Mindfulness Az első lépés a tudatos, egészséges táplálkozás felé olyan könnyű - WELT
Éber tudatosság - ahelyett, hogy feladnád és uralkodnál
A jobb étkezés érdekében nem kell minden élvezetről lemondania. Maga az étkezési magatartás is hatással van a testsúlyra és a közérzetre. Nadine Hüttenrauch táplálkozási szakember elmagyarázza, hogyan lehet beállítani és javítani a sebességet, a gyakoriságot és a ritmust.
Gondoljunk csak a következő helyzetre: előtted van egy tányér vegyes saláta, sok zöldséggel, plusz egy szelet teljes kiőrlésű kenyér könnyű kvarkkrémmel. Egészségesen hangzik, igaz? Bővítsük egy kicsit a szakaszt: A képen egy laptop van a saláta mögött, a mobiltelefon jobbra van, és te vagy a munkanap közepén. Gyorsan megeszi a salátát, többé-kevésbé az oldalán - valójában nem érzi úgy, hogy ideje lenne rá. Olyan kép, amely a jelenlegi otthoni irodai korban biztosan nem szokatlan. Még mindig egészségesnek hangzik?
Míg a legtöbb táplálkozási megközelítés és étrend arról szól, hogy mit kell enni - vagy gyakran mit kell kerülni -, az étkezési magatartást többnyire elhanyagolják. Az, hogy miként eszünk, legalább annyira fontos szempont az egészséges táplálkozásban. A figyelmes étkezés a kulcsszó itt.
Mennyire fontos az egészséges táplálkozás szempontjából
Az étkezési magatartás, azaz az étkezés módja - milyen gyorsan, milyen gyakran és milyen ritmusban, mit csinálsz közben - ugyanúgy befolyásolja az egészséget, mint maga az étel. Ennek különféle okai vannak.
Ha gyorsan, oldalról és mozgalmas tempóban eszünk, ez közvetlen hatással lehet az emésztésre. A stressz miatt a karokban és a lábakban energia áll rendelkezésre. Evolúciós szempontból az emésztés stresszhelyzetekben meglehetősen jelentéktelen. Ez közvetlen hatással lehet az étkezés emészthetőségére. Ha egy ilyen stresszes munkanapon meglehetősen nehezen emészthető, nyers zöldségekkel teli tányér (saláta) kerül elfogyasztásra, amelyet alig rágnak meg, az emésztési problémák mindenképpen ennek eredményei lehetnek - nemcsak ebben a pillanatban, hanem általában.
Másrészt a szabálytalan étkezés megzavarhatja az éhség és a jóllakottság érzését. Ez vonatkozik mind a hosszú szünetekre, mind az állandó étkezésekre - például amikor az emberek folyamatosan falatoznak. Ez ahhoz vezethet, hogy gyakoribb ételeket esznek, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz vagy kényelmetlenséghez vezethet.
Végső soron étkezési magatartásunk is befolyásolhatja az étel kiválasztását. Minél kevesebb figyelmet fordítanak a saját étrendjükre és magára az ételre, annál egészségtelenebb a választás. Az élelmiszerekkel kapcsolatos gondatlanság olyan dolgok elfogyasztásához is vezethet, amelyek valójában nem tesznek jót neked, vagy legalábbis bizonyos mennyiségben nem tesznek jót neked. Gondoljunk például a zacskó zsetonra vagy a napszemüvegre, amelyet lazán esznek a televízió előtt.
Ha viszont időt fordítasz arra, hogy figyelmesen étkezz és étkezz, akkor nemcsak éhséget és jóllakottságot érzel, és elégedettebbnek érzed magad, sokkal jobban érzékelheted azt is, ami valójában jó neked és általában jó neked - nagyon egyéni alapon. Végül ez teszi az egészséges étrendet.
Figyelmesen eszik: mi ez?
A figyelmes étkezés nem azt jelenti, hogy csak lassabban eszel. Ez azt jelenti, hogy tudatosan, teljes figyelmet fordítunk az ételre, és észrevesszük, hogy egy étel milyen ízű, illatos és érződik. Végül is nem sok minden vonzza az összes érzékszervünket, ugyanakkor az étel is. És felismerni, hogy az étel hogyan befolyásolja a testet, az elmét és a környezetünket.
Ez holisztikus tudatosságot teremt a saját táplálkozásáról, amely a „Hogyan eszünk” középpontjában áll, de amely automatikusan befolyásolhatja az étel kiválasztását, az étkezés mennyiségét és okait. Ahelyett, hogy az étrendet (kényszeresen) megváltoztatnák egy elkészített táplálkozási vagy étrend-terv vagy kalória-táblázat segítségével, figyelmes étkezés közben az ember egyre több testtudattal, tudatossággal és a saját megérzéseiben bízik.
Ez több élvezethez és örömhöz vezet az étkezésben, nemcsak táplálja a testet, hanem a szívet is, és elősegíti az általános személyes jólétet.
A tudatosság így működik az evéssel
A figyelmes táplálkozás nem tartalmaz táplálkozási tervet, kalóriatáblázatot, szabályokat vagy tilalmakat. Inkább arról van szó, hogy megtudja, mi a jó neked - és neked személyesen is. Ezt úgy teheti meg, hogy a jelen pillanatban figyel magára: mit keresek? Mire van szükségem a testemnek? Mennyire van szükségem a testemnek Vagy még: Mikor vagyok kellemesen jóllakva?
És ugyanakkor tisztában kell lennie az étellel: Mi van a tányéromon? Milyen szaga van Milyen ízű? Hogyan érzi magát a testben?
Ez lehet egy teljes étkezés, valamint egy cukorkát, amelyet gondosan megesznek. Mivel a figyelmes étkezés magában foglalja az ételhez és önmagadhoz való belső hozzáállásod és hozzáállásod tudatát is. Tudatosan élvezze és tegyen jót magának ahelyett, hogy aggódnia kellene a rossz lelkiismeret miatt, vagy az ételeket állandóan jónak vagy rossznak, egészségesnek vagy egészségtelennek ítélné. Ez nemcsak az evés örömét segíti elő, hanem növeli az önbizalmat és az általános elégedettséget is.
Végezze el a mazsola gyakorlatot
A figyelmes étkezésnél az a jó: Függetlenül attól, hogy eszel, hol eszel, vagy egyáltalán milyen mértékben foglalkozol az étel és a táplálkozás témájával, azonnal elkezdheted - és minden erőfeszítés nélkül. Az egyetlen komponens, amire valójában szüksége van, az a figyelem.
Az éberséges táplálkozás gyakorlásának egyszerű gyakorlata az úgynevezett mazsola gyakorlat az éberségi megközelítésből ("Mindfulness Based Stress Reduction"), amelyet Jan Kabat-Zinn meditációs tanár és tudatosság szakértő fejlesztett ki.
Vagy ténylegesen mazsolával próbálja ki a gyakorlatot, vagy próbálja meg egy darab csokoládéval, néhány chips-kel vagy egy cukorkával, amelyet szeret. Szánjon néhány perc nyugalmat és nyugalmat, hogy teljes figyelemmel és minden érzékével ehessen, érzékelhessen és élvezhesse:
Nézd meg tudatosan a mazsolát - vagy az általad választott ételt -, mintha először látnád. Hogy néz ki? Milyen színeket vagy formákat lát? És akkor: milyen az illata? Tedd a szádba, és érezd itt. Vegyél egy első falatot és kóstold meg. Mit ízlelsz Rágja tovább lassan, és figyelje, hogyan változhat az íze. Van gondolata vagy érzése ez idő alatt? A mazsola lenyelése után: Hogyan érzi magát a mazsola a testben? Hogy érzitek magatokat?
Szagoljon és ízleljen tudatosan
Gondoljon még egyszer az elején kialakult helyzetre: a saláta a laptop elé. A saláta helyett képzelje el, melyik étel lenne külön-külön. A laptopot és a mobiltelefont félretesszük, és teljes figyelmét odafigyelheti ételeire, és minden érzékével élvezheti. Hogy érzi magát?
Természetesen előfordulhat, hogy körülötted vannak emberek, miközben eszik, vagy nincs más lehetőség, mint a számítógép előtt étkezni. De például akkor is tudatosan érezheti magát magában étkezés előtt, és érzékelheti éhségérzetét. Legalább az első vagy az első harapásokra teljesen figyelmes lehet, és nagyon tudatosan szagol, kóstol és érez. Az étkezés során időről időre érezheti magát magában, hogy érzékelje a jóllakottság érzését.
És utána: mit érzel evés után? Kellemesen tele, tele energiával? Vagy túlevés, fáradt és sántított?
Minél jobban figyelsz a „hogyan” -ra evés közben, és minél gyakrabban figyelsz, annál jobban megtanulod hallgatni a bélrendszeri ösztönödet, és észlelni azt, ami személyesen jó neked. Ez egyénileg egészséges étrendet hozhat létre lépésről lépésre, mintha önmagában. Ahelyett, hogy mellette vagy mozgalmasan étkezne, természetesebb és egészségesebb étkezési magatartás alakul ki, ami előnyös az evés élvezetének és örömének. Az ételekkel való foglalkozás lazábbá válik, és a személyes jólét általában megerősödik.
Szóval mit szólnál ahhoz, hogy ma szánj időt a következő étkezésedre (vagy legalábbis harapnivalóra): csukd be a laptopot, tedd el a mobiltelefont, és élvezd teljes érzékeddel?
Nadine Hüttenrauch táplálkozási és egészségügyi edző, tréner, szabadúszó szerkesztő és tanácsadó az élelmiszeripar, a táplálkozás és az egészségügy területén működő vállalatok számára. Holisztikus és egyéni megközelítést alkalmaz, amely támogatja az embereket abban, hogy tudatosabban és figyelmesebben éljenek, és ezáltal megtalálják saját személyes, helyes étrendjüket és életmódjukat. Saját tapasztalatai alapján tudja, milyen nagy kihívásokkal jár a modern életmód. Christian Verlag kiadója: "Egyél figyelmesen, élj egészségesen - intuitív táplálékkal a személyes jólét érdekében".
Táplálkozási és szakácskönyvében Nadine Hüttenrauch elmagyarázza, hogy az étkezés közbeni éberség hogyan segít megtalálni a megfelelő étrendet