MINDEN A ZSÍRRÓL

Használjon böngészőt elavult. Frissítse böngészőjét a továbbfejlesztett élmény érdekében.

Hagyja meg e-mail címét, hogy híreket és információkat kapjon

A zsírok rossz hírnévnek örvendtek az idők során, és a pékipar hiányos és elfogult tanulmányai mindig társultak szívbetegséggel, elhízással, magas koleszterinszinttel stb.
Mint a legtöbb esetben a körülöttünk lévő világhoz kapcsolódóan, sok változót kell figyelembe venni, az ételek társításától, az étkezés idejétől kezdve az elfogyasztott zsír típusáig, mindezek nagyban befolyásolhatják a végeredményt és azokra gyakorolt hatásukat. Egészség.
Ebben a cikkben kifejlesztem, amelynek információit többnyire a Harvard Health archívumából veszem át, a zsírok elmélyítését, hogy mindenki megértse.

NEM MINDEN ZSÍR UGYAN, UGYAN TÍPUSÚ:

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, hasznos zsíroknak tekintenek, mivel javíthatják a vér koleszterinszintjét, enyhíthetik a gyulladást, stabilizálhatják a pulzusszámot és számos más hasznos szerepet játszhatnak. A telítetlen zsírok túlnyomórészt növényi ételekben találhatók, például növényi olajokban, diófélékben és magvakban.

Kétféle "jó" telítetlen zsír létezik:

1. Egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek nagy koncentrációban találhatók meg:

-Olíva-, mogyoró- és repceolajok
-avokádó
-Dió, például mandula, földimogyoró és mogyoró
-Magok, például tök- és szezámmag

2. Többszörösen telítetlen zsírok, amelyek nagy koncentrációban találhatók meg:

-Napraforgóolajok, kukorica, szója
-diófélék
-Lenmag
-Felett
-Repceolaj - bár egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagabb, ugyanakkor többszörösen telítetlen zsírok forrása is.

Omega-3 zsírok fontos típusú többszörösen telítetlen zsírok. A test nem tudja ezeket előállítani, ezért ételből kell származnia.

Kiváló módszer az omega-3 zsírok megszerzésére, ha heti 2-3 alkalommal fogyasztunk halat.
Az omega-3 zsírokban gazdag növényi források közé tartozik a lenmag, a dió és a repce- vagy szójaolaj.

A HSPH karának tanulmánya szerint a megnövekedett vér-omega-3 szint alacsonyabb korai halálozási kockázattal jár az idősek körében.

A legtöbb ember nem fogyaszt elég egészséges telítetlen zsírt. Az American Heart Association szerint a napi kalóriák 8-10 százalékának többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia, és bizonyíték van arra, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása - a napi kalória akár 15 százaléka - a telített zsír helyett csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Holland kutatók 60 tanulmány elemzését végezték, amely a szénhidrátok és a különböző zsírok vér lipidszintre gyakorolt hatását vizsgálta. Azokban a vizsgálatokban, ahol többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat fogyasztottak szénhidrátok helyett, ezek a jó zsírok csökkentették a káros LDL-szintet és fokozták a védő HDL-t.
A közelmúltban egy randomizált, az optimális makrotápanyag-beviteli próba a szív egészségére (OmniHeart) néven kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend helyettesítése magas telítetlen zsírtartalmú, túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírokkal, csökkenti a vérnyomást, javítja a lipidszintet és csökkenti a becsléseket. kardiovaszkuláris kockázat.

Telített zsírok

Minden zsírtartalmú étel keveréke bizonyos típusú zsírok. Még az egészséges ételek, például a csirke és a diófélék is tartalmaznak kis mennyiségű telített zsírt, bár jóval kisebbek, mint a marhahúsban, a sajtban és a jégkrémben található mennyiségek. A telített zsír elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, de néhány növényi étel gazdag telített zsírokban is, például kókuszdióban, kókuszolajban, pálmaolajban és pálmamagolajban.

