Mit kell enni edzés előtt, hogy lefogyjon és felépüljön az izom
A testmozgás előtt elfogyasztható legjobb ételek az adott testmozgás típusától és céljaitól függenek. Például a fehérjében gazdag ételek az ellenállás edzésén keresztül segíthetik az ember izomépítését.
Az edzés előtti étkezés kiválasztásakor fontos törekedni a makrotápanyagok egyensúlyára. A makrotápanyagok olyan élelmiszer-összetevők, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez.
A három makrotápanyag:
fehérje
szénhidrátok
zsír
A makrotápanyagok mind fontos energiaforrások, de mindenki másképp járulhat hozzá az edzés előtti étkezéshez.
fehérje
A fehérje biztosítja az aminosavakat, és mindkettő elengedhetetlen számos testfunkcióhoz, beleértve az izomrostok felépítését, fenntartását és helyreállítását.
A testmozgás előtt jelentős mennyiségű sovány fehérjét tartalmazó étkezés fogyasztása javíthatja a teljesítményt.
Miért jó a fehérje az edzés előtt?
Mit kell enni a lazac edzése előtt
A fehérjében gazdag ételek, például a lazac fogyasztása edzés előtt növelheti az izomtömeg-növekedést.
A fehérje növelheti az ellenállóképzéssel megszerzett izomtömeg mennyiségét.
Az ellenállás edzésének intenzív támadásai károsítják az izmokat, de a fehérje fogyasztása növeli az aminosavak számát a szervezetben. Ezek csökkentik a bomlást, szintetizálják az izomfehérjéket és serkentik a növekedést.
20-30 gramm fehérje fogyasztása edzés előtt az izomfehérje szintézisének megnövekedett sebességéhez vezethet, amely több órán át tart.
Magas fehérjetartalmú ételek
Az alábbiakban néhány példa az egészséges élelmiszerekre, amelyek magas fehérjetartalmúak:
Halak, például lazac és tonhal
Baromfi, például csirke és pulyka
Diófélék
Bab
lencsék
Tojás
szója
Bárki, aki az izomépítés iránt érdeklődik, győződjön meg arról, hogy megfelelő napi teljes fehérjebevitelt kap.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,6–1,8 gramm fehérje fogyasztása elegendő az izomépítéshez.
Számos forrás azt javasolja, hogy többet fogyasszanak, de nem valószínű, hogy bármilyen további fehérje jelentős hatással lenne az izomtömegre.
szénhidrátok
Mit kell enni edzőbab előtt
Az embereknek 2-3 órával edzés előtt komplex szénhidrátokat, például babot kell fogyasztaniuk.
A szénhidrátok fontos energiaforrások.
Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés előtt biztosítja, hogy a szervezet elegendő energiával rendelkezzen a jó teljesítményhez.
Ez vonatkozik azokra az emberekre, akik többek között kardiovaszkuláris és ellenállási gyakorlatokban vesznek részt.
A különböző típusú szénhidrátoknak azonban eltérő hatása van:
Egyszerű szénhidrátok: Ezek olyan cukrok, amelyek gyorsan növelik az energiát. Ezen szénhidrátok általános forrása a fehér kenyér.
Komplex szénhidrátok: ide tartoznak a rostok vagy a keményítő. Lassabb, hosszabb távú energiaforrást biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabona jó összetett szénhidrátforrás.
Milyen szénhidrátok jobbak az edzés előtti étkezés során?
A komplex szénhidrátoknak például számos előnye van:
Az egyszerű szénhidrátok rövid távú energiaforrások. Ha egy edzés előtti étkezés túl sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, akkor az ember energiaveszteséget érezhet, mielőtt abbahagyja a testmozgást. A komplex szénhidrátok állandóbb energiát biztosítanak hosszabb idő alatt.
A komplex szénhidrátok olyan összetevők, amelyek általában tápanyagokban gazdagok, például a babban. Az egyszerű szénhidrátok jellemzően olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek tápértéke csekély vagy egyáltalán nincs, például csokoládé és süteményekben.
Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek glikémiás indexértékei alacsonyabbak, mint az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereké. Az alacsony glikémiás index értékű ételek valószínűleg nem okozják a vércukorszint emelkedését és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedését.
A szervezet az összetett szénhidrátokat lassabban emészti, mint az egyszerű szénhidrátokat.
Az energia növelése érdekében a testmozgás előtt az embernek 2-3 órával korábban komplex szénhidrátot kell fogyasztania, az összes egyszerű szénhidrátot pedig 30-60 perccel korábban.
Összetett szénhidráttartalmú ételek
Az alábbiakban néhány példa az összetett szénhidrátokat tartalmazó egészséges ételekre:
Brokkoli, édesburgonya és más zöldségek
Teljes kiőrlésű tészta
Bab
lencsék
Teljes kiőrlésű rizs
zab
Teljes kiőrlésű kenyér
A gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok legjobb forrása edzés előtt. A banán népszerű választás, mert káliumot és egyszerű szénhidrátokat egyaránt tartalmaz.