Mit kell enni edzés után? EGYEN FOGOSABBAN
Kevés szénhidrát, egyáltalán nincs szénhidrát, a fehérje igen vagy nem remeg? Néhány mítosz a táplálkozás körül forog erő- vagy állóképességi edzés után. Ingo Froböse Fitness Doc tippeket ad, amelyekkel könnyedén összeállíthatja a menüt.
Aki rendszeresen jár sportolni, tudja: Legkésőbb egy-két órával az edzés után az emberek gyakran éhesek. Függetlenül attól, hogy steak, Szelet vagy hasábburgonya: A szervezet szénhidrátokat és fehérjét igényel a fontos regenerációs folyamatok végrehajtása érdekében. A kérdés most a következő: Mit egyek edzés után?? És egyél valamit?
Először is: Edzés után valamit enni jó és fontos. Mert ha tartózkodunk az evéstől és az esti edzés után „józanul” alszunk, ez a regenerációs idő rovására megy. A megerőltető erő- vagy állóképességi egység után megkezdődik az úgynevezett glükoneogenezis. Ez azt jelenti: A test glikogént képez annak érdekében, hogy feltöltse az izmok kiürült energiakészleteit - ehhez pedig új táplálkozási energiára van szüksége. A szervezet a szükséges szénhidrátokat az edzés után azonnal tárolhatja a legjobban; a felszívódás csak két óra múlva csökken. Tehát, ha nem eszel semmit, az üzletek üresek maradnak, és a regeneráció késik. A test ezután visszaesik saját tartalékaira. Aki azt gondolja, hogy "Remek, akkor fogyok", csalódást kell okoznom, mert a test nem csak a zsírtartalékokat használja fel, hanem a fehérje készletből is: az izmok lebomlanak.
Egy dolog biztos: Az edzés utáni evés nem hasznos, kedves EAT SMARTER olvasók. De - már sejtetted -, hogy mit és mikor eszel, döntő fontosságú. Mert csak megfelelő étrenddel érheted el edzéscélodat.
Az állóképességű sportolóknak másképp kell-e enniük, mint az erős sportolóknak?
Ha a hobbi területén tartózkodik, a válasz nemleges. Az állóképességi és erő sportolók táplálkozását gyakran külön-külön mérlegelik. Ennek azonban csak akkor van értelme, ha versenyképes sportoló vagy. Azok számára, akik ésszerű alapképességre törekszenek, hasonló szabályok érvényesek, függetlenül attól, hogy a kitartás vagy az erő áll a középpontban.
Az egyszerű képlet: Edzés után az erő- és állóképességű sportolók is elegendő szénhidrátot és fehérjét kapnak, mert ez a kombináció elősegíti őket regeneráció optimális.
Ha elsősorban testmozgással szeretne fogyni, akkor csökkenti a szénhidráttartalmat és beveszi több fehérje magadnak, hogy serkentsd az éjszakai zsírégetést. Azok számára, akik izomzatot akarnak építeni, és gyorsan újra „fittek” szénhidrátok Ütőkártyája. Függetlenül attól, hogy melyik célt követi: támaszkodjon "lassú" szénhidrátokra, amelyekben a vércukorszint lassan emelkedik. Ez azt jelenti: Érjen el teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, ahelyett, hogy elegen fogyasztana a "könnyű" lehetőségekből. Egyébként a zöldségek, például a borsó, a sárgarépa és a saláta is tartalmaznak szénhidrátokat!
Edzés után mikor és mennyit kell enni?
Egy-két órával az edzés után az evés nagyszerű, ha izmokat akarsz építeni. Ne feledje, hogy ideális esetben két órának kell lennie az utolsó étkezés és lefekvés között, hogy az emésztési folyamat ne rontsa az alvás helyreállítását. Tehát, ha este edz, gyorsan meg kell ennie a vacsorát.
