Milyen nehéznek kell lennie egy fogyókúrás edzésnek
Mint egy korábbi bejegyzésből megtudtam, nem sokan bánnák meg pénzt pénztárcájából egy táplálkozási szakember számára. De hívtál már valamikor fitnesz oktatót, vagy fogsz? Sokan úgy vélik, hogy csak edzésre van szükségük Úgy érzem, hogy már nem kapok levegőt, megy, felvesz egy tányért az asztalról ... amikor az aranyszabály egy használt szóra jut, és a legtöbb félreértheti: INTENZITÁS. Mit jelent valójában az intenzitás? Több próba, több szett, több kardió, több óra az edzőteremben? Közel sem! Az intenzitás nem azon alapul, amit csinálsz, hanem azon HOGYAN csinálod, amit csinálsz. Az intenzitás különbséget tesz a fájdalmas és az okos edzés között.
További információ az intenzitásról és a fájdalomról ...
Vicces, ahogy azt várjuk, hogy minden, amit minden nap csinálunk, a lehető legegyszerűbb legyen, de abból indulunk ki, hogy a képzésnek meg kell lennie vagy kínzás. És egyesek számára valóban az. Ha az oktatója tényleg megöl az edzéseivel, szó szerint a fájdalomtól sír, szó szerint gondolkodjon azon, hogy változtatna rajta.
A súlycsökkentő tréning mindenképpen sok munkát igénylő folyamat, de a modern világ mindezt félreértette, talán egy emisszió alapú kultúra eredményeként, amely támogatja azt a koncepciót, hogy órákon át el kell kezdenünk kardiózni. szünet nélkül, és éhezni néhány napig (igen, valóban létezik!).
Mi a baj ezzel a megközelítéssel?
A hiba rendkívül egyszerű tényben áll: Az a feltételezés, hogy csak edzéssel több száz kalóriát égethet el, inkább mítosz! Önmagában a gyakorlatok és gyakorlatok meglehetősen haszontalanok a fogyáshoz. Könnyedén több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit az edzőteremben égetett el, arról nem is beszélve, hogy edzés után megnő az étvágya, és gyorsan a túl sok étel fogyasztásának csapdájába eshet.
A Mayo Clinic kutatásai szerint egy 80 kilogrammos ember, aki alacsony hatású aerobikot végez, csak ég Óránként 533 kalória. Most gondoljon egy egészséges vacsorára, amely 80 g bőr nélküli csirkemellet és egy adag barna rizst tartalmaz. 385 kalória.
Ez azt jelenti, hogy a képzés haszontalan?
Egyáltalán nem. Az aerob edzés a zsírt használja energiaként, az erőnléti edzés pedig izmokat épít, növelve az anyagcserét. Amit szem előtt kell tartania, hogy a testmozgás fontos mindaddig, amíg nagyon óvatos vagy vele diéta. Amíg el nem kezded tulajdonítani a táplálkozás fontosságát, minden energiád el fog pazarolni, és az egyetlen elégedettség az lesz, ha fizikai tevékenységet végeztél, de nem tudsz lefogyni.
Diéta - vágott, de egyáltalán nem!
Csakúgy, mint az edzés, amely "megtör", az étrend, amely ígéretet tesz arra, hogy segít "heti egy kiló fogyásban", nem megbízható. Igen, lehetséges, de ez nem azt jelenti, hogy amit elveszít, az csak zsír, nem garantálja, hogy tartós, és különösen veszélyeztetheti egészségét.
Hogyan tovább helyesen - követendő lépések
Ha azt mondanám neked, hogy fogyhatsz anélkül, hogy éreznéd magad, mint egy kínzókamra, és anélkül, hogy hallanád, hogy a gyomrod éjszakánként ételt könyörögne, elhinnéd nekem? A következőket kell tennie:
Készítsen reális tervet!
