Minden az energiaellátásról
Mi történik valójában a testemben?
"Phew. Nem bírom tovább! ”Valószínűleg minden sportoló legalább egyszer elgondolkodott edzésen vagy versenyen. A légzés teljes sebességgel fut, de a lábak olyanok, mint a gumi. Csak nem akar gyorsabban pedálozni. A hegy határozottan túl hosszú és túl meredek. Vagy még rosszabbá válik: jön a kalapácsos ember, és az éhezési ág bombaként üti - már semmi sem működik.
Alig egy sportoló tudja pontosan, mi történik a testben edzés közben. Olyan energia termelődik, amellyel az izmok dolgoznak. De hogyan történik pontosan? És hogyan befolyásolhatom edzéssel és étkezéssel? Mi szolgáltatja, melyik energiát és hogyan tudja a test ennek megfelelően felhasználni?
Kezdjük a semmiből:
Ahhoz, hogy az izom összehúzódása egyáltalán bekövetkezzék, energiát kell rendelkezésre bocsátani az izom számára. Ezt az energiát adenozin-trifoszfátnak, röviden ATP-nek hívják. Ez egy energiadús foszfát, amely bomlása esetén lehetővé teszi az izmok feszültségét és ellazulását. Ez a kémiai energia mechanikai energiává alakul. Az izomsejtben nagyon kevés az ATP, ezért az izomanyagcserének folyamatosan létre kell hoznia. Ez a folyamat a test által leadott hőt is előállítja.
Az ATP mellett létezik egy második nagy energiájú foszfát, a kreatin-foszfát, amely csak kis mértékben van jelen az izmokban. Ez a foszfátokból származó kémiai energia közvetlenül rendelkezésre áll az izom munkájához, és így a lehető legnagyobb energiaáramlási sebességgel rendelkezik, vagyis az ATP képződése időnként. Ez lehetővé teszi az azonnali maximális fizikai teljesítményt, de a memória néhány másodperc múlva kimerül.
Más energiaforrásokra van szükség a nagyobb energiatermelési kapacitás eléréséhez. A fő energiaforrások a szénhidrátok és a zsírok. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmokban. A glikogén a glükóz (szőlőcukor) tárolási formája. Akár 500 gramm glikogén is tárolható az izomsejtekben, az edzés szintjétől és az étrendtől függően. Ez intenzív másfél órás állóképességi gyakorlatot tesz lehetővé. A zsírok viszont a legnagyobb energiatárolókat képviselik, de elsősorban alacsony intenzitással mozgósíthatók. A zsírlerakódásokban lévő energia 30–50-szer annyi energiát képvisel a karcsú emberekben, mint a glikogénraktárak energiája. Ennek megfelelően még inkább a kövér embereknek. Ezzel az energiával órákig vagy akár napokig tartó állóképességi gyakorlat is lehetséges, ha lassú. Az, hogy milyen energiaforrásokat használnak fel, az elvégzett munka intenzitásától és időtartamától függ.
Minél nagyobb az energia áramlási sebessége, annál nagyobb a teljesítmény. Az energiaellátást elsősorban a fizikai munka intenzitása határozza meg.
Az energiaellátás különböző formái:
Az izomanyagcserének négy rendelkezésre álló energiaellátási mechanizmusa van:
• az aerob energiatermelés zsírok elégetésével és hasításával = lipolízis
• aerob energiatermelés szénhidrátok elégetésével = aerob glikolízis
• az anaerob-tejes energiaellátás = anaerob glikolízis: a glükóz nem teljesen elégett és a tejsav "laktát" képződött
• anaerob-alaktikus energiaellátás: a már tárolt energiadús foszfátok ATP és kreatin-foszfát fel vannak osztva
FIGYELEM: Elvileg mindig van az egyes folyamatok "egymás mellett" áramló átmenetekkel az intenzitás függvényében, soha nem "egymás után", ahogyan azt gyakran állítják.
Kiterjedt vagy intenzív: Az aerob energiaellátás:
Az energiatermelés ezen formáját „oxidatív energiaellátásnak” is nevezik, mivel az ATP oxigénfogyasztással jön létre. A belélegzett oxigén segítségével a zsírsavak vagy a glükóz teljesen kiégnek. A zsírsavak a lipolízis (zsírfelosztás) folyamatával jönnek létre. A glükóz a glikogén lebomlásából származik, amely folyamat glikolízis néven ismert. Az égési folyamat során keletkező salakanyagok szén-dioxid és víz, amelyeket a szervezet kilélegez és kiválaszt.