Diétás útmutató az amerikaiak számára a kalóriák napi kevesebb mint 10% -ának fogyasztását ajánlja telített zsíroktól.
Az American Heart Association ennél is tovább megy, és a telített zsírok korlátozását javasolja a kalória legfeljebb 7% -áig.
A telített zsírok csökkentésének semmi haszna nem lesz, ha az emberek a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal helyettesítik.
A telített zsírok helyett finomított szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok) fogyasztása csökkenti a "rossz" LDL-koleszterint, de csökkenti a "jó" HDL-koleszterint és emeli a triglicerideket is. A nettó hatás ugyanolyan káros a szívre, mint a telített zsír fogyasztása.

A világon az étrendben a legnagyobb a telített zsírforrás

-Pizza és sajt
-Zsíros tej, egész és csökkentett vaj és tej desszertek
-Húsipari termékek (kolbász, szalonna, marhahús, hamburgerek)
-Keksz és más gabonaalapú desszert
-Különféle vegyes gyorséttermek

Bár évtizedek óta tartó táplálkozási tanácsok azt sugallják, hogy a telített zsír káros volt, az utóbbi években ez az ötlet elkezdett fejlődni. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása nem növeli a szívbetegségek kockázatát, a jelentés 21 tanulmány eredményeit elemzi, amelyekben körülbelül 23 év alatt 350 000 embert vizsgáltak.

A kutatók a telített zsírbevitel és a szívkoszorúér-betegség (CHD), a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) összefüggését vizsgálták. Vitatott következtetésük: "A lehetséges epidemiológiai vizsgálatokból nincs elegendő bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendben lévő telített zsír a CHD, a stroke vagy a CVD fokozott kockázatával jár."

Egy jól közzétett 2014-es tanulmány megkérdőjelezte a telített zsír és a szívbetegség közötti kapcsolatot, de a HSPH táplálkozási szakértői mélyen hibásnak találták a dokumentumot.
Végezetül a Harvard Közegészségügyi Iskola összehívta a táplálkozási szakértőkből álló testületet, és szemináriumot tartott: "Telített vagy sem: A zsír számít?"

Általános üzenet, hogy a telített zsírok csökkentése jótékony hatással lehet az egészségre, ha az emberek a telített zsírokat jó zsírokkal, különösen a többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik.
A telített zsírok helyett jó zsírok fogyasztása csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet és javítja az összes koleszterin és a "jó" HDL-koleszterin arányát, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

A telített zsírok helyett egészséges zsírok fogyasztása szintén megelőzheti az inzulinrezisztenciát, amely a cukorbetegség előfutára. Tehát bár a telített zsírok nem lehetnek olyan károsak, mint azt valamikor gondolták, a bizonyítékok egyértelműen azt mutatják, hogy a telítetlen zsír továbbra is a legegészségesebb zsírtípus.

Transzzsírok
A transz-zsírsavakat, közismertebb nevén transzzsíroknak, folyékony növényi olajok hidrogéngáz és katalizátor jelenlétében történő melegítésével állítják elő, ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezik.

A növényi olajok részleges hidrogénezése stabilabbá teszi őket, és kevésbé valószínű az avasodás. Ez a folyamat az olajat szilárd anyaggá is változtatja, ami a margarinhoz hasonlóan működik.
A részben hidrogénezett olajok bomlás nélkül ellenállnak az ismételt melegítésnek, így ideálisak gyorséttermi sütéshez.
Ezen okok miatt a részben hidrogénezett olajok az éttermek és az élelmiszeripar alaptermékévé váltak - sütés, pékáruk, rágcsálnivalók és feldolgozott margarin számára.
A részlegesen hidrogénezett olaj nem az egyetlen transz-zsírforrás étrendünkben. A transzzsírok természetesen megtalálhatók a marhahús zsírokban és az alacsony zsírtartalmú tejzsírokban is.

A transz-zsírok a szív, az erek és a test többi részének legkárosítóbb zsírtípusai, mert:

-növeli az LDL (rossz koleszterin) és csökkenti a HDL (jó koleszterin) szintet
-Gyulladást idéz elő - immunrendszerrel összefüggő reakciót -, amely szerepet játszik szívbetegségekben, stroke-ban, cukorbetegségben és más krónikus állapotokban
-Hozzájárul az inzulinrezisztenciához
-Kis mennyiségben is káros hatással lehet az egészségre - a naponta elfogyasztott transzzsírok mellett az elfogyasztott kalóriák minden 2% -ára 23% -kal nő a szívkoszorúér-betegség (szív- és érrendszer, szív) kockázata.

