Milyen gyorsan nőnek az izmok
Mennyi Milyen izomnövekedés lehetséges valójában elég jól megválaszolható. Miután elolvasta a cikket, felmérheti lehetőségeit, ismeri azokat a karokat, amelyekkel saját maga készítheti el magát Izomnövekedés és ezért olyan kétes ajánlatokat is képes azonosítani, mint például „10 kg izomtömeg 10 hét alatt”.
3 pillér izomnövekedés *
Az izomnövekedés egyik oszlopa a miénk genetikai hajlam. Genetikánk fix és nem változtatható meg. Csak meg kell állapodnunk azzal, amivel születtünk. Drasztikusan és bátran fogalmaztam: "Ha 175 cm magas vagy, akkor végezhetsz nyújtó gyakorlatokat, mint egy világbajnok, akkor sem leszel nyolcvan láb!"
De ez korántsem dráma. Végül is van két másik oszlopunk, amelyeket nagyon erősen tudunk befolyásolni.
A genetika és a Gauss-féle haranggörbe? *
Ez pl. Normális eloszlás sok területen ideális annak bemutatására, hogy néz ki egy statisztikai eloszlás. Például 10 000 embernél egyszer meg lehet számolni, hogy egy adott magasság milyen gyakran fordul elő. Ezt a frekvenciát ezután beírjuk egy grafikonba. Az eredmény egy Haranggörbe.
Van néhány, 150 cm-nél rövidebb ember, és csak néhány, aki meghaladja a 200 cm-t. A legtöbb 170-180 cm magas. Ugyanez a kép rajzolódik ki, ha megvizsgáljuk nagyszámú ember hajlandóságát az izmok felépítésére. Van, aki rendkívül jól izomzatot épít, más pedig nagyon nehéz. Legtöbben ezzel hazudunk genetika biztonságos a normál tartományban, és később megvizsgáljuk ezt a normális tartományt.
A témában genetika van már egy csodálatos cikk, benne egy számológéppel, amely megmutatja, hogy hol lehet a genetikai határa!
Edzés izomépítéshez *
Edzésmódjával nagyon erősen befolyásolja az izomnövekedési faktort. A kiegyensúlyozott edzésterv, amely sok nehéz összetett gyakorlatot használ, nemcsak testének, hanem egyének izmainak felépítését is biztosítja anabolikus (anabolikus) anyagcsere, amely az optimális hormon felszabadulás révén természetes módon támogatja a növekedést.
Fontos a megfelelő edzésinger. Tehát nem elég elvégezni 3 bicepszgörbét 10 ismétléssel 5 kg-mal. Ez csak akkor rendben van, ha valóban kihívod magad vele. Nem kevesen vannak, akik egyfajta "jó érzésű edzést" végeznek túl könnyű súlyokkal. Az edző által az oktatás során egyszer beállított súlyt állandóan használják, és a gyakorlatot a megadott számú ismétlés után (nincs progresszió) leállítják. Az ilyen "stresszek" tudatalatti stressz-ingerek, és nem vezetnek adaptációhoz. Az ilyen edzőteremben töltött idő felesleges idő.
Mi az optimális stressz inger? *
A stressz ingerek a következőképpen oszthatók fel:
- Tudatalatti stressz-inger - az edzés során nem hívja ki magát, az edzés hatástalan marad
- alacsony küszöbérték alatti stressz inger - enyhe kimerültség megmutatja a testnek, hogy a meglévő teljesítményre van szükség. Megtartja jelenlegi állapotát.
- optimális edzésinger - közepes vagy erős inger mutatja a test számára, hogy a jelenlegi állapot nem megfelelő. Ez az optimális stressz-inger további beállítást biztosít, különösen akkor, ha a pihenési fázist optimálisan választják az inger után.
- erős küszöbön felüli stressz-inger - ez az erős inger, különösen az edzés utáni elégtelen gyógyulás mellett, közép- és hosszú távon a teljesítmény csökkenését okozza
Az izomépítés céljával végzett edzésnek tehát meg kell felelnie bizonyos követelményeknek annak érdekében, hogy ún. Szuperkompenzáció (egy képzés a teljesítmény növekedéséhez vezet) zajlik.