Amint az izomterhelés 90 másodpercnél tovább tart, az aerob energiaellátás a döntő tényező. Minden betöltés elején a rendelkezésre álló tárolt ATP-t használják fel a munkára. A későbbiekben erről részletesebben kitérünk. Ezután glükóz és zsírsavak kerülnek az energia-anyagcserébe. Mint gyakran helytelenül feltételezik, a zsíranyagcsere nem indul 30 perc múlva. A zsírokat is azonnal megégetik. Mennyire függ azonban a képzettség szintjétől, az edzés korától és a terhelés intenzitásától. Minél intenzívebb a terhelés, annál több szénhidrát éget el, annál nagyobb a terhelés, annál valószínűbb, hogy a zsírok felhasználhatók a szükséges energiaegyensúly elérésére.
Ha a terhelés nagyon intenzív, a szénhidrátok részben hiányosan égnek el, és a laktát az aerob anyagcsere ellenére felhalmozódik. Egyénileg eltérő intenzitási szintig több laktát távozik a véráramból, azaz lebomlik, mint amennyit az izom felhalmoz az energiatermelés égési szakaszában. Ebben a szakaszban energiát csak szénhidrátok és/vagy zsírok oxigén segítségével történő elégetésével lehet biztosítani. A test csak egy bizonyos küszöbértéknél folyamodik az energiaellátás egy másik formájához: Amikor eléri a terhelés intenzitási szintjét, amelynél egyensúlyban van a laktát eltávolítása és ennek a tejsavnak a képződése. Ezt a folyamatot "laktát-egyensúlyi állapotnak" nevezik. Itt helyezkedik el az aerob-anaerob küszöb, ahol a teljesítményt lehet legjobban edzeni. Átlagosan az értéket a 4 mmol/l laktát küszöbnél határozzák meg, de az edzés szintjétől függően vannak egyedi eltérések. Például a teljesítményorientált állóképességű sportolók esetében az érték gyakran 4 mmol/l alatt van, és képzetlen embereknél ennél több.
Ez az egyéni anaerob küszöb az állóképesség teljesítményének döntő kritériuma. Mivel itt az egyénileg maximálisan lehetséges intenzitás hosszabb ideig fenntartható, a "küszöbteljesítményről" is beszélünk. Ha nagyobb intenzitást választ az izomterheléshez, akkor több laktát termelődik, mint amennyit lebont, az izom túl savas lesz és kénytelen lesz abbahagyni a munkát. Ezért szükséges, hogy a teljesítménydiagnosztika segítségével meghatározzák saját küszöbértékeket és edzési zónákat. Mivel a laktát felhalmozódásával kapcsolatos saját értékeit a pulzusértékekkel vagy wattokkal kapcsolatban lehet meghatározni (SRM rendszer).
Az edzés szintjétől függően a glikogénkészletek 60–90 perc intenzív folyamatos edzés után kiürülnek. Ettől a ponttól kezdve a test kénytelen visszaesni a zsírfelosztással, hogy energiát termeljen. Mivel azonban ez a folyamat lényegesen több oxigént igényel, és az energia csak fele olyan gyorsan érhető el, nincs lehetőség a teljesítmény csökkentésére. Például egy kerékpáros maratonon kénytelen lassítani a sebességet, ha nem vett elegendő szénhidrátot a verseny alatt.
Természetesen a közelgő verseny előtt figyelhet a tárolótartályok feltöltésére. A tartalékkapacitás növelésére számos módszer létezik. Ezeket azonban sürgősen ki kell próbálni az edzésen, mielőtt felhasználnák őket a főverseny előtt.
