Minimális időköltség, maximális edzéshatékonyság - a HIIT edzés! BioTechUSA
A mai rohanó, sokfeladatos világban az időmegtakarító megoldások az élet szinte minden területén gyakoribbá válnak (lásd: multifunkcionális elektronikus eszközök, gyorséttermek és fitnesz-wellness komplexumok további egészségügyi szolgáltatásokkal). A mai emberek általában nagyon elfoglaltak és kevés szabadidővel rendelkeznek, de a jólétre törekednek, amely magában foglalja az atlétikus testet is. A lehető legjobb alternatíva bárki számára, aki elfoglalt menetrenddel rendelkezik Nagy intenzitású intervall edzés, mivel mindenki, aki ismeri ezt a módszert, tudja, hogy ez nem "ezüst golyó", hanem bevált és nagyon sikeres módszer, amelyet számos tudományos tanulmány és műszaki érv bizonyított. A testzsírvesztés területén a HIIT majdnem ugyanolyan hatékony, mint a rendszeres, hosszú és tartós kardio edzés, vagy még hatékonyabb!
Mi a HIIT és hogyan épül fel a HIIT edzés?
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés, olyan összefoglaló kifejezés az edzési módszerekhez, amelyekben a nagy intenzitású edzés szakaszai váltakoznak a lassú helyreállítási fázisokkal egy adott ritmusban/adott dinamikában.
Ez azt jelenti, hogy maximális terhelés után a sebesség és a robbanékonyság - például sprinteléskor - a séta, de nem áll meg, a napi rend.
A gyakorlatsorozat csak öt-tíz percig, de legfeljebb 20-30 percig tart, és kardió elemekből (futópad, elliptikus edző, kerékpár), önsúlyos gyakorlatokból (ugrálás, futás, kötél ugrás, burpees) vagy súlygyakorlatokból áll (serleg guggolás a Crossfit, Wall Labda, holtemelés egyenes lábakkal, bicepsz fürtök).
A hosszú, monoton edzés elhagyása mellett (vagy e képzés helyett az intervall edzés bevezetése hetente egyszer vagy kétszer) a HIIT módszernek számos hasznos előnye van: a HITT edzések növelik az aerob és anaerob kapacitást, kevesebb oxidatív stresszt hoznak a szervezetbe javítja az inzulinérzékenységet és növeli a zsírvesztést, mint a hagyományos módszerek, és hozzájárul a növekedési hormonok nagyobb felszabadulásához (ez a hormon lelassítja az öregedési folyamatokat, és más néven "ifjúsági hormon").
Klasszikus HIIT módszerek:
- 20 másodperc testmozgás - 10 másodperc pihenés vagy 30 másodperc testmozgás - 30-60 másodperc pihenés (az előrehaladással csökkentheti a helyreállítási időt) 8 forduló alatt.
- Választhat rövidebb időegységeket is, például 8 másodperces gyakorlást, majd 12 másodperces helyreállítást, 50-60 kör alatt.
- Edzés közben növelheti az időegységeket és csökkentheti a körök számát.
HIIT edzéstípusok
1. Tabata
Ez a képzési módszer különösen a haladó felhasználók számára ajánlott. A teljes testedzés nagyon rövid, de intenzív formája. A gyakorlatok kombinációinak száma végtelen.
A Tabata munkamenet mindössze 4 percig tart, nyolc intervallumban 20 másodperc szuperintenzív testmozgással és 10 másodperces helyreállítással. Ha különböző állomásokon végzi az edzést, akkor ez a helyreállítási szakasz elegendő a következő állomáshoz való eljutáshoz. Eleinte valószínűleg csak egy kört tehet meg, legfeljebb kettőt (többet nem kellene tennie!), De ahogy haladsz, akár 4-5 kört is megtehetsz.
A gyakorlatok megválasztása az Ön céljától függ: A testzsírszázalék csökkentése érdekében a következő gyakorlatokat kell választania: helyszíni futás, kiugrások, guggolás, ugrások a guggolásból, fekvőtámaszok, hegymászó, boxugrás vagy ugrókötél. De ha izmokat akar építeni, akkor inkább gyógyszeres labdával, kézi súlyokkal vagy kettlebellel ellátott gyakorlatokat válasszon. Például súlyzúzások, tolókerekek, vállprések, a lengés különböző változatai, állhúzás vagy más, nem túl bonyolult súlygyakorlatok.
