Minden a hüvelyesekről; Receptek egy életre
Mit tud a hüvelyesekről?
A hüvelyesek különösen ízletesek és következetesek, magas a hasznos tápanyagok tartalma és feltétlenül szükségesek az emberi test megfelelő működéséhez. Mivel alacsony a zsír- és sótartalom, nem tartalmaznak koleszterint és glutént, viszont magas a szénhidrát-, fehérje- és rosttartalom, és az állati fehérjékhez képest alacsony költség miatt a hüvelyesek az étrendünkben az első helyet foglalják el.
Ehető hüvelyesek, például bab, lencse, csicseriborsó, szójabab, bab stb. több mint 13000 növényből álló összetett család több növényének szárított bogyói (gyümölcsei).
A hüvelyesek nem hizlalnak, javítják az emésztőrendszer működését, csökkentik a "rossz" koleszterint (LDL-koleszterint), védve egészségünket. Ha tudjuk, hogyan válasszuk ki őket és hogyan főzzük helyesen, akkor a hüvelyesek különösen fontos szövetségesek lesznek abban, hogy megpróbálják jól enni, a test szükségleteinek megfelelően.
De nem szabad túlzni. Ha meg akarjuk növelni a hüvelyesek fogyasztását a heti étlapunkon, ezt szisztematikusan és fokozatosan, minden egyes alkalommal és hosszú távon meg kell tennünk.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy egy héten kétszer főtt hüvelyeseket vagy egy kis adagot (fél csésze) fogyasszanak naponta igen nap.
A hüvelyesek tápértéke
A vízben főzött hüvelyesek szokásos adagja, egyéb összetevők nélkül, azaz annyi, mint egy csésze, körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, és 100 gramm főzetlen hüvelyes körülbelül 350 kalóriát tartalmaz.
A szójafehérje kivételével a hüvelyes fehérje tartalmában alacsonyabb, mint számos bázikus aminosav, például a metionin. Ezért a vegetáriánusoknak ugyanabban az étkezés során kell fogyasztaniuk őket más növényi ételekkel, mint például rizs, kukorica, tészta, magvak, dió, mogyoró, tahini (szezámmassza) és zöldségek, hogy kiegészítsék az étkezéshez szükséges fehérjetartalmat. kiegészítő jelleg.
Rost és szénhidrátok
A hüvelyesek kiváló oldható rostforrás, amely segíti az emésztést. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek lassabbá teszik a vércukorszintet, és nem okoznak gyors vércukorszint-növekedést.
Mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok)
A hüvelyesek gazdag B-vitaminokban (például folsavban), olyan fémekben, mint a vas, a kalcium, a szelén és számos fitotápanyagban, beleértve a fitoösztrogéneket is (különösen a szójában vannak).
Annak érdekében, hogy a test jobban be tudja omolni a hüvelyesekben lévő vasat, azokat más, C-vitamint és béta-karotint tartalmazó ételekkel együtt kell fogyasztani, például: citromlével, kaliforniai paprikával, paradicsommal, sárgarépával, fehérborral stb.
| Hüvelyesek - táplálkozási információk (mennyiség 100 gr hüvelyesre) |
| Kalóriák | Fehérje (gr) | Szénhidrátok (gr) | Zsírok (gr) | |
| Lóbab | 332 | 26. | 53 | 1.8 |
| Lupini bab | 371 | 36.2 | 40.4 | 9.7 |
| Naut | 353 | 19.5 | 58 | 4 |
| szója | 401 | 30.1 | 32.6 | 16.7 |
| Fava | 346 | 20 | 63 | 1.5 |
| lencse | 353 | 26. | 60 | 1.1 |
| fehér bab | 328 | 20.1 | 59 | 1.3 |
Hüvelyesek fogyasztása - egészségügyi előnyök
A hüvelyesek gyakori fogyasztása kiegyensúlyozott étrendben, kevés húskészítmény és állati zsír nélkül, úgy tűnik, csökkenti a II. Típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és a különböző rákos megbetegedések kialakulásának valószínűségét.
A hüvelyesek gyakori fogyasztása alacsonyabb kalóriabevitelhez és jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezet, ami hosszú távon elősegíti a fogyást, a testzsír csökkentését és a normális testtömeg fenntartását.
