Mit kell enni edzés után? Alapszabály

Sokan gyakorolunk zsírégetést - vagy legalábbis az alakunkat tonizáljuk, nem pedig hízunk. És hogy a zsírégetés edzés után tovább tartson, sokan megpróbálnak edzés után a lehető leghosszabb ideig semmit sem enni. Vagy csak enni fehérjét. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy vannak sokkal jobb stratégiák, és hogy a „semmi” vagy a „csak fehérje” valószínűleg a lehető legrosszabb stratégia.

Amit tudnia kell: az izmok nem az edzés során épülnek fel, hanem utána. Mivel az edzés nem erősíti az izmot edzés közben, de a jó edzés könnyen „elborítja” az izmot, és erre az ingerre válaszul a test megerősíti az izmot - a következő alkalomra.

Ezért nem edzés közben építed az izmokat, inkább utána a pihenés fázisában. (És pontosan ezért nem szabad minden nap ugyanazon az izomcsoporton edzeni, de ez már egy másik történet ...)
És egy másik fontos szempont, amelyet alig ismer senki: az edzés után az izom nem kezd épülni azonnal, de az izmok felépülése előtt van egy rövid izomlebontási szakasz.
Ha az edzés után azonnal megrövidítheti ezt az izomvesztési fázist, és gyorsabban „visszafordíthatja”, akkor az izomnak utólag pótolnia kell egy kisebb „veszteséget” - így az izmok hatékonyabban építhetők fel ugyanazzal az edzéssel, ha lerövidítheti az izomvesztést.

Ez a „megállás” táplálkozás útján történik - a sporttudományban a „tápanyagok időzítéséről” beszélünk.
Amire szüksége van, nagyon egyszerű: A szénhidrátok biztosítják az inzulin felszabadulását, és mivel az inzulin a „tároló hormonunk”, a tápanyagok az izomsejtekbe kerülnek, és a raktárak feltöltődnek. Tehát feltétlenül szükségünk van szénhidrátokra edzés után - különösen állóképességi edzésnél, de úgy tűnik, hogy ez hasznos lehet az erőnléti edzéshez is.

De itt a fehérje is szerepet játszik. Mivel abban a pillanatban, amikor az inzulin programozza a sejtet „megtakarításra”, aminosavak (= fehérje komponensek) is csatornába kerülnek, és az izom gyorsabban és jobban felépül.
Az elmúlt 10 évben nagyon fontosnak tartották, hogy ez az időablak a lehető legrövidebb legyen az edzés után, és az izmok megfelelő tápanyag-hozzáadása legyen.
A legújabb vizsgálatok azonban most azt mutatták, hogy az időzítés nyilvánvalóan nem olyan fontos, amíg a tápanyagokat „belátható időn belül” (azaz legalább 3 órán belül) szállítják. A fehérje szintén látszólag nem olyan elengedhetetlen, de a szénhidrátok nagyon fontosak - mindaddig, amíg elegendő fehérjét fogyasztanak a napi rutinban.
De ha a megfelelő tápszert akarja használni, és hozzá akar adni fehérjét és szénhidrátot, akkor annak aránya 2: 1 legyen (azaz kétszer annyi szénhidrát, mint a fehérje, van, aki akár 3-ra, vagy akár 4-re is 1-re emelkedik).
Hogyan nézhet ki valami ilyesmi?

Meglepően egyszerű: (egyes adagok kb. 20 g fehérjét adnak)

1,5 közepes méretű banán kb. 150 g túróval vagy 200 g skyr
2 szelet pumpernickel 200 g túróval vagy 3 kemény tojással
Turmix egy marék eperrel, ananászdarabokkal és 3 evőkanál kenderfehérje porral (vagy kb. 2 evőkanál tejsavópor - adagoljon úgy, hogy 20 g fehérjét kapjon.)

(A "Sporttáplálkozás" című 3 részes előadássorozatban (amely a prémium előfizetés részét képezi) még praktikusabb példákon megyek keresztül - tisztázzuk azt is, mit kell enni, ha este sportolsz).

Egyébként az összes tápanyag elegendő mennyiségben történő ellátása nem olyan egyszerű, mint azt gyakran gondolják. Vagy gondoltad volna, hogy három egész tojást kell megenned ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj az edzés után? A legtöbb nő, akiről ismerem, legfeljebb 1 tojást eszne meg ebben a helyzetben - és ez kevés lenne. Amikor táplálkozási elemzést készítek a sportolók számára, mindig mindenki számára nagyon meglepő, hogy az alapvető tápanyagok, például a fehérje milyen gyakran hiányzik.

