MIND étrend; diéta a kognitív hanyatlás lelassítására
MIND étrend A demencia és az agyműködés csökkenésének megelőzésére hozták létre az életkor előrehaladtával. A mediterrán étrendből és a DASH diétából álló étrendet tartalmaz. Íme, mit jelent ez az étrend az agy egészsége szempontjából, milyen előnyökkel jár, milyen menük és receptek ajánlottak.
Tartalom:
Mi az ÉRT étrend?
A MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) étrend a világ legegészségesebb étrendjeinek társulásán alapuló étrend: mediterrán diéta és DASH diéta. Mindkét étrend ismert a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek és egyebek kockázatának csökkentésében. De a Rush University Medical Center (Chicago) kutatói az agy egészségének és a demencia megelőzésének szentelt étrendet akarták kidolgozni. Ebből a célból ötvözték a két diéta létrehozásának alapelveit Mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késésért (MIND) - Intervenció mediterrán étrenden és DASH diétán keresztül késleltesse a kognitív hanyatlást.
Számos tudományos tanulmány áttekintése után a MIND étrend szerzői Dr. Martha Morris koordinálásával számos táplálkozási szabályt vontak ki, amelyekről kiderült, hogy hatékonyak az agy egészségére. Például mind a mediterrán étrend, mind a DASH diéta fokozott gyümölcsfogyasztást javasol. De a gyümölcs mennyisége általában nincs összefüggésben a kognitív funkció javulásával, de ebben a tekintetben csak a bogyók bizonyultak hatékonynak. Ezért a MIND diéta ösztönzi a bogyók, különösen az áfonya fogyasztását.
MIND étrend: alapelvek, ajánlott és korlátozott ételek
A MIND diéta 15 ételcsoportra vonatkozik. Az alapelv egy egyszerű szabály betartása: "Egyél legalább 10 ételt az ajánlottból, és legfeljebb 5 ételt, amelyet korlátozni kell".
Az ajánlott ételeket figyelembe vesszük táplálék az egészséges agy számára az idegrendszer számára fontos tápanyagok magas koncentrációja miatt: B-vitaminok, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, magnézium, omega-3 zsírsavak.
ÉLELMISZER Engedélyezett
| Ajánlott ételcsoportok | A fogyasztás gyakorisága |
| Zöld leveles zöldségek: spenót, saláta, sült saláta kitûnõ, káposzta, kelkáposzta, zöldhagyma | 6-7 adag/hét |
| Egyéb színes zöldségek: brokkoli, karfiol, cukkini, spárga, zöldbab, sárgarépa, zeller, cékla, édesburgonya, avokádó | 1 adag/nap |
| Olajos magvak és magvak: dió, mandula, pisztácia, tökmag, len, szezám | 1 adag/nap |
| Hüvelyesek: csicseriborsó, borsó, lencse, szójabab, szárított bab | 1 adag/nap |
| Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zab, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta | 3 adag/nap |
| Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, makréla, garnélarák, kagyló | Minimum 1 adag hetente |
| Baromfi: csirke, pulyka | Minimum 2 adag hetente |
| Extra szűz olívaolaj | 1 teáskanál/nap |
| Bogyók: eper, áfonya, málna, szeder | 1 adag/nap |
| Bor (választható) | 150 ml/nap (nők) |
A táblázatban nem szereplő tejet és tejtermékeket, tojásokat a napi étrendbe kell bevenni, de mérsékelt mennyiségben és egészséges módon kell elkészíteni, hogy elkerüljék a felesleges kalóriát és zsírokat.
KERÜLendő ÉTEL
| Korlátozott ételcsoportok | A fogyasztás gyakorisága |
| Vaj és margarin | 1 teáskanál/nap alatt |
| Sajt | 1 adag/hét |
| vörös hús | Kevesebb, mint 3 adag hetente |
| Sült étel | 1 adag/hét |
| Édességek és sütemények: sütemények, fagylalt, fánk, cukorka, leveles tészta | Kevesebb, mint 4 adag hetente |
A kutatók azt állítják, hogy korlátozzák ezen élelmiszerek fogyasztását, mivel telített zsírokat és transzzsírokat tartalmaznak. Tanulmányok arra figyelmeztetnek, hogy a transzzsírok mindenféle betegséghez társulnak, beleértve a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt is.
MIND étrend: menü egy hétig
A MIND mód menüinek létrehozása nem bonyolult dolog. Fontos, hogy a táplálékcsoportokba beiktassuk azt a 10 ételt, amelyek az étrendre összpontosítanak, és távol tartják magukat a kerülendő ételektől. Itt van egy példa a MIND étrend napi menüjére, egy hétre.