Ilyen például az extrém sós diéta: a verseny előtt egy héttel kezdődik. Három nap majdnem szénhidrátmentes, fehérjében gazdag étrend és továbbképzés után intenzív testmozgás következik a memória teljes kiürítése érdekében. Ezeket a raktárakat ezután három napig táplálják és szénhidrátban gazdag ételekkel töltik meg. Jó módszer arra, hogy a verseny napján vissza tudjunk esni az átlag feletti glikogénkészletekbe. Ezen a ponton azonban meg kell említeni, hogy különféle orvosok javasolják ezt az extrém sós diétát. Különösen, hogy a „szénhidrát-diéta” három napja után nem minden sportoló képes elvégezni az intenzív egységet. Betekintés céljából hozzuk Peter Greif, az úgynevezett maratoni pápa nyilatkozatát. Még akkor is, ha futó, egyik vagy másik kerékpáros biztosan ugyanígy érzi magát az étrend ezen formájával kapcsolatban:
- Ó, pokol, azt hiszem, 1974 volt, először és utoljára kipróbáltam a Saltin's Original-ot. A 3 nap kenyérfalat nélkül, csak tojással, sonkával, tejszínnel, sajttal, kolbásszal és hússal, abszolút purgatórium volt. Minden elviselhető lett volna edzés nélkül, de a napi 20 kilométerem igazi kínzás volt! Jelképesen mankókra volt szükségem, hogy lassan előre lendüljek a térdemen, a mellbimbókon és az ínyen. A harmadik napi kimerültség alatt egy csiga előzött meg, és könyörögtem, hogy vigyen a rendeltetési helyre, hogy tisztelegjek az ott várakozó kenyérkosarak előtt. Köhögött valamit, és fütyült mellettem. Amikor később túléltem az első szénhidrát diétát, jobban éreztem magam. De volt valami "rajta is"? A bizalmam súlyosan megsérült. Hogyan lehet újra felépíteni? Túl késő volt egy nehéz próbaüzemhez, most a regenerációra fókuszáltunk. Úgy történt, ahogy kellett, rossz volt a "fej", "gugliztam" a maratont. Számtalan sportoló tapasztalta ugyanezt és megesküdött: nincs többé sós diéta. A gyomor-bél traktus nagy százalékban fellázadt, és Saltin nyomait rossz szagúnak találták olyan területeken, amelyeket nem erre szántak. "
Hozhat létre hasonló előnyöket módosított módon, de nem kell teljesen nélkülöznie a szénhidrátokat. Például, ha az alacsony szénhidráttartalmú napok nélkül jár, és a verseny előtt négy nappal egyszerűen böjtöl, este elindítja az intenzív egységet, majd szénhidrátokkal gazdagítja az emlékezetét, akkor hasonló sikerei vannak. De edzés közben vagy edzőverseny előtt mindig gyakoroljon előre!
A verseny után a verseny előtt van
Minél hamarabb pótolja izomglikogén raktárait a verseny után egy célzott, szénhidrátokban gazdag étrenddel, annál jobb a regeneráció. A szénhidrát diéta a testmozgást követő első két órán belül ajánlott. A képzettség szintjétől függően egy-három napba telik, amíg a memória ismét teljesen megtelik.
Így az energiaellátás a képzettség szintjétől és részben az étrendtől is függ!
A zsíranyagcsere edzhető!
Két óránál hosszabb ideig tartó állóképességi edzés esetén a jól edzett zsíranyagcsere alapvető fontosságú a lehető legnagyobb intenzitás biztosítása érdekében hosszabb ideig. Az izmok ezután még kevésbé tudják felhasználni az értékes glikogén-tartalékokat.
A zsíranyagcsere tehát az állóképesség alfája és omegája. De mit tehetek pontosan, hogy felpörgessem ezt az anyagcserét? Valóban befolyásolhatom?
Természetesen egy bizonyos mennyiség már genetikailag meghatározva van, de Ön maga is sokat tehet hozzá. Először is, az egyedi pulzus tartományt teljesítménydiagnosztikával kell meghatározni, amelyben a zsíranyagcserét optimálisan edzik. Ezt a laktátméréssel végzett stresszteszt segítségével lehet kiszámítani.
• Ha ezt az egyénileg optimális zónát meghatározták, akkor az egységeket a lehető leghosszabb ideig ebben az impulzus-tartományban kell vezetni. A mottó itt nyugodt és állandó. Ezekben az egységekben nincs érték a sebesség és az élénkség, erre külön képzés van. A legjobb, ha hetente egy napot állít be ehhez a zsíranyagcsere egységhez.
• Speciális zsíranyagcsere-edzéshez a reggeli előtti edzés is ideális. Az anyagcsere egyre inkább éhgyomorra kényszerül. Sokaknak ehhez kell egy kis szoktatás.
• Mivel a test addig ég, amíg maga a megterhelés tart, a legjobb, ha körülbelül egy órát vár az egység után, mielőtt étkezik. Ez adja a test számára a legnagyobb esélyt az edzésre és a tartalékok felhasználására. Persze, egyik vagy másik gondolkodni fog: de fentebb azt mondták, hogy enni kell, amint visszatér az edzésről. Igen! Itt ez a prioritástól függ: Ha keményen edzettem és gyorsan szeretnék regenerálódni, akkor esélyt kell adnom a testnek azáltal, hogy gyorsan táplálkozom a megfelelő élelemmel. Ha mozgósítani akarom a zsírégetést, és esetleg még egy kis súlyt is fogyok, edzés után tartózkodnom kell a szedéstől.