TIPPEK ÉS TRÜKKÖK

Ha nehézségekbe ütközik a szükséges omega-3 zsírok ellenőrzött módon történő beszerzése, a szomszédos kalóriák vagy más típusú zsírok fogyasztása nélkül (különösen korlátozó étrend esetén), kiegészítve HAL OLAJ kapszula formájában vagy KRILL OLAJ(asztaxantint is tartalmaz, a piac egyik legerősebb antioxidánsát) a legegyszerűbb módszer.

Ha bármilyen ételt "megsütünk", hajlamosak vagyunk a leggyakoribb kalóriaszámítási hibákat elkövetni, túlnyomó többségük alacsony égési ponttal rendelkező olajat használ, ami mérgező zsírok lenyeléséhez vezet, ideális esetben néhány csepp olajat használva magas égési pont (avokádóolaj), amelyet ezután szilikon ecsettel el lehet teríteni az egész főzési felületen, vagy súlyos kalóriakorlátozású sportolók esetén a OLAJPERMET amely majdnem 0 kalóriát tartalmaz. könnyen adagolható és használható.

A következő alkalommal ne felejtsd el, még akkor is, ha kövér vagy (mint én), te vagy az az egészséges/jó típusú zsír, amelyet naponta kell elfogyasztani, vagy ezt el kell mondanod a partnereidnek:)))

Írta: Aurelian T. Coroiu
Kód: 20% kedvezmény a Vitabolic termékekből: ATC-VTB

Mozaffarian, D., R. Micha és S. Wallace, A telített zsír helyett a többszörösen telítetlen zsír növekvő szívkoszorúér-betegségre gyakorolt hatása: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. PLoS Med, 2010. 7 (3): E1000252.

Mensink, R. P. és mtsai. Az étkezési zsírsavak és szénhidrátok hatása a teljes szérum és a HDL koleszterin arányára, valamint a szérum lipidekre és apolipoproteinekre: 60 kontrollált vizsgálat metaanalízise. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (5): 1146-55.

. Appel, L. J. és munkatársai, A fehérje, az egyszeresen telítetlen zsír és a szénhidrátbevitel hatása a vérnyomásra és a szérum lipidekre: az OmniHeart randomizált vizsgálat eredményei. JAMA, 2005. 294 (19): 2455-64.

MINKET. Mezőgazdasági Minisztérium, U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, DC: U.S. Kormánynyomás. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010, 2010.

Lichtenstein, A. H. és munkatársai, Diéta és életmód ajánlások felülvizsgálata 2006: az American Heart Association Nutrition Committee tudományos nyilatkozata. Circulation, 2006. 114 (1): 82–96.

Institute, N.C., Risk Factor Monitoring and Methods: 1. táblázat: A telített zsír legfontosabb élelmiszer-forrásai az Egyesült Államok között Népesség, 2005–2006. NHANES.

Siri-Tarino, P.W. és mtsai., A telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát értékelő prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): 535-46.

Micha, R. és D. Mozaffarian, Telített zsír- és kardiometabolikus kockázati tényezők, szívkoszorúér-betegség, stroke és cukorbetegség: új szemlélet a bizonyítékokra. Lipids, 2010. 45 (10): 893-905.

Astrup, A. és mtsai. A telített zsír bevitelének csökkentésének szerepe a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében: hol állnak a bizonyítékok 2010-ben? Am J Clin Nutr, 2011. 93 (4): 684-8.

Riserus, U., W.C. Willett és F.B. Hu, Diétás zsírok és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése. Prog Lipid Res, 2009. 48 (1): 44-51.

Mozaffarian, D. és mtsai. A transz-zsírsavak étrendi bevitele és a szisztémás gyulladás nőknél. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): 606-12.

Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Étrendi linolsav és a szívkoszorúér-betegség kockázata: A leendő kohortos vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Forgalom, 2014.