Mit esznek a vegán sportolók Németország nem vegán
Általában a visszajelzések a tisztán növényi étrend sokkal pozitívabb, mint néhány évvel ezelőtt. Ami a rendszeres testmozgást illeti, gyakran sok a kérdőjel. Ma vendégszerzőnk, Sebastian Stühmer megmutatja, hogyan vegán sportolók kiegyensúlyozott és gazdag étrendet fogyasztani.
Elegendő fehérje, mint vegán sportoló
Az 1. téma természetes fehérje. De azt is, hogy hogyan lehet zsírokat fogyni vagy izomzatot felépíteni egy vegán életmóddal. Gyakran ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje elsősorban húshoz, halhoz, tojáshoz és tejtermékekhez kapcsolódik. Minden, ami megmaradt, növényi. Tehát pl. Gabonatermékek, hüvelyesek és diófélék.
Hogyan fogyaszthat még elegendő fehérjét, főleg ha? épít vegán izmokat szeretnék? Mielőtt ebben részletesebben foglalkoznánk, fontos tisztázni, hogy mennyi fehérje szükséges. Általánosságban elmondható, hogy az ember durván beszél egy gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (Túlsúlyosak vagy nehéz csontú emberek kizárva). Leegyszerűsítve: egy 55 kilós nőnek napi körülbelül 55 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egy 80 kilogrammos férfiban körülbelül 80 gramm fehérje van. Ez vonatkozik az amatőr sportolókra is (heti 1x jóga, heti 1x alkalmi futball).
Ha azonban egy ésszerű terv szerint hetente többször is intenzíven edz, akkor a fehérjeszükséglet nő. Legalább 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként most naponta kell bevenni. Ez természetesen vonatkozik más sportokra is, amelyeket szintén heti többször, megfelelő intenzitással végeznek.
regeneráció és Izomépítés vegán sportolóknak
Miért? Mert a fent említett „egy gramm” csak az alapkövetelményt fedi le. Most azonban a testnek több fehérjét kell kapnia, mert ez az regeneráció és a Izomépítés támogatott. A legnehezebb edzés csak a siker töredéke, ha az étrend nincs véglegesen a célhoz igazítva.
Hogyan jut elegendő fehérjéhez, ha az állítólag legjobb források eltűntek? Ami itt különleges, az a kombináció a fenti növényi termékek közül gabonafélék, hüvelyesek, diófélék. Ezek nemcsak értékes szénhidrát-, rost- és zsírforrások, hanem tartalmazzák is őket különböző aminosavak. Mivel a fehérje aminosavakból áll, és különböző aminosavakat kombinálunk ezeknek az ételeknek a kombinációjával, ezek kiegészítik egymást, és az eredmény nagyon jó biológiai érték.
Vegán csökkenti a testzsírt?
Az egyik vagy a másik úgy gondolhatja, hogy ez a kombináció nem megfelelő számára A testzsír vesztesége, mivel olyan általános módszerekkel, mint az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú, a fent említett három étel közül kettőt kihagyunk. Néha a hüvelyesek is.
A testsúlycsökkenés vagy akár a testzsír lebontása azonban mindig előfordul, ha a teljesítmény ráfordítása nagyobb, mint az elfogyasztott kalória. Más szavakkal, a testnek több energiát kell termelnie a mindennapi élet során, mint amennyit a táplálkozás révén elérhetővé tesz. Ezután vissza kell esnie a test saját tartalékaira.
Fontos: Ha egyszerűen alacsony kalóriát eszik tervezés nélkül, és nem követi az átgondolt edzéstervet, a test az izmokat is energiaforrásként használja, nem csak a testzsír. Tehát a mérleg súlya csökken, de az izomtömeg is csökken.
Izmaid vannak? izmokat építeni?
80/20 elv
Ezért tanácsos rendszeresen edzeni az alapképességét, és jól enni. Természetesen ennek nem kell mindig így lennie. Ha van egy hét szabadsága, és az edzés szünetel az idő alatt, ez rendben van. Ha egy vagy két édes harapnivalót vagy „csaló ételt” eszel, az az én szempontomból rendben van. Természetesen ez nem pozitív a test számára. De ezt itt találom ezek után 80/20 elv lehet kereskedni. Miért? Egyszerűen azért, mert ezt újra és újra észreveszem vásárlóim többségével. Jobb mindent kissé nyugodtabban venni és hosszú távon átélni, mint örökké mindent nélkülözni, két hét után megszakadni és mindent kidobni.
