Minden, amit tudni kell a kardióról, mikor, hogyan és miért - The Fit Baker
Cardio - az egyik legvitatottabb téma a fitnesz világában.
Kérdezzen meg 10 "szakértőt", hogy milyen kardiót kell csinálni, mikor és meddig kell csinálni, és 11 különböző választ kap. Igen, 11, egyikük biztosan meggondolja magát.
De ha elolvastál legalább 10 fitneszcikket, és elvégeztél még néhány keresést a Google-on, akkor nem fogsz meglepődni a mindenhol leselkedő ellentmondásos információkon.
Az internet a szeletelt kenyér eddigi legmenőbb találmánya, de nagy hátránya, hogy hirtelen annyi szakértőnk van minden területen, ahány felhasználó van. Ezen területek egyike sajnos a fitnesz, implicit kardio.
A nagy vita: HIIT vs LISS
"Amit Isten megbocsát nekem, ezek a betűszavak, Razvane?" - mormolta csodálkozva a tömeg.
Egy biztos: a betűszavak nem részei a kvantumfizikának, így nem kell kétségbe esni. Valójában a 2 leggyakrabban használt kardiótípus létezik:
- HIIT (High Intensity Interval Training) - nagy intenzitású intervallum edzés
- LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) - állandó ritmus edzés, alacsony intenzitás
Ismét, attól függően, hogy milyen "szakértőt" kérdez, különböző válaszokat kap arra a kérdésre, hogy mi a legmegfelelőbb kardióforma számomra.?
És ha igazi, önmagát tisztelő szakértő, akkor megadja a klasszikus szakértői választ: ez attól függ. És szereted ezeket az embereket, nem igaz?
Hogyan kell helyesen elvégezni a HIIT-et
Ilyen például a 15-30 másodperces sprint, majd 2-3 perc séta vagy kocogás. A HIIT-tel kapcsolatos tapasztalataitól és edzettségi szintjétől függően az arány akár az 1: 1-et is elérheti. A fenti esetben ez 30-as sprint + 30-as sétát jelent.
Tudod, ha tudsz beszélni a csinos lánnyal a járdán, miközben a "HIIT" -et csinálod, valójában nem csinálsz HIIT-et. Ha valahogy felhívnám ezt a tevékenységet, CSFPL-nek hívnám.
Kíváncsi vagy, honnan származik, nem?
CSFPL = Szocializációs kardio és fa lábsúrlódás.
A helyes HIIT kardió, vagyis egy valódi, időközönként végzett edzés, nagy intenzitással azt jelenti, hogy mindent rövid idő alatt, maximális erőfeszítéssel adunk meg.
Jó szabály, amelyet be kell tartani annak felismerésére, hogy valóban HIIT-et csinálsz, a következő:
Ha úgy érzi, hogy a szeme kívül van a pályán, és a következő 3 másodpercben meghal, tegye meg megfelelően a HIIT funkciót.
A HIIT előnyei a következők:
Hogyan kell helyesen elvégezni a LISS-t
Igen, van ez a terület, csak nem azt jelenti, amit gondolsz. A zsírégető területen nem éget több zsírt, hanem több zsírt éget el az összes elégetett kalória számához képest.
Mit akarok ezzel mondani? Ha HIIT-et csinál és 300 kalóriát éget el, annak egy részét zsír alkotja, de döntő többségét szénhidrátok alkotják. Éppen ellenkezőleg, a LISS-ben a 300 kalória közül a legtöbb zsír lesz.
A LISS kardióban állandó ritmust fog tartani, és az intenzitás alacsony lesz. Például gondolhat arra, hogy 10% -os lejtővel lejtőn járjon, valahol 3,5-4KPH-n, legalább 30 percig.
Ha a HIIT-nél kifordult a nyelved, és úgy érzed, hogy 2 másodperc múlva lélegzel, akkor itt képesnek kell lenned beszélgetni. Ez nem azt jelenti, hogy muszáj, és ez vezérelhet. Tehát, ha lát egy aranyos lányt, aki LISS-et csinál a szalagon, és még mindig nem vesz észre téged ... folytassa, érdekli.
Előnyként a kardiónak ez a formája:
- gyakrabban beépíthető - HIIT nem lehet egész nap csinálni, nagyon megterhelő a test számára. Ha a HIIT esetében a legjobb, ha külön napot szánsz, a LISS edzés után vagy reggel megteheti
- könnyebb elfogadni - nem mindenki jön ki vagy proaktívan keresi a valódi HIIT munkamenet okozta fokozott kényelmetlenséget
- könnyebb megtenni - néhány embernek jogos kardiovaszkuláris vagy ortopédiai problémái vannak, mert jobb elkerülni a HIIT-et és igénybe venni a LISS-t
- ez nem olyan veszélyes - a sérülés veszélye drasztikusan csökken, ellentétben a HIIT-lel
- És mikor kell kardióznom?
Valószínűleg a leggyakoribb kérdés, amikor kardióról van szó, mikor kell ezt a leghatékonyabb zsírégetés érdekében tenni, csak a válasz egyáltalán nem egyszerű.
Néhányan azt mondják reggel, éhgyomorra. Először határozzuk meg, mit jelent éhgyomorra.
Ha óriások lennének ezen a bolygón, azt gondolhatnánk, hogy éhgyomorra azt jelenti, hogy hatalmas darabot kell venni, megtárgyalni a vízszintes elhelyezést, felemelni az inget és kardiózni üres gyomrán, ruha nélkül.
