Mire kell figyelni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben

Fogyjon szénhidrát nélkül

2020. május 26., 14:36

Szénhidráttartalmú étrend: Sok ember számára az egyszerű szénhidráttartalmú étrend - vagyis kevés szénhidrátot tartalmazó étrend - alkalmas a fogyásra. Ennek ellenére itt is figyelembe kell venni néhány dolgot. (Forrás: AlexRaths/Getty Images)

Számos étrend ma az alacsony szénhidráttartalmú elven alapul. De mi áll mögötte, és mennyire egészséges egy étrend szénhidrát nélkül valójában? A sikeres fogyás érdekében néhány dolgot meg kell fontolnia.

Az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezés angolból származik és "kevés szénhidrátot" jelent. Ma már nagyszámú különféle étrend létezik ezen az elven alapulva. Az, hogy és mennyi szénhidrátot lehet bevinni az adott étrendbe, étrendenként változik.

Az alapcél azonban a súlycsökkentés a szénhidrátok eltávolításával vagy csökkentésével. Az alábbiakban elolvashatja, hogy mely ételek engedélyezettek ebben a diétában, és milyen lehetséges hátrányokat.

Ezek a fehérjetartalmú ételek segítenek a fogyásban

Pulyka mell: A baromfihús zsírszegény és nagyon alkalmas fogyásra. 100 gramm körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Tonhalfilé: A hal nemcsak esszenciális zsírsavakat, hanem sok fehérjét is tartalmaz (23 gramm/100 gramm). (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Tökmag: A tökmag ideális a köztük lévő étvágy kielégítésére. Ezenkívül csaknem 24 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Földimogyoró: Ez a növényi fehérjeforrás 26 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A legjobb, ha pirítatlan és sózatlan földimogyorót vagy mogyoróvajat használunk. (Forrás: Mindstyle/Getty Images)

Harzerkäse: A sajt finomsága kevés zsírt tartalmaz, de 30 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként (Forrás: Santje09/Getty Images)

Serrano: A spanyolországi szárított sonka 100 grammban 30 gramm fehérjét tartalmaz. (Forrás: Eugenia Lucasenco/Getty Images)

Marhahús filé: 100 gramm marhahús filé csaknem 26 gramm fehérjét tartalmaz. A marhahús Jerkey - szárított marhahús - igazi fehérjeforrás, 55 gramm/100 gramm mennyiségben. (Forrás: AlexRaths/Getty Images)

Kendermag: A magok 37 gramm fehérjét adnak 100 grammonként - nem mámorítóak. A hámozott magok a drogériákban kaphatók. (Forrás: yavdat/Getty Images)

Szójatermékek: A szójapehely különösen gazdag fehérjében (40,6 gramm/100 gramm). Ezek a zabpehely lehetséges alternatívái. (Forrás: Studio Doros/Getty Images)

Parmezán: A kemény sajt 100 grammban 38 gramm fehérjét tartalmaz. (Forrás: photooiasson/Getty Images)

Hogyan működik a diéta: Az alacsony szénhidráttartalmú tervek alapvető szabályai

1970-ben az Atkins-diéta először világszerte felhívta magára a figyelmet és sok követőt lelkesített. Ebben a formában a diéta első szakaszában naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrát fogyasztható. Ezután más hasonló alacsony szénhidráttartalmú étrend alakult ki. Ide tartoznak többek között

a Glyx diéta
a Dukan-diéta
a ketogén étrend
a South Beach Diet

Ezt fogyaszthatja alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Attól függően, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú étrendet választotta magának, néhány szabályt kell betartania. A legfontosabb szabály minden étrend esetében az, hogy kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit használsz - csak akkor tudsz fogyni egy működő zsíranyagcserével.

Rajtad múlik, hogy kipróbálsz-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet, zsírszegény étrendet vagy bármit, amit választasz. Csak annyit kell tudni, hogy hány összes kalóriát fogyaszthat el naponta. Könnyen kiszámíthatja ezt a teljes forgalmat az interneten vagy egy orvos. Ha tudod, hogy mennyit ehetsz, semmi sem akadályozza a fogyókúrát.

Jó és rossz ételek alacsony szénhidráttartalommal

Alapvetően minden alacsony szénhidráttartalmú étrendben kerülni kell a "rossz" szénhidrátokat. Ide tartoznak az egyszerű cukrokat nagy arányban tartalmazó ételek. Ez azonnal elérhető a szervezet számára, mint energiaszolgáltató, és a vércukorszint gyors emelkedését okozza.

Inkább ne:

Édesség
Sok cukrot tartalmazó gyümölcsök, például banán, szőlő vagy mangó
Búza termékek, például tészta vagy fehér zsemle
Péksütemények
Kolbász
erősen feldolgozott termékek, például chips vagy készételek

Például a teljes kiőrlésű termékekből kis mennyiségű többláncú szénhidrát fogyasztható néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Itt a testnek először a több cukrot kell egyetlen cukorrá alakítania: Hosszabb ideig maradnak teli.