A tényleges képzés ennek csak egy része. Az edzés során kihívást jelent az izmok számára, sőt károsítja őket, és lebontási folyamatokat indít el (katabolikus anyagcsere). Amint a stressz ingerek felosztásából már látható, az edzésszünet (regenerációs szakasz) optimális megválasztása szintén meghatározó szerepet játszik a háborúban.
Mi is valójában a szuperkompenzáció? *
A képzési terv gyakran elhanyagolt része a képzési egységek közötti helyreállítási szakasz. Magában az edzésben elveszíti a teljesítményét, az izmok károsodnak és lebontási folyamatok zajlanak. Csak a következő szünetben, amelyben a megfelelő izomcsoport már nincs stresszben, testünk kijavíthatja a károsodást, és ami nagyon fontos, optimális ingerléssel megerősítheti az izmokat, az ínszalagokat és az inakat, hogy a következő edzésen is ellenállhassanak az ilyen stresszeknek. Ezek az építési folyamatok időbe telnek. Minél többet lépett a gázra az edzésen, és "rombolta" a szerkezeteket, annál több időre volt szüksége utána.
Nézze meg közelebbről a grafikát. Ebben egy kék görbét láthat, amelyben az edzés és a regeneráció fázisai megfelelő szimbólumokkal vannak jelölve. Az elején nulláról indul, edz és kezdetben csökken a teljesítménye, mert az edzésen keresztül a katabolikus anyagcsere (szétszerelés) tanácsolta. Edzés után, vagyis a görbénk legalacsonyabb pontján, a regeneráció a. A test tett egyet anabolikus anyagcsere (felépítés), javítások és ezért a görbe a kezdeti érték fölé emelkedik, növeli a teljesítményt. Ha most túl sokáig regenerálódik, akkor a görbe lassan visszaesik a kiindulópontra, miután elérte a csúcspontot (például ha beteg, nyaral, vagy ha nem akar tornázni). Aki a következő edzés ingert a görbe legmagasabb pontjára állítja, tökéletesen kihasználta a szuperkompenzációt, magasabb kiindulási szinten kezd, és nyereséggel kerül ki az edzésből.
Az idő tengely alatt egy piros szaggatott vonal jelenik meg, amely hajlamos meredeken csökkenni. Ilyen helyzetbe kerül, ha megvan A regenerációs fázisok túl rövidek kiválasztja, például a bicepsz edzését minden nap. Itt bizony semmi nem nő!
Könnyen belátható, hogy a művészet az, hogy megtalálja a megfelelő időt a következő edzésingerre. A gyakorlatban szinte lehetetlen pontosan megkapni ezt az optimális időpontot. Ezért be kell tartania bizonyos irányelveket, vagy tapasztalatokat kell szereznie, és helyesen kell értelmeznie saját testének jeleit.
A regenerálás irányértékei *
A pihenés időtartama egy izomcsoport esetében a teljesítmény szintjétől és az edzés intenzitásától függ. Minél jobban állsz az edzésen, annál gyorsabban tested felépül az edzéstől, és eléri a maximális teljesítménynövekedési pontot.
Ha megvan a Rendkívül megterhelt izmok (sok gyakorlat egy izomcsoport számára, mindegyik izomműködésre van beállítva), feltétlenül végezzen el egy izomcsoportot (ebben a szakaszban természetesen más izomcsoportokat is képezhetnek) 96 óra Hagyjon magának egy kis pihenést, mielőtt újra dolgozna rajta.
Nál nél közepes terhelés elég 48-72 óra.
Mivel a regeneráció sok más tényezőtől függ, ezek - amint a cím mondja - ÚTMUTATÓ ÉRTÉKEK. Itt is meghatározó szerepet játszik a genetika, a táplálkozás, a megfelelő alvás és a teljesítményszint. Tehát kísérleteznie kell! Különösen akkor, ha stagnál egy izomcsoportnál, vagyis nem halad semmilyen előrelépés ellenére, bár intenzíven edz, két kérdést tehet fel magának:
- Az izmok még mindig kimerültnek érzik magukat az edzés során?
