Mire kell figyelnie a crossfittereknek a Superpump étrendjükben
A Crossfit diéta nem mindig egyszerű. A jelenet a Paleo-diétán ment keresztül, majd felfedezte a Zóna-diétát, és most már egyre inkább követi a rugalmas fogyókúra trendjét. Míg egyes sportolók legalább durván követik a diétát, sokan helytelenül állítják be prioritásaikat, ezért gyakran nem, vagy rosszul teljesítenek. A diétával szemben támasztott követelmények egy Crossfit sportolóval szemben kissé eltérnek a testépítőtől, az erőemelőtől vagy a súlyemelőtől. Ebben a cikkben és a videóban elmagyarázom, hogyan állítsunk be helyes diétákat az étrendben annak érdekében, hogy optimálisan pozícionálhassuk magunkat a teljesítmény és a testösszetétel szempontjából. Érezd jól magad:-)!
Nemrég úgy döntöttem, hogy elkészítek 6 videót - bármennyire is rossz -, hogy kipróbáljam az egészet. Ezért vagy megnézheti az alábbi videót (és megszámolhatja, hogy milyen gyakran mondjak "uh" -t), vagy folytathatja a cikk olvasását.
Miért olyan fontos a táplálkozás a crossfitterek számára
Miért is zavarom, hogy meséljek a crossfitterek táplálkozásáról, amikor a táplálkozást egyébként is mindenütt halálosan beszélik? Mivel a Crossfit étrendjének követelményei eltérnek a testépítés, a súlyemelés vagy az erőemelés követelményeitől!
Crossfitben van, néha rendkívül magas intenzitás tenni és egyre többet hangerő.
Ezért egy Alacsony szénhidráttartalmú étrend a Crossfit számára pl. NEM alkalmas! Tudom, hogy ez csábító, mert az alacsony szénhidráttartalmú reakciók hamar meglátják az eredményeket. De egy idő után három probléma merül fel:
- energia. Fáradtnak érzed magad, és nincs semmilyen üzemanyagod a WOD-okhoz.
- Test felépítés. Ha az elején jól fogyott, hirtelen semmi sem történik.
- Sérülések. Egyre gyakrabban lát olyan sérüléseket, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódnak.
Miért pont a 3. pont? A nehéz, alacsony szénhidráttartalmú körülmények miatt egyes sportolók nagy kalóriadeficitbe kerülnek. Elég energia, kalória formájában a test már nem támaszkodhat erre javítás összpontosítson a testmozgás által okozott károkra. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú sérülések gyakoriak.
De visszatérve a lényegre: a táplálkozás a mindennapi és a vége a crossfittereknek, mert el kell menekülniük a kemény edzésektől visszaszerez és elegendőre van szükségük üzemanyag hosszú és kemény edzésekhez.
Mi a legjobb módszer erre most? Anélkül, hogy meg akarnám mondani, hogy pontosan mit kell enned - ez egy másik videó része lesz -, ide akarlak rendszer add oda a kezedhez, aminél vagy a szükségleteid testreszabhatja.
Ételpiramis crossfitterek számára
Amikor az étkezési piramisról beszélek vagy írok, nem a klasszikus étkezési piramisra gondolok:
Klasszikus étel piramis
Nem, a crossfitter szuper szuper tápanyag piramisára gondolok!
(Ok, talán kissé eltúlzott, a mondat ...)
Élelmiszerpiramis crossfitterek számára
A piramis ezt adja neked fő elemei amire az étrendben kell összpontosítania. A százalékos értékek hozzávetőleges becslés, de kiemelik a prioritásokat, és tudományos kutatáson és tapasztalaton alapulnak. Nézzük át a pontokat egyesével.
Kalóriák a Crossfit diétában
Kalóriák, kalóriák, kalóriák! Ezek 50% -ánál vannak a legnagyobb hatással a tiédre Az edzés sikere és a te Test felépítés (Izomépítés vagy zsírvesztés). A test egy "Energia be vs energia ki„Az elvet és az energiát (kiló) kalóriában mérjük. Még akkor is, ha a test nem zárt mikrorendszer, és az energiafogyasztás napról napra eltér, a kalóriákra kell orientálódnunk.
