Mit és miért kell enni edzés előtt és után az edzőteremben (INGYENES recept és ebook!);
Mivel tanítok Partirobik és sokkal jobban el vagyok kötve a fitnesz világában, folyamatosan mondtam, hogy írjak étel és táplálkozás az edzőterembe járás összefüggésében, különösen mivel az intenzív testmozgás korrelál az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, fontos, hogy vigyázzunk a szénhidrátokkal. És most eljött az ideje 🙂
Ez azért van, mert amikor a test izmait használja, és ezért kalóriát éget el, vannak olyan intenzív élettani folyamatok, amelyek a testében, sejtszinten zajlanak, lehetővé teszik ezt.
Ne aggódj, Nem foglalkozom kémia (Én sem szerettem az iskolát: P), de elmagyarázok néhány alapvető dolgot, hogy megértsék, miért a táplálkozás valójában az edzés hatékonyságának 70% -a., ami később tükröződik az eredményekben, függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni szándékozik-e.
Edzés előtt az edzőteremben
- így lesz nagyobb könnyedség vagy könnyebb mozgás (nincs teljes hasa)
- hogy ha előtte eszel, az azt jelenti nem fog többé testzsírt égetni
- hogy összetettebbnek érzi magát egy teljes és kerek hassal
- hogy "Úgyis eszem utána"
- vagy a bármilyen más okból…
Itt az ideje változtatni a dolgokon.
És ha kíváncsi vagy, hogyan jutottam eszedbe és olvastam a gondolataidat, nos, ez nagyon egyszerű varázslat: ezeket a dolgokat egyszerre gondoltam. Ez addig van, amíg nem dokumentálom magam és megértem, hogy a dolgok valójában vannak.
Mi emberek, mint lények, bármennyire is bonyolultak vagyunk, bármennyire is elemi módon működünk. És minden nagyon egyszerűvé válik, amikor visszatérünk az elsődleges ösztönökhöz és viselkedéshez.
Így, az izmok a glikogént használják elsődleges energiaforrásként amelyet minden alkalommal elraktároz, amikor szénhidrátokat fogyaszt (a glikogén lebomlik belőlük). A glikogén extra speciális forrása a máj, amely a glükózt szükség szerint energiává alakíthatja az izmok, az agy vagy a sejtek számára.
Az izmokban található glikogénkészletek azonban korlátozottak, mivel szerepük, ha evolúciós szempontból nézzük, rövid időtartamú és nagy intenzitású energia biztosítása, ha szükséges. - például egy állat vagy zsákmány üldözése, vagy egy állat után futás vagy egy ragadozó elől való menekülés.
A fizikai mozgásnak ez a két alapvető típusa - a primitív ember számára a leggyakoribb és legfontosabb - ritkán alakul át hosszú vagy nagyon hosszú erőfeszítéssé.
Más szavakkal, a barlangember nem sokat kocogott, és nem is kellett maratont futnia, de jobban tudott sprintelni - és erre "fel volt szerelve"., ahogy te és én, és bármelyik ember a bolygón.
Mivel az izmokban lévő glikogénraktárak elfogynak, az intenzitás és az erő csökken, és fáradtság jelentkezik. Az eredmény a primitív ember számára valószínűleg az volt, hogy vagy nem evett, vagy meghalt a ragadozó. Szerencsére a modern ember nem szembesül ezzel a kockázattal.
Mert a túlélési ösztön a legerősebb mind közül, az emberi testnek nincs egyetlen energiaforrása, ezért nem veszélyezteti olyan könnyen a faj kihalását. A második forrás pedig a zsír.
A zsír a szervezet energiájává alakul át a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén (Erről az ingyenes videóban beszéltem, amit ha még nem láttál volna, itt érheti el ).