Reggeli: Görög joghurt málnával és mandulával
Ebéd: Mediterrán saláta olívaolajjal, grillezett csirkemell, foccacia
Vacsora: burrito barna rizzsel, fekete babgal, fajitával, salsa-val és guacamollal
Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjal és omlettel
Ebéd: szendvics grillezett csirkemellel, sárgarépa botokkal, áfonyával
Vacsora: lazac barna rizzsel és salátával
Reggeli: főtt tojás, zabpehely eperrel
Ebéd: Mexikói saláta zöldbabbal, kukoricával, lilahagymával, sült pulykamellel
Vacsora: párolt zöldség garnélával és rizzsel
Reggeli: Görög joghurt banánnal és mogyoróvajjal
Ebéd: tonhal borsópürével és édesburgonyával
Vacsora: spagetti pulykahússal, saláta
Reggeli: omlett, avokádó, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Ebéd: chili pulykahússal, spenót saláta
Vacsora: csirke tzatziki mártással és sült burgonyával
Reggeli: zabpehely eperrel
Ebéd: tacók teljes kiőrlésű tortillával, darált hússal, pinto babgal, barna rizzsel
Vacsora: csirke gyro, paradicsom saláta, uborka és lilahagyma
Reggeli: omlett spenóttal, almaszeletekkel
Ebéd: csirke curry, barna rizs és lencse
Vacsora: tonhal saláta, sárgarépa rudak és zeller hummusszal
Snackek az étkezések között készülhet dióból, mandulából, kesudióból, pisztáciából, mogyoróból, fügéből, magból. A napi adag nem haladja meg a 30 grammot.
A MIND étrendben napi egy pohár vörösbor megengedett. Az agy egészsége szempontjából fontos ital, amelyet az étrend tartalmaz, a zöld tea, amelyet napi 1-2 csésze mennyiségben lehet fogyasztani.
ÉRTELM sport és diéta
A MIND táplálkozási program valójában magában foglalja az egészséges életmódot, amely magában foglalja a sportot is. Diéta, amely elősegíti az agy egészségét az életkor előrehaladtával, nem szükséges intenzív fizikai edzés, de mérsékelt napi testmozgás ajánlott. A szabadtéri séták, kerékpározás, úszás életkortól függetlenül elérhető és előnyös edzések.
A MIND étrend előnyei
A MIND étrend kutatása viszonylag friss, az első hivatalos jelentést 2015-ben tették közzé. Ezért az étrend eredményeiről szóló információkat folyamatosan frissítik. De eddig két megfigyelési tanulmány létezik, amelyek ígéretes eredményeket jeleznek. Lássuk, miről van szó.
A MIND diéta 50% -kal csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát
Egy 923 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azoknak, akik lelkiismeretesen követték a MIND étrendet, 53% -kal alacsonyabb volt az Alzheimer-kór szenvedésének kockázata azokhoz képest, akik nem alkalmazták ezt a diétát. Érdekes, hogy azok a résztvevők, akiknek mérsékelt táplálkozási megfelelésük volt, szintén részesültek az Alzheimer-kór 35% -os csökkenésében.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az ÉRT diétát folytató emberek az életkor előrehaladtával sokkal lassabb kognitív hanyatlást tapasztaltak az átlagos népességhez képest. Bár a vizsgálatok megfigyelő jellegűek, vagyis csak bizonyos összefüggéseket találnak, ok-okozati összefüggést nem hoznak létre, az irodalomban megbízhatónak tartják őket.
A MIND diéta megakadályozhatja a béta-amiloid felhalmozódását az agyban
A kutatók azt találták, hogy a MIND diéta előnyös az agy számára, különösen azért, mert csökkentheti az amiloid plakk lerakódásokat. A béta-amiloid részecskék a fehérje töredékei, amelyek természetesen megtalálhatók a testben. Felhalmozódhatnak, plakkokat képezhetnek, amelyek felhalmozódnak az agyban. Az amiloid plakkok megzavarják az idegsejtek közötti kommunikációt és agyszövet halálához vezetnek. Az amiloid plakkok ezen felhalmozódása az Alzheimer-kór vezető oka.
Állatkísérletek szerint a MIND étrend által biztosított antioxidánsok és vitaminok segíthetnek megakadályozni az amiloid plakkok kialakulását az agyban. Ezenkívül a MIND étrendi terv a transzzsírokat tartalmazó ételek elkerülésére összpontosít, amelyek részt vesznek ezekben a lerakódásokban. Mindez arra készteti a kutatókat, hogy a MIND diéta segít megelőzni az amiloid plakkok okozta demenciát.
A MIND diéta csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást
Dr. Marta Morris táplálkozási epidemiológus és a diétát készítő Rush Egyetem munkatársai azzal érvelnek, hogy a jótékony hatások az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésén alapulnak. Az oxidatív stressz akkor lép fel, amikor a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák tömegesen felhalmozódnak a testben, ami hatással van az egészséges sejtekre. Az agysejtek különösen érzékenyek az oxidatív stresszre.
A gyulladás szintén hozzájárul az idegsejtek pusztulásához, ami kognitív hanyatláshoz és neurodegeneratív betegségekhez, például Alzheimer-kórhoz vezet.
A mediterrán étrendről és a DASH diétáról szóló számos tanulmány megerősíti, hogy ezek az étkezési stílusok az oxidatív stressz és a gyulladás elleni küzdelemhez vezetnek. Mivel a MIND étrend ennek a két étrendnek a változata, a kutatók azt állítják, hogy a hatások extrapolálhatók. Az érveket könnyű megadni: a bogyókban és a zöldségfélékben található antioxidánsok, az olívaolajból származó E-vitamin és omega-3-savak, a diófélék és a halak a fő tápanyagok az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésében.