Mit és mennyit érdemes enni edzés után
Írta: Anna-Christina Kessler | 2020. június 10., 10:50
Ideális esetben a testmozgás és az egészséges étrend együtt jár. Ezért mindenkinek, aki igazi edzési sikert akar elérni, mindenképpen figyelnie kell arra, hogy mit eszik. Pontosan milyen legyen az edzés utáni optimális étrend? - kérdezte a FITBOOK egy szakértőt.
„Fogyasszon edzés után, és töltse fel szénhidrátkészleteit!”, „De csak egy bizonyos időn belül kérem!” Nagyon sok tanács van arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően enni edzés után, és ennek megfelelően a bizonytalanság.
De mit érhet el egy bizonyos étrenddel közvetlenül edzés után? A kardió és az erőnléti edzés után másként kell enni? És mi történik, ha edzés után nem eszel semmit? E kérdések megválaszolására a FITBOOK sport- és táplálkozástudósokkal, Dr. Dr. Michael Despeghel, az egészségügyi magatartás előadója a Giesseni Egyetemen.
FITBOOK: Ha edzés után egyél valamit?
Dr. Dr. Michael Despeghel: Ez valójában nagyon okos. Az edzés során - függetlenül attól, hogy erő, kardió vagy keverék volt - az energia elveszett és a fehérjeszintézis megszakadt, mert a fehérjék lebomlottak. Ezt követően a test energiával akarja feltölteni glikogénkészleteit és helyrehozni a sérült izomfehérjéket, hogy növekedhessen és helyreálljon. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük - a test arra törekszik, hogy biológiailag alkalmazkodjon az edzésingerekhez. (Stefan Geisler fitneszprofesszorunk pontosan elmagyarázta, hogyan működik ez az elv.)
Értesítés!
Győződjön meg arról, hogy gyorsan feltöltötte a memóriát, különben a szuperkompenzáció nem fog működni!
Két dolog meghatározó itt. Először: az időablak, amelyben enni lehet. Másodszor: mit és mennyit. A legjobb, ha edzés után 30 percen belül eszel. Az úgynevezett szuperkompenzáció folyamata ebben az időablakban történik a leghatékonyabban. Amire a testnek most szüksége van, az a megfelelő tápanyag: fehérje és kis mennyiségben szénhidrát.
Amfit Nutrition Protein Bars
FITBOOK: Az erőnléti edzés után másképp kell enni, mint egy kardió után?
Despeghel: A klasszikus állóképességi edzések, például a futás során a glikogénkészleteket elsősorban kiürítették. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátokra van szükség. Az állóképességű sportolóknak az edzés után a varázslatos időablakon belül 0,5 (nő) és 0,7 gramm (férfi) testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztaniuk. Tehát egy 60 kilós nőnek 30 gramm szénhidrátra van szüksége. Ez megfelel például 150 gramm banánnak, 300 gramm málnának vagy 60 gramm tésztának.
Napi szénhidrátigény
Michael Despeghel szerint az alapszabály: a nőknek naponta 230 gramm szénhidrátra van szükségük, a férfiaknak 300 gramm körülire van szükségük.
Az erőnléti edzés után viszont fehérjékre van szükség: fehérje turmixot ajánlok 50 gramm porral vagy 400 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkkal, 250 gramm steaktel vagy 400 gramm lencsével.
Napi fehérjeszükséglet
A Német Táplálkozási Társaság 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként képzetlen felnőttek számára, legyen az férfi vagy nő. A képzett embereknek nagyjából kétszer annyi kell
Az egész kombinációban is érvényes: Bárki, aki erő-kitartás keveréket végzett, töltse fel mindkét üzletet! Ismét: ez fontos, különben a szuperkompenzáció nem fog működni! És ezt akarja mindenki, aki javítani akar a teljesítményén és felépíteni az izmokat.
FITBOOK: Mely ételekkel töltse fel a glikogén és fehérje készleteket?
Despeghel: Jó fehérjeforrás a tojás, csirke, lazac, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark, dió, avokádó ... de a kemény sajt is rendben van! A szénhidrátok esetében édesburgonyát, burgonyát, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, lencsét és zabkását ajánlok. A tiltott memóriakitöltők sütemények, chipsek és általában édességek. Lassítják a regenerációt. Jobb gyümölcs, ha azt akarod, hogy édes legyen.
Sportolás után is nagyon fontos inni, inni és inni! Körülbelül fél liter. Nátriumtartalmú víz az ásványi anyagok veszteségének kompenzálására.
Zöld anya | Turmixpor
Despeghel: Igen, mert tönkreteszed az edzés sikerét. Ha nem akarja javítani a teljesítményét, és nem érdekel, hogy megszakad-e a következő edzésen, akkor ez egy lehetőség - de egyértelműen rossz! Ez egyébként akkor is érvényes, ha fogyni akar: feltétlenül pótolnia kell a memóriát. De nem szabad szem elől tévesztenie a nap összes kalóriáját. Tehát kérem, ne essen bele a klasszikus „el fogom ütni, mert edzettem”.
Csak az izmok növekedésével tudnak több zsírt égetni. És csak akkor, ha a testet energiával látják el, optimálisan regenerálódik és hatékony a következő edzés során. Tehát: A tartály feltöltésének elmulasztása rontja a teljesítményt és korlátozza a regenerálódást.
FITBOOK: Szüksége van magnéziumra, vasra és társra. Edzés után azonnal.?
Despeghel: Az ásványi anyagok és vitaminok iránti igény nagyon egyedi. Ezt mindenkinek vérvizsgálattal kell tisztáznia. Az edzés utáni 30 percben ezen a téren hiányosságok nem pótolhatók.