Vagy magasodó román nyelvünk nagyon képlékeny és érdekes, vagy túl gazdag és gyakran kétes képzelőerővel rendelkezem. Vagy talán mindkettő.
De nem, az "éhgyomorra" semmi köze az óriásokhoz (sajnos). Ehelyett ahhoz kapcsolódik, hogy a tested hogyan dolgozza fel és felszívja az általa adott ételt.
Amikor a tested emészti és megpróbálja felszívni az ételt, azt mondják, hogy étkezés utáni állapotban van. A feldolgozás és az abszorpció befejezése után az inzulinszint a referenciaszintre csökken, és a test étkezés előtti állapotba kerül.
Az elfogyasztott étkezés nagyságától függően az inzulinszint több órán keresztül magas maradhat, 3 és 6 között, e tanulmány szerint. Tehát még étkezés után 5 órával sem garantálja, hogy étkezés előtti állapotban van.
Most, hogy ezt megállapítottuk, azonnal azt gondolja, hogy reggel, amikor felébred, a legjobb esélye van arra, hogy üres gyomorra fogadjon. De mielőtt elkezdenél mászni az ágyból, felvenni azokat az új tornacipőket és csak egy nyitott szemmel futni, olvasd el.
Az ilyen típusú (üres gyomor) kardió extra előnyei a zsírégetés szempontjából nem olyan nagyok, mint gondolják.
A Journal of the International Society of Sports Medicine folyóiratának 2014-ben készült nemrégiben készült tanulmányában a táplálkozás területén két hatóság - Brad Schoenfeld és Alan Aragon - tesztelte a kardio hipotézist a 2 államban: poszt- vagy előkészítés előtt.
Ketten kollégáikkal együtt arra a következtetésre jutottak, hogy a zsírvesztés szempontjából csak negatív energiamérleg megteremtése a fontos. Más szóval, legyen kalóriadeficit. Még egyszerűbb, ha kevesebbet eszel, mint amire szükséged van.
És az éremnek van egy másik oldala, a kardió, éhgyomorra. A természetes sportolók számára ez elég rossz választás. Mivel nem használnak anabolikus és androgén szteroidokat izomtömegük védelmére, sokkal nagyobb a kockázata annak, hogy egy részük elvész.
Ennek fő oka a kortizol, a stressz hormon szintjének emelése. Reggel egyébként a kortizol értéke a legmagasabb. Add éhgyomorra a kardiót, és készítsd el a tökéletes receptet az izomvesztéshez.
Sőt, ha túlságosan megemeli a kortizolját, fennáll annak a veszélye, hogy nagy nehézségekkel jár a nap folyamán történő csökkentése, így az egész napot izompazarlásban tölti. Ne felejtsen el kártyát írni a bicepszhez!
Amit el kell tartanod innen, az a legjobb kardió amit következetesen fogsz csinálni.
Akár reggel, akár este, vagy edzés után, vagy külön napon csinálod, nem számít annyira, mindaddig, amíg állandóan csinálod.
Az egyetlen dolog, amit el akar kerülni, az a súlyzós edzés előtt, mert ez hatással lesz a teljesítményére, és jön az onnan elégetett kalóriahalom. Vigyázzon éhgyomorra a kardióval, és rendben kell lennie.
Mi a következtetés?
Megtanultad, hogyan kell kardiózni, mikor, meddig és miért. Bár az utolsó részben már tudtad a választ, igaz? Zsírégetéshez 3. rész, dupla 25.
És bár rengeteg ellentmondó információ található, ebben a cikkben a következők maradnak:
- A legjobb, ha a nagy intenzitású kardiót (HIIT) alacsony intenzitású kardióval (LISS) kombinálja.
- Csináld a HIIT-et 4-20 percig, onnan nem lesz igazi HIIT. Kezdje az intervallum elején (4 perccel), intenzívnél hosszabb szünetekkel. Ha úgy érzi, hogy kevés maradt, és feladja szellemét, akkor jól csinálja
- Ne LISS körülbelül 30-60 percig. Csakúgy, mint a HIIT esetében, kezdje a lehető legrövidebb idővel. Amint megszűnik a gyümölcse, az időtartam növekszik. Tudod, hogy akkor csinálsz LISS-t, amikor elméletileg beszélgethetnél
- Ha jogos kardiovaszkuláris vagy ortopédiai problémái vannak, akkor csak tegyen LISS-t. Ellenkező esetben a HIIT-re koncentráljon
- A legjobb kardió az, amit csinálsz. Tehát válassza ki a számára legkedvezőbb és legkényelmesebb napszakot, hogy maximalizálja a tartózkodás esélyeit
- Az éhgyomorra futó kardió nem hoz extra nagy előnyöket a zsírégetés szempontjából. Ugyanakkor növeli az izomtömeg csökkenésének kockázatát. A kockázat/haszon arány nem indokolja az ilyen típusú kardio választását, ha nem fogyaszt szteroidokat, amelyek megvédik a tömegét.
Személy szerint mindet kipróbáltam. De soha nem éltem vissza a kardióval. A meghatározási periódusokat főként az étrend körül definiálom, étkezési időszakokban pedig még kardiózni sem szoktam, miután fokozatosan megszüntetem.
És ha választanom kellene, egyértelműen továbbmennék a HIIT-re. Hatékonyabb, költséghatékonyabb, és nem is beszélve a 1033091-ről.
Milyen kardióra támaszkodott, és mit választ majd ezentúl?