Mit ehet alacsony szénhidráttartalmú étrenddel
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az ember által fogyasztott szénhidrátok számát. A szénhidrátok helyett az emberek a fehérjékre, az egészséges zsírokra és a zöldségekre koncentrálnak.
A szénhidrátok, vagyis a szénhidrátok, a test megfelelő működéséhez szükséges három fő élelmiszer egyik típusa. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok energiát adnak a testnek. A szervezet lebontja a szénhidrátokat, hogy azonnal vagy később felhasználhassa őket.
Ha a testnek nem kell energiára felhasználnia a szénhidrátokat, miután az ember megette őket, akkor az izmokban és a májban tárolja későbbi felhasználás céljából. Ha azonban a szervezet nem használja ezeket a tárolt szénhidrátokat, akkor a test zsírokká alakítja azokat.
Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni?
Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek azon az alapon, hogy ha a szervezet nem kap extra szénhidrátot, akkor nem fogja felesleges zsírtartalmát tárolni.
Tehát az az elképzelés, hogy a szervezet a tárolt zsír egy részét égeti el, nem pedig a szénhidrátokat, ami elősegíti a zsírvesztést.
A New England Journal of Medicine 2003-as kutatása szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók 6 hónap után, de nem 12 hónap után, többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók.
A tanulmány megállapította, hogy "hosszabb és nagyobb vizsgálatokra van szükség az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend hosszú távú biztonságának és hatékonyságának meghatározásához".
Tíz alacsony szénhidráttartalmú diétás tipp
Sok ember talál kihívást az alacsony szénhidráttartalmú étrend után, különösen korán. A következő alacsony szénhidráttartalmú diétás tippek segíthetnek az embereknek az étrendhez való ragaszkodásban, és sikeres fogyásban.
1. Tudja meg, mely ételekben van kevés szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek a következőket tartalmazzák:
- sovány hús, például marhahús bélszín, csirkemell vagy sertéshús
- hal
- Tojás
- zöld leveles zöldségek
- Karfiol és brokkoli
- Diófélék és magvak, beleértve a vajdiót is
- Olajok, például kókuszolaj, olívaolaj és repceolaj
- néhány gyümölcs, például alma, áfonya és eper
- cukrozatlan tejtermékek, köztük sima teljes tej és sima görög joghurt
2. Ismerje az ételek szénhidrátját és adagolási méretét
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta csak 20-50 gramm szénhidrátot tesz lehetővé naponta. Emiatt fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek alacsonyabb szénhidráttartalmú, de adagonként magas tápértékű ételeket válasszanak.
Az alább felsorolt élelmiszerek körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaznak:
- 1 alma vagy narancs teniszlabda
- 1 csésze bogyó
- 1 csésze kockára vágott dinnye
- ½ közepes méretű banán
- 2 evőkanál mazsola
- 8 uncia tejet
- 6 uncia sima joghurt
- ½ csésze kukorica
- ½ csésze borsó
- ½ csésze bab vagy hüvelyesek
- 1 kis sült burgonya
- 1 szelet kenyér
- 1/3 csésze főtt rizs
Míg a fent felsorolt ételek nagyjából azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, nem mindegyiket teszik egyenlővé. A szénhidráttartalom mellett a listán szereplő tejtermékek fehérjéket és létfontosságú tápanyagokat is tartalmaznak, például D-vitamint és kalciumot.
A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyér és a rizs kiválasztása több tápanyagot biztosít, mint a fehér, bár a szénhidráttartalom hasonló.
3. Készítsen étkezési tervet
Az étkezési terv megkönnyítheti a dolgokat.
Aki megpróbálja betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, megpróbálhatja megtervezni a hetét és megtervezni az összes étkezést, mielőtt elmegy az élelmiszerboltba.
Az étkezés előre történő megtervezése segíthet az embereknek a diéta betartásában.
Annak ismerete, hogy mit fog ebédelni és vacsorázni, segíthet abban, hogy az ember elkerülje az egészségtelen ételeket, például a gyorsétteremben való étkezést.
4. Ételkészítés
A tervezés egy dolog, de az étkezés előre elkészítése is segíthet. Az étkezés elkészítése segíthet az embernek:
- kerülje az egészségtelen ételválasztást
- Takarítson meg időt a hét legforgalmasabb időszakában
- pénzt megtakarítani
Vannak, akik szeretnek reggelit és ebédet készíteni egy hétig, és az ételeket konténerekben tárolják, így kényelmes és indulásra kész. Lehetőség van néhány étel lefagyasztására is, így az emberek még több ételt készíthetnek előre.
Ha rengeteg elkészített étel van kéznél, ez elkerülheti a kevésbé egészséges lehetőségek választását.
