Utálod a burpees-eket. Ez az öt gyakorlat ugyanolyan hatékony - FIT for Fun
A Burpees szuper hatékony, de rohadtul kimerítő is, ezért sok ember gyűlöli. Ha nem tetszik az erőgyakorlat, de mégis hatékonyan akarja edzeni testét, próbálja ki öt alternatívánkat.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből rövid idő alatt, olyan gyakorlatokat javasolunk, amelyek egyszerre sok izomcsoportot céloznak meg, és valóban felpörgetik a pulzusunkat. Nem csoda, hogy sok személyi edző burpees.
A teljes testmozgás rendkívül hatékony - edzi az erőt és az állóképességet -, de nagyon nehéz is. Azok, akik otthon edzenek, szeretnek csalni, és megspórolják magukat az izzadt deszkás ugrással.
5 alternatíva a burpees-hez
Ha sikerül burpeet csinálni, akkor különösen fontos a gyakorlat megfelelő elvégzése. Ellenkező esetben a sérülés kockázata meglehetősen magas. Az sem hasznos, ha edzéssel gyötöröd magad, ha ennek következtében elveszíted a sport iránti érdeklődést.
"Ha burpeeket akarsz csinálni, de ezek túl nehézek neked, akkor kezdhetsz néhány gyakorlattal, hogy megszoktasd a tested az erőfeszítéssel" - magyarázza az igazolt személyi edző, Morit Summers az "Self" portálnak.
Ha még hetek után sem tudsz barátkozni a burpeesekkel, ne aggódj: Sok olyan gyakorlat létezik, amelyek hosszú távon hasonlóan jó eredményeket érnek el - és amelyek valóban szórakoztatóak.
Itt öt alternatívát mutatunk be:
1. Ugrás guggolás
Fel akarja készíteni magát a burpeek helyes végrehajtására? Akkor az ugráló guggolás a tökéletes gyakorlat az Ön számára. De ez a mozdulatsor tökéletesen értelmezhető az edzés részeként is.
Az ugró guggolás hasonló módon működik a lábadon, mint a burpeek. "Próbáljon meg a lehető legkíméletesebben felugrani és leszállni" - magyarázza Summers.
"Az egyik ok, amiért az emberek nem szeretik a burpeeket, az az, hogy nem mozognak hatékonyan: állva szállnak fel. Több időbe telik a földre jutás. Ha gyakorolsz kuporogni, gyorsabb leszel . "
Hogyan kell csinálni:
- Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, kissé kifelé fordítva a lábujjait, a kezeit a mellkasa előtt.
- Húzza meg a magját, tartsa a felsőtestét egyenesen, miközben súlyát a sarkára helyezi. Tolja kissé hátrébb a csípőjét, és hajlítsa a térdeit egy kuporba.
- Erővel nyomja le magát a földről. Lendítsd magaddal karjaidat. A felsőtestet ugrás közben is tartsa egyenesen és egyenesen.
- Térdével enyhén enyhítse a leszállást.
2. Hegymászó
"A deszka tartása, miközben a térdét a mellkasának húzza, bizony kihívást jelent, de sok burpee" - mondja Summers. Ennek a mozgásnak a gyakorlása érdekében célszerű lemondani a gyakorlat többi eleméről, például az ugrásról.
Nem számít, hogy felváltva húzza-e a lábait a test közepe felé, vagy először csak az egyik oldalra koncentrál. A cél az, hogy a térdét a lehető legközelebb hozza a mellkasához.
Ugyanez vonatkozik ide: Lassú és ellenőrzött mozgásokat végez, és ezáltal kifejezetten megerősíti a magját.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje egy deszkával, hosszú karokkal, és kezét a padlón a vállai alatt. A lábad kinyújtva.
- Ebből a kiindulási helyzetből lassan húzza a jobb térdét a mellkasa felé, miközben a magja feszült marad.
- Tartsa ezt a helyzetet két-három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lassan húzza a bal térdét a mellkasa felé, és tartsa rövidnek - ez egy ismétlés volt.
3. Zömök tolóerő
Ez a gyakorlat nagyon közel áll a burpee-hez, és a felsőtest leeresztése nélkül is nagyon hatékony. "Néha a padlón lévő rész túl sok, ezért ki kell hagyni az edzésen" - mondja Summers.
Leengedés nélkül sokkal könnyebb újra felkelni. Még mindig intenzíven dolgozik a magján és az alsó testén a sebesség erejével, és az állóképességét sem hanyagolják el.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje csípő szélességben, leguggoljon, és tegye a kezét vállszélességre a padló elé.
- Ugorj vissza a lábaddal, hogy a magas deszka helyzetbe kerülj. Ezután ugorj vissza a kezedhez, és állj fel röviden.
4. Negatív push-up
A negatív fekvőtámaszok segítenek abban, hogy erőssé váljon az ereszkedési mozgásban, hogy ezt nagyon kontrolláltan tudja megtenni, és ne essen a padlóra.
Hogyan kell csinálni:
- Induljon függőleges fekvőtámaszból, a kezdők letehetik a térdüket.
- Hajlítsa be könyökét, és a lehető leglassabban engedje le testét a padlóra, amíg a mellkasa a mellkasán nyugszik.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy karjaival felfelé nyomja magát.
5. Labdacsapás
"Ha nagy intenzitású mozgásra vágysz, de nem akarsz egészen a padlóig menni, mint a burpeek, a labda csapások nagyszerű lehetőségek" - magyarázza Summers.
Kis bónusz: Ha teljes erejével a padlón találja el a labdát, ez nagyszerű módja a stressz enyhítésére egy hosszú nap után.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje el a váll szélességén, tartson egy gyógyszerlabdát csípő magasságban. Ezután emelje fel a labdát a feje fölé, lábujjhegyre állva.
- Feszítse meg az egész testét, amikor behajlítja a térdét, és a lehető legjobban csapkodja a labdát a padlón.
- Fogja el a labdát, amikor az visszaugrik, anélkül, hogy elveszítené egyenes testtartását. Ha szükséges, hajlítsa a térdeit egy kicsit tovább.
- Álljon fel újra, és vegye fel a labdát a következő dobáshoz.