Fitness csoda HIIT Nem, az intervallum edzés nem mindenkinek való
Írta: Markus Hofmann | 2017. október 09., 10:57
Jelenleg a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy röviden HIIT áll mindenki ajkán. Nem csoda, elvégre az állóképességet és az erőt hatékonyan lehet edzeni, és a zsír rövid idő alatt elégethető. De egy amerikai tanulmány most azt sugallja, hogy a HIIT csak nagyon kevés ember számára lehet alkalmas - és éppen azok, akiknek a legnagyobb szükségük van rá, elesik.
A HIIT vonzereje elég nyilvánvaló. Pár perc alatt teljesen kimeríti magát, és végül ugyanazokkal az erőnléti előnyökkel jár, mint egy lényegesen hosszabb edzés után. Úgy tűnik, hogy a HIIT módszert zeitgeistünk számára hozták létre, ahol minden, amit csinálunk, valójában nem megy elég gyorsan. De az Iowa Állami Egyetem professzora, Panteleimon Ekkekakis szerint ebben a képzési módszerben van egy fő fogás. Ekkekakis a pszichológia edzésének szakértője, és tanulmányozza, hogyan reagál testünk és agyunk az edzésre. Pontosabban azt vizsgálja, hogy az adott edzést kellemesnek vagy kellemetlennek tartják-e. Ezen a ponton Ekkekakis biztos abban, hogy a HIIT mögött álló koncepció mindenekelőtt egy dolgot ígér: kényelmetlenséget.
A tanulmány: intervallum edzés és állóképesség edzés jó érzés összehasonlításban
Ekkekakis valóban egy tanulmányra alapozhatja, amelyet Emily S. Deckerrel közösen írt, és amely az év elején megjelent a Psychology of Sport and Exercise folyóiratban. A vizsgálat során a két tudós összehasonlította a HIIT edzést a MICE módszerrel (MICE = közepes intenzitású folyamatos testmozgás), vagyis intervallum és állóképesség edzés módszerével. Megvizsgálták, hogy a tesztalanyok mennyire találták kellemesnek az edzést közben és közvetlenül utána. A MICE módszerrel nyert a pont.
A tanulmány részletesen: 24 nagyon túlsúlyos nő HIIT edzést kapott (amely 3 perces bemelegítési szakaszból, négy 3 perces intervallumból áll fekvő kerékpáron, funkcionális teljesítményküszöbének 115% -ánál (egy órán keresztül fenntartható FTP/kimeneti teljesítmény), négy 2 perces intervallum 85% -os FTP mellett és 5 perces lehűlési fázis) és egy MICE edzés (amely 3 perces bemelegítési fázisból, 25 perces fekvő ciklusból áll 90% FTP mellett és 5 perces hűvösségből áll) fázis) kiegyensúlyozott sorrendben. Az érzés skáláját (FS) az edzés során, a fizikai aktivitás élvezeti skáláját (PACES) mértük a lehűlési szakasz befejezése után. A MICE módszer mindkét paraméterben jobban teljesített.
HIIT: időmegtakarítás vs. motiváció
Sok helyen szenvedélyes vita folyik arról, hogy a HIIT-módszer jelentősen hozzájárulhat-e a közegészségügyhöz. Ami nyilvánvalóan a HIIT mellett szól: Számos felmérésben a fitness gruff azt állította, hogy elsősorban időhiány miatt nem sportoltak. Itt jöhet be a HIIT, mert néhány perc edzéssel rengeteg hatást érhet el.
De Ekkekakis professzor biztos abban, hogy a lényeg nem az idő hiánya, hanem a motiváció hiánya. Amíg az emberek a testmozgást negatív élménnyel társítják, nincs különbség, hogy egy edzés öt percig vagy 30 percig tart. Továbbra is kifogásokat találnának arra, hogy szabadidejüket egyéb tevékenységekkel töltsék el, nem pedig testedzéssel. Ekkekakis professzor szerint a közegészség javítása érdekében a legfontosabb célnak ezért nem azt kell tekinteni, hogy a sportot egy másik szükséges rossznak, hanem szabadidőnk kellemes részének tekintjük: ez a gyakorlat házimunka, (...) keserű tabletta, amelyet csak le kell nyelni. "
És Ekkekakis folytatja: "Ahelyett, hogy például egy kerékpáros túrát gyakorlásnak tekintenénk, azt szeretnénk, ha az emberek lehetőséget látnának arra, hogy friss levegőn tartózkodjanak, vagy időt tölthessenek a családdal." - és kérem a lakosság minden rétegét.
És mi van a tanulmányokkal, amelyek nemcsak a HIIT előnyeit emelték ki, hanem azt is megmutatták, hogy a HIIT szórakoztató lehet? Ekkekakis szerint túlnyomórészt fiatal, sportos férfiak vettek részt ezekben a tanulmányokban - olyan emberek, akik már amúgy is alkalmasak. De mi van azokkal az emberekkel, akiket még aktiválni kell? Az USA-ban ez a teljes népesség csaknem 97 százalékát érinti. Ebben a hatalmas csoportban Ekkekakis a HIIT-gyakorlatok fenntarthatóságának hiánya mellett mindenekelőtt a megnövekedett sérülési kockázat kockázatát látja - azért is, mert még nincsenek hosszú távú tanulmányok a HIIT-ről.
Idéz egy felmérést (National Health and Nutrition Examination Survey), amely szerint az amerikaiaknak csak 3,2 százaléka kapja meg a WHO által ajánlott heti 150 perc fizikai aktivitást. A fennmaradó 97 százalékban a HIIT meglehetősen elrettentő hatással lesz - ahol valójában a legfontosabb prioritás az, hogy pontosan ezt a célcsoportot hozzák közelebb a sportághoz.
Ismeri már ezt a HIIT változatot?
Egyébként az Ekkekakis nem is válik teljes HIIT-ellenféllé. Egy 2016-os tanulmányban két HIIT változatot hasonlított össze egy fekvő kerékpár 15 perces edzésének részeként. Az első variánssal már az elején meg kellett lépnie a fizikai határait, és az edzés vége felé jelentősen csökkentette az intenzitást, míg a második változatnál lassan kezdte, majd teljes erővel edzett. Ekkekakis megtudta, hogy az alanyok az edzés során egyre jobban érezték magukat az első változattal, és most egyre izgalmasabb, és a gyakorlatra összességében kellemesebb élményként emlékeztek.
Az erő valóban a pihenésben rejlik: vagy az elejétől a végéig (MICE), vagy a HIIT sprint után.