A hüvelyesek fogyasztásának biztonsága
Óvakodjon az allergiától!
Bár a hüvelyesek biztonságos, ellenőrzött ételek, néhány embernek gondosan kell fogyasztania vagy kerülnie kell őket.
A hüvelyesek nem javallottak veseműködési zavarban szenvedők, például magas húgysav és veseelégtelenség esetén. Magas húgysavszinttel, akut gyulladásos ízületi gyulladással (köszvény), gyomorbetegségekkel (például irritábilis bél szindróma), pajzsmirigyproblémákkal vagy bármilyen gyógyszer szedésével rendelkező embereknél a hüvelyesek fogyasztásának gyakoriságát orvosával folytatott konzultációt követően kell meghatározni.
A szójabab - különösen a genetikai módosítással rendelkező fajták -, valamint a belőlük készült vagy alkotórészként előállított termékek felelősek a mellékhatásokért és az allergiákért. Azok az emberek, akik allergiásak a biotermékekből származó szójababra vagy a földimogyoróra, nagyobb valószínűséggel allergiásak más hüvelyesekre, például a csicseriborsóra.
Emésztési zavarokat fog okozni?
Nagyon gyakran, még egészséges emésztőrendszerrel rendelkező embereknél is, egyes hüvelyesek nehezen emészthetők, és gyomorrontást, puffadást és puffadást okozhatnak. Ezek a tünetek, amelyek általában nem veszélyesek, bosszantóak és intenzívebbek azoknál, akik nem fogyasztanak gyakran hüvelyeseket és túlzott mennyiséget fogyasztanak étkezéskor. De vannak megoldások e kellemetlen hatások csökkentésére vagy kiküszöbölésére.
Ami megkönnyíti a hüvelyesek emésztését?
- Csökkentse vagy kerülje a savas szószok, például paradicsomszósz fogyasztását
- Kerülje az emészthetetlen ételek, például forró kenyér, zsíros füstölt hús, halpép, zsíros sajt, valamint puffadást okozó ételek egyidejű fogyasztását: karfiol, brokkoli
- Kisebb mennyiségű hüvelyesek fogyasztása étkezéskor, legfeljebb egy csésze, jól és lassan rágva
- Kerülje a nagyon forró vagy nagyon hideg hüvelyesek fogyasztását közvetlenül a hűtőszekrényből
- A jobb emésztés érdekében főzzünk hüvelyeseket apróra vágott sárgarépával és gyógynövényekkel, például zellerrel, babérlevelekkel, kakukkfűvel, mustárporral.
A hüvelyesek kiválasztása és tárolása
Előnyben részesítse a hüvelyeseket a folyó évi növényekből
A hüvelyeseket a folyó évi termények közül választjuk. A régi hüvelyesek akkor sem puhulnak meg, ha sokáig főzzük őket.
Ha érzékeny gyomrunk van, tanácsos olyan lencsét vagy csicseriborsót fogyasztani, amelynek héját eltávolítottuk, még akkor is, ha a héjban található tápértékek sokasága elvész. Nem keverünk különféle zsákokból származó hüvelyeseket, mert lehetséges, hogy egyesek jól, mások erősebben forrnak.
A következő teszt elvégzésével ellenőrizhetjük a hüvelyesek frissességét: kiveszünk néhány bogyót a zsákból, és könnyedén megharapjuk őket a fogainkkal. Ha összetörnek, mint az édesség, akkor határozottan öregek. Ha a gabona nem törik össze, az azt jelenti, hogy frissek.
Csomagolt hüvelyesek
A zsákokba csomagolt hüvelyesek esetében el kell olvasnunk a csomagolás és a lejárat dátumát. Olyan hüvelyeseket választunk, amelyek távoli időpontban járnak le.
Célszerű átlátszó zacskókba csomagolt hüvelyeseket vásárolni, hogy pontosan lássuk, mit vásárolunk (méret, szín, változatosság), de ellenőrizni kell, hogy vannak-e idegen testek.
Jó, ha jól ismert hüvelyes fajtákat vásárolunk, a tápértékkel és a termelővel kapcsolatos információkkal, és lehetőleg ökológiai növényekből.