Általában ez a folyamat két esetben aktiválódik:
1. Folyamatos fizikai megterhelés alatt, amikor az izmok glikogén erőforrásai kimerültek (pl. tartósan intenzív szív, amely gyorsan fogyasztja a glikogént)
2. Alacsony intenzitású, de tartós fizikai erőfeszítés esetén (pl. hosszú távú séta) - testének logikája ebben az esetben a glikogén erőforrások tárolása vészhelyzet esetén (zsákmány vagy ragadozó 😉).
Tudom, most összezavartalak, és arra gondolsz, hogy edzőterembe járás helyett jobb sétálni a parkba, bevenni egy kis D-vitamint a napsugárzásból, és közben megtakarítani egy kis pénzt. Ez jó lenne, de nem az. 🙂
Testünk egy jól átgondolt gép, és minden a túlélés biztosítására épül.
Nagy intenzitású testmozgás esetén valóban több kalóriát éget el - a forrástól függetlenül - és főleg nemcsak testgyakorlás közben, hanem utána is. Miért? Hogy úgy mondjam, mert # konzerválás. Energiatakarékosság.
Van egy harmadik energiaforrás, nevezetesen az izmok, az aminosavak extrém esetekben glükózzá alakíthatók. Ez az az energiaforrás, amelyhez SOHA nem akar hozzáférni, mert izomtömeget fog fogyasztani. Ez a folyamat vezet az extrém esetekben például az éhezéshez is.
Egyébként az afrikai gyerekek nem halnak meg szénhidráthiány miatt, mivel nem kardióznak (!), Hanem elsősorban a zsírhiány miatt, amely energiát ad számukra a mindennapi tevékenységekhez, és a fehérje segít nekik az izom helyreállítása, amelyet az első két energia hiányában végül energiára "esznek" - ezért csak a bőrt és a csontot mutatja, izmok nélkül.)
Most, rendbe hozva a dolgokat Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szempontjából a varázslat az, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, életmódjaként testét arra oktatják, hogy legtöbbször elsődleges energiaforrásként használja. és nem glikogén, ezért sokkal gyorsabban jut hozzá, mint általában.
azonban, ne felejtsd el, amit fentebb mondtam neked a teljesítményről - minél kevesebb glikogén erőforrás van az izmaidban, annál alacsonyabb lesz az intenzitásod és az erőid a testmozgás során., ami azt jelenti kevesebb erőfeszítést fog tenni, és így kevesebb kalóriát éget el, forrástól függetlenül (szénhidrátok vagy zsírok).
Mit jelent ez az egész történet?
Egyszerű egyenletben ez így hangzik:
Glikogén erőforrások megléte az izmokban = több energia =
nagyobb erőfeszítés/intenzitás edzés közben
több elfogyasztott kalória
= több elfogyasztott zsír = elért cél! 😉
Tehát annak érdekében, hogy edzés közben maximalizálja az eredményeket, izmainak szüksége van néhány glikogénkészletre, ami azt jelenti, hogy edzés előtt fontos egy adag szénhidrát.
Óvatos! Ez NEM jelenti azt, hogy egyszerű szénhidrátokat kell engednie vagy cukrot kell hozzáadnia (ez csak az első 15-20 percben ad energiát, majd hirtelen csökken), de nagyon körültekintően választani a szénhidrátforrásokat és az adagolásuk idejét (ami döntő fontosságú), hogy az edzés során a maximális energiát érje el.
Az ötlet nem az, hogy amikor egy sportot gyakorol, hogy teljesen lemondjon az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, hanem az, hogy a szénhidrátfogyasztást az edzés köré koncentrálja.
És természetesen, A szénhidrátok csak a történet része. Ne feledkezzen meg a fehérjékről és zsírokról, amelyek elengedhetetlenek, amikor fizikai tevékenységekről beszélünk, amelyekről az alábbiakban található ingyenes mini e-könyvben olvashat.
Jó. És az edzőterem után még mindig eszem?