„Táplálkozási pályafutásom” kezdetén megtapasztalhattam, hogy ezek a kicsi, de hatékony táplálkozási stratégiák mennyire fontosak a fitnesz szempontjából. 2002 vagy 2003 volt, és olyan élmény volt számomra, amelyet soha nem felejtek el.

Találkoztam egy 54 éves nővel, aki 51 éves korában kezdte el a súlyzós edzést. Heti 3 alkalommal rendszeresen - edzővel. Legnagyobb vágya: képes legyen egyetlen felhúzásra.
3 év rendszeres edzés után: semmi. Igen, sokkal testesebb volt, teste feszesebb és izmosabb - de egyetlen erőhöz sem volt elég.
És akkor sajnos az edzője azt mondta neki, hogy véleménye szerint talán soha nem jut el ilyen messzire. Hogy soha nem fogja megteremteni az erőt a felhúzáshoz, mert a korukban lévő nők egyszerűen nagyon gyorsan elveszítik az izmokat és sokkal nehezebben építik fel őket. És ahogy legalább ez a tréner 3 év után elmondta, egyszerűen „sokkal gyorsabban tönkremegy, mint a felépülés” - és ezért lehet, hogy soha nem jut el odáig, hogy egyetlen felhúzást is meg tudjon csinálni.

Akkor találkoztam vele. Beszélt nekem az edzője nyilatkozatáról, mert annyira ideges volt. Abban az időben biztosan nem voltam a sporttáplálkozás szakértője, de az edzésen éppen megtanultam a „tápanyag-időzítés” elvét.

Ezután azt tanácsoltam neki, hogy a lehető leghamarabb próbálja meg megállítani az (elkerülhetetlen) izomvesztést a diétás edzés után. Az én javaslatomra az edzés után azonnal rázott. Rázkódásnak kellett lennie, mert az edzés után azonnal meg kell történnie (30-40 percen belül), és még mindig hazafelé tartott (több mint egy órás hazautazása volt). Akkor már nem hallottam tőle.

8 hét után hirtelen e-mailt kaptam: semmit sem változtatott volna az edzésen vagy az étrenden, leszámítva ezt az edzés utáni további rázást. És ma öt felhúzást hajtott volna végre az első próbálkozással!
3 év előtt semmi, aztán csak 8 hét után 5 felhúzás!
(Ó, igen, és a még mindig meglévő „kis úszógumi” hirtelen eltűnt. A fogyás nem jelentett számára problémát - de ez szép mellékhatás volt).

Ezt az élményt újra és újra megtettem más ügyfelekkel. Ezért nagyon fontosnak tartom a „tápanyagok időzítését”, vagyis a fehérje és szénhidrát megfelelő időben történő bevitelét ebben az esetben közvetlenül edzés után. Még akkor is, ha a tanulmányok azt mutatják, hogy nem biztos, hogy olyan fontos az időkeret pontos elérése.
De: ezeket a tanulmányokat fiatal sportolókkal végzik - és vásárlóim gyakran 50 évesnél idősebb nők. Természetesen előfordulhat, hogy az edzés utáni étkezéssel végül csak elegendő könnyen emészthető és jó minőségű fehérjét adtunk hozzá, és az időzítés nem olyan fontos lett volna. Vagy pontosan különbséget jelent, különösen azoknál a nőknél, akik talán már túl vannak az 50-nél, hogy az „izomvesztési ablak” a lehető legnagyobb mértékben lerövidül. Nem tudom. Azt viszont tudom, hogy nem árthat, csak akkor segíthet, ha nemcsak a megfelelő tápanyagokat eszi meg, hanem a megfelelő időben is megeszi.

A következtetés: IGEN, edzés után nem csak enni szabad, hanem valóban. Legalább szénhidrátok a készlet feltöltéséhez, ideális esetben a szénhidrátok és a fehérje 2: 1 (vagy 3-4: 1) arányban, de ez természetesen attól is függ, hogy mennyi fehérjére van szüksége.

Úgy terveztem a „Sporttáplálkozás” című előadássorozatot, amely a Premium Subscription alapszabályába tartozik, hogy a szabadidős sportolók pontosan ezekre a kérdésekre válaszolhassanak: Hogyan tudod (több) hatékonyan (kevés ...) sportolni?
Ismerős lehet a mondás: „A hatos csomagot a konyhában készítik, nem a fitneszközpontban”. Sporttáplálkozási edzőm mindig azt mondja: "A fitnesz 80% -os táplálkozás, 20% -os edzés."

Ez az előadássorozat segít abban, hogy a megfelelő étrenddel még hatékonyabbá tegye szabadidős sportját, hogy a lehető legnagyobb hatást érje el. És ha egy kis versenyre készül, például 10 km-es futásra, félmaratonra vagy akár maratonra: az előadássorozatnak is van egy része.