Mit jelent valójában a szénhidrát-kerékpározás a sportolók számára?
A testépítők kedvenc étrendjeként a szénhidrát-kerékpározás már régóta meghódította a fitnesz minden területét. A ciklikus szénhidrátbevitel teljes mértékben az aktivitásától függ. Az intenzív edzésnapokon több szénhidrátot fogyaszt, a csendesebb napokon csökkenti a szénhidrátbevitelt. De mi értelme van a szénhidrát-kerékpározásnak?
Néha több, néha kevesebb szénhidrát
A szénhidrát-kerékpározás nem diéta. De ez nem azt jelenti, hogy könnyen megvalósítható. Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napok alkalmazkodásáról szól az edzésfolyamathoz. Emellett az alacsony szénhidráttartalmú napokon növeli a jó zsírok mennyiségét, míg a magas szénhidráttartalmú napokon csökkenti a zsírok mennyiségét. Csak a kellően magas fehérjebevitel marad ugyanaz. Sajnos mindez csak pontos tervezéssel működik. Pontosan ismernie kell a kalóriaigényét, és ki kell számolnia, hogy naponta hány szénhidrátot fogyaszthat.
Az alacsony szénhidráttartalom segít a fogyásban?
Bizonyított, hogy a szénhidrát-kerékpározás segít növelni az izomtömeget és csökkenteni a zsírt. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a fogyás bekövetkezik, legalábbis a kezdeti szakaszban. Kérdéses azonban, hogy ez kitart-e. Két vagy három napig tartó alacsony szénhidráttartalmú fázisokban székrekedés, rossz lehelet, fejfájás és álmosság is előfordulhat. Hangulatváltozások is lehetségesek. Megelőzheti ezt elegendő folyadékkal és plusz elektrolit tartalommal.
A szénhidrát-kerékpározás filozófiája
Ha mégis ki akarja próbálni, akkor mindig csökkentse a szénhidrátbevitelt, amikor a szervezetnek nincs szüksége rá. Ez a helyzet pihenőnapokon vagy olyan napokon, amikor csak könnyű edzéseket végez. Így akadályozhatja meg a szénhidrátfelesleget és a súlygyarapodást. A szénhidrátkerékpár-rajongók ezután legfeljebb 30 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta. Ha állóképességre edz, akkor napi körülbelül 100 gramm szénhidrátot fogyaszt. Intenzív erőnléti edzéssel akár napi 300 vagy 400 gramm is lehet. Ez a testsúlyától függ. Pontosan:
- Az Amerikai Gyakorlati Tanács azt javasolja, hogy egy magas szénhidráttartalmú napon fogyasszon 2,0–2,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként. Ahol egy font 0,45 kg. Vannak számítógépek, amelyekkel az interneten dolgozhat.
- Alacsony szénhidráttartalmú csendesebb napokon
- Magas szénhidrát tartalmas napokon
A három legfontosabb szénhidrát-kerékpáros tipp
- A táplálkozási koncepció csak akkor sikeres, ha étrendjében a jó minőségű szénhidrátokra koncentrál. Az egyszerű cukrok gyorsan energiát szolgáltatnak és segítik a regenerációt, de mégis jobb, ha főleg úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátokat veszünk fel az étlapra. Fenntartható energiát biztosítanak, jóllaknak és állandóan tartják a vércukorszintet. Jó források zabpehely, Lencse, quinoa, édesburgonya, bab, hajdina és köles.
- A szénhidrát-kerékpározás miatt minden nap szorosan figyelemmel kell kísérni a kalóriabevitelt. Ez különösen igaz a magas szénhidráttartalmú napokra. Ez azt jelenti, mint már említettük, hogy sok matekot kell végeznie.
- Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú napot végez, meg kell győződnie arról, hogy minden nap elegendő fehérjét kap. Számos nagyszerű forrást talál itt.
A szénhidrát-kerékpározás lényege
Az ilyen típusú étrend kritikusai panaszkodnak arra, hogy nem mindig világos, hogy valóban megnő-e a szénhidrát-szükséglet, különösen a magas szénhidráttartalmú napokon. Ezenkívül a sok-sok számítás és a pontos mérés nagyon idegesítő tud lenni. Ezt mutatják a sportolók körében végzett felmérések is. De ez az időigényes intézkedések nélkül nem működik. De az is biztos, hogy mindenki profitálhat belőle, aki értékeli a nagy izomtömeget. Személyes következtetésem: Ha nem testépítést vagy erőnléti edzést végez annak érdekében, hogy minél nagyobb izomtömeget tudjon felépíteni, akkor a szénhidrát nélküli kerékpározás nélkül is megteheti. Ehelyett teljesen elegendő a lehető legtermészetesebb, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani.