Minden étrend alapelve; Gimnázium
Hatalmas mennyiségű különböző étrend van. Az egyik többet ígér, mint a másik. A róla folytatott beszélgetések során észrevettem, hogy sok ember tehet valamit olyan kifejezésekkel, mint „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „szakaszos böjt”, de nem Értse meg a fogyókúra valódi indoklását, bár minden faj pontosan erre épül. Ezzel kapcsolatban szeretnék elmagyarázni valamit, és ezzel együtt megmutatni, hogy a fogyást valójában nem kell elvileg ilyen bonyolulttá tenni.
Minden súlygyarapodás vagy fogyás a következő egyenlettől függ, amelynek feltételeit elmagyarázom Önnek ebben a blogbejegyzésben.
Az alapanyagcsere sebessége
Mindenkinek van egy Alapanyagcsere sebesség amely az anyagcserétől, méretétől, nemétől, életkorától, izom- és zsírszövetétől függ és így egyénileg. Bent van Kalóriák (= Energiaegység) meghatározott és az az érték, amely a testnek a nap folyamán van alapvetően ég, megerőltetés vagy tevékenység nélkül.
Tehát az energia felhasználása csak a légzés, a testhőmérséklet fenntartása és a gondolkodás lehetővé tétele.
Annak érdekében, hogy képet kapjon a lehetséges variációkról: Az alapanyagcserém 1600 kcal, a legjobb barátomnál, aki nálam fejjel kisebb, az anyagcsere kb. 1500 kcal. Sokkal többet sportolok, mint ők, de mivel az alapanyagcsere aránya csak a nyugalmi kalóriákra vonatkozik, itt nincs akkora különbség.
A nagy, jól képzett férfiak könnyedén 2200 kcal-t égetnek el egy nap alatt azzal, hogy „nem csinálnak semmit”, és így 800 kcal-kal többet esznek nálam anélkül, hogy híznának. Sajnos általában az a helyzet, hogy a férfiaknál a bazális anyagcsere aránya átlagosan magasabb, mint a nőknél.
A teljesítmény forgalma
Mivel nagyon ritka, hogy egész nap megtartjuk nyugalmi pulzusunkat, és nem mozdulunk el, ezért fontos az energiafelhasználást is figyelembe venni. Val vel minden lépés, minden helyzetváltozás és bármilyen tevékenység kalóriákat is égetünk, mert a test több energiát használ fel, mintha csak ülne vagy feküdne. Ez a teljesítmény-forgalom. Az „aktivitási szinttől” függően még jobban változik, mint az alapanyagcsere sebessége.
Itt van egy másik példa: egy kicsi, karcsú titkárnőnek egész nap ülő munkája van, autóval vezet munkába, és nem sportol. Maximális teljesítménye 300-400 kcal lesz.
Egy izmos férfi minden nap dolgozik az építkezésen, és munkába áll. Könnyen lesz a teljesítménye 2000 + kcal, az erőfeszítéstől függően. Tehát míg a titkárnő naponta összesen csak 2000 kcal-t éget el, ez az ember könnyen 5000-6000 kcal-t éget el.
A teljes eladás
Amint az már a számlából és magából a szóból is látszik, a teljes forgalom az alapforgalomból és a szolgáltatási forgalomból származik. Valójában nem más, mint ez.
Visszatérni titkárunk példájához; tegyük fel, hogy az alapanyagcseréje 1500 kcal. 1500 kcal + 400 kcal = 1900 kcal. 1900 kcal, amit átlagosan egy normál munkanapon éget el.
Ha újra megnézzük emberünket az épületből, és az anyagcseréjét 2200 kcal körüli értékre becsüljük, akkor egy normál munkanapon legalább 4200 kcal fog égni.
A teljes forgalom a napi teljesítményforgalom miatt nagyon magas lehet nagymértékben változnak. Ezért a saját kalóriabevitelével kapcsolatos számtani információk mindig csak tápértékek vagy átlagos információk. Megismerheti az értékeket az internet különböző számítógépeivel, vagy leülhet és a képletek segítségével matematikázhat.
Példa: I.
A fitneszóra (Fitbit Inspire HR) használatával pontosabb áttekintést kaphatok a kalóriamérlegemről, és össze tudom hasonlítani az általam kiszámított értékekkel is. Természetesen az órámon szereplő információk soha nem 100% -ban pontosak, de a +/- 150 kcal tűréshatárral rendelkező információk sokkal hatékonyabbak, mint a tiszta elmélet.