Ez azt jelenti, hogy a diéta alapjának a kalóriák körül kell forognia - (elsősorban) függetlenül attól, hogy mit és mikor eszel. A legjobb módszer erre egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal, felérni. Természetesen ehhez meg kell mérnie és meg kell mérnie az ételt - legalább nagyjából. Manapság mindez gyorsan elvégezhető.
Egy egyszerű módja annak, hogy megtudja, mennyi kalória szükséges az adott célhoz különösebb erőfeszítés nélkül:
- Sújt veszteni: Testtömeg kg x 30
- Növekedés: Testtömeg kg x 45
- Karbantartás: Testtömeg kg x 36
Természetesen erre is van bonyolultabb képletek, pl. Mifflin-St. Jeor, Katch McArdle vagy Harris-Benedict (csak google-lal), de ezekre gyakran egyáltalán nincs szükség. Miért? Csak képet szeretnénk kapni az alapokról. Ha egy kicsit tovább viszi a testsúlyát, azaz minden nap megméri magát, és a hét végén az átlagot veszi, akkor nagyon jó képet kap arról, hogy milyen kalóriákat növel vagy csökkent.
Ugyanakkor az optimális kalóriamennyiség attól függ, hogy milyen gyakran edzi, amit csinál kívül nak,-nek Képzések csináld (pl. szakmailag és mennyit mozogsz a nap folyamán), hogyan régi te milyen jól választottad a szüleidet (genetika) és melyik nem neked van.
Makrók a legjobb táplálkozásért a Crossfitben
Makrotápanyagok, Tehát a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok (és elméletileg az alkohol, de ezt hagyjuk ki) teszik ki a siker következő legnagyobb részét (25%).
Hogyan lehet kideríteni az Ön számára optimális makróeloszlást és hogyan lehet optimalizálni az idő múlásával, egy későbbi videó/cikk tárgyalja.
Fontos, hogy elegendő fehérje legyen ehhez Izomépítés/-Nyugta, elegendő szénhidrát a üzemanyag és a pihenés és elegendő zsír a fontosak számára Hormonális folyamatok hogy az étrendben legyen.
A makrókat a MyFitnessPal segítségével is könnyedén mérheti. Közvetlenül befolyásolják az Ön kalóriabevitelét:
1 g szénhidrát = 4 kalória
A makrónkénti kalória az az energia, amelyre a szervezetnek szüksége van az adott makrotápanyag megemésztéséhez/elégetéséhez.
A makrók is különböznek a Súly, Kor, méret, kiképzés és Életmód. Csakúgy, mint a kalóriák esetében, itt is különböző eloszlásokkal kell kísérleteznie, és megtalálja a legjobb módját.
Étkezés időzítése a Crossfit számára
Étkezés időzítése, vagy mikor és milyen gyakran kell enni, az egy másik dolog, amely gyakran a testépítő világból a crossfit világba mutálódik. Ma is sok testépítő már nem a régi mítosz szerint eszik („naponta legalább 6-szor”), hanem étkezési gyakoriságát az övéhez igazítja igények nál nél.
A Crossfitben hasonlónak kell lennie: megtalálja a ritmusát! Ez a diéta sikerének körülbelül 15% -át teszi ki.
Ez az ajánlás egy kis "de" -vel jár: inkább 1-2 étkezés helyett több étkezést szoktam fogyasztani. Kellene legalább 3 Legyél nagyszerű. A legtöbb Crossfit sportoló, akit ismerek, és sok sportoló, napi 5-8 alkalommal eszik.
A megnövekedett étkezési gyakoriság legfőbb előnye az állandó fehérjebevitel. Sok szakértő egyetért azzal, hogy a legokosabb dolog a fehérje egyenlő mennyiségben történő fogyasztása a nap folyamán.
Egy másik érv a több étkezés mellett optimális az edzésre felszerelni és előtte (30-90 perc, tetszés szerint) néhány szénhidrátot és fehérjét felhalmozni. Az egyik edzése után Fehérjeturmix Néhány szénhidrát rendszeres fogyasztását is ajánlom - és már 5 étkezésnél tartunk (3 fő étkezés + 2 snack).
Végül aktívnak kell lenned a következővel: Éhségérzet és Sóvárgás figyeljen, és ennek megfelelően állítsa be a frekvenciáját. Írja le, ha éhes, és próbálja pótolni a nap hiányosságait, amikor nem eszik.
