Mini böjt; a könnyebb zsírégetés és nagyobb teljesítmény érdekében az étrendben!
Az időszakos böjt fogalma az utóbbi években egyre népszerűbb. Mind a sportolók, mind a kevés vagy egyáltalán nem fizikai aktivitású emberek éri el a legjobb eredményeket étrendjükben azzal, hogy hosszú ideig nem esztek, majd csak egy bizonyos időpontban kezdtek enni, és így nagyobb adagokat tudtak enni. Ez a hosszú ételmegtartóztatással járó koncepció azonban nem mindenki számára megfelelő, és hébe-hóba még a megszokás kezdeti fázisa után sem működik. Ezért spanyol kutatók kifejlesztettek egyfajta "mini-gyors" -ot és elvégeztek egy kapcsolódó tanulmányt!
Az időszakos böjt új megközelítése lehetővé teszi a testzsír viszonylag kényelmes elvesztését és egyúttal a sportteljesítmény javítását.
Sok sportoló többnyire szkeptikus az időszakos böjtöléssel annak különböző formáiban. Első ránézésre a megközelítés általában nagyon ígéretesnek tűnik, mivel több órás vagy akár több napos időtartamon belül szinte a szokásos módon fogyaszthat, majd hirtelen sebességet vált, drasztikusan csökkentve a kalóriák számát a testzsír és a lehető legtöbb veszteség érdekében A szárazanyag megszerzéséhez. Az a remény, amely ezt a törekvést kíséri, az, hogy valamilyen módon túlszárnyalja az Anyatermészt, és izmos és száraz lesz belőle, anélkül, hogy mentálisan megterhelő étrendet kellene követnie.
Sajnos ezt nem olyan könnyű megtenni. A szakaszos böjt problémája, hogy az étrend vagy az éhezési szakasz általában túl radikális.
Nagy erőfeszítések és fegyelmezett megközelítés ellenére általában elveszíti az izomtömeget. Victoria Pons tudós és munkatársai azonban elvégeztek egy olyan tanulmányt, amelyben egyfajta szakaszos böjtöt kutattak, amely lehetővé tette a testösszetétel előnyös megváltoztatását az izomtömeg jelentős csökkenése nélkül, és még a jobb fizikai teljesítmény elérése mellett is.
A Pons-tanulmány
Pons toborzott tizenkét 18-50 éves sportoló és olyan étrendre tegye őket, amely a hét három váltakozó napján 33 százalékkal csökkentette a kalóriabevitelt.
Ez azt jelenti, hogy a hétből három-négy napon (minden másnap, azaz hétfőn, szerdán, pénteken, vasárnap és kedden, csütörtökön, szombaton) a kalóriabevitel harmadával csökkent. A másik három-négy napon az emberek "normálisan" ettek, de fenntartási szinten és nem túlzott kalóriával. Körülbelül azonos mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztott mindkét szakaszban - a fenntartó diéta és a kalóriakorlátozás során.
A tesztalanyok napi 2400 kalóriát fogyasztottak a karbantartási napokon (plusz vagy mínusz 150 kalóriát), és körülbelül 1500 kalóriát fogyasztottak a korlátozott kalóriatartalmú napokon. Ez napi 800–900 kalória hiány.
Minden résztvevő maximális terheléses tesztet teljesített a korlátozott kalóriatartalmú időszak előtt és után. Vérmintákat vettünk a diéta előtt és három perccel a testmozgás után is
Egy tanulmányban spanyol kutatók egy olyan táplálkozási koncepciót vizsgáltak, amely nagyon ígéretes lehet.
A vizsgálat eredményei
Hat hét elteltével az alanyok 15,1 százalékos testzsírt vesztettek, amelynek legnagyobb része a törzsükön, a karjukon és a lábukon volt. A plazma trigliceridek és a koleszterinszint 14,1, illetve 4,3 százalékkal csökkent. Emellett bizonyos teljesítménytényezők, például a pulzusszám, a laktát szint és a szubjektíven érzékelt kimerültség is javultak.
Térjünk rá a "rossz" részre: a tesztalanyok szintén veszítettek némi szárazanyagot - körülbelül 2,9 százalékot, de kilogrammonként egy grammal sem fogyasztottak sok fehérjét. Még a kutatók is azt feltételezték, hogy a fehérje bevitel 2,3 grammra/testtömeg-kilogrammra való növelésével a sovány tömeg veszteségét csökkenteni vagy akár teljesen megakadályozni is lehetett volna.
Természetesen a sovány tömegveszteség értékei egyébként is torzulhattak volna, mivel a szénhidrát-korlátozás csökkenti a víztartalmat, és a DEXA-mérések így túlzott számokat adnak az izomtömeg-veszteség szempontjából.
Egy másik probléma meglehetősen kiszámítható volt: ha korlátozza a kalóriabevitelt, akkor a tápanyag-bevitele is korlátozott lesz. A niacin, a riboflavin, a piridoxin, az A és D vitamin napi bevitele az ajánlott napi adag körülbelül 90 százalékára csökkent. A magnézium, kálium, cink és folsav bevitele csak az ajánlott napi adag 48–67 százaléka volt.
Multivitamin vagy nagyobb tápanyag-sűrűségű ételek fogyasztása enyhíthette ezt a nemkívánatos hatást.
Hogyan tudja felhasználni ezeket az információkat
Úgy tűnik, hogy a Pons és munkatársai által vizsgált "mini-böjt" protokoll viszonylag fájdalommentes módszer a zsír csökkentésére, ugyanakkor javítja az atlétikai teljesítményt és bizonyos egészségügyi paramétereket.
Az alábbiak szerint kell eljárnia, ha kipróbálja ezt a módszert:
- Az 1. napon harmadával csökkentse a szokásos fenntartó étrendet. Ez elég jól működik, ha egy ételt például fehérje turmixra cserél. Ennek is igazi étkezésnek kell lennie, nem csak harapnivalónak, így eléri a mini böjt elengedhetetlen 33 százalékos kalóriatartalmát.
- Másnap annyit eszik, hogy elérje a szokásos karbantartási kalóriákat.
- A harmadik napon ismét harmadával csökkenti a kalóriákat.
- Folytassa ezt a váltakozó napi módot, amíg el nem éri céljait.
Mint a tanulmány megállapította, az alacsonyabb táplálékbevitel logikailag alacsonyabb tápanyag-bevételt jelent. Ezért vitaminokkal való kiegészítés és különösen tápláló ételek kiválasztása ajánlott. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az ajánlott 2,3 gramm fehérjét elfogyassza testtömeg-kilogrammonként, biztosítékként az esetleges izomtömeg-veszteség ellen.