Ha olyan hüvelyeseket vásárolunk, amelyeket ömlesztve, közvetlenül zacskókból árulnak, akkor előnyösebb azokat a boltokat elvinni, amelyekben megbízunk, körülbelül azonos méretűek, normál színűek legyenek, hogy biztosak legyünk a minőségben és a tárolási körülmények között, mint pl. és az ország, ahonnan származnak.
A zárt zsákokban vásárolt hüvelyesek a csomagoláson feltüntetett utasítások szerint kerülnek tárolásra.
Ömlesztett hüvelyesek
Azokat a hüvelyeseket, amelyeket ömlesztve, csomagolatlanul vásárolunk, sziklás és sötét helyeken (a szekrényben) tartunk, távol hőtől és napfénytől.
Nem szabad a hüvelyeseket nejlonzacskóban vagy légmentesen lezárt edényben tárolni. Levegőztetésük érdekében tiszta vászonzacskókba tesszük őket, amelyekbe adunk néhány babérlevelet, 2-3 gerezd fokhagymát vagy durva sót.
A hüvelyeseket nem szabad 6-8 hónapnál tovább tárolni.
Hasznos tippek a hüvelyesek megfelelő főzéséhez
Tisztítás, mosás és áztatás
A hüvelyesek főzése előtt megtisztítjuk őket az idegen testektől, megmossuk és beáztatjuk. A lencse, a bab és a tarka bab nem igényel áztatást. A babot és a csicseriborsót legalább 12 órán át áztatják, 1: 4 arányban (1 csésze hüvelyesek és 4 csésze víz).
Óvatos! Ha a hüvelyesek sokkal hangsúlyosabb színt kapnak, vagy áztatásuk után elhalványulnak, akkor el kell dobnunk őket.
Két módon gyorsíthatjuk fel a hüvelyesek lágyulását:
- Mossa meg a hüvelyeseket, tegye a serpenyőbe, és fedje le vízzel. Felforraljuk, csökkentjük a hőt és 5 percig pároljuk. Levesszük a serpenyőt a tűzről, lefedve hagyjuk őket, amíg kihűlnek, majd az ízlés szerint megfőzzük.
- Minden alkalommal, amikor hüvelyeseket ázunk be, nagyobb mennyiséget használunk fel, mint amennyit főznünk kell, a többit pedig a mélyhűtőbe tesszük. Tehát a hüvelyesek már beáztak a következő alkalommal, amikor főzni szeretnénk.
Cseréljük a vizet, vagy sem?
Ismételt vízcsere áztatás közben, és annak a víznek a cseréje, amelyben a hüvelyeseket az első 15 perc után megfőzzük, megkönnyíti a hüvelyesek emésztését.
Másrészt minden alkalommal, amikor megváltoztatjuk az elveszített vizet, a vizet és a benne oldódó tápanyagok mennyiségét, például a B-vitamint.
Óvatos! A vizet, amelyben a hüvelyeseket áztatjuk, el kell dobni, mert vegyszereket és port tartalmazhat.
Hüvelyesek főzése
Az áztatott hüvelyeseket jól öblítse le és szűrje le, majd tegye egy tiszta vízzel ellátott serpenyőbe, hogy néhány centiméterrel ellepje őket. Forraljuk fel a hüvelyeseket alacsony lángon, és lefedve az edényt, amíg a víz forrni kezd, majd folytassuk a főzést félig letakarva, anélkül, hogy a serpenyőben kevergetnénk. Ha még vizet kell adnunk, akkor forrónak kell lennie. Eltávolítjuk a felületen képződő habot.
Add a sót a vége felé, amikor a hüvelyesek majdnem megfőttek.
Célszerű a végén az olajmennyiség felét hozzáadni, annak minden táplálkozási tulajdonságának megőrzése érdekében. Szintén a végén adunk hozzá citromlevet vagy ecetet (ha használunk).
A hüvelyesek különféle módon főzhetők: leves, pörkölt, püré (tejszín), tányér, húsgombóc vagy különféle salátákhoz adható.
A főtt hüvelyesek 2-3 napig hűtőszekrényben tárolhatók, majd hozzáadhatók. Ha olaj és egyéb összetevők hozzáadása nélkül felforraljuk őket, akár 3 hónapig is fagyasztóban tarthatjuk őket. Ha különféle receptek szerint főzzük őket, akkor rövidebb az idő, amelyig a fagyasztóban tarthatjuk őket.