• Ezen túlmenően, a zsíranyagcsere speciális képzésénél tartózkodni kell a cukros italok vagy ételek fogyasztásától. Hosszú, több órán át tartó egységek esetén az elektrolitokat tartalmazó ital minden bizonnyal fontos, de ha reggelire törekszik egy egységre a zsíranyagcsere területén, kerülje a bevitelt. Tiszta víz megengedett, mert az ivás fontos, de nincs szénhidrát! Ez vonatkozik az "utánégetési időre" is.
A tápanyagok, a szénhidrátok és a zsírok az energiaszolgáltatóink. Az izomterhelés intenzitásától és időtartamától függően másképp használják őket az energia előállításához. Az egyéni maximális teljesítmény intenzitása és időtartama ellentétes irányban viselkedik.
Szuper intenzív: az anaerob energiaellátás:
Mint már leírtuk, a lehető legmagasabb teljesítményt az edzés első pár másodpercben történő megkezdése után érjük el az energiadús foszfátok ATP-jén és kreatin-foszfátján keresztül, amelyek már az izomsejtekben vannak tárolva. Az energiaellátás ezen formáját anaerob-tejsavnak nevezzük. Az energiatartalmú foszfáttartalékok azonban nagyon kicsiek, és maximális teljesítményt csak 6–10, legfeljebb 15 másodpercet tesznek lehetővé. Ez az energiaellátási forma létfontosságú minden olyan sportág esetében, amely maximális erőt, sebességet és sebességet igényel.
A gyorsan elfogyasztott energiadús foszfátok ugyanolyan gyorsan helyreállnak: az edzettség szintjétől függően ez a folyamat néhány másodpercet és néhány percet vesz igénybe.
Az első 15 másodperc csúcsteljesítmény után egy második energiaellátási mechanizmus lép életbe, az anaerob-tejsav forma. Itt a fent leírtak szerint a glükóz hiányosan éget el, mert az intenzitás nagyon magas, és túllépik a laktát egyensúlyi állapotát. Túl sok laktát termelődik, ami az izmok túlsavasodásához vezet. Ez a savasodás nemcsak fájdalmas, hanem korlátozza a teljesítményt is. Enzimgátlás lép fel, és ennek következtében gátolja az izomösszehúzódást.
Az energiaellátás ezen mechanizmusára főként minden olyan sportágra szükség van, amely magában foglalja az erőállóképességet és a sebességtartást. Az energiát nagyon intenzív, maximális teljesítményhez biztosítják, amely 15 és 45 másodperc, legfeljebb 60 másodperc között tart. Közvetlenül az alaktatziden és az energiaellátás aerob formája között áll. Mivel a gyakorlat időtartama már túl hosszú a tisztán alaktikus energiatermeléshez, túl rövid az aerob glikolízisben való részvételhez, és az edzés intenzitása is túl magas!
Az intenzív erőfeszítés során bekövetkező laktátképződés miatt fontos figyelni az aktív felépülésre: Ha az edzés végén lassú kerékpározással hagyja az erőt véget vetni, a laktát lebontása és az izmok helyreállítása már megkezdődik, és így gyorsabban lehetővé válik
Az anaerob glikolízis során 1 mol glükózból csak 2 mol ATP-t nyernek, és 2 mol laktátot állítanak elő. Ezzel szemben, ha aerob energiát biztosítunk, akkor 1 mol glükózból 38 mol ATP-t nyerünk, ha teljesen oxidálódik! Ennek oka az, hogy az aerob glikolízis során a cukormolekula teljesen lebomlik, majd elégetésre kerül.
Energiaáram = ATP-termelés időnként
Ez a legnagyobb az energiaellátás anaerob-alaktikus formájával, és csökken az anaerob-tejsav, majd az aerob glükózégés és végül a zsír körülbelül felére égésével. Ehelyett az energiatartalom ugyanabban a sorrendben növekszik!
A csúcsterületen, amikor az anaerob-tejsavas anyagcserét alkalmazzák, a vérben legfeljebb 25 mmol/liter laktát-koncentrációt mértek; Képzetlen emberek eléri a 7-8 mmol/l-t.