Ha valaki maga akarja kiszámítani az alapanyagcserét, akkor itt van a link, amelyet ajánlok:
Kalóriahiány: ezért fogysz igazán
Most, hogy remélhetőleg érthetővé tettem számodra a kalóriaköltségvetést, visszatérek magyarázatom értelmére és céljára. Hogyan lehet lefogyni ezzel az információval?
Erre a válasz olyan egyszerű, mint ötletes: Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit naponta fogyasztunk (teljes eladás), akkor hízunk. A test a felesleges kalóriákat energia, azaz zsír tartalékként tárolja. Ha kevesebbet eszünk, a test visszaesik ezekre az energiatartalékokra, és lefogyunk. Ez az.
De nem hízik azonnal, ha egy nap alatt 1000 kcal-kal többet eszel, mint amennyit elfogyasztottál. Ezt aztán egyszerűen ellensúlyozza egy másik nap, amikor öntudatlanul kevesebbet evett a sok testmozgás miatt.
Fogyókúra esetén az étrend megváltoztatása szándékosan kalóriahiányt okoz. Nem több. Minden számtalan típusú WeightWatcher, szakaszos böjt, alacsony vagy magas szénhidráttartalmú stb. Csak a kivitelezés változata. Ez megkönnyíti X személy számára, hogy energikusan és éhesen nézzen szembe a mindennapokkal a kalóriahiány ellenére.
Mivel minden test más, az étrendek típusai mindenkinek másképp működnek. Például egy egyszerű kalóriacsökkentéssel járok a legjobban, sok sallang nélkül, és csak több fehérjét eszem, mivel ez teli. Egyik munkatársam szakaszos böjtöléssel érte el a legjobb eredményt, ami számomra egyszerűen nem lenne kivitelezhető.
A sport szerepe
Sejtheti már. A sikeres fogyáshoz nem kell sportolnia. Ez azonban sokkal könnyebbé teszi a dolgokat. További tevékenységgel növeli az összes eladását is. Tehát vagy naponta több kalóriát éget el, vagy egyszerűen többet ehet, és továbbra is fenntarthatja a hiányt. Ugyanakkor természetesen egészséges sportolni, a test szebb formát kap, és Ön stimulálja saját anyagcseréjét. A sport egyben aktív izomvédelem is, így a test nem veszít túl sok izomtömeget a diéta során, ha túl kevés fehérjét kap.
Milyen gyorsan lehet fogyni?
A kalóriahiány szintjétől függően vagy gyorsabban, vagy mérsékeltebben fogy. Valójában logikus. Annak érdekében, hogy továbbra is képes legyen megbirkózni a mindennapokkal, és ne legyen egészségtelen tápanyag-bevitele a szervezet számára, azt tanácsoljuk, hogy a nőknek a teljes forgalom 15-20% -os, a férfiak 20-25% -os hiánya legyen. Ha még kevesebbet eszel, ez hosszú távon károsíthatja testének egészségét. Ezenkívül az energiahiány miatt a diéta motivációja és vágya gyorsan csökken.
Ha túl nagy a hiány és egyszerre túl keveset sportolsz, az is megeshet, hogy több izomtömeget veszítesz, mint zsírtartalékot, mert a szervezetnek valahonnan be kell szereznie hiányzó fehérjéit. Összefoglalva: többet ártasz a testednek, mint amennyit segítesz, és ez nem az egészséges zsírvesztés lényege.
Különösen az első napokban azonban teljesen lehetséges, hogy akár 3 kg-ot is lefogy, de sajnos ez nem zsír, hanem vízvisszatartás, amit búcsúztatnak a szénhidrátok arányos bevitelétől. Egyébként a jó fogyás heti 0,5 kg zsír, amelyet napi 500 kcal-os hiány esetén lehet elérni. Ezek azonban csak általános információk. A legoptimálisabb és legegészségesebb kalóriadeficit, mint minden más, egyéni, ha diétáról és testmozgásról van szó.
Következtetés
Minden étrendnek, amely ott van, minden bizonnyal megvan a létjogosultsága. De ez nem azt jelenti, hogy mindannyian mindenkinek megfelelnek. Mindenkinek meg kell találnia magának, hogy mi felel meg a saját testének a legjobban, és hol érzi magát a legkényelmesebbnek. Csak a meglévő kalóriahiányra kell figyelnie, e nélkül az étrend változása nem fog működni.