- Frissek és kipihentek-e az izmok az edzés elején?
Ha az 1. kérdésre igennel válaszol, tartson legalább egy hosszabb szünetet, és pihenjen az izmainak.
Ha igennel válaszol a 2-re, egy nap lépjen előre.
Hogyan edz a maximális izomnövekedés érdekében? *
Lehet a tiszta Hipertrófia terület dolgozzon ki és végezzen 8-12 ismétlést. Ne kövesse el a fent említett hibát, válasszon túl alacsony súlyt, és egyszerűen tegye le a súlyzót 10 ismétlés után. A mondatoknak szigorúaknak kell lenniük, hogy a stressz megfelelő ingereket hozzon létre. Ebben az összefüggésben tudom ajánlani Önnek a Fitness Guru 5 × 5 edzéstervet. Ezzel 5 × 5 edzésterv erőt és izmokat építesz.
Milyen legyen az étrend az optimális izomépítés érdekében? *
Ha izmokat akar építeni, akkor tegyen egy könnyűet Túl sok kalória birtokolni. Tehát egyél több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Itt körülbelül 300 kcal-t állíthat be. A makrotáp-kalkulátor segítségével megtalálja az egészséges, tökéletes zsírok arányát Fehérje ellátás és kiszámolja a szénhidrátokat.
A következő pontok nagyon fontosak:
- Egyél kiegyensúlyozott és mindenekelőtt fehérjében gazdag étrendet. Izomépítés elegendő fehérje nélkül lehetetlen!
- Természetesen a magas fehérjetartalmat "normál" ételekkel fedezheti. Ez még ideális is lenne. Összeállítottunk egy listát az Ön számára, amelyben remek ételeket talál, amelyek tökéletesek az izomépítéshez.
- Ne légy nyugtalan, ha normál ételekkel és Önökkel sem sikerül megfelelni a magas fehérjetartalomnak A fehérje remeg meg kell ragadnia. A fehérje turmix ideális, ha nincs idő (az étel elkészítése időt vesz igénybe) és pénz (az étel lényegesen többe kerül, mint egy jó savófehérje).
- A tejsavófehérje és a kiegészítők nem anabolikus szteroidok!
Hasznosabb választékot találhat a Melyik kiegészítőkre van szüksége című cikkben Táplálék-kiegészítők amelyek szintén segítenek az izmok és az erő felépítésében. Sporttáplálkozásunk kiváló minőségű fehérjeforrásokat és étrend-kiegészítőket sorol fel.
Most már ismerjük azokat az állítócsavarokat, amelyekkel befolyásolhatjuk izomnövekedésünket, most ügyelünk arra, hogy melyik izomnövekedés lehetséges.
Izomnövekedés - mennyire lehetséges? *
Most visszatérünk a Gauss-féle haranggörbéhez. A következő értékek érvényesek a legtöbben közülünk nak nek. Egyesek az átlagosnál kevesebb izomzatot kapnak, mások valamivel többet.
Az izomnövekedés felső határa *
Van egy nagyon egyszerű képlet, amelyet a férfias használ Természetes testépítő számolja ki, hogy mekkora izomtömegre tehet szert.
A ... val Martin Berkhan modell kiszámíthatja a testsúlyát, amelyet szteroidok nélkül is elérhet, körülbelül 5% testzsír százalékkal. Az időről itt nem nyilatkozunk. Feltételezhető azonban, hogy sok évbe telik, amíg ezekhez az értékekhez közel kerülünk. A jó természetes testépítőknek 5-10 évbe telik megépíteni lenyűgöző testüket.
Mosolyoghat, ha ezt az egyszerű képletet nézi. Az értékek azonban elképesztően közel állnak a mihez Természetes sportolók sok év után. Egy 176 cm magas, férfi testépítő verseny formában körülbelül 76 kg súlyú lehet, olyan kemény, mint az acél, és jól képzett.