Tehát ha most például egy étkezés Teljes kiőrlésű tészta, szójacsíkok és mandulamártás egyrészt biztonságban van a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje és zsírok) ellátása, valamint a különböző aminosavaknak köszönhetően a fehérje tekintetében is.
Különböző változatok és számos recept kombinálható a kategóriákból. Miután megtalált egy marék ételt, kiegyensúlyozott és jó ízű.
Makrotápanyagok gyümölcsökben és zöldségekben
A mikrotápanyagok. A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek főleg a gyümölcs és zöldség megtalálni. A vegán sportolóknak ezt kellene megtenni sokszor a héten, általában naponta iszik reggelire, például zöld turmixot. Ez a következő összetevőkből állhat:
- egy marék sült saláta kitûnõ
- egy marék pak choi
- két banán
- egy marék különféle bogyó
- hüvelykujj nagyságú gyömbérdarab
- két teáskanál kókuszolaj
- 50 gramm zabpehely
- 60 gramm fehérje
- némi agave szirup
- szükség szerint vizet
Ide tartoznak a makrotápanyagok is. Legtöbbször azonban a legkényelmesebb rendszeresen elvégezni friss leveles zöldségek hogy magához vigyem.
Természetesen friss zöldségeket is adhatunk a fent leírt fő étkezésekhez. Tehát a saláta, paprika, cukkini, gomba stb...
A vegán sportolóknak kellene Kalóriák napi étkezés tekintettel birtokolni
Azok, akik többnyire a fent leírt módon esznek, nagyon egészségesek. A fizikai cél (testzsír fogyás, testsúly fenntartása, izomépítés) tekintetében a fentieket ajánlom Kalóriák napi étkezés nagyjából szem előtt tartva megtartani, de nem törölni a megnevezett alkatrészeket csere nélkül.
Szeretné a Csökkentse a kalóriákat, egyszerűen csökkenti a szénhidrátok mennyiségét és növeli a zöldségekét. Pontosan az ellenkezője van az izomépítésnek. A szénhidrátok mennyisége megnő, így egy túlkalória eszik, és a testnek van alapja, amelyre építeni lehet. Ennek megfelelően a súly megtartásakor egyszerűen belenyugszik a napi teljesítménybe.
Ami az éhség/étvágy tényleges érzését illeti, minden vegán sportolónak hallgatnia kell a testére, és sem erőltetni magát enni, sem éhezni. Az egyik jobban érzi magát öt kis étkezéssel, a másik három klasszikus főétellel.
Összegzésként továbbra is azt kell mondani, hogy sok választékot kell adni a testnek az ételválasztás és ezzel összefüggésben ésszerű összegekben. Nem kell egy hatalmas gyümölcstál este, vagy egy liter jég reggelire a Cheatday-n. Amíg az életstílusának megfelelő változatot talál, ahelyett, hogy rövid távú étrend lenne, addig jó úton jár. A fenti lehetőségek mellett sokféle variációja van az étkezés szempontjából. Senkinek nem kell éreznie, hogy lemarad valamiről, és továbbra is szükség szerint lehet elérni a célokat. Vegán fehérje por szója nélkül
Vegán fehérjepor - mire valójában?
Müzli reggelire, ebéd a büfében vagy a kollégákkal és vacsora - nézzük meg? Szórakoztató. De annak esélye, hogy tetszik elegendő fehérje vigyél magadhoz kicsi. Legalábbis, ha nem nagyon figyel rá, vagy nem ismeri az utat. Vegán táplálkozás haladó felhasználóknak szóló cikkünkben adunk pár izgalmas tippet. A vegán fehérjepor több szempontból is kényelmes és egyszerű módszer a makrotápanyagok eloszlásának optimalizálására. Különösen, amikor nem akar főzni, fogyni vagy izomzatot felépíteni. A cikkben Vegán fehérjepor különböző márkákat találhat.
Tipp: élő vegán és vegán vásárlás egyre könnyebb. Rendszeresen biztosítunk Önnek recepteket és kedvenc termékeinket is vegán márkák és Online üzletek előtt - től vegán kozmetikumok ról ről vegán divat nagyszerűnek vegán ételek, Szuperélelmiszerek és konyhai kütyük. ban,-ben vegán online bolt megtalálja vegán márkák és olyan induló vállalkozások is, amelyeket érdemes támogatni. Itt van Üzlet. Reméljük, hogy élvezni fogja felfedezni és élvezni!
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
Sebastian Stühmer vegán személyi edzőnk tippjei frissültek 2020 februárjában