Bárki, aki szív- és érrendszeri betegségben szenved, kerülje ezt a gyakorlati módszert!
2. AMRAP
Mit jelent valójában ez a rövidítés? Az angol "annyi forduló, amennyire csak lehetséges" rövidítés nagyjából azt jelenti, hogy minél több kört kell elvégeznie egy bizonyos intervallumon belül. A Crossfit-ben ezt a módszert gyakran használják az edzés részeként, de külön egységként is működik.
Az "AMRAP 4 Burpee" azt jelenti, hogy például annyi fekvőtámaszt kell elvégeznie 4 percen belül, amennyit csak lehet - a fizikai terhelési határértéknek megfelelően. Személyes rekordokat is állíthat az előrehaladás mérésére.
Az AMRAP edzés különböző hosszúságú lehet, 10, de 40 perc is lehet. A gyakorlatok rendszeres elvégzésével hosszú távon drámai növekedést érhet el az állóképességi teljesítménye.
Ha most elindítja az AMRAP képzési rendszert, az első edzéseknek csak 10 percnek kell lenniük. Ebben a teljes idő alatt három kört kell elvégeznie, egyenként 25 felüléssel. Később négy vagy öt kört is megtehet ebben az időkeretben. A végcél lehet egy 30 perces AMRAP edzés, amely alatt a lehető legtöbb menetet meg kell próbálnia teljesíteni: 20 lengő harang, 20 burpee, 20 doboz ugrás, 20 merülés a padon vagy a dobozon, 20 teljes felülés.
A mennyiség soha nem kerülhet a minőség rovására! A „amennyit csak lehet” nem azt jelenti, hogy rosszul vagy sietősen végzi a gyakorlatokat, mert a minőségi kivitelezés mindig a hatékonyság prioritása!
Tud-e izomzatot építeni a HIIT segítségével?
A nagy intenzitású intervallum edzés nemcsak azok számára lehet hatékony, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól, hanem azok számára is, akik fel akarják tölteni izmaikat, könnyen elérhetik céljaikat.
Nézzük meg a HIIT néhány szempontját:
1. Mint már említettük, a HIIT egy teljes testű edzés, így az izmok is működhetnek - és ezáltal erősebbé válhatnak -, amelyet a fitneszközpontban végzett hagyományos edzéssel könnyen elfelejtenénk.
2. Nem is beszélve arról, hogy heti két vagy három HIIT edzéssel egy bizonyos izomcsoportot többször is edzünk.
3. Ez a testmozgás a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjének emelésében, valamint a kortizol termelésének csökkentésében is segít (ez az úgynevezett stressz hormon gátolja az izomépítést, ezért fékezni kell!).
4. A HIIT-re jellemző rövid, de rendkívül változatos edzésekkel búcsút inthet korábbi monoton, végtelen és unalmas edzésprogramjának, és visszatérhet a fejlődés útjára.
Mire kell figyelnie a nagy intenzitású intervall edzés során?
- Az edzés dinamikus jellege miatt a HIIT nem ajánlott kezdőknek. Például egy maximális intenzitású sprint könnyen megerőlteti az izmokat, nem beszélve a gyors, intenzív mozgásokról, amelyeket ellenállással lehet végezni. Ezért az állóképesség teljesítményét először olyan mozgásformákkal kell növelni, amelyek kevesebb megterhelést igényelnek a testen (például hosszabb ideig tartó kocogás közepes sebességgel).
- A HIIT nem alkalmas azok számára, akik rendkívül túlsúlyosak és fogyni akarnak.
- A diéta létfontosságú. Az émelygés elkerülése érdekében 2-3 órával az edzés előtt abba kell hagynunk az étkezést, és a HIIT edzés után különös figyelmet kell fordítanunk a táplálkozásra.
