Minden a kreatinról szól
Nagyon sok, többé-kevésbé hatékony, többé-kevésbé káros táplálékkiegészítő létezik. Kreatin hazánkban messze a leggyakrabban használt kiegészítő és a leghatékonyabb. Egy ideig fogyasztottam is, ezért örömmel ajánlom azoknak, akiknek valóban szükségük van rá. Az alábbi sorokban megpróbálok szintetizálni mind a CREATINE-ról. Mítoszok, történetek, igazságok
Mi a CREATINE? A kreatin olyan anyag, amely természetes módon megtalálható az élő organizmusokban, implicit módon az emberi testben. Három aminosavból áll: arginin, glicin és metionin. Tudományos neve metil-guanidin-ecetsav. A kreatin egyik fő forrása a hús, különösen a vörös hús. A három aminosavat a máj kombinálja, és a vesék kreatint eredményeznek.
Mennyi kreatin van az emberi testben? A mennyiség emberenként eltér, de általában egy felnőtt körülbelül 2 g kreatint termel naponta. A teljes mennyiség 40% -a szabad állapotban, 60% -a pedig kreatin-foszfát formájában található. Az emberi test kreatinjának több mint 90% -a az izmokban tárolódik, a többi az agyban, a vérben, a szívben és még a herékben is elterjed.
Hogyan működik a kreatin? Mi a szerepe az emberi testben? A kreatin fő szerepe az energia előállítása és az izmok térfogatának növelése (vízvisszatartás bennük). Kémiaba megyünk egy kicsit, hogy beszéljünk arról, hogy a kreatin valójában hogyan működik, és hogyan segít nekünk energiával.
A testbe felszívódó kreatin egy foszfátcsoporthoz kapcsolódik, amely egy CP (kreatin-foszfát) molekulát alkot. Az emberi testben az adenozin-trifoszfát (ATP) az a forrás, amely energiát szolgáltat bármilyen tevékenységhez vagy funkcióhoz. Amikor energiára van szükségünk, az ATP molekula felszabadítja a foszfátcsoportot, és ennek a kötésnek a megszakítása energiát szabadít fel. Sajnos nem található meg nagy mennyiségben, és nagyon gyorsan elfogyasztja. Más energiaforrások, például szénhidrátok vagy zsírok felhasználása sokkal hosszabb ideig szükséges (az általuk biztosított energiából ATP származik), ezért az elsődleges energiaforrás az ATP.
Az ATP molekula a foszfátcsoport elvesztése után ADP-vé válik, amelynek valójában nincs más feladata, mint megvárni egy új foszfátcsoport újracsatlakozását az ATP kialakulásához, és ez sokkal gyorsabban történik magas koncentrációjú CP jelenlétében. Ily módon a CP adományozza foszfátcsoportját, az ATP helyreáll és az energia újra rendelkezésre áll, és számunkra a legfontosabb, hogy ezek a folyamatok anaerob körülmények között történjenek. Miután a test CP-tartaléka kimerült, a testnek más kevésbé egyszerű és hatékony módszerekhez kell folyamodnia az ATP-molekula helyreállításához.
A különösen anaerob erőfeszítések miatt, amelyeket súlyokkal dolgozunk, a következtetés az, hogy a kreatin kiegészítés több energiát ad nekünk.
A kreatin másik fontos szerepe az izmok térfogatának növelése. Mindannyian ismerjük a történetet: mit csinál a kreatin? - visszatartja a vizet az izmokban. Pontosabban hidratálja az izomsejteket. Amikor a kreatin koncentrációja megnő az izomsejtben, több vizet vonz a sejtbe. Következésképpen a sejttérfogat növekszik, és több tápanyagot vonz az izomsejtekhez, különösen a glükózhoz (amely glikogénként lesz tárolva) és az aminosavakhoz (amelyek megnövekedett koncentrációja növeli a fehérjeszintézis sebességét). A több tárolt glikogén nagyobb energiatartalékot jelent a test számára, amely hosszabb ideig képes fenntartani az intenzív fizikai aktivitást.
A román piacon többféle kreatin létezik. Csak kreatin-monohidrátot szedtem, de még ez is különböző formában van.
Van kreatinpor, folyékony kreatin, kreatin tabletták, kreatinkapszulák. Messze a leggyakoribb forma a kreatinpor. Nem számít, milyen típusú kreatint fogyaszt, rengeteg vizet kell fogyasztania.
Mint mondtam, különböző formákban többféle kreatint találunk a piacon:
1. Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a legnépszerűbb kreatin-forma, több mint 10 éve használják, és számos klinikai és tudományos vizsgálat igazolta. A rajta végzett vizsgálatok mellett egy másik előny a nagyon alacsony ára.
A kreatin-monohidrát-kiegészítés hatásai az izomtömeg növekedése, a fizikai teljesítmény fejlesztése, az erő növekedése, a jobb gyógyulás, az állóképesség és az állóképesség.
Ha kreatin-monohidrátot szeretne vásárolni, a tisztaság nagyon fontos. Általában nem a legolcsóbb kreatint vásárolja meg, és azt várja, hogy a minőség és a tisztaság jeleként a következő feliratot találja: "Creapure ™".
A kreatin-monohidrátot naponta egyenlő adagokban vagy töltési periódusban, majd fenntartó periódusban adhatjuk be. A kreatin-monohidrát hátránya az alacsony vízoldékonyság, alacsony felszívódás, emésztési zavarokat okozhat egyes embereknél.