Ha eddig meggyőztelek az étkezés fontosságáról, mielőtt edzőterembe mennek, vagy általában megerőltető testmozgás, akkor is Az edzés utáni megfelelő táplálkozás talán még fontosabb. És ez azért van akkor a tested a legkiszolgáltatottabb, és a legtöbb segítségre van szüksége a gyógyuláshoz.
Röviden, a testmozgás során, típustól és intenzitástól függetlenül, sejtszintű kémiai folyamatokon keresztül, amelyekről fentebb elmondtam., "Pusztítsd" a szövet rostjait mikro szinten. De ne aggódj, ez jó, mert valójában így nőnek az izmaid. 😉
Hogy könnyen érthető legyen, amikor az izomtömeg növekedésére utalunk, kétféleképpen beszélünk arról, hogy ez az úgynevezett növekedés bekövetkezik., amelyek a képzés típusától függően változhatnak.
- Az egyik a a szövet sűrűségének és átmérőjének növekedése, a kettő kéz a kézben halad (az úgynevezett folyamat hipertrófiás).
- A második a hiperplázia: az izomszövet több milliárd mikroszkopikus rostból áll, amelyek akkor "elszakadnak", és a gyógyulási időszakban - amely magában foglalja a táplálkozást és a pihenést is - A réseket "újratölti" új szövetrostokkal.
Képzeljünk el egy fát, amelynek levágott ága van - hamarosan új ágak nőnek a korona befejezéséhez 😉
És bár a tested rendelkezik a mechanizmusokkal, hogy önállóan és segítség nélkül felépüljön, a táplálkozás felbecsülhetetlen értékű számára, és sokkal gyorsabb és láthatóbb eredményeket fog megköszönni - vagyis izmaid határozottabbak, teltebbek, erősebbek és boldogabbak lesznek, ha üzemanyagot adsz nekik - vagy élelmiszer - amire gyorsabban kell felépülniük 🙂
Mivel a vita ebben a témában 3 napig és 3 éjszakáig is eltarthat anélkül, hogy kimerülne, jobban, mint a történetekben, itt állok meg a magyarázatokkal Hagytam, hogy többet olvasson a táplálkozásról, amikor edz, valamint az egyes tápanyagok szerepéről és fontosságáról a mini ebookban: „Mit és miért kell enni edzés előtt és után”, amelyet kifejezetten diákjaim számára készítettem a Partyrobics és amit INGYEN kínálok (a képhez kattintson a hozzáféréshez):
Ne aggódjon, koncentrált információkat tartalmaz, könnyen navigálható, és minden nyilvánvalóan az Ön nyelvén van megmagyarázva
A következőket találja meg az e-könyv elolvasásával:
Vagyis minden szükséges információ pontosan tudni, hogy MIÉRT, MIT és mikor érdemes enni az eredmények maximalizálása érdekében, konkrét és gyakorlati ötletekkel együtt, alkalmazható, függetlenül attól, hogy főz vagy éttermi étkezőben vagy étkezőben étkezik - bármire van lehetőség 😉
Oké, most térjünk át a címben ígért receptre: sült pulykaszárny mexikói zöldségekkel.