Az előre elkészített népszerű alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- Tojás muffin
- Görög joghurttálak
- Fehérje palacsinta
- Csirke saláta pakolások
- A tojásfehérjét és a zöldségeket rizs nélkül megsütjük
5. Tartson alacsony szénhidráttartalmú snackeket
Alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőségek az étkezések között:
- keményre főtt tojás
- cukrozatlan joghurt
- Baba vagy rendes sárgarépa
- Marék dió
- sajt
A túlevés elkerülése érdekében fontos szabályozni az uzsonnák adagolási méretét.
6. Fontolja meg a szénhidrát-kerékpározást
A szénhidrát-kerékpározás magában foglalja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztását meghatározott napokig, majd magasabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztása. Ez segít a testnek elkerülni a zsírégető platókat, amelyek hetekig tartó alacsony szénhidráttartalmú étrend után alakulhatnak ki.
A szénhidrát kerékpározás nem mindenki számára való, és aki gondolkodik rajta, először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
7. Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben
A szénhidrátok különböző formákban fordulnak elő.
Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető cukrokból állnak. A finomított és feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér cukor és a fehér liszt, egyszerű szénhidrátok.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdő embereknek gondolkodniuk kell a finomított és feldolgozott szénhidrátbevitel csökkentéséről. Ezeknek a szénhidrátoknak a elkerülése előnyös lesz az ideális testsúly elérése és az általános egészség szempontjából.
Azonban nem minden egyszerű szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A gyümölcsök tartalmazzák a fruktózt, az egyszerű szénhidrátot, de alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ajánlott a gyümölcsfogyasztás, mert tápanyagokkal van ellátva és teljes táplálékú szénhidrátforrás.
A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak, mint az egyszerű szénhidrátok, mert egyszerűbb formára kell bontani őket. A komplex szénhidrátok tápanyagban gazdagabb ételekben találhatók, például babban, teljes kiőrlésű gabonákban és magas rosttartalmú gyümölcsökben, például banánban.
A komplex szénhidrátoknak az az előnye is van, hogy az ember gyorsabban érzi jóllakását, ami megakadályozhatja a túlevést. A komplex szénhidrátok az emberek hosszabb ideig is jóllakják magukat, ami segíthet az étkezések között enni.
8. Keressen alternatívákat
A magas szénhidráttartalmú ételek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek helyettesítése elősegítheti a szénhidrátbevitel csökkentését.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú helyettesítés a következőket tartalmazza:
- Tacos helyett salátalevél
- Portobello gomba sapkák tekercs helyett
- sült vajas mogyorótök krumpli
- Padlizsán lasagne
- Karfiol pizza széle
- Spagetti tök tészta helyett
- Tészta helyett cukkiniszalag
9. Gyakoroljon megfelelően
A testmozgás az egészségi állapot fontos része. Az embereknek kerülniük kell az ülő életmódot, de tartózkodniuk kell a túlzott testmozgástól.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a felnőttek heti 150 percet edzenek legalább 10 perc mérsékelt testmozgással, mérsékelt egészségügyi előnyök érdekében. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében a CDC 300 perc testmozgást javasol. A CDC azt is javasolja, hogy az emberek emeljenek súlyt vagy végezzenek más erőgyakorlatokat az általános egészségi állapot javítása érdekében.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók el akarják kerülni a hosszú élénk tevékenységeket, például: Ugyanis azoknak az embereknek, akik valamilyen formában olyan erőnlétet igényelnek, amely extra erőnlétet igényel, mint például a maratoni edzés, extra szénhidrátokra van szükségük ahhoz, hogy testüket táplálják.
10. Használja a józan észt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt az embereknek tudniuk kell a lehetséges egészségügyi kockázatokról.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú egészségügyi kockázatai a következők lehetnek:
- görcsök
- székrekedés
- Szívdobogás
- magas koleszterin
- fejfájás
- Agy köd
- Energiahiány
- hányinger
- rossz lehelet
- Kiütés
- csökkent a sportteljesítmény
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta hosszú távú egészségügyi kockázatok a következők:
- Alultápláltság
- A csontsűrűség elvesztése
- Emésztőrendszeri problémák
Néhány embernek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie, kivéve, ha orvos erre utasítja. Ezen emberek csoportjai közé tartoznak a vesebetegek és a serdülők.
Nem mindenki részesül előnyben az alacsony szénhidráttartalmú étrendből, vagy annak érdemes megfontolnia. Aki alacsony szénhidráttartalmú étrenden gondolkodik, annak megkezdése előtt beszéljen orvosával.
Hozd el
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos előnye lehet, beleértve a fogyást is. Némi tervezéssel és megfelelő helyettesítéssel a legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrendet követhet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem biztos, hogy a legjobb módszer a hosszú távú vagy fenntartható egészségügyi célok elérésére.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén fontos, hogy az emberek egészségesen étkezzenek és bizonyos ételeket fogyasszanak, például: B. nagyon zsíros hús, ne egyél túl.
Azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fontolgatnak, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtanának, beszéljenek orvosukkal vagy táplálkozási szakemberükkel.