- A HIIT edzés jól kombinálható más testmozgási formákkal, bár a túledzettség elkerülése érdekében ügyelnie kell arra, hogy testének sokkal hosszabb ideig kell regenerálódnia ezzel az edzésformával.
- Sokan elfelejtik a bemelegítés és a bemelegítés fontosságát a HIIT kapcsán. A bemelegítésnek és a lehűlésnek szinte addig kell tartania, mint maga az edzés, ami csökkentheti a tüdőfázis hosszát. A sérülések kockázata sokkal magasabb a HIIT esetében, mint más edzésmódszerekkel.
- Kerülje a túl hosszú időközöket az edzés megtervezésekor, de a megfelelő eredmény érdekében maximalizálja az intenzitást.
HIIT és a megfelelő étrend
Az érintett sportágaktól függetlenül, ha látható eredményt akarunk elérni, akkor ne vegyük könnyedén az edzéseket, és egyúttal figyeljünk a táplálkozásra. Megéri étrendünket az adott testmozgási formához igazítani, mert az edzés során a szállított tápanyagok felszívódnak az izmokban. A futóknak, a súlyemelőknek és más HIIT-rajongóknak más tápanyagokra van szükségük. Íme néhány étel, amellyel sikeresen támogathatja testét intervall edzés közben:
1 tojás:
A tojás az egyik legjobb edzés utáni étel; megfelelő mennyiségű fehérjét és hasznos zsírokat tartalmaznak a testünk számára. Ezenkívül a tojás teljes fehérjeforrás, vagyis magában foglalja a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek segítenek javítani a gyógyulást (mint tudjuk, ez a HIIT kritikus pontja). A tojásokat sokféleképpen lehet elkészíteni, a teljes verziót teljes kiőrlésű kenyérhez, tonhal salátához vagy pürésített krémekhez ajánljuk.
2. áfonya:
Ezt a gyümölcsöt uzsonnaként kell fogyasztani, főleg edzés után, mivel az intenzív testmozgás következtében kiürült energiatárolók fruktózzal gyorsan feltölthetők. Az áfonya gazdag antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban és fehérjékben is. Szükségünk van ezekre az anyagokra, mert testünk az edzés során (pozitív) stressz állapotba kerül, és a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlya megzavarodik. Ezt helyre tudjuk állítani az élelmiszer elfogyasztásával. Az áfonyát fehérje turmixjával azonnal megeheti edzés után, vagy zab vagy joghurt mellett.
3. Avokádó:
Az avokádó gazdag magnéziumban, amely elengedhetetlen az izomregenerációhoz. Káliumot, valamint C-, K- és B6-vitaminokat is tartalmaz, amelyek mind hozzájárulnak az immunrendszer normális működéséhez, és segítenek a test gyulladásos folyamataiban (például fájó izmok, izomfájdalom). Használhatunk avokádót turmix, omlett vagy saláta elkészítéséhez, vagy mártogatásként élvezhetjük.
4. Zöld levelek, saláták:
Az olyan zöldségek, mint a kínai káposzta, a rakéta vagy a bébi spenót, egyrészt alig tartalmaznak kalóriát, másrészt vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. A hagyományos saláta alkotások mellett tésztához és turmixhoz is hozzáadhatjuk.
Mint minden edzésmódszer esetében, a HIIT esetében is, ha a testzsír csökkentése a cél, nem elegendő rendszeres testmozgást bevinni az életébe, hanem étrendjét is figyelnie kell. Következő cikkünkben a teljes étrend tervezéséről írunk, de számos hasznos tippet találhat a táplálkozással kapcsolatban az interneten vagy szakkönyvekben. - Addig is szeretnénk néhány hasznos ételt ajánlani ételeinek gazdagítására. Legfőképpen a HIIT edzések segítenek abban, hogy több időt fordítson az élet más dolgaira (például az egészséges főzésre). A HIIT segítségével fantasztikus eredményeket érhet el nőként vagy dolgozó anyaként/apaként, napi 15-30 perces testmozgással. Ezenkívül ezek az önsúlyos gyakorlatok kevés helyet igényelnek, és felszerelés nélkül is elvégezhetők.