbe a jobb karjaidon, támaszd le a térdét a padlón, szoríts meg 10-szer. A kézfej hátsó részének edzéséhez hajtsa végre a hátsó push-upokat:

1. Tegyen egy széket, üljön háttal háttal, üljön közvetlenül a szélén.
2. A kezek a szék szélén nyugszanak a test oldalán, tegye a lábát derékszögbe.
3. Nyújtsa a fenekét 4-6 cm-re a széktől, és guggoljon, derékszögben hajlítsa meg a karjait.
4. Tartsa a könyökét párhuzamosan egymással.
5. Ismételje meg a mozgást 15-ször.

Csípőre és fenékre

A csípőjének fogyása és a fenék pumpálása segít a guggolásban. Tegye a lábát vállmagasságba, kezét a derekára. Kezdje el a guggolást, hogy a hátad egyenes legyen, és a lábad ne essen le a padlóról. A hiányos guggolás erősíti a feneket, amelyet az előző mozdulatként hajtottak végre, csak a lábak nem teljesen hajlottak, hanem derékszögben. Mérjen néhány másodpercig az alsó fájdalmi ponton, érezze a feszültséget, álljon fel. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből. Szélesebbre terítve a lábát, mint a váll, széles csizmát készíthet, amely megerősíti és meghúzza a belső combját.

Egyszerű gyakorlatok fogyás otthon

Ha korlátozott az időd, és nem tudsz ellátogatni az edzőterembe, és szeretnéd leadni a plusz kilókat, tudd meg, milyen gyakorlatokat kell elvégezned az otthoni fogyáshoz. Lendítheti a sajtót, guggolhat, hosszan végezheti és lengetheti a lábát, tolhatja, csavarhatja a kört edző és edzők nélkül. Menj tovább, hagyd figyelmen kívül a liftet - menj fel a lépcsőn, és ha lehetséges, kocogj. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket a munkahelyen és a szállításban is lehet végezni, például a sajtó és a fenék meghúzására.

A sport mellett kövesse az alábbi egészségügyi javaslatokat:

1. Próbáljon tornázni minden reggel.
2. Tekintse át étrendjét, mondjon le a káros ételekről és az egyszerű szénhidrátokról, ne egyen éjszaka.
3. Fokozatosan növelje a terheléseket, kezdve néhány ismétléssel.
4. 30-60 percnek kell eltelnie az étkezés és az edzés között (előtt vagy után).
5. Irányítsd a légzésed edzés közben.
6. Igyon legalább két liter tiszta vizet minden nap.

Súlycsökkentő gyakorlatok

A beltéri coaching szolgáltatások költségeit gyakran külön fizetik. Ha nincs pénze erre, derítse ki, milyen gyakorlatokat kell tennie a fogyáshoz, és végezze el saját maga. Ne feledje, hogy az intenzív zsírégetés folyamata maximális mozgástartományban zajlik, kis számú ismétléssel és rövid pihenéssel. Készítsen egy hónapos gyakorlatlistát, egy táblázatot az ismétlések számával és kövesse azokat. Ne vigyük túlzásba az edzést, hetente háromszor végezzük.

Nőknek

A különböző nemek képviselői számára a szimulátor órák eltérőek lesznek. A testsúlycsökkentő nők ezeket a gyakorlatokat végezhetik:

1. Emelje fel a lábakat a vízszintes sávon. Kilégzéskor felfelé hajlítva kell emelni a lábait, inspirációra - engedje le és így 15 ismétlés 3 kombinációja. Ezekkel a gyakorlatokkal lapos lesz a gyomrod. A legjobb eredmény érdekében a magas lábakat fel kell emelni.
2. Súlyú kendő, 2 szett 10-szerese a lábának.
3. A lábak keverése a szimulátorban, 15-ször, 3 körrel.
4. Gyakoroljon a kerékpáron - 10 perc.
5. Futópad - 7 perc.

Férfiaknak

A fiúknak ki kell választaniuk a súlyzók átlagos súlyát, és mért ütemben, remegés nélkül kell elvégezniük a gyakorlatokat. Mielőtt elkezdené, végezzen bemelegítést, majd végezzen kardió gyakorlatokat. Egy alapedzés így nézhet ki:

• fegyveres banki sajtó, 2 kombináció 15-ször;
• nyomja meg a lábát a szimulátoron, 3 kört 15-ször;
• nyomja össze a kifeszített rudat, 20 ismétlés, 3 készlet;
• nyomja össze a súlyzókat, miközben 20 kör szögben nyújtózkodik.

Házi testmozgás Videó fogyás

A jó erőnlét fenntartásához, a normális testsúly fenntartásához nem szükséges egy sportklub tagjának lenni, derítse ki, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a fogyáshoz, miközben otthon marad. Nézzen meg olyan videókat, amelyekben a legjobb edzők egy hatékony sportprogramot állítottak össze a fogyás felgyorsítása érdekében. Válassza ki a megfelelő edzést, és otthon szabaduljon meg a testfeleslegtől, az Ön számára megfelelő időben.

A legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Gyakoroljon otthon a fogyás érdekében

Burpy a fogyásért

Intervallum edzés zsírégetéshez

Óvatos! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos állíthat fel diagnózist és ajánlhat kezelési javaslatokat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.

---