A kreatin-monohidrát manapság a marketing különböző formáiban kapható: por, tabletta vagy tabletta, kapszula. Tabletta vagy tabletta formájában a kreatin felszívódása még alacsonyabb.
2. Mikronizált kreatin
Valójában ez is a kreatin-monohidrát por formájában, de rendkívül finomra őrölték, ami akár 20-szor javítja a felszívódást, kevesebb emésztési problémát okoz, és az árkülönbség nem túl nagy.
3. Kreatin-etil-észter (EGK)
Ez egy olyan kreatin, amelyhez észtercsoport kapcsolódik, amelynek eredménye a legjobb felszívódású kreatin, nem okoz emésztési rendellenességeket és nem igényel terhelést. Ennek a kreatinnak a hátránya, hogy por formájában nagyon kellemetlen ízű, de kapszulák formájában beadva ez a hátrány megszűnik. És az ár hátránya sokkal magasabb.
4. Alkáli kreatin (Kre-alkalin)
Valójában kreatin-monohidrát, amelyet pH-puffer rendszer védett, hogy csökkentse a kreatininné történő átalakulást. Nem okoz gyomorpanaszokat és nem igényel terhelést. Általában az ára meglehetősen magas.
5. Kreatin-foszfát
Mivel ismert, hogy testünknek a kreatint kreatin-foszfáttá kell átalakítania, mielőtt felhasználható lenne az ATP helyreállítására, arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatin-monohidrát helyett a kreatin-foszfát-kiegészítés hatékonyabb lenne. Ez hamisnak bizonyult. A kreatin-monohidrátot a szervezet könnyebben használja, mint a kreatin-foszfátot. Ha a kreatin-foszfát jóval magasabb árára gondolunk, végül feladjuk az ötletet:).
6. Tri- és Di- beteg kreatin
Itt is a kreatin jobb felszívódását és oldhatóságát próbálták megkötni három és két kreatin-monohidrát-molekula almasavval történő megkötésével. Az ilyen típusú kreatin nagyon drága, és gyakran kis mennyiségben található meg, amelyet a cégek nem jelölnek meg a címkén, más típusú kreatinnal és szállító rendszerekkel keverve.
7. Kreatin-citrát
Ez egy másik típusú kreatin, amelyet megpróbáltak megnövekedett oldhatóságot elérni, ami nem okoz ennyi emésztési problémát. Drága, és kétszer annyi kreatin-monohidrátot igényel. Általában más típusú kreatinnal kombinált termékekben található meg.
8. Pezsgő kreatin
Kellemesebb az íze, de tartalmaz cukrot, és nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek bizonyítanák annak hatékonyságát.
9. Folyékony kreatin (szérum)
Ez folyékony anyagban oldott kreatin, de mint jól tudjuk, a kreatin folyékony közegben nem stabil, ha kreatininná alakul.
Mítoszok a kreatinról. Káros? Mellékhatásai vannak?
Sokat beszéltek a kreatin mellékhatásairól. Arról, hogy milyen hatással van a vesére vagy a májra. Nagyon sok tanulmány kimutatta, hogy a kreatint fogyasztó egészséges embernek nincsenek problémái, éppen ellenkezőleg, történt némi javulás és csökkent a koleszterinszint. Igaz, hogy felesleges fogyasztása esetén a kreatin kreatininné alakul, és a vizelettel ürül, ezért egyértelmű, hogy vesebetegeknek nem ajánlott kreatin fogyasztása.
Tehát ha rövid vagy középtávon, túlzás nélkül fogyasztasz kreatint, akkor nem fogsz problémába ütközni. Valójában bármiféle feleslegnek vannak mellékhatásai:).
Szó esett arról, hogy amikor kreatint fogyaszt, akkor nem szabad koffeint fogyasztania, mivel az elveszíti hatását. Ez az állítás hamis. Az egyetlen probléma a kávé vizelethajtó hatása lenne, de amúgy is kreatin fogyasztása esetén tanácsos több vizet fogyasztani, ezért törlik:).
A kreatin és a gyümölcslevek keverése ellenjavallt, mert savas PH-val rendelkeznek, és a kreatin hatása nem látható.
Fogy, ha abbahagyja a kreatin szedését? Részben igaz. Mint mondtam, a kreatin visszatartja a vizet az izmokban. A kreatin-kúra alatt több folyadékot, több vizet fog fogyasztani. Intenzívebben fog edzeni, mert több energiája és ereje lesz. Amikor abbahagyja a kreatin szedését, csökken a tónusa, de ez a hatása a felesleges víz eltávolításának a szervezetből. Ha olyan keményen edz, akkor nem fog elveszíteni erőt vagy izomtömeget.
Kreatin fogyasztása esetén a dextróz vagy a cukor nem kötelező. Azt mondják, hogy a kreatin jobb rögzítéséhez, a jobb felszívódáshoz el kell fogyasztania őket. Nem kötelezőek, de ha elfogyasztják, a kreatin felszívódása javul.
Körülbelül ennyi a kreatin. Személyes következtetés: mindig is a "tiszta" sportokat ajánlottam. A táplálékkiegészítők, amint a neve is mutatja, kiegészítők. Tehát, ha teljesítményre vágyik, ha pangónak érzi magát, fogyasszon kiegészítőket, beleértve a kreatint is, de fejjel és felesleg nélkül fogyassza őket. A piacon található összes kreatintípus közül a kreatin-monohidrátot ajánlom. Jó ár/minőség arányú, akár kapszulák, akár por.