Milyen gyakorlatokat kell tennie az egyes izomcsoportok fejlesztése érdekében
Ebben a cikkben felfedezed a legértékesebb gyakorlatokat amire számíthat, hogy hatékonyabban edzi a különböző izomcsoportokat ...
… És más alapvető tippek a gyorsabb, arányosabb, képességesebb és vonzóbb izmok fejlesztéséhez.
Mellkas
A mérések szerint a mellkasizmot leginkább aktiváló gyakorlat az "guillotine" stílusú tolás - a súlyzóval nyomott, amelyben a rúd nem a mellkason, hanem a nyak közelében ereszkedik le, a könyök pedig a testtől a lehető legtávolabb helyezkedik el, és T betűt alkot, ha felülről nézünk.
Ez a gyakorlat azonban meglehetősen veszélyes a csukló számára, és nem jó erre támaszkodni. Ezért azt javaslom, hogy gondosan használja, csak ha nincs problémája, és nem több hónapig egymás után.
Egy másik nagyon jó gyakorlat kijelölt aljzattal ellátott kábelek csapkodása. Más szavakkal, a tenyerek nem párhuzamosak (egymással), hanem ugyanabban a helyzetben, mint amikor a súlyzóval tolják őket.
Végül, de nem utolsó sorban, párhuzamos úszók kiválóan alkalmasak a mellkas fejlődésére, bár kissé veszélyesebbek lehetnek a vállízületre nézve.
A csukló kopásának minimalizálása érdekében ne engedje le a felkarját, vagy csak kissé a padló párhuzamos pozíciója alatt.
triceps
A tricepsz többnyire ben működik a lökés felső része a fej fölött és a lökés a mellkasból. Ezért sok sportoló úgy képzi ki őket, hogy ezeket a mozdulatokat a támaszon kezdik, és csak az utolsó részt hajtják végre.
Az aljzattal szorosan nyomja (különösen a deklinációs variáns) és párhuzamos úszók a következő gyakorlatok vannak fentről, jóval a szíjtárcsa meghosszabbításai vagy a súlyzó visszarúgásai felett.
A teljes fejlődés érdekében ne felejtsen el olyan gyakorlatokat felvenni, amelyekben a keze a feje fölé van nyújtva.
vállak
A deltoidák elejére, súlyzókkal vagy súlyzókkal nyomja a fejét (lendülettel vagy anélkül) elegendőnek kell lennie, mert hozzájárulnak a többi tolómozgáshoz is.
Oldalra (medián) ajánlom oldalsó csapkodás vállsúlyzókkal hátulja kissé görnyedt, lassú és irányított, megpróbálva fenntartani a tetején egy kicsit több pozíciót.
A hát (hát) meglehetősen sokat képzett a húzó mozdulatokban, például ramat, archúzás stb. Ha azonban haladó vagy, és nagyobb hangsúlyt akarsz fektetni rá, akkor ugyanezt a gyakorlatot ajánlom fentebb, de mellkasod kissé lejtős padon nyugszik, karjaid pedig belül forognak.
Vissza
A hátsó szélességhez nincs olyan gyakorlat, amellyel összehasonlíthatnánk HÚZNI.
Jó ötlet, hogy mind a szoros szorítással végezzük a tapadást, amelyben a karok a testünk felé esnek, mind a széles fogású traktusokat, amelyekben a botok a test oldalán mennek. Így nagyobb hangsúlyt fektet a felső és az alsó rostokra egyaránt.
A hát felső részének vastagsága és a kiegyensúlyozott fejlődés érdekében nagyon fontos a variánsok elkészítése balra hajolt (mint a fenti videóban) és Jogorvoslat (erektorokhoz és a hát felső részéhez).
Bicepsz
A bicepsz számára a legjobb összetett gyakorlatok a következők vontatás hanyattfogással.
Ezen felül érdemes 1-2 variációt hozzáadni bicepsz hajlításai különböző felszerelésekkel (súlyzók, súlyzók, szíjtárcsák) és különböző szögekből. Például:
A fenti példában kiváló gyakorlat látható, amely nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre a rövidített helyzetben, és nagymértékben csökkenti más izmok mozgás közbeni használatának lehetőségét.
combok
guggol és Térdel az elülső rúddal a legértékesebb mozdulatok a combok számára - különösen a quadriceps számára (a combok elülső része).
Ezen felül hozzáadnak egyoldalú gyakorlatokat, például a tüdő vagy felmászott a dobozra, hogy nagyobb izomtömeg növekedjen anélkül, hogy a gerincet annyira megterhelnék.
A combcsontok (a comb hátsó része) keményen dolgoznak belül TANÁCSADÁS és guggol - két gyakorlat, amelyeknek alapja kell lennie a programnak az erő és az izomtömeg növelése érdekében.
Ezek mellett, Román javítások (a fenti videóból), a román irányok egy lábon és a csípő meghosszabbítása a támaszig más kiváló gyakorlat.
Kétségtelen, hogy a fenék legjobb gyakorlata csípő tolóerő és az alsó híd a súlyzóval.
Ezenkívül számos aktiválási és izolációs gyakorlat létezik, amelyek nagyban segítik a kerek és szilárd fenék fejlődését.
Has
A hasizmok fejlesztéséhez a legjobban olyan kombinációt használjon, amely főleg izometrikus gyakorlatok (például rajztábla, L alakú, hasi kerék, keverőedény stb.)…
… Valamint ropogás, fordított ropogás és egyéb súlytűrő gyakorlatok.
Lábak és alkarok
Ha intenzíven edz nagyméretű, összetett gyakorlatok segítségével, hogy gyorsan fejlessze más izomcsoportjait, akkor nagy eséllyel nem kell hozzáadnia a ki-ki-mit extra láb- vagy alkar gyakorlatot. Ha akarod, meg tudod csinálni, de nincs olyan nagy különbség a választott izolációs gyakorlatok értékében.
Figyelem: Ezeknek a gyakorlatoknak a megtervezése hatalmas változást hoz
A kezdők egyik legnagyobb hibája, hogy napi 1-2 izomcsoportot edző programot használnak.
Olvassa el a következő cikket, hogy megtudja hogyan szervezheti edzésprogramját napok és izmok szerint szintjétől és egyéb lényeges tényezőktől függően fejlessze a kívánt izmokat a lehető leggyorsabban.