Ha betartja a mennyiségeket, 4 adag adódik, ami tökéletes egy hét edzéshez 😉
Miért ideális edzés után:
- Először is van egy forrásunk minőségi fehérje, nélkülözhetetlen az izomrostok helyreállításához és rekonstrukciójához, pulykahús nagyon "tiszta" (sovány fehérje)
- Mexikói zöldségek többet tartalmaznak szénhidrátok - mint más növényi köretek, mivel ezek kombinálják a magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket és hüvelyeseket, például kukoricát vagy borsót, és sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek tökéletesek a test újjáépítéséhez (ha fagyasztott zöldségeket szimatoltál, itt elmagyaráztam, miért jók 🙂)
- a vaj, amelyben a zöldségeket készítik, a pulykahús héjával együtt mérsékelt adagot adjon zsír egészséges, ami hozzájárul a sejtek helyreállítása, illetve a víz és a sók egyensúlyának helyreállítása a testben
- extra: a színek miatt remekül mutat a tányéron, íze pedig bestial! 😀
Remélem, arra késztettem Önt, hogy futkározzon, és megvásárolja a kevés hozzávalót, amivel elkészítheti ezt a csodát ^ _ ^
Készítette: Mihaela, 2017. május 6
- Előkészítés ideje: 10m
- Főzési idő: 2h
- Teljes idő: 2h 10m
- szolgál: 4
Hozzávalók
- 2 pulykaszárny
- olaj (én inkább az olívabogyót, de nem extra szűz, nem keserűséget adva)
- fűszerek: paprika és só
- egy pohár vörösbor (200 - 250 ml)
- egy zacskó fagyasztott mexikói zöldség (1kg)
- 100 g vajat
- gyógynövények: tárkony, petrezselyem (opcionális)
Utasítás
A pulykával kezded, mert nagyon egyszerű, de elkészítése hosszabb ideig tart
- Mossa meg a szárnyakat és vágja le őket (a nagy csontú részt és a szárny hegyével rendelkező részt)
- Helyezze őket egy megfelelő méretű tálcába (elegendő ahhoz, hogy elférjen rajta), és minden oldalról jól kenje meg olajjal
- Ezután adjunk hozzá egy kis paprikát és sót, amelyet mindenhol megkenhetünk az ujjainkkal
- Tegyen annyi olajat a serpenyőbe, hogy ellepje a serpenyő alját és még több vizet
- Tegye a sütőbe megfelelő hőfokon, és hagyja kb. Két órán át, amíg jól be nem hatolnak.
- Fontos, hogy időről időre kanál segítségével öntsük át a mártás szárnyait a tálcáról, és ezután (vagyis időről időre) adjunk hozzá 1-2 evőkanál bort, amíg elkészítjük az egész poharat.
- Körülbelül két óra múlva készen állok, amelyben gondtalanul más dolgokat is elvégezhet, mindaddig, amíg nem felejti el időről időre elvégezni az előző lépés műveletét 🙂
A mexikói zöldségek 15 perc alatt elkészülnek 😉
- A mexikói zöldségek esetében közvetlenül egy serpenyőbe tehetjük vajat, kevés sót és borsot, és fakanállal folyamatosan keverjük körülbelül 10-15 percig, amíg puha nem lesz.
- A végén hozzáadhat néhány tárkonyszálat, ebben az esetben fedje le az edényt fedéllel és hagyja 5 percig hagyni az ízeket. Ennyi 🙂
Megjegyzés: dönthet úgy, hogy nem főz minden zöldséget egyszerre, hanem 4 adagra osztja, és minden étkezéskor elkészíti, hogy a lehető legfrissebbek legyenek. A hús egy hétig gond nélkül a hűtőszekrényben marad. 🙂
Ha nem táncoltál eleget az első képen, még kettővel elcsábítalak 😛
A mozgás és a PARTY vágyával (robotika),
Mihaela. 🙂
PS1: Nem közvetlenül a cikkbe tettem a forrásokat, mert többet olvasok erről a témáról. Ezen források némelyike megtalálható a végén javasolt ingyenes mini e-könyvet, és mások, amelyeket közvetlenül itt érhet el: 1, 2, 3, 4, 5, 6
PS2: Rendkívül hatalmas és összetett téma lévén, több mint nyitott vagyok a befejezésekre, amennyiben Ön is felajánlja nekem a kapcsolódó forrásokat 🙂 Előre is köszönöm!
Fotóforrások: Pixabay.com, skipnation.info
Recepteket és titkokat kap arról, hogyan kezdje
egyél és fogyj egészségesen és fejfájás nélkül! 😉
REGISZTRÁLJ, ÉS INGYEN VESZI A VIDEÓT
"Miért ne fogyna (és mit tegyen helyette?")