Nem kell megőrjítenie magát az időzítéssel és a Pontosan ugyanabban az időben enni nem kötelező. Ez azonban segít abban, hogy durva felépítésű legyen a nap, és nagyjából ragaszkodjon hozzá. A test alkalmazkodik az étkezési és alvási ritmushoz (kulcsszó: cirkadián ritmus).
Ételminőség a Crossfit étrendhez
Most elérkeztünk az utolsó 5% -hoz (kiegészítőkkel): a Élelmiszer minőségű. Itt is gyakran felforgatják a prioritásokat: sok sportoló az eredetre és minőség ételeiket, és semmibe veszik őket Mennyiség teljesen.
Még akkor is, ha hatalmas hordót nyitok itt: A testünk nem így működik. Ön nem fogy, csak azért, mert a hús olyan tehenből származik, amely ideje nagy részét nyílt legelőn töltötte.
A minőség nem fontos? NEM!
Sokan játszanak is erkölcsi problémák ebben a témában? Egyértelműen!
Ide akarok Ökológiai termékek és Ingyenes fegyelem Egyáltalán ne beszéljen rosszul - éppen ellenkezőleg.
A testösszetételre és a teljesítményre szeretnék azonban összpontosítani, és az ételminőség ebben csak egy szerepet játszik kis szerep. Különbségek vannak, különösen az állati termékek esetében: például a biotojás és a biohús átlagosan többet tartalmaz Omega-3 zsírsavak, mint pecsét nélküli társak.
Tehát a termékek táplálkozási tartalmában de facto különbségek vannak, és ezek közvetetten befolyásolhatják a teljesítményt és a testösszetételt - de csak kis mértékben.
Ugyanakkor szerepet játszik abban is, hogy például szénhidrátot fagylaltból vagy zöldségből kapja-e. Tedd itt is Mikroelem-tartalom (Vitaminok és Ásványok) és Vízvisszatartás a különbség a cukorral.
Kiegészítők a Crossfit-hez
Amint azt a videóból kiderült, különösen a kezdők szeretik a piramist felforgatni és egyelőre a kiegészítőkre koncentrálni. Ezeknek van legkisebb befolyás a sikerességi rátáról.
Általában 5 kiegészítőt ajánlok azoknak a crossfittereknek, akik megérdemlik a saját videót:
- Kreatin
- Savó
- D-vitamin
- magnézium
- Hal olaj
Kreatin nem gondolkodó: ez a legjobban kutatott kiegészítő, és kognitív előnyökkel jár a különféle sportos előnyök mellett.
Savó Ajánlom, mert a) segíti a Fehérjeszükséglet takarni, b) jó jó ízű és c) a test nagyon gyors fehérjével ellátva.
D-vitamin olyan vitamin, amelyből a legtöbb ember a világ minden táján túl kevés - függetlenül attól, hogy napsütötte országban él (köhögés, köhögés) vagy sem. Erős rajta Izomépítés és más fontosak Anyagcsere folyamatok például tesztoszteron képződését.
Ugyancsak ugyanabba a kategóriába tartoznak magnézium és Hal olaj. Az előbbi többek között a jó kalapért szól alvás hasznos, míg utóbbi segít a Zsíregyensúly egyensúly (omega-3 vs. omega-6, telítetlen vs. telített).
Még kiegészítőkkel is mindenki megtalálja a saját útját. Edzés előtt Például a levesek bizonyos esetekben nagyon hasznosak, és magam is használom, ha kimerült vagyok és gyenge vagyok.
Ugyanez vonatkozik Edzésen belüli kiegészítők, azaz az edzés során: itt szeretek Gatorade port használni vízzel vagy más gyors szénhidrátforrással, hogy energiával látjam el testemet az edzés alatt.
És ezek a Crossfit diéta alapjai.
Szívesen segítenek nekem a cikkek és a videó megosztásával és tetszésével. Nagyra értékelem a YouTube minden megjegyzését és remekjét!
Ha valamilyen segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban, a szívedre szeretném tenni a készülő Super Pump Auto terveket! Csak iratkozzon fel a hírlevélre, és azonnal értesítjük, amint rendelkezésre állnak:-).