Ez kis mennyiségeket tartalmaz:

Krumpli
Teljes kiőrlésű termékek, például fekete kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta
zabpehely

Mivel a szénhidrátok az étrend legkisebb részét teszik ki az alacsony szénhidráttartalmú ételekben, ezért elsősorban fehérjét és zsírt tartalmazó ételekre kell összpontosítania.

Zöldségeket nagy mennyiségben fogyaszthat. Konyhai ételnek is nevezik, mivel alacsony a kalóriatartalma és a mennyiségéhez képest kevés szénhidrát van, de mégis jól kitölti a gyomrot.

A zsíroknak százalékos arányban kell fedezniük az elfogyasztott kalóriák többségét. A fehérjék viszont csak 20 százalék körül vannak, javasolja a Német Táplálkozási Társaság. Győződjön meg róla, hogy jó zsírokat fogyaszt, és a fehérjeforrását nem csak állati termékekre, például húsra kell csökkentenie. Tartalmazza a növényi fehérjeforrásokat - mert a túl sok vörös hús növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fehérjében gazdag növényi ételek:

Bab
lencsék
Csicseriborsó
tofu
Földimogyoró, mandula, pisztácia

Fehérjében gazdag állati élelmiszerek:

tonhal
baromfi
Tojás
Quark
sajt

Jó zsírtartalmú ételek:

A zsíros tengeri halak, például a lazac, fontos omega-3 zsírsavakban gazdagok és fehérjét szolgáltatnak
avokádó
tojássárgája
Olajbogyó
diófélék
Olívaolaj, repceolaj

Tipp: Vigyázzon, hogy véletlenül ne fogyasszon túl sok zsíros ételt, és ne fogyja el a kalóriaigényét, annak ellenére, hogy kivágta a szénhidrátokat. Mert akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend sem fog segíteni: hízik vagy megtartja a súlyát.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek

Zöldségekkel, fűszerekkel, olajjal és sajttal könnyen előidézhet finom, alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Íme néhány példa a kipróbálásra:

Ratatouille vagy padlizsán-cukkini-paradicsom gratin

Ha nem jelenik meg kép, kattintson ide

Készítmény:

Szeletelje fel a padlizsánt, a cukkini és a paradicsomot.
Keverjünk össze egy tálban olívaolajjal, olasz fűszerekkel, fokhagymával, sóval, borssal és parmezánnal.
Rendezzük spirális formában egy tálba, és 40 percig sütjük 190 fokon.

Töltött cukkini tonhallal:

Ha nem jelenik meg kép, kattintson ide

Készítmény:

Felezd meg a cukkinit, ürítsd ki és szórj meg sót és borsot.
Keverje össze a tonhalat hagymával, jalapenóval, görög joghurttal, mustárral, zellerrel és egy lime levével.
Töltsük meg vele a cukkinit.
A cukkinit megszórjuk sajttal.

Töltelékként választhat darált húst vagy éppen darált zöldséget is. A feta sajt vagy a kukorica is jól használható.

Teriyaki lazac:

Ha nem jelenik meg kép, kattintson ide

Keverje össze az összes hozzávalót:

Szója szósz
frissen facsart narancslé
3 evőkanál vizet
2 evőkanál méz
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál apróra vágott gyömbér
Chili pehely
fél citrom
fél evőkanál liszt

Megszórjuk a lazacot újhagymával és szezámmaggal, és 210 fokon 12-15 percig sütjük.

Mennyire veszélyes az alacsony szénhidráttartalom?

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével számos sikeres fogyásról számoltak be, az alacsony szénhidráttartalmú étrend kritikája újra és újra felmerült. Mindenekelőtt azokat az extrém variánsokat kritizálják a táplálkozási szakemberek, amelyek teljes mértékben kizárják a menüből a szénhidrátokat: A tudósok tanulmányok során azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalom csak rövid távú fogyásra alkalmas. Az energiaszolgáltató végleges lemondása, valamint az állati fehérjékből származó magas fehérjetartalmú étrend negatív hatással lenne az egészségre és az élettartamra.

Ezenkívül a hosszú távú étrend vagy a szénhidrátok gyakori lemondása befolyásolhatja a zsíranyagcserét. Az agy emlékszik bizonyos mintákra, és ezután megváltoztathatja az anyagcseréjét, így több zsír nem bomlik le. Egy interjúban a táplálkozási szakember, Daniela Kielkowski elmagyarázza, hogyan működik ez, és miért árthat magának a túl sok diéta miatt .

Nem minden zsír egészségtelen:Mennyire veszélyes a magas zsírtartalmú étel a szív számára?
A terápiás böjt működik?:Elképesztő eredmények az éhezési kísérlet után
Böjt a test és az elme számára:Terápiás böjt Buchinger szerint: ez így működik

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvetően jól alkalmazható a fogyáshoz. Kerülni kell azonban az energiaszolgáltató nélküli végleges megélhetést.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.