Milyen izomcsoportokat képeznek az úszásban? Sportbolt triatlon
Katrin Spägele - 2017. április 11
Az ízületek és a csontok stresszei kisebbek, mint bármely más sportágban. Általában rendkívül alacsony a sérülés veszélye a vízben. Csak a túlzott megterhelés tünetei, például az úszó váll válhat ki túlzott edzés vagy helytelen technika esetén.
Bár könnyűnek érzi magát, mint egy toll a vízben, hatékonyan felépítheti az izmokat és feszesebbé teheti testét. A könnyebb testtömeg a vízben megtévesztő, mert a hőmérséklettől függően körülbelül 800-szor sűrűbb, mint a levegő. Ezért minden mozgás a vízben kissé megerőltetőbb, mint a szárazföldön, és ennek megfelelően a hűvös vízben végzett tevékenység is nehéz. A vízben végzett edzés valódi sokoldalúnak bizonyult: a test egész területén lévő izmokat edzik és kihívásokkal töltik el a különböző úszósportokban.
A mell még a legkisebb izmokat is edzi
A mellúszás stílusában, mint minden úszástípusban, elsősorban a láb- és karizmokra van szükség. Különösen fontos a két véglet kölcsönhatása. Míg a karok erőteljes húzó mozdulatot tesznek, a lábak egy toló mozdulattal adnak előre impulzust. Ezenkívül megerősödnek a hátsó és a nyaki izmok. Ez részletesen azt jelenti:
A karizmok: Az alkar és a felkar izma egyaránt hozzájárul a sikeres mellúszáshoz. A kar munka a hátsó vállterületen folytatódik.
A lábizmok: A mellúszásban a lábmunkát elsősorban a comb hátsó izmainak használata jellemzi. A nagy fenékizom, a gluteus maximus is támogatja a lábmunkát. Az elülső combizmok a mozgás sorrendjében szerepelnek az ellökéses mozgáshoz. A támasz mellett az oldalsó combizmok kívül és belül egyaránt működnek. A vádli és a sípcsont izmainak helyes és igényes munkájára van szükség a lábak visszahúzódásához és helyes testtartásához. A mell hátsó, alsó hátsó része szintén nagyban felelős az előremozdulásért a mellúszás során.
A hasi és a központi izmok: A karok húzó szakaszában a latissimus dorsi (oldalsó törzsizom) szükséges és jól képzett úszótestekre jellemző. Ő felel az úszó felsőtestének tipikus háromszög alakjáért. A lábak behúzásakor az alsó has eleje és oldala játszik szerepet. A vízben a szükséges testfeszültség fenntartásához a hátsó törzs hátsó izmaira van szükség.
A nyak és a torok izmai: Az általunk értett mellúszással a fej belemerül a ritmusba, és csak lélegzetvételre veszi fel. Ezért a nyaki izmok és az oldalsó nyakizmok rendkívül fontosak, és működésük támogatja a fej stabilizálódását, különösen a légzési folyamat során. De: Torok- és nyaki problémák esetén a fej és a mellúszás elmerülésével általában körültekintően kell eljárni. A térdproblémákkal küzdőknek is előnyben kell részesíteniük a többi úszási stílus egyikét.
A csúszás és a hátúszás könnyen elvégezhető a térdízületeken
Az úszástípusok kúszás és hátúszás nagyon hasonlóak. Csak néhány pontban különböznek egymástól (víz helyzet a háton/gyomorban). A mellúszáshoz hasonlóan ezek az úszási stílusok is főleg a láb- és a karizmokat tartalmazzák.
A karokat nyomásfázisban víz alá tolják, és visszahozzák a víz fölé. A felső és az alsó kar izmait különösen nagy kihívás éri, elengedhetetlen a vállak egészséges stabilitása és mozgékonysága. A felső hátizmok is részt vesznek a mozgásban. Az egyenes hasizmok az optimális helyzet fenntartására szolgálnak a vízben. A lábmunka és különösen a csípőtől való mozgás jellemző a csúszó és a fekvő helyzetben történő úszásra. Különösen a combizmok vannak kitéve. A gluteus maximus és az alsó hátizmok a hajtást a lábakon keresztül támogatják. A nyaki izmok kevésbé fontosak ezekben az úszási stílusokban, mint a mellúszásban. Belégzéskor a fej csak kissé oldalra fordul.
A kúszóúszásban a következő teljesítményeloszlás tudományosan bizonyított: lábmunka (30%), törzs (20%) és kar (50%). A bejárási technika részletes leírását ebben a blogbejegyzésben is megtalálja.
Delfinúszás - igazi erőfeszítés
Az úszó a legnagyobb erőfeszítést delfinekkel úszva éri el. Alig van olyan izom, amelyet itt ne használnának. Sok úszó számára ez a fajta úszás igazi kihívást jelent a koordináció és az erő szempontjából. Az izmok mellett a gerinc mobilitása nagy jelentőséggel bír. Az izmok tekintetében ugyanazok a részek szükségesek, mint az elülső és a hátúszásnál. Csak a karok és a lábak egyidejű mozgása különbözteti meg az erő alkalmazását és a koordinációt más úszási stílusoktól.
Célzott izomedzés felszereléssel
Ha az úszás edzése még mindig nem eléggé kimerítő az Ön számára, könnyedén segíthet és hozzátehet egy lapáttal. Nem hiába van most rengeteg úszóeszköz. Lapátok használatával a váll- és karizmok intenzívebben edzhetők. Másrészt például egy úszódeszka segít a lábak használatának edzésében. Ily módon különféle izomcsoportokat lehet speciálisan edzeni, és az uralkodó gyengeségeket minimalizálni. Itt talál egy blogbejegyzést, amely rövid leírást tartalmaz ezekről és az úszás egyéb képzési eszközeiről.