Fogyaszt 24 kalória a teljes súly minden kilogrammjára. Ha 90 kilogrammot nyom, kezdje 2100 kalóriával. Akkor fogyasszon 2 gramm fehérje kilogrammonként, és győződjön meg róla 20% az összes étel egészséges zsírokból áll. A többi származhat szénhidrátokból.
Emeljen nehéz súlyokat
Összetett gyakorlatok, mint pl guggol, súlyzó gyakorlatok, megnyomja a bankot… Mindennek részt kell vennie a képzési programban, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő. Ezek a gyakorlatok együttesen stimulálják a test minden izomát, ezáltal megakadályozva sűrűségük csökkenését, ha a kalóriák száma csökken.
Az ismétlések száma nem haladhatja meg 8. a fő gyakorlatokhoz, de leggyakrabban körül kell forognia 5. ábra. Van kedved 5 ismétlést csinálni? Ne felejtsük el, hogy nem kalóriát éget el a súlyemeléssel, ahogy egy vicc kering az interneten, ami így hangzik: „Cardio? Úgy érted, mint a sós keksz és az ilyesmi, mi? Összpontosítson nagyobb súlyok és kevesebb ismétlés, mennyire helyesen hajtja végre azokat a gyakorlatokat a diéta során. És ügyeljen arra, hogy amikor úgy érzi, nincs energiája, álljon meg. Amellett, hogy nincs fókusz, a sérülések kockázata nő.
Összpontosítson a helyreállításra!
A nehéz edzés hatással van a központi idegrendszerre - az agy irányítási területére, amely koordinálja az izommozgásokat. Még akkor is, ha az ismétlések között sikerült lélegeznie, néha több időbe telik a következő végrehajtása, de különösen a következő szetthez. Szünetet tartva adjon időt a központi idegrendszernek az áramkör újraindítására. Szünetet kell tartani 2-3 perc a szettek között, különösen, ha csökkentette a kalóriák számát.
Nem azt akarom mondani, hogy az áramköri edzésprogramok vagy a HIIT nem hatékonyak, de azt tanácsolom, hogy ezt a fajta gyakorlatot vegye fel az edzés részeként, és ne mint fő formát. Tehet néhány nehezebb és lassabb szettet, majd kisebb súlyokat vehet fel, és gyorsabb szetteket hajthat végre.
Határ ugrási gyakorlatok!
Ma divatosak a pliometrikus gyakorlatok, de a problémájuk - például ugróugrók, taps úszók (kipróbálhatja a ferde úszókat is), a dobozra ugrás stb. - az, hogy nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre, mivel azon fejlett gyakorlatok kategóriájába tartoznak, amelyeket a sportolók a sebesség és az agilitás növelésére használnak. Ha 10 kilogrammot szeretnél lefogyni, akkor kevésbé veszélyes módszerek érheted el a célod.
Kezdje el sprintelni!
A boksz sprintek nem biztos, hogy mindenkinek szólnak, de a meredek lejtők szinte mindenkinek megfelelnek. Keressen egy dombos területet, és könnyedén szaladjon a tetejére, majd forduljon meg. Ismételje meg 20 perc, szünetet tartani az emelkedők és ereszkedések között, ha szükségét érzi. Mivel lejtőn fut, az izmok és az ízületek nyomása kisebb. És az erőfeszítés mindenképpen sok kalóriát fog égetni.
Ezen edzési formula mellett választhat hosszú távú kardio, de alacsony intenzitású - gyaloglás. Hosszú sétákkal megtámogatja az általános fizikai állapotot és a felépülést a súlyzós edzés után. Szünnapokon jó csinálni őket.
Ha további véleménye vagy további információja van, ne habozzon, írjon nekünk megjegyzést az alábbi részben! 😉
Mi a legjobb kardio edzés a fogyáshoz? Ide kattintva megtudhatja! És ha ez boldogtalanná tesz, derítse ki, hogy melyek a legjobb fogyókúrás gyakorlatok!