Az adagok nem lehetnek nagyobbak vagy kisebbek, mint általában edzés után - hacsak nem akarsz hízni, akkor ennél egy kicsit többet. Tedd fel könnyen emészthető étel. Ily módon a test felhasználhatja erőforrásait a regenerációhoz, és nem kell az emésztéssel "küzdenie". Elérje az alacsony zsírtartalmú ételeket, inkább a párolt és finoman főzött ételeket részesítse előnyben a fűszeres ételek helyett. A hagyma, a hüvelyesek és a nyers zöldségek is felzúghatják a gyomrát este.
Mire jó a fehérje turmix edzés után?
Bevallom: nem vagyok nagy rajongója az előre kevert fehérjeturmixoknak. Gyakran a pszichológiai hatás nagyobb, mint a tényleges hatás. Mindenesetre többet veszünk be az ételeinkkel fehérje mint amire testünknek szüksége van az építési és javítási folyamatokhoz. A természetes források minőségükben és összetételükben gyakran felülmúlják a mesterséges termékeket.
Nehéz edzésfázisokban megteheti Remeg azonban érdemes gondolkodni az aminosavak iránti nagyobb igényen. De kérjük, fektessen be a jó minőségű porba, és ne véletlenszerűen rendeljen termékeket az interneten! Tippem: Vásároljon szakkereskedőktől, vagy használjon nagy gyártók ismert termékeit.
Mi van az alkohollal edzés után?
Egy jó klassz sör a foci után? Sajnos nem jó ötlet, ha fitt akar lenni. Az edzés utáni alkohol kontraproduktív! A test memóriája elfogyott, a test tápanyagokra vágyik. Az alkohol sok kalóriát szolgáltat, de ezek "üresek"; vagyis alig tartalmaznak felhasználható tápanyagokat. Az alkohol sejtméreg. Gátolja a zsírégetést és az izomépítést, és dehidratáló hatású. Nem jó általános csomag, ha fogyni és fittebbé akarsz válni. Ha mégis kedve támad a sör ízéhez, választhat alkoholmentes sört vagy búzát. De ne felejtsd el: A sörben - alkohollal vagy anélkül - nincs túl kevés kalória.
Mit kell ennem a tömeg megszerzéséhez?
szénhidrátok ideális energiaszolgáltatók, ha hízni akar. A fehérjék formájában lévő építőanyagok sem hiányozhatnak.
De a legjobb táplálkozási terv sem segít megfelelő képzés nélkül. Végül csak akkor hízunk, ha van kalóriatöbbletünk, vagyis amikor több kalóriát veszünk fel, mint amennyit elégetünk. Napi 300–500 kalóriának kell lennie az optimális izomépítés érdekében - nem több! Sajnos az extra kalóriák nem a bicepszben, hanem a csípőben végződnek.
Mit kell ennem a fogyáshoz?
Az eset más, ha fogyni akar: Itt van egy enyhe kalóriadeficit szükséges. Naponta legfeljebb 500 kalóriát spórolhat meg. De fontos, hogy ne essen az alapanyagcsere alá, hogy az anyagcsere ne lassítsa a munkáját. Ki szeretne tovább olvasni: "Hogyan indítsd el az anyagcserédet "
Ha diétával és testmozgással szeretne fogyni, akkor is a bioritmus szerint kell étkeznie, és csak három fő ételt kell fogyasztania. Pontosabban ez azt jelenti nagy energiájú és szénhidrátban gazdag reggel ebédidőben pedig létfontosságú anyagokban gazdag, olyan színesen kevert, mint a gazdák piacán. Esténként az izmok „építőanyagai” kerülnek a tányérra, főleg fehérjék, zöldséges szénhidrátokkal és teljes kiőrlésű termékekkel kiegészítve.
Amint láthatja, nem olyan bonyolult jól enni edzés után. Remélem, tippjeim segítenek a mindennapokban. Szép nyári hét, sok ropogóssal Szabadban-Az Units kívánja
Receptötletek az EAT SMARTER-től
Fogyni szeretne edzés utáni étrendjével?