Ezzel az értékkel rendelkezik legalább egy értékkel, amely durván jelzi, mit érhet el. Ha szeretné tudni, hogy jelenleg hol áll, használhatja a Fitness Guru FFMI kalkulátort, amellyel meghatározhatja zsírmentes tömegindexét.
Milyen izomnövekedés milyen idő alatt? *
Most már az egyszerű, de nagyon precízen elérhető a maximum Berkhan-modell meghatározza, hogy mi hiányzik, egy nyilatkozat arról, hogy milyen növekedések várhatók egy hét, egy hónap, egy év alatt.
Nézzünk meg egy másik modellt. A Alan Aragon modell kapcsolódik ahhoz Az erős sportoló teljesítményszintje beleszámít a számításba. Az alábbi táblázat bemutatja, hogy mely növekedések várhatók.
5,4-10,8 kg évente "data-order =" a sportoló súlya körülbelül 90 kg - 0,45-0,9 kg havonta
Évente 5,4-10,8 kg "> A sportoló súlya jelenleg körülbelül 90 kg - 0,45-0,9 kg havonta
Évente 2,4–4,8 kg az „adat-sorrend =” sportoló súlya körülbelül 87 kg - 0,2–0,4 kg havonta
Évente 2,4–4,8 kg "> A sportoló súlya jelenleg körülbelül 87 kg - 0,2-0,4 kg havonta
3-5,7 kg/év "data-order =" a sportoló súlya 97 kg körül van - 0,25-0,48 kg havonta
Évente 3–5,7 kg "> A sportoló súlya most 97 kg körüli - 0,25-0,48 kg havonta
Az értékek azokra vonatkoznak, akik tiszta, intelligens és kemény edzéseket folytatnak. Ezenkívül a diétának helyesnek kell lennie.
Ki kezdő, ki haladó és ki profi? Kezdő vagy az első évben. Ebben az első évben, csakúgy, mint a következő években, okosan, ésszerű edzéstervvel és megszakítások nélkül kell edzeni. A következő években fejlettből profivá fejlődik. Az elért nyereségek egyre kisebbek, az erőfeszítések e nyereség elérésére egyre nagyobbak. ki 4 és több év képzett, az körülbelül 1-2 kg/év Képes izomtömeget építeni.
Mi van a nőkkel? *
A nők általában attól félnek, hogy megfelelő edzéssel izomhegyeket építenek, mint a férfiak. Ez a félelem megalapozatlan. A nők által elért értékeknek a férfiak esetében a 40–50% közötti tartományban kell lenniük. Egy 60 kg-os kezdő tehát 4-5 év közötti izomtömeget szerez az első évében.
Következtetés - izomépítés *
Láttuk, hogy el kell fogadnia a saját genetikáját, de még mindig elegendő kiigazítással kell rendelkeznie ahhoz, hogy gyenge genetikával is izmokat építsen. Világosnak kell lennie, hogy az izomépítés nem olyan folyamat, amely néhány hét alatt masszív testhez vezet. Az izomépítés nehéz feladat, és több év fegyelmet igényel.
Ha azonban okosan edz, megfelelő pihenőidőket tervez és étrendjét felkészíti az izomépítéshez, akkor kihasználja az előnyöket, ez biztos. Kezdőként havonta akár 1 kg izom is felépülhet. Ez sok idővel! Ahhoz képest, amit más guru egyes magazinok címlapján dicsér vagy szenzációs, meglehetősen kevés. Tehát ne hagyja, hogy a "10 kg 10 hét alatt" ígéretek megbolondítsák. Természetesen megeheti magát, és 10 kg-ot gyarapíthat, de ennek semmi köze a sovány izomtömeghez.
Egy kezdő számára, akiről ismert, hogy a leggyorsabban épül fel, reális lenne azt mondani, hogy „2,5 kg sovány izomtömeg 10 hét alatt”, de ez nem hangzik túl nagyszerűen!
Dolgozzon minden nap, hogy